Čo jesť pred pretekmi: kompletný sprievodca a tipy

  • Raňajky pred pretekmi sú kľúčové pre doplnenie glykogénu a zabránenie poklesu energie.
  • Je nevyhnutné zaradiť ľahko stráviteľné sacharidy a obmedziť tuky a vlákninu.
  • Plánovanie a nácvik raňajok počas tréningu zlepšuje výkon v súťaži.

Čo jesť na raňajky pred pretekmi

Príprava na preteky ďaleko presahuje fyzický tréning. Jedným z aspektov, ktorý najviac ovplyvňuje výkon bežca, je jeho predpreteková strava, najmä raňajky. Vedieť, čo si dať na raňajky pred súťažou, môže znamenať rozdiel medzi prekročením cieľovej čiary s energiou alebo spadnutím do polovice.

V tomto článku sa ponoríme do najlepších možností jedla na raňajky pred predbehnutím, ako si ich naplánovať a čo ešte musíte zvážiť, aby ste dosiahli čo najlepší výkon.

Prečo sú raňajky pred pretekmi také dôležité?

Čo jesť pred pretekmi - 6

Raňajky fungujú ako palivo, ktoré potrebujete na zvládnutie akejkoľvek fyzickej výzvy. Počas noci sa vaše zásoby glykogénu znižujú a raňajky sú nevyhnutné na ich doplnenie. Správne raňajky vám nielen dodajú energiu, ale ak sú správne zvolené, pomáhajú predchádzať gastrointestinálnym ťažkostiam.

Správne raňajky navyše pomáhajú udržiavať stabilná hladina glukózy počas fyzickej aktivity. To je dôležité, aby ste sa vyhli poklesu výkonu alebo obávanej „pájare“, ktorá môže zničiť vaše preteky.

Základné vlastnosti pred raňajkami

Aby ste si pred behaním pripravili dokonalé raňajky, je dôležité vziať do úvahy niektoré kľúčové aspekty:

  • Sacharidy: Základom raňajok sú sacharidy, ktoré dodávajú energiu potrebnú na fyzickú aktivitu. Vyberte si ľahko stráviteľné sacharidy ako biele pečivo, ovsené vločky alebo cereálie s nízkym obsahom vlákniny.
  • Bielkoviny: Hoci to nie je hlavná zložka, môžu vám pomôcť niektoré bielkoviny, ako je morka, odtučnený jogurt alebo vajcia zlepšiť výkon.
  • Obmedzené množstvo tukov a vlákniny: Vyhýbajte sa prebytočným tukom a vláknine, pretože by mohli spôsobiť zažívacie ťažkosti počas pretekov. Patria sem potraviny ako orechy vo veľkom množstve, plnotučné mliečne výrobky a celozrnné pečivo.
  • Hydratácia: Raňajky sprevádzajte vodou alebo izotonickým nápojom na zabezpečenie dobrého zdravotného stavu. hydratácia pred testom.

Aké potraviny zaradiť a vyhnúť sa v deň pretekov?

Ak chcete zabezpečiť optimálny výkon, je nevyhnutné vedieť, aké potraviny zahrnúť do raňajok:

  • Odporúčané:
    • Toast s medom alebo džemom.
    • Mliečny alebo zeleninový nápoj s cereáliami s nízkym obsahom vlákniny.
    • Ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako sú jablká a hrušky.
    • Banány, pretože sú bohatým zdrojom draslíka a sacharidov.
  • Ak sa chcete vyhnúť alebo obmedziť:
    • Mastné jedlá, ako sú vyzreté syry a údeniny.
    • Komplexné sacharidy bohaté na vlákninu, ako je celozrnný chlieb.
    • Príliš veľa kofeínu, ak na to nie ste zvyknutí.
    • Jednoduché cukry vo veľkom množstve.

Možnosť raňajok v závislosti od času pretekov

Čo jesť pred pretekmi - 1

Plánovanie raňajok závisí aj od toho, koľko času je medzi týmto jedlom a pretekmi. Tu je niekoľko nápadov v závislosti od dostupného času:

3-4 hodiny pred pretekmi

Toto je najlepšie nastavenie pre kompletné raňajky. Obsahuje sacharidy, bielkoviny a niektoré zdravé tuky.

  • Miska cereálií s odstredeným mliekom alebo zeleninovým nápojom.
  • Toast s olivovým olejom a varenou šunkou.
  • Pohár čerstvej pomarančovej šťavy.

1-2 hodiny pred pretekmi

Ak je čas kratší, rozhodnite sa pre ľahké a ľahko stráviteľné možnosti.

  • Banán s trochou arašidového masla.
  • Odtučnený jogurt s medom.
  • Energetické tyčinky s nízkym obsahom vlákniny.

30-60 minút pred pretekmi

V tomto prípade je najvhodnejšie dať si rýchle občerstvenie, ktoré sa dá ľahko stráviť.

  • Sušené ovocie.
  • Pohárik izotonického nápoja.
  • Energetický gél.

Trénujte raňajky počas tréningu

V deň pretekov neimprovizujte. Rozhodujúce je praktizovať raňajky počas tréningu, aby ste sa uistili, že vám fungujú. Experimentujte s rôznymi kombinácie a množstvá, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.

To platí aj pre izotonické nápoje alebo gély. Zavedenie niečoho nového do vášho systému v deň pretekov môže spôsobiť neočakávané nepohodlie alebo narušiť váš výkon.

Ďalšie tipy a bežné chyby

Nakoniec majte na pamäti tieto užitočné tipy:

  • Vyhnite sa prejedaniu, aby ste sa pri behu necítili ťažko.
  • Pred pretekmi rešpektujte časy trávenia.
  • V hodinách, ktoré k tomu viedli, sa nezabudnite poriadne hydratovať.
  • Ak sa pripravujete na dlhú súťaž, ako je maratón, poraďte sa s odborníkom na športovú výživu.

Správne plánovanie raňajok pred pretekmi je základnou stratégiou každého bežca. Zaraďte vhodné potraviny ako napr ľahko stráviteľné sacharidy a vyhýbanie sa prebytočnému tuku alebo vláknine môže mať veľký rozdiel vo vašom výkone. S dobre naplánovaným a nacvičeným prístupom počas tréningu budete pripravení čeliť akejkoľvek súťaži s energiou a sebavedomím.