Existuje množstvo typov tréningov na zlepšenie všetkých našich fyzických schopností bez toho, aby sme museli upadnúť do monotónnosti, ktorá nás stagnuje. Niekedy je ťažké zvýšiť zlepšenie nášho tréningu, ale existujú rutiny, ktoré udržia vaše telo v strehu a zabránia tomu, aby sa prispôsobilo. O HIIT sme hovorili pri mnohých príležitostiach, no tentoraz vám predstavujeme plyometrické cvičenia, ktoré možno zaradiť aj do vysokointenzívnych intervalových sedení.
Čo je to plyometrický tréning?
Je to typ tréningu, ktorý od športovca hľadá výkon oveľa rýchlejšie a výbušnejšie pohyby alebo s väčšou silou. Je to perfektná technika, keď chceme vystupovať silový a rýchlostný tréning.
Nie je jednoduché za krátky čas čo najviac zaťažiť naše svaly, takže si postupne všimneme, ako rozvíjame silu a úroveň našej vytrvalosti.
K plyometrii vo svale dochádza, keď sval vyvíja menšiu silu na opačný odpor. To znamená, že keď skočíme, naše nohy absorbujú náraz, keď sa noha opäť dotkne skoku. Typicky sa tieto tréningy zameriavajú na posilnenie dolnej časti tela, ale môžeme robiť výbušné kliky, burpees alebo cviky s medicinbalom, ktoré precvičia aj hornú časť tela.
Snažte sa, aby na vás počas tréningu dohliadal tréner alebo inštruktor telocvične, najmä v prvých niekoľkých prípadoch. Nemať dobrú techniku alebo zneužívať opakovanie pohybu Môže to viesť k poraneniu svalov, kostí alebo kĺbov. Ide o tréning, ktorý zahŕňa veľa dopadov, takže si musíte dávať pozor, ak vás trápia bolesti kolien alebo členkov.
Stručne povedané, môžeme povedať, že plyometrický tréning má za cieľ skrátiť čas medzi excentrickou svalovou kontrakciou a začiatkom koncentrického (natiahnutie a skrátenie).
Druhy výbušných skokov
Tréning so zameraním na spodnú časť tela bude založený na vykonávaní rôznych typov skokov. Pamätajte, že sa musia robiť pri maximálnom výkone a v čo najkratšom čase. Naučíme vás niekoľko skokov, pomocou ktorých môžete vykonávať plyometriu.
- noha poskoky. Vyžaduje sa maximálne úsilie a môžeme ich opakovať niekoľkokrát. Samozrejme, musíme sa zotaviť na 100%, aby sme ďalší urobili v rovnakej intenzite. Pokúsime sa čo najviac zdvihnúť kolená a dobre tlmiť skok pri páde.
- skoky do hĺbky. V tomto prípade sa hmotnosť nášho tela a gravitácia využívajú na vyvinutie väčšej reakčnej sily voči zemi. Zvyčajná vec je postaviť sa na krabicu a nechať sa spadnúť, potom sa pokúsime skočiť do rovnakej výšky zo zeme. Dôležité je neskákať z krabice, pretože sa tým zvyšuje výška a dopad je oveľa väčší.
- In-situ skoky. Tento typ zoskoku má pristátie na rovnakom mieste, z ktorého štartuje. Zvyčajne majú nízku intenzitu, ale vytvárajú potrebný stimul na vykonávanie plyometrie. S kratším odpružením bude musieť športovec opäť rýchlo skočiť. Príkladom môže byť skákanie cez švihadlo.
- Výpadové skoky. Vychádzajúc z pozície výpadu a zotrvania na rovnakom mieste meníme nohy a vykonávame skok. To znamená, že ak sme vo výpade pravou nohou vpred, vyskočíme a dopadneme ľavou nohou vpred.
- Skoky do drepu. Dostaneme sa do drepu a vyskočíme hore alebo dopredu. Keď sa budete hrbiť, musíte získať dynamiku.
