Vitamín K, klasifikovaný ako vitamín rozpustný v tukoch, hrá rozhodujúcu úlohu pri zrážaní krvi a je tiež nevyhnutný pre udržanie zdravia kostí. Hoci ho možno získať konzumáciou potravín bohatých na túto živinu, telo si ho dokáže v obmedzenom množstve aj syntetizovať.
V tomto článku vám povieme, ktoré sú tie najlepšie 10 potravín bohatých na vitamín K.
10 potravín bohatých na vitamín K
Hlavné prírodné formy vitamínu K sú fylochinón (K1) a menachinón (K2), pričom K1 je najrozšírenejší v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Okrem toho je tento vitamín dostupný v syntetickej forme, ktorá sa používa na suplementačné účely.
Našťastie široká škála potravín obsahuje vitamín K. Ako sa uvádza v časopise Journal of Hospital Nutrition, hlavným zdrojom je zelenina, ale k jeho prítomnosti prispievajú aj tuky, oleje, strukoviny, mäso, obilniny a ovocie.
Edamame
Hladiny vitamínu K: 21 mikrogramov na polievkovú lyžicu. Okrem poskytovania tohto vitamínu, Edamame je bohatý na vlákninu a bielkoviny. V dôsledku toho môže hrať úlohu pri kontrole hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Okrem toho je edamame nabitý významným množstvom antioxidačných zlúčenín, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Sójový olej
Úroveň vitamínu K: 25 mikrogramov na polievkovú lyžicu. Tento olej ponúka životne dôležité mastné kyseliny z rodiny omega 6 a je prospešný pri varení, ako aj pridávať do dresingov a marinád. Jeho tukový charakter prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Vitamín K nachádzajúci sa v rastlinných olejoch, ako je sójový olej, zostáva stabilný počas tepla a spracovania. Je však náchylný na zničenie fluorescenčným aj prirodzeným svetlom.
zaváraná tekvica
Hladiny vitamínu K: 43 mikrogramov na pol šálky pri varení. Okrem toho, že tekvica ponúka vitamín K, je bohatá na vlákninu, ako aj vitamíny A a C, čo z nej robí jedlo, ktoré pomáha posilňovať imunitný systém. Táto rezervácia slúži ako a Chutná možnosť zmiešať s jogurtom, ovsenými vločkami, palacinkami alebo smoothies.
narodený
Hladiny vitamínu K: 900 mikrogramov na 100 gramov potravy. Tento produkt môže byť pre mnohých málo známy, pretože predstavuje tradičné jedlo z Japonska. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktorej výsledkom je aj prítomnosť vitamínu K.
Dôležitú úlohu však zohráva aj pri poskytovaní probiotík, ktoré sú kľúčové pre zlepšenie črevnej mikrobioty a celkového zdravia.
Kapusta
Hladiny vitamínu K: 530 mikrogramov v pol šálke varenej zeleniny. Zelená kapusta, známa ako kapusta galícijská alebo kapusta otvorená, patrí do čeľade krížovcovitých. Je bohatý na vitamín K a tiež ponúka základné minerály ako železo, mangán, vápnik a vlákninu.
žerucha
Hladiny vitamínu K: 426 mikrogramov v pol šálke varenej žeruchy. Vitamín A, vitamín B6 a vitamín K sa nachádzajú v žeruche. Okrem toho sa vyznačujú prínosom minerálov a fytonutrientov, ktoré zohrávajú úlohu pri podpore zdravia prostredníctvom svojich protizápalových vlastností. Okrem toho má táto zelenina schopnosť chrániť pred poškodením buniek.
brokolica
Množstvo vitamínu K: 426 mikrogramov na pol šálky. Rovnako ako iná zelenina v rodine kapusty, brokolica je bohatá na vlákninu, vitamíny B a vitamíny C a K spolu s ďalšími živinami. Tento nutričný profil robí zeleninu výhodnou pre podporu imunitného systému.
Sója
Hladiny vitamínu K: 43 mikrogramov v každej polovici šálky varených sójových bôbov. Štúdia s názvom „Vitamín K: metabolizmus a výživa“ zdôrazňuje dôležitosť strukovín, vrátane sóje, ako životne dôležitých zložiek brazílskej stravy. zohráva kľúčovú úlohu pri plnení požiadaviek na vitamín K.
Šťava z granátového jablka
Množstvo vitamínu K je 19 mikrogramov na 150 gramov granátového jablka. Šťava z granátového jablka je nápoj, ktorý ponúka značné množstvo antioxidačných zlúčenín, medzi ktorými vynikajú antokyány. sú Látky chránia bunky pred voľnými radikálmi, čím pomáhajú predchádzať zápalovým procesom.
Preto sa táto šťava odporúča ako prevencia chronických ochorení, podporuje zdravie srdca a posilňuje imunitný systém. Prirodzene, aby ste čo najlepšie využili tieto živiny, najlepšou možnosťou je pripraviť si ho doma.
Mrkvová šťava
Koncentrácia vitamínu K: 13,2 mikrogramov na 100 gramov. Rovnako ako iná oranžová zelenina, aj mrkva je bohatá na betakarotén, prekurzor vitamínu A. Jeho konzumácia podporuje zdravie očí, starostlivosť o pokožku a posilňuje imunitný systém. Okrem toho táto zelenina poskytuje aj vitamín K, ktorý sa nachádza aj v jej listoch.
Nežiaduce účinky spojené s vitamínom K
V článku Národného inštitútu zdravia „Vitamin K Facts“ sa uvádza, že vitamín K získaný z potravinových zdrojov sa nepreukázal ako škodlivý. Naopak, užívanie vysokých dávok doplnkov, ako je menadion, môže spôsobiť hypervitaminózu.
Možné dôsledky, ktoré môžu vyplynúť z tejto situácie, sú nasledovné:
- Vysadenie liekov, najmä warfarínu (riedidlo krvi), spôsobuje zmeny v koagulácii krvi.
- Žltačka je charakterizovaná zožltnutím kože a očí v dôsledku akumulácia bilirubínu, čo naznačuje zmeny vo funkcii pečene.
Denná potreba vitamínu K, ako aj iných živín, sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Konkrétne muži vo veku 19 rokov a starší potrebujú 120 mikrogramov denne. Naproti tomu ženy v rovnakej vekovej skupine potrebujú 90 mikrogramov denne, čo je potreba, ktorá platí aj pre tehotné alebo dojčiace ženy.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o 10 najlepších potravinách bohatých na vitamín K.