Zdravie kostí sa často spája so živinami, ako je vápnik a vitamín D. A hoci tieto dva minerály zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní silných kostí a zubov, možno zabúdame na ďalšieho kľúčového hráča: fosfor.
Väčšina telesného fosforu sa nachádza v kostiach a zuboch, no pomáha nielen pri formovaní tejto časti tela, minerál tiež pomáha telu produkovať energiu.
Čo je fosfor a prečo je dôležitý?
Je to druhý najrozšírenejší minerál v tele. Prvým je vápnik. Vaše telo ho potrebuje pre mnoho funkcií, ako je filtrovanie odpadu a oprava tkanív a buniek.
Väčšina ľudí prijíma množstvo fosforu, ktoré potrebuje, z dennej stravy. V skutočnosti je bežnejšie mať v tele príliš veľa ako príliš málo. Ochorenie obličiek alebo konzumácia príliš veľkého množstva fosforu a nedostatok vápnika môže viesť k prebytku fosforu.
Avšak určité zdravotné stavy (ako je cukrovka a alkoholizmus) alebo lieky (ako niektoré antacidá) môžu spôsobiť, že hladina fosforu vo vašom tele klesne príliš nízko.
Príliš vysoké alebo príliš nízke hladiny môžu spôsobiť zdravotné komplikácie, ako sú srdcové choroby, bolesti kĺbov alebo únava.
Ako sme už povedali, fosfor potrebujete na:
- Udržujte svoje kosti silné a zdravé
- Pomôžte vytvárať energiu
- rozhýbte svaly
- vybudovať silné zuby
- Spravujte spôsob, akým vaše telo ukladá a využíva energiu
- Znížte bolestivosť svalov po cvičení
- Filtrujte odpadové látky v obličkách
- Pestovať, udržiavať a opravovať tkanivá a bunky
- Produkovať DNA a RNA, genetické zložky tela
- Vyvážte a využite vitamíny, ako sú vitamíny B a D, ako aj ďalšie minerály ako jód, horčík a zinok
- Udržujte pravidelnú srdcovú frekvenciu
- Uľahčiť vedenie nervov
Aké množstvo potrebujete?
Dospelí potrebujú 700 miligramov fosforu denne. Deti a dospievajúci potrebujú 1.250 XNUMX miligramov denne, pretože ich kosti a zuby stále rastú.
Tu je zoznam potravín bohatých na tento minerál, ktoré pochádzajú zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Majte na pamäti, že percentuálna denná hodnota (DV) je založená na konzumácii 1.250 XNUMX gramov denne.
Najlepšie potraviny bohaté na fosfor
Krevety: 520,2 mg, 42 % dennej hodnoty
Mäkkýše, ako sú krevety, sú nízkokalorické potraviny, ktoré poskytujú kľúčové živiny, ako je fosfor, bielkoviny, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny, čo je typ zdravého tuku dôležitého pre zdravie mozgu.
170-gramová porcia varených kreviet poskytuje 42 percent dennej hodnoty.
Chudé bravčové kotlety: 515,1 mg, 41 %
Rovnako ako všetky druhy mäsa, rôzne kusy bravčového poskytujú rôznu výživu. Chudé bravčové kotlety majú napríklad nižší obsah nasýtených tukov ako rebrá.
170-gramová porcia chudých bravčových rezňov má 41 percent dennej hodnoty.
Má tiež štvrtinu nasýtených tukov (4 gramy) na porciu viac ako rebrá. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, konkrétne z červeného mäsa a spracovaného mäsa, je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Pevné tofu: 478,8 mg, 38 %
Tofu na báze sóje by sa nemalo považovať len za vegetariánske jedlo. Pridanie väčšieho množstva rastlinných potravín do všetkých diét je skvelý spôsob, ako získať živiny z rôznych zdrojov potravy a znížiť príjem červeného mäsa.
Ale pretože ľudia, ktorí sa vyhýbajú mäsu, majú niekedy problém získať dostatočné množstvo určitých živín, tofu je veľkým hitom: Je to vegánske jedlo s vysokým obsahom fosforu, s 38 percentami dennej hodnoty na šálku, ako aj pevným zdrojom rastlín. - na báze bielkovín, vápnika, vlákniny a železa.
Tempeh: 441,6 mg, 35 %
Ďalšou výživovou silou na báze sóje je tempeh. Jedna šálka poskytuje 1 percent dennej hodnoty tohto minerálu a 35 percent bielkovín.
Tempeh je lahodný rastlinný proteín, ktorý podobne ako tofu absorbuje chuť všetkého, čo varíte.
Losos: 435,2 35 mg, XNUMX %
Mnohí nejedia dostatok rýb. V skutočnosti zjeme len asi 141 gramov rýb týždenne. Losos je tučná ryba, ktorá poskytuje skvelú výživu, vrátane 35 percent DV pre fosfor na 6 uncí uvareného, plus bielkoviny, Omega-3 a dokonca aj nejaký vitamín D.
Kuracie prsia: 409,7 mg, 33 %
Kuracie prsia môžu byť varené mnohými spôsobmi, vďaka čomu sú obľúbené pre chudé bielkoviny, železo, vitamín B12 a fosfor. 170-gramová varená porcia obsahuje 33 percent dennej hodnoty fosforu.
Biele mäso, ako napríklad prsia, má nižší obsah nasýtených tukov ako tmavé mäso v stehnách a krídlach. Tmavé mäso však býva chuťovo výraznejšie.
Morčacie prsia: 391 mg, 31 %
Ak ste unavení z kuracieho mäsa, morčacie mäso poskytuje takmer rovnakú výživu, ale má o niečo vyšší obsah železa a o niečo nižší obsah bielkovín. Na 170-gramovú varenú porciu má morka 31 percent dennej hodnoty minerálu.
Podobne ako kura, aj morka s bielym mäsom má nižší obsah nasýtených tukov ako tmavé mäso. Nechýbajú recepty z moriek, najmä pred a po Dni vďakyvzdania.
Šošovica: 356,4 mg, 29 %
Čo sa týka propagácie rôznych živín, ktoré sú pre vás prospešné, šošovica je takmer vždy na zozname. Strukoviny sú ďalšou vegánskou potravinou bohatou na fosfor s 29 percentami denného tepla na 1 uvarenú šálku. Šošovica je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a železa.
Šošovica prichádza v rôznych farbách vďaka svojim antioxidantom, ktoré sú spojené s tým, že nás pomáhajú chrániť pred chorobami, vrátane rakoviny a srdcových chorôb.
Jogurt: 352,8 mg, 28 %
Porcia 1 šálky nízkotučného jogurtu poskytuje 28 percent dennej hodnoty fosforu.
Pri výbere jogurtu si určite prečítajte etikety: Ochutené jogurty majú tendenciu mať vysoký obsah pridaného cukru, ktorý by mal byť len 10 percent z celkových denných kalórií.
Tekvica a tekvicové semienka: 350,2 mg, 28 %
Malé, ale mohutné tekvicové semienka obsahujú 28 percent dennej hodnoty fosforu, 14 percent železa a 17 percent bielkovín na porciu 28 unce.
Semená sú tiež dobrým zdrojom nenasýtených tukov prospešných pre srdce, čo z nich robí výdatné občerstvenie.
Cícer: 275,5 mg, 22 %
Cícer je obľúbené vegetariánske jedlo s vysokým obsahom fosforu s 22 percentami dennej hodnoty na varenú šálku. Navyše tá istá porcia obsahuje takmer 15 gramov rastlinných bielkovín a 13 gramov vlákniny.
Quinoa: 281,2 mg, 22 %
Quinoa je jediné zrno, ktoré obsahuje kompletnú bielkovinu (so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami) a len 1 šálka vareného jedla ponúka 8 gramov bielkovín, ako aj 22 percent dennej hodnoty minerálu.
Quinoa je jednoduchá na prípravu, trvá len pár minút a dobre sa mieša so zeleninou a mäsom na výdatné jedlo.
Mlieko: 224,5 mg, 18 %
Pohár mlieka, či už nízkotučného alebo plnotučného, poskytuje dostatočnú výživu. Nízkotučné mlieko, samozrejme, obsahuje menej tuku, hoci nedávny výskum naznačuje, že nasýtené tuky v mliečnych výrobkoch nemusia byť také zlé, ako sa kedysi myslelo, pretože niektoré tuky nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch sú v skutočnosti spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a mŕtvica.
220-uncová porcia mlieka vám poskytne 18 percent dennej hodnoty fosforu, ako aj 8 gramov bielkovín.
Ovos: 180,2 mg, 14 %
Ovsené vločky sú obľúbené jedlo na raňajky vďaka svojej všestrannosti; koniec koncov, môžete sa rozhodnúť pridať sladké ovocie; aj keď ho môžete použiť aj v receptoch na večeru a zaliať vajíčkom. A ak ich nemáte radi vo forme kaše, môžete ju pridať ako granolu alebo si pripraviť nejaké sušienky.
Len jedna uvarená šálka obsahuje 14 percent dennej hodnoty fosforu, ako aj dobré množstvo vlákniny, bielkovín a železa.