Cvičenie brucha, keď ste začiatočník, sa môže stať skutočným neporiadkom. Najmä keď prvý deň urobíte príliš veľa sérií a týždeň strávite so smrteľnou bolesťou. Ak chcete začať zlepšovať svoj priamy brušný sval, či už z fyzických alebo zdravotných dôvodov, musíte mať malého sprievodcu, aby ste nezomreli pri pokusoch. Nižšie vám dáme tie najlepšie tipy, dozviete sa dôležitosť silného brucha a naučíme vás niekoľko jednoduchých cvikov.
Tipy pred začatím tréningu brucha
Nezáleží na tom, či ste roky trénovali, ak ste prežili sezónu, v ktorej nepraktizujete žiadne fyzické cvičenie, už po prvom tréningu vám budú páliť brušné svaly. Šnúrky sú zaistené, ale vyhnutie sa zraneniu závisí od nasledujúcich tipov.
- Opravte držanie tela. Či už sa chystáte vykonávať kľuky, planky alebo akýkoľvek iný druh cvičenia na brucho, je nevyhnutné, aby ste mali správne držanie tela. Pozrite sa na seba do zrkadla, požiadajte niekoho, aby vás opravil, alebo ak bojujete v tejto bitke sami, nahrajte sa pomocou telefónu a analyzujte svoju pózu.
- Posilnite si brucho. Ani s rukami, ani s nohami, ani s krkom. Viem, že sa to ľahšie povie, ako urobí, ale musíte sa sústrediť na to, aby ste všetku svoju silu vložili len do svojho jadra.
- Vykonajte cvičenia žiadne ponáhľanie.
- Nerobte ich každý deň. Priamy brušný sval je súbor svalov, ktoré tiež potrebujú odpočinok, aby sa posilnili a rástli. Rovnako ako by ste necvičili gluteus každý deň, to isté sa deje s bruchom. Začnite tým, že to budete robiť 3 dni v týždni a medzi tým si necháte deň odpočinku.
- nevyrovnaj sa a zvýšiť intenzitu postupne v priebehu týždňov.
- Natiahnuť. Nebudeme vás klamať, za 24-48 hodín budete mať zaboleniny, ale ak chcete znížiť ich intenzitu, musíte sa natiahnuť. Strečing pomáha zlepšiť krvný obeh a uľahčuje správnu regeneráciu svalových vlákien.
Nenechajte si ujsť: Ako robiť brušáky bez toho, aby ste si zlomili krk?
Dôležitosť silného brucha
Je normálne, že keď premýšľame o tom, ako získať pevné a vyrysované brucho, prvé, na čo myslíme, sú klasické brušáky. Prečo však existuje toľko odporcov tohto cvičenia? Pri crunch sa jadro disku posunie dozadu, čo spôsobí, že narazí na steny prstenca disku. Šanca, že sa zraníte v dôsledku namáhania disku, je pomerne vysoká a zvyšuje sa, ak zahrniete rotačné pohyby.
Nenechajte si ujsť: Prečo si bolí chrbát, keď robíš kľuky?
Takže nenávidiaci chrumky pochádzajú z poznania stres na paravertebrálne svalstvo a pre jedného príliš silný psoas. Okrem toho súvisia aj s únik moču, herniované platničky a pupočník, keďže sú silne zasiahnuté predné steny brucha, dolná časť chrbta a svaly panvového dna.
Cviky na brucho pre začiatočníkov
doska s výtlakom
Týmto cvikom môžete pracovať na koordinácii a zároveň posilňovať brucho. Má nízky vplyv, ale vysokú intenzitu; takže keď začnete trpieť, budete na správnej ceste. Posúvanie je tiež oveľa dynamickejšie a zdá sa, že čas plynie rýchlejšie.
Scaler
Jednoduché a dynamické. Môžete to urobiť pomaly a označovať každý krok alebo rýchlejšie, dotýkať sa zeme iba natiahnutím nôh. Venujte zvláštnu pozornosť tomu, aby sa vaše boky počas pohybu nedvíhali a snažte sa držať chrbát rovno, aby ste dobre precvičili svoje jadro.
https://youtu.be/fBZHkGT0W5Y
Výbuchy medicinbalu
Medicinbal patrí medzi moje obľúbené športové materiály. V tomto cvičení intenzívne precvičujete celé jadro bez toho, aby ste robili nudné pohyby. Napodobňovanie úderu, ktorý robí drevorubač sekerou, sa bude zdať zábavné a dynamické. Nie je nutné, aby ste používali veľmi ťažké bremeno, snažte sa o tvrdý náraz na zem a snažte sa udržať svoje jadro čo najpevnejšie. Je dôležité, aby ste nepoužívali skákaciu loptu.
https://youtu.be/Rx_UHMnQljU
medvedie kroky
Chôdza ako zvieratá vám pomôže posilniť celé telo, nielen brucho. Dostaňte sa do štvornožky a pri chôdzi na rukách a nohách majte boky nízko.
Stlačte Pallof
Pallof Press je v posledných rokoch tiež veľmi populárny. Izometrické cvičenia sa stanú skvelým spojencom, keď chcete vytvoriť napätie v bruchu, ale bez toho, aby ste ohrozili chrbticu. Všimnete si, ako horia vaše šikmé svaly! Môžete to urobiť pomocou gumičky alebo strojčeka.