Absolvovali ste nedávno test, ktorý naznačil, že máte vysoké triglyceridy? Nebojte sa, nie ste jediný, kto s tým čelí, a našťastie, Výživa zohráva kľúčovú úlohu pri zvrátení situácie a ochrane vášho kardiovaskulárneho zdravia.. Napriek tomu, že triglyceridy sú nevyhnutné na získanie energie, keď sa hromadia v nadmernom množstve, môžu sa stať významným rizikom pre srdce, tepny a ďalšie orgány, ako je pankreas.
Zistenie, ktorým potravinám sa vyhnúť a ktoré zaradiť do svojho jedálnička, je prvým krokom k starostlivosti o vaše zdravie. V tomto článku jasne a komplexne vysvetľujeme, čo sú triglyceridy, čo ich zvyšuje, aký je význam ich hladín a predovšetkým najkomplexnejší zoznam potravín, ktoré ich môžu zvýšiť, aby ste mohli prevziať kontrolu nad svojím zdravím pri stole.
Čo sú triglyceridy a prečo stúpajú?
Triglyceridy sú hlavným typom tuku, ktorý cirkuluje v krvi.Po každom jedle telo premieňa nepotrebné kalórie na tieto typy lipidov a ukladá ich do tukových buniek. Keď medzi jedlami potrebujete energiu, hormóny uvoľňujú triglyceridy a uvádzajú ich do obehu. Problém nastáva, keď... Prijímate viac kalórií (najmä z cukrov a tukov), ako vaše telo spáliTento prebytok sa premieňa na triglyceridy, ktoré sa hromadia a zvyšujú ich hladinu v krvi.
Nielen strava ovplyvňuje, existujú aj genetické faktory, choroby ako napr. cukrovka 2. typu, hypotyreóza alebo problémy s obličkami, niektoré lieky a návyky, ako napr. konzumácia alkoholu, sedavý spôsob života a fajčenie. Aj tak, Jedlo zostáva najúčinnejším nástrojom na ich nápravu.
Normálne hodnoty a riziká vysokých triglyceridov
Referenčný rozsah triglyceridov pre dospelých je nižší ako 150 mg/dl.Ak sú vaše hladiny medzi 150 a 199 mg/dl sa považujú za hraničné hodnoty, od 200 až 499 mg/dl vysoká y nad 500 mg/dl veľmi vysokáUdržiavanie sa pod týmito hodnotami je kľúčové, pretože keď sa zvýšia, Triglyceridy prispievajú k zúženiu a kôrnateniu tepien, čím sa zvyšuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody, angíny pectoris, pankreatitídy a stukovatenia pečene.
U dospelýchVysoké hladiny často nespôsobujú jasné príznaky. Môžete si ich všimnúť iba vtedy, ak máte kardiovaskulárne komplikácie, tráviace ťažkosti (v dôsledku pankreatitídy) alebo ak ich váš lekár zistí počas bežného krvného testu. Preto je pravidelné sledovanie a zdravá strava nevyhnutné.
Hlavné potraviny, ktoré zvyšujú triglyceridy
Existujú určité potraviny, ktoré majú vďaka svojmu zloženiu nasýtených tukov, trans-tukov, jednoduchých cukrov alebo rafinovaných sacharidov jasnú súvislosť so zvýšením triglyceridov.Nižšie ich klasifikujeme a vysvetľujeme, ako ovplyvňujú vaše telo.
1. Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu a v niektorých špecifických druhoch zeleniny.Ich nadmerná konzumácia môže výrazne zvýšiť hladinu triglyceridov a LDL (tzv. „zlého“) cholesterolu.
- Červené mäso a tukyHovädzie mäso, bravčové mäso, jahňacie mäso, klobásy, párky a spracované mäso.
- Celé mliečne výrobkyPlnotučné mlieko, maslo, smotana, sušené syry, nízkotučný jogurt.
- Výrobky s palmovým alebo kokosovým olejomVyskytuje sa v mnohých sušienkach, priemyselne vyrábanom pečive, predvarených jedlách a margarínoch.
Rada: Uprednostnite spotrebu chudé mäso ako kuracie, morčacie alebo králičie bez kože a vybrať si odstredené mliečne výrobky alebo s nízkym obsahom tuku.
2. Trans-tuky
Trans-tuky, umelé alebo čiastočne hydrogenované, sú ešte škodlivejšie ako tie predchádzajúce. Zvyšujú triglyceridy a zlý cholesterol a znižujú dobrý cholesterol.
- Priemyselné pečivoMuffiny, šišky, croissanty, pečivo a balené sušienky.
- Občerstvenie a predvarené jedláVreckové zemiakové lupienky, pukance do mikrovlnnej rúry, empanády, krokety a mnoho mrazených predvarených výrobkov.
- Priemyselné margaríny a niektoré zeleninové nátierky.
odporúčanie: Vždy si prečítajte etikety a vyhýbajte sa produktom s „čiastočne hydrogenovanými rastlinnými olejmi“.
3. Jednoduché a pridané cukry
Nadmerný príjem jednoduchých cukrov, najmä pridaných cukrov, je jednou z hlavných príčin zvýšených triglyceridov.Pečeň premieňa prebytočnú glukózu na triglyceridy, ak je prekročené množstvo, ktoré telo potrebuje na energiu.
- Sladené nápoje a nealkoholické nápoje.
- Priemyselné šťavy a balené nektáre.
- Sladkosti, cukríky, klasické čokolády, zmrzliny.
- Sladené raňajkové cereálie.
- Priemyselné omáčky a „ľahké“ alebo „diétne“ výrobky s vysokým obsahom cukru.
alternatíva: Rozhodnite sa pre čerstvé ovocie (v jeho správnej časti) a prírodné nápoje ako napríklad voda alebo nálevy bez cukru.
4. Rafinované sacharidy
Rafinované obilniny a múky, pretože neobsahujú dostatok vlákniny, spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy, ktoré, ak sa nespália, nakoniec zvyšujú triglyceridy.. Toto zahŕňa:
- Biely chliebTradičné bagety, bochníky a priemyselné žemle.
- Cestoviny a biela ryža.
- Sušienky, pečivo a výrobky z bielej múky.
alternatíva: zvoliť celozrnný chlieb, cestoviny a ryža alebo celozrnné obilniny. Kontrolujte porcie a vždy ich dopĺňajte potravinami bohatými na vlákninu a bielkoviny.
5. alkohol
Alkohol je tichým nepriateľom triglyceridovAj v malých množstvách môže výrazne zvýšiť cholesterol, pretože pečeň ho premieňa na mastné kyseliny a odtiaľ na triglyceridy. Liehovinám, vínu a pivu by sa malo vyhýbať alebo ich konzumáciu minimalizovať.
Ak máte obavy z hladiny triglyceridov, je lepšie úplne vylúčiť alkohol., najmä ak už máte v anamnéze kardiovaskulárne ochorenie alebo závažnú hypertriglyceridémiu.
Ďalšie faktory, ktoré zvyšujú triglyceridy
Okrem zoznamu potravín existujú aj ďalšie návyky a faktory, ktoré môžu sťažiť udržanie normálnych triglyceridov.:
- Diéta s nadbytkom kalóriíJedenie väčšieho množstva jedla, ako je potrebné, aj keď ide o „zdravé“ jedlo, spôsobuje, že telo ukladá prebytok vo forme triglyceridov.
- Obezita a sedavý spôsob životaNedostatok fyzickej aktivity a nadváha priamo prispievajú k lipidovej nerovnováhe.
- šnupavý tabakFajčenie zhoršuje negatívne účinky vysokých triglyceridov a zvyšuje kardiovaskulárne riziko.
- Niektoré choroby a liekyNekontrolovaná cukrovka, problémy so štítnou žľazou, chronické ochorenia alebo určité liečebné postupy môžu zvýšiť hladinu lipidov v krvi.
Odporúčané potraviny na ochranu srdca
Vedieť, ktoré potraviny pomáhajú znižovať triglyceridy a posilňovať srdce, je nevyhnutné pre udržanie dobrého kardiovaskulárneho zdravia.Niekoľko štúdií a špecializovaných agentúr navrhuje uprednostniť nasledujúce skupiny:
- Modré rybySardinky, losos, tuniak, makrela, ančovičky, stavrida (bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať triglyceridy a zápaly). Poznajte príčiny pankreatitídy.
- Prírodné sušené ovocieVlašské orechy, mandle, pistácie (zdroj omega-3, nenasýtených tukov, bielkovín a vlákniny).
- Extra panenský olivový olejIdeálne na dresing a varenie.
- ZeleninaBrokolica, špenát, kel, tekvica, ružičkový kel, karfiol. Druhy cibule a ich výhody v kuchyni.
- OvocieNajlepšie citrusové ovocie a bobule pre ich obsah antioxidantov (kontrola veľkosti porcie).
- zeleninaŠošovica, cícer, fazuľa a hrach niekoľkokrát týždenne.
- Celé zrnáQuinoa, ovos, celozrnná pšenica, hnedá ryža, proso.
voliteľneDoplnky omega-3 mastných kyselín sa môžu užívať na lekársky predpis, najmä ak je kardiovaskulárne riziko vysoké, ale vždy pod odborným dohľadom.
Ako si upraviť denný jedálniček, ak máte vysoké triglyceridy
Na zníženie hladiny triglyceridov sa odporúča vylúčiť spracované výrobky bohaté na tuky, cukry a rafinované múky.Tu je niekoľko nápadov, ako si uľahčiť zdravé stravovanie:
- Vymeňte klobásy a červené mäso za kuracie, morčacie alebo králičie mäso bez kože grilované, pečené v rúre alebo dusené.
- obsahuje modrá ryba 2 alebo 3-krát týždenne a podávajte s dusenou, pečenou alebo šalátovou zeleninou.
- Začlenenie zelenina v dusených pokrmoch, šalátoch alebo krémoch.
- Zvoľte si čerstvé ovocie (jeden alebo dva kúsky denne, vyhýbajte sa džúsom a smoothies) a ak hľadáte zdravý dezert, doplňte ho nízkotučným jogurtom.
- Nahraďte rafinované obilniny obsiahly a jedlá vždy kombinujte s dobrou porciou zeleniny.
- Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, obaľovaným jedlám a duseným pokrmom s nadmerným množstvom oleja alebo živočíšnych tukov.
Ďalšie tipy na zníženie triglyceridov
Okrem stravy pomáhajú určité návyky zlepšiť zníženie triglyceridov.:
- hotový aeróbne cvičenie strednej intenzity (rýchla chôdza, plávanie, cyklistika) aspoň 30 minút denne, päť dní v týždni.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu a čo najviac sa vyhýbajte tabaku.
- Snažte sa dobre spať a zvládať stres.
- Strata 5 % – 10 % telesnej hmotnosti môže mať významný vplyv na zníženie hladiny triglyceridov.
Často kladené otázky o vysokých triglyceridoch
Existujú nejaké príznaky vysokých triglyceridov?
Zvyčajne nespôsobujú špecifické príznaky, hoci ich môžu sprevádzať stavy, ako je obezita, poruchy glukózy alebo hypertenzia. Detekcia pomocou testovania je nevyhnutná.
Aké ďalšie faktory okrem stravy zvyšujú triglyceridy?
Ich hladiny ovplyvňujú aj genetika, niektoré chronické ochorenia, určité lieky, sedavý spôsob života a stres.
Stačí dobrá výživa?
Zdravá strava je nevyhnutná, ale ak sú hladiny veľmi vysoké, môže byť potrebná ďalšia lekárska pomoc, ako je cvičenie, chudnutie alebo lieky.
Existujú potraviny, ktoré pomáhajú ich prirodzene redukovať?
Najdostupnejšie sú mastné ryby a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Doplnenie vlákniny (ovocie, zelenina, strukoviny) tiež pomáha znižovať ich hladinu.
Kontrola triglyceridov si vyžaduje vedieť, ktorým potravinám sa vyhýbať, ktoré konzumovať s väčšou pravdepodobnosťou a ako zmeniť svoj denný režim.Dôslednosť v týchto návykoch môže mať veľký vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie. Neváhajte sa poradiť s odborníkom, ktorý vám poskytne osobné poradenstvo a ochráni vaše srdce.