Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa vám aj napriek starostlivosti o pleť všemožnými produktmi stále objavuje akné? Odpoveď môže byť oveľa bližšie, než si myslíte: vo vašom denná stravaPotraviny, ktoré jete každý deň, môžu mať priamy vplyv na vzhľad, zdravie a sklon k tvorbe škvŕn a pupienkov vašej pokožky, hoci táto súvislosť nie je vždy zrejmá alebo rovnaká pre každého.
Vzťah medzi stravou a akné vyvoláva už roky veľa debát. medzi odborníkmi, pacientmi a zvedavými ľuďmi, ale najnovšie štúdie a klinické skúsenosti sa zhodujú na jednej veci: určité stravovacie návyky a skupiny potravín môžu zhoršovať, spúšťať alebo pretrvávať vyrážky akné u dospievajúcich a dospelých.
Prečo môžu niektoré potraviny spôsobiť akné?
Akné je komplexné zápalové ochorenie ktorý postihuje pilosebaceálnu jednotku, teda súbor vlasových folikulov a mazových žliaz v koži. Jeho vzhľad je spôsobený kombinácia rôznych faktorovgenetická predispozícia, hormonálne zmeny, stres, znečistenie, životný štýl a čoraz viac aj strava. Potraviny to môžu ovplyvniť niekoľkými mechanizmami:
- Vplyv na tvorbu kožného mazu: una nesprávna strava Môže stimulovať mazové žľazy a zvýšiť množstvo a kvalitu mazu produkovaného pokožkou.
- Hormonálne zmeny: Niektoré potraviny ovplyvňujú hladiny inzulínu, IGF-1 (rastový faktor podobný inzulínu) a ďalších hormónov zapojených do vylučovania kožného mazu a obnovy buniek.
- Systémový zápal: Konzumácia ultraspracovaných produktov, cukrov, nasýtených alebo trans-tukov podporuje zápalové procesy, nielen vnútorné, ale aj kožné.
- Obštrukcia a proliferácia baktérií: Niektoré stravovacie návyky môžu podporovať tvorbu keratínových zátok a množenie baktérií zapojených do akné.
Hoci samotná strava zvyčajne nie je jedinou príčinou akné, môže to mať vplyv na ľudí, ktorí sú geneticky predisponovaní, majú hormonálne poruchy alebo prechádzajú obdobiami stresu, dospievania alebo životných zmien.
Rafinované sacharidy a cukry: skutočný tichý nepriateľ
Jeden z najčastejšie sa opakujúcich faktorov, ktorý potvrdzujú aj nedávne štúdie Toto je negatívny účinok potravín s vysokým glykemickým indexom a rafinovaných cukrov. Do tejto skupiny patria produkty ako:
- Biely chlieb a priemyselné pečivo
- Sladkosti, cukríky, karamely a koláče
- Sladené nealkoholické nápoje a energetické nápoje
- Spracované raňajkové cereálie
- Sušienky, sladké občerstvenie a balené džúsy
- Biela ryža a hranolky
Prečo tieto potraviny podporujú akné? Keďže sú bohaté na jednoduché cukry a vysoko spracované škroby, spôsobujú rýchle výkyvy hladiny glukózy v krviTo núti telo uvoľňovať viac inzulínu a zvýšený inzulín stimuluje produkciu IGF-1, hormónu, ktorý zvyšuje aktivitu mazových žliaz a proliferáciu kožných buniek. Výsledok: Nadbytočný kožný maz, upchaté póry a optimálne podmienky na zápal a vznik akné.
Početné epidemiologické štúdie zistili, že populácie, ktoré konzumujú stravu založenú na prírodné potraviny, celozrnné obilniny, ovocie a zelenina čerstvé potraviny majú veľmi nízku mieru akné, zatiaľ čo tí, ktorí dodržiavajú západnú stravu bohatú na ultraspracované potraviny trpieť oveľa viac tento stav kože.
Aké alternatívy existujú?
Namiesto úplného vylúčenia sacharidov si vyberte celozrnné, menej spracované verzie. Strukoviny, ovos, hnedá ryža, quinoa, varené zemiaky alebo sladké zemiaky Poskytujú energiu bez toho, aby spôsobovali prudké výkyvy inzulínu, čím udržiavajú stabilnejšie hladiny hormónov a zlepšujú vzhľad pokožky.
Mliečne výrobky: kontroverzný, ale relevantný vzťah
Úloha mliečnych výrobkov pri vzniku akné Bol predmetom mnohých kontroverzií, ale súčasné dôkazy naznačujú, že jeho konzumácia, najmä odstredeného mlieka a nízkotučných výrobkov, môže u predisponovaných jedincov zhoršiť prepuknutia ochorení.
- Kravské mlieko a odstredené mlieko
- Čerstvé a sušené syry
- Jogurty (najmä sladené alebo odstredené)
- Mliečne dezerty a zmrzliny
Aká je veda, ktorá stojí za touto asociáciou? Mlieko obsahuje hormonálne prekurzory a rastové faktory, ktoré môžu stimulovať tvorbu kožného mazu a aktivitu mazových žliaz. Okrem toho, odstredené a nízkotučné výrobky často obsahujú viac pridaného cukru, čo, ako sme videli, tiež prispieva k problému. Niektoré štúdie ukazujú, že prirodzené hormóny v mlieku (ktoré nie sú eliminované procesom pasterizácie) môžu zvýšiť proliferáciu kožných buniek, čo podporuje upchávanie pórov.
U dospievajúcich chlapcov a dievčat, ako aj u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), má vysoká konzumácia mliečnych výrobkov tendenciu korelovať s vyšším počtom prípadov a závažnejším výskytom akné. Nie všetci ľudia reagujú rovnako.Niektorí ľudia môžu konzumovať mliečne výrobky bez akýchkoľvek problémov, zatiaľ čo iní si všimnú zjavné zlepšenie, keď ich dočasne obmedzia alebo úplne vylúčia.
Čo robiť, ak potrebujete vápnik?
Existujú zdravé alternatívy na uspokojenie vašich potrieb vápnika a vitamínu D: malé ryby ako ančovičky alebo sardinky, mandle, sezamové semienka, strukoviny, špenát, obohatené rastlinné nápoje alebo dostatočné vystavenie sa slnečnému žiareniu (rozumné a kontrolované).
Rýchle občerstvenie, spracované potraviny a trans-tuky: nepriatelia pokožky
Šírenie západnej stravy, bohatý na ultraspracované potraviny, rýchle občerstvenie a nekvalitné tuky, je priamo súvisí s nárastom zápalových patológií, ako je akné.
- Hranolky, hamburgery, pizze, šišky
- Priemyselné pečivo, balené občerstvenie
- Nealkoholické nápoje, omáčky a hotové jedlá
- Potraviny s vysokým obsahom trans-tukov a nasýtených tukov
Tieto možnosti jedál Nielenže im chýbajú prospešné živiny (vitamíny, minerály, antioxidanty), ale sú tiež preťažené nezdravými tukmi, soľou a cukrami, prvkami, ktoré podporujú systémový zápal a menia črevnú mikrobiotu, ďalšieho kľúčového hráča v zdraví pokožky.
Hydrogenované alebo trans-tuky, ktoré sú prítomné v mnohých priemyselných pochutinách a sladkostiach, sú zapojené do... zápalová odpoveď pokožky a hoci priamo neprodukujú tuk v póroch, vytvárajú prostredie, ktoré sťažuje hojenie a podporuje vznik pupienkov, čiernych bodiek a pľuzgierov.
Čokoláda, hriech alebo mýtus?
Čokoláda bola desaťročia všeobecne obviňovaná z vyvolávania pupienkov a akné. Avšak... Najprísnejšie štúdie ukazujú, že jeho účasť závisí od druhu čokolády a jej pridaných ingrediencií.Čokoláda s vysokým obsahom kakaa (nad 85 %) obsahuje prospešné antioxidanty a môže dokonca pomôcť zmierniť zápal. Väčšina komerčných čokolád však obsahuje veľa cukru a mlieka, takže môžu pôsobiť ako spúšťač, najmä ak sa konzumujú vo veľkom množstve. Problém je viac než len v kakau, ale aj v cukre a mliečnych výrobkoch, ktoré ho sprevádzajú..
Ďalšie potraviny, ktoré môžu negatívne ovplyvniť pokožku
- alkohol: Častá konzumácia ovplyvňuje funkciu pečene, bráni vylučovaniu toxínov, dehydratuje a oslabuje pokožku, čím vytvára prostredie priaznivé pre zápaly, nerovnomernú pigmentáciu a tvorbu pupienkov.
- Slané potraviny a potraviny s vysokým obsahom sodíka: Podporujú zadržiavanie tekutín a dehydratujú pokožku, čím jej dodávajú opuchnutý a menej elastický vzhľad, čo môže zhoršiť niektoré príznaky akné.
- Pikantné a korenené: U citlivých jedincov môžu korenené jedlá rozširovať cievy, zvyšovať zápal a podporovať vznik akné.
- Klobásy a spracované červené mäso: Môžu obsahovať hormóny a prísady, ktoré menia hormonálnu rovnováhu tela, čím zvyšujú zápal a možnosť vzniku akné.
- morské plody: Bohaté na jód, ktorého nadbytok môže u citlivých ľudí spôsobiť prepuknutia zápalov, okrem toho sú to vysoko alergénne potraviny.
- Priemyselné šťavy a smoothie: Zvyčajne obsahujú veľa cukru a málo vlákniny, ktorá spúšťa inzulín a tvorbu kožného mazu.
Nediétne rizikové faktory, ktoré zhoršujú akné
Jedlo je len jeden dielik skladačky. Dôležitú úlohu pri vzniku a progresii akné zohrávajú aj ďalšie faktory.:
- Genetická predispozícia a rodinná anamnéza
- Hormonálne zmeny: puberta, menštruácia, tehotenstvo, syndróm polycystických vaječníkov
- Nadváha a obezita: Obidva ovplyvňujú citlivosť na inzulín a hormonálnu funkciu.
- Chronický stres a nedostatok spánku: Zvyšujú hladinu kortizolu a androgénov, čím zhoršujú stav.
- Špecifické lieky, infekcie a metabolické alebo štítne žľazy
- Zlá hygiena tváre a zlé návyky (ako napríklad dotýkanie sa tváre alebo nečistenie pokožky po cvičení)
Potraviny a návyky, ktoré pomáhajú predchádzať akné a zlepšovať pleť
Rovnako ako existujú potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, Existuje veľa produktov, ktoré môžu byť vašimi najlepšími spojencami, aby ste dosiahli žiarivú pleť bez vyrážok.:
- Čerstvé ovocie a zelenina: Pomaranče, bobule, brokolica, mrkva, špenát a paradajky poskytujú vitamíny, antioxidanty a minerály, ktoré bojujú proti zápalom a podporujú regeneráciu buniek.
- Celé zrniečka: Hnedá ryža, ovos, quinoa a celozrnný chlieb stabilizujú hladinu cukru v krvi a zlepšujú hormonálne prostredie.
- Chudý proteín: Modrá ryba, kuracie mäso bez kože, tofu a strukoviny poskytujú živiny bez prílišného množstva nezdravého tuku.
- Rastlinné alternatívy k mliečnym výrobkom: mandľové, ovsené, kokosové alebo sójové mlieka, najmä obohatené o vápnik a vitamín D.
- Orechy a semená: Mandle, chia alebo ľanové semienka a vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré podporujú funkciu pokožky a znižujú zápal.
Ďalšie zaujímavé doplnky, ktoré majú klinické dôkazy a môžu pomôcť (vždy sa poraďte s odborníkom): zinok, berberín (prírodné antibiotikum) alebo diindolylmetán (DIM) získaný z kapustovitej zeleniny, hormonálny regulátor.
Praktické tipy na kontrolu akné pomocou stravy
- Vyhnite sa prudkým nárastom cukru dodržiavanie stravy bohatej na vlákninu a s nízkym obsahom spracovaných potravín.
- Obmedzte konzumáciu mliečnych výrobkov, najmä odstredených alebo sladených.
- Zvýšte príjem vody a čistiacich nálevov na zlepšenie funkcie odstraňovania toxínov.
- Veďte si denník o jedle aby vám pomohli identifikovať vaše osobné spúšťače akné.
- Nerobte si starosti s tým, aby ste úplne vylúčili všetky potravinové skupiny.Dôležité je udržiavať rovnováhu a sledovať, ako vaša pokožka reaguje.
- Poraďte sa s dermatológom alebo nutričným poradcom ak akné pretrváva alebo sa zhoršuje aj napriek zlepšeniu stravy.
Často kladené otázky a vyvrátené mýty
- Dá sa akné zbaviť len zmenou stravy? Nie. Má multifaktoriálny pôvod a strava je len jedným z dôležitých prvkov.
- Spôsobuje čistá čokoláda akné? Čokoláda s vysokým obsahom kakaa sa nepreukázala ako problematická, s výnimkou pridaného cukru a mliečnych výrobkov.
- Odstraňuje zázračná diéta akné za 3 dni? Neexistujú žiadne rýchle riešenia. Zlepšenie pleti si vyžaduje týždne alebo mesiace dôsledných návykov.
- Mám vylúčiť všetky mliečne výrobky? Iba ak zistíte, že sa z nich cítite zle, môžete sa ich na niekoľko týždňov vylúčiť a zhodnotiť zmeny na vašej pokožke.
Akné je oveľa viac než len jednoduchý estetický problém a jeho pôvod je zložitý a individuálny.Starajte sa o svoju stravu, znížte príjem cukrov, spracovaných potravín a mliečnych výrobkov a zamerajte sa na zdravé potraviny. svieži a protizápalový Môže vám to pomôcť mať zdravšiu pleť, ale dôležité je vždy prispôsobiť tieto tipy vašim osobným zvykom a špecifickým potrebám. Neexistuje univerzálna diéta; každý typ pleti je jedinečný. Buďte dôslední, trpezliví a ak máte akékoľvek pochybnosti alebo ak sa stav vašej pleti zhorší, vyhľadajte radu dermatológa alebo špecializovaného nutričného poradcu, aby vám prispôsobil stravu a zlepšil vaše zdravie aj emocionálnu pohodu.