Arašidové maslo sa stalo jednou z najobľúbenejších potravín. Je to tiež jeden z najlacnejších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré môžeme nájsť.
Napriek svojim nutričným výhodám má arašidové maslo vysoký obsah tuku a kalórií. Len dve polievkové lyžice poskytujú nie menej ako štvrtinu odporúčaného denného príjmu tukov, z ktorých niektoré sú nasýtené. Tiež ako spracovaná forma arašidov je jedným z ôsmich najbežnejších potravinových alergénov.
Napriek tomu nutričné výhody často prevažujú nad dôsledkami, najmä pre ľudí, ktorí majú nutričný deficit alebo jednoducho neprijímajú dostatok bielkovín v strave.
Čo je to?
Arašidové maslo je relatívne nespracovaná potravina. Sú to v podstate arašidy, niekedy pražené, mleté, kým sa z nich nestane pasta. Pre mnohé komerčné značky to však až tak neplatí. Môžu obsahovať rôzne pridané zložky, ako je cukor, rastlinné oleje a trans-tuky.
A jesť príliš veľa pridaného cukru a trans-tukov bolo spojené s rôznymi zdravotnými problémami vrátane srdcových chorôb. Namiesto kupovania spracovaných potravín s rôznymi prídavnými prísadami sa odporúča zvoliť si arašidové maslo iba s arašidovým maslom a prípadne trochou soli ako prísad.
Živiny
V 2 polievkových lyžiciach (32 gramov) hladkého arašidového masla s pridanou soľou nájdeme tieto nutričné hodnoty:
- Energia: 190 kalórií
- Tuk: 16 gramy
- Sacharidy: 8 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Cukry: 3 g
- Bielkoviny: 7 gramy
- Sodík: 140 mg
Na obale sa často uvádza jedna porcia arašidového masla ako 2 polievkové lyžice (32 gramov), čo je približne množstvo potrebné na výrobu sendviča s arašidovým maslom a želé. Rovnako ako všetky ostatné druhy orechového masla, aj toto má vysoký obsah kalórií a tuku.
Do tak malého množstva jedla však zabalí veľa živín. A keďže vás môže rýchlejšie zasýtiť, zvyčajne nezjete veľa.
Sacharidy
Arašidové maslo má relatívne nízky obsah sacharidov. Sacharidy v porcii arašidov tvoria len 13 – 16 % ich celkovej hmotnosti, čo znamená glykemický index iba 14. To znamená, že jedna porcia má menšiu pravdepodobnosť, že ovplyvní hladinu cukru v krvi. vyšší glykemický index, ako napríklad biely chlieb používaný na prípravu sendviča s arašidovým maslom.
Väčšina uhľohydrátov v arašidoch je komplexná, typ, ktorý telo postupne rozkladá na metabolizmus. Na druhej strane má arašidové maslo nízky obsah jednoduchých sacharidov, ktoré spôsobujú skoky v krvi.
tuky
Aj keď 16 gramov tuku na porciu môže znieť ako veľa, väčšinou ide o mononenasýtené tuky a „zdravé“ polynenasýtené tuky. Len asi 4 % pochádza z „nezdravých“ nasýtených tukov, ktoré môžu upchávať cievy.
Mononenasýtené tuky pochádzajú hlavne z kyseliny olejovej (ktorá pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu), zatiaľ čo polynenasýtené tuky pochádzajú hlavne z kyseliny linolovej (ktorá pomáha budovať svalovú hmotu). Arašidové maslo tiež obsahuje významné množstvo Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú protizápalové a spájajú sa s nižším rizikom cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.
Napriek vysokému obsahu tuku je samotné arašidové maslo úplne bez cholesterolu.
proteín
Približne 35 % celkovej hmotnosti pochádza z bielkovín, čo z nich robí jeden z najlepších nemäsových zdrojov bielkovín. Pri 7 gramoch na porciu môžete ľahko zvýšiť svoj denný príjem, ak ste vegetarián alebo len nemáte dostatok bielkovín v strave.
Mikroživiny
Arašidové maslo je bohaté na živiny a môže nám pomôcť splniť denný referenčný príjem vitamínov a minerálov. Je nabitý dôležitými vitamínmi B, ako aj základnými minerálmi a antioxidantmi.
V 32 gramoch nájdeme denné množstvo nasledujúcich mikroživín:
- Meď: 43%
- Folát: 20 %
- Železo: 22%
- Horčík: 14%
- Mangán: 28%
- draslík: 18%
- Vitamín B1 (tiamín): 17%
- Vitamín B3 (niacín): 25%
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 11%
- Vitamín B6 (pyridoxín): 9%
- Vitamín E: 18%
- Zinok: 10%
výhody
Pravidelné zaraďovanie arašidového masla do vašej stravy má množstvo výhod.
Bohatý na bielkoviny
Hoci arašidové maslo má pomerne vysoký obsah bielkovín, má nízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionínu . Arašidy patria do čeľade strukovín, kam patrí aj cícer, hrach a šošovica. Bielkoviny zo strukovín majú oveľa nižší obsah metionínu a cysteínu v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami.
Nedostatok metionínu je vo všeobecnosti spojený so všeobecným nedostatkom bielkovín alebo určitými chorobnými stavmi. Je extrémne zriedkavé u ľudí, ktorí sú vo všeobecnosti v dobrom zdravotnom stave.
Na druhej strane sa tiež predpokladá, že nízky príjem metionínu má určité zdravotné výhody. Štúdie ukázali, že môže predĺžiť životnosť potkanov a myší, ale nie je jasné, či to funguje rovnako aj u ľudí.
nízky obsah sacharidov
Čisté arašidové maslo obsahuje iba 20% sacharidov, vďaka čomu je vhodné pre nízkosacharidovú diétu. Spôsobuje tiež veľmi nízky nárast hladiny cukru v krvi, vďaka čomu je dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Veľký prehľad štúdií zistil, že pravidelná konzumácia arašidového masla bola spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu z dlhodobého hľadiska. Tieto výhody sa čiastočne pripisujú kyseline olejovej, jednému z hlavných tukov v arašidoch.
Obsahuje zdravé tuky
Keďže má veľmi vysoký obsah tuku, 100-gramová porcia obsahuje poriadnu dávku 597 kalórií. Napriek vysokému kalorickému obsahu je pri redukčnej diéte v poriadku jesť mierne množstvo. A keďže arašidové maslo má vysoký obsah tukov prospešných pre srdce a je dobrým zdrojom bielkovín, môže byť dobrou voľbou pre vegetariánov alebo tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, aby ho začlenili do svojho jedálnička s mierou.
Polovicu tuku v masle tvorí kyselina olejová, zdravý typ mononenasýteného tuku, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza aj v olivovom oleji. Kyselina olejová sa spája s rôznymi zdravotnými výhodami, ako je napríklad zvýšená citlivosť na inzulín.
Arašidové maslo obsahuje aj určitú kyselinu linolovú, esenciálnu omega-6 mastnú kyselinu, ktorá je bohatá na väčšinu rastlinných olejov. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem Omega-6 mastných kyselín v porovnaní s Omega-3 môže zvýšiť zápal a riziko chronických ochorení.
Zlepšuje chudnutie
Predpokladá sa, že arašidové maslo pomáha pri chudnutí tým, že podporuje sýtosť vďaka obsahu bielkovín a tukov. Obmedzením chuti do jedla si môžete pomôcť udržať si zdravú váhu a znížiť riziko obezity.
Aj keď to môže pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla, je dôležité kontrolovať svoje porcie. V konečnom dôsledku nemožno považovať žiadne jedlo za „ľahké“, ak dve porcie predstavujú 50 % denného tuku a 20 % diéty s 2000 XNUMX kalóriami.
Bohaté na antioxidanty
Ako väčšina skutočných potravín, aj arašidové maslo obsahuje viac než len základné vitamíny a minerály. Obsahuje tiež mnoho ďalších biologicky aktívnych živín, ktoré môžu mať určité zdravotné výhody.
Je pomerne bohatý na antioxidanty, ako je kyselina p-kumarová, ktorá môže znížiť artritídu. Obsahuje tiež určité množstvo resveratrolu, ktorý je spojený s nižším rizikom srdcových ochorení a iných chronických ochorení u zvierat. Resveratrol má mnoho ďalších potenciálnych výhod, hoci dôkazy u ľudí sú stále obmedzené.
Možné riziká
Hoci je arašidové maslo pomerne výživné, surové arašidové maslo môže obsahovať aj potenciálne škodlivé látky vrátane aflatoxínov . Je to preto, že arašidy rastú pod zemou, kde ich môže kolonizovať rozšírená pleseň nazývaná Aspergillus. Táto pleseň je zdrojom aflatoxínov, ktoré sa považujú za škodlivé pre zdravie.
Podľa National Cancer Institute neboli v Španielsku hlásené žiadne prepuknutia chorôb spojených s aflatoxínmi. Existujú však určité obavy z dlhodobých účinkov aflatoxínov na zdravie, najmä v rozvojových krajinách. V skutočnosti niektoré štúdie na ľuďoch uskutočnené v rozvojových krajinách spájajú expozíciu aflatoxínu s rakovinou pečene, spomalením rastu u detí a oneskorením duševného vývoja.
Našťastie spracovanie arašidového masla môže výrazne znížiť množstvo aflatoxínov prítomných v konečnom produkte. Môžeme tiež minimalizovať riziká spojené s vystavením aflatoxínom výberom komerčných značiek a vyhodením všetkých orechov, ktoré vyzerajú plesnivé, pokrčené alebo sfarbené.
aplikácie
Arašidové maslo možno zaradiť do bežnej stravy mnohými spôsobmi.
Zmiešame s omáčkou
Je to nesprávne pomenovanie, že niečo také sladké ako arašidové maslo sa dá primiešať do slanej omáčky. Ale prečo to neskúsiť?
Lyžicu arašidového masla zmiešame s našou obľúbenou omáčkou a necháme sa prekvapiť výsledkom. Omáčka zmiešaná s touto smotanou je niečo, čo môže ľahko sprevádzať všetky varené veci, ktoré jeme s kečupom. V skutočnosti stále viac a viac hamburgerov zahŕňa túto smotanu do svojich omáčok.
so šalátom
Tento gastronomický trik síce málokto pozná, ale dá sa využiť aj on. Nádych sladkosti sa bežne pridáva do väčšiny šalátov vo forme sladkého octu alebo oleja.
Môžeme mu však dodať aj orieškovú príchuť, ktorá sa dokonale hodí k všetkej čerstvej zelenine, ktorú si dávame do šalátu. Nemusíte pridávať príliš veľa, aby ste si všimli chuť.
zmrzlinová poleva
Každý si raz za čas pochutná na zmrzline a zvyčajne ju polejeme čokoládovým alebo jahodovým sirupom a navrch posypeme orieškami.
Teraz skúsime vziať ten kopček vanilkovej zmrzliny s kopčekom arašidového masla navrchu; oriešková príchuť dokonale ladí s vôňou vanilky a dáva nám úplne iný rozmer chuti.
zmiešame s granolou
Dobré raňajky sú dokonalou rovnováhou výživy a chuti a granola spolu s trochou arašidového masla je niečo, čo dokáže oboje.
Nikdy nemôžete pochybovať o nutričnej hodnote granoly so sušeným ovocím a orechmi, spolu s lyžicou arašidového masla; Je to výdatné jedlo na raňajky.
zmiešame s ovsom
Ovsené vločky sú referenčnou obilninou pre ľudí, ktorí držia diéty alebo sa snažia schudnúť. Jesť ovsené vločky každý deň však môže byť trochu ťažkopádne.
Lyžica arašidového masla môže z tohto nudného jedla urobiť vrchol dňa. Trochu zhovievavosti s maslom nikdy nemôže veľa poškodiť plány na chudnutie; namiesto toho znížime chuť do jedla a pomôžeme nám schudnúť.
zmiešame s ovocím
Okrem toho, že sa konzumuje ako nátierka, je to ďalší obľúbený spôsob konzumácie arašidového masla. Banány a jablká sú niektoré z najobľúbenejších druhov ovocia, s ktorými sa bežne konzumuje orechové maslo.
Môžeme si urobiť aj ovocný šalát s obľúbeným ovocím a pridať lyžicu arašidového alebo mandľového masla.
Vyšľahajte to mliečnym kokteilom
Smoothies sú obľúbeným nápojom medzi mladými ľuďmi a často ich konzumujú ľudia, ktorí držia diétu. Samotné šejky sú celkom chutné a často majú nutričnú hodnotu látky, z ktorej sú vyrobené.
Šľahanie lyžice arašidového masla môže zvýrazniť chuť šejku a premeniť ho na nápoj, ktorý nás naplní energiou a sviežosťou.
natrieť na chlieb
Toast vždy vyzerá trochu obyčajné a nezdravé raňajky, ale čo keď k toastu pridáme ovocie a zeleninu s inou polevou a kopou arašidového masla?
Existuje množstvo spôsobov, ako použiť arašidové maslo s chlebom. Môžeme ho použiť na roztieranie alebo nástrek ako kryt; vďaka tomu bude jednoduchý toast chutný a zároveň super zdravý.