Dodržiavanie vegetariánskej alebo vegánskej stravy nie je také jednoduché ako obmedzenie konzumácie živočíšnych produktov. Majte na pamäti, že bude ťažké získať rovnaké živiny, ako keby ste jedli mäso, ryby alebo mliečne výrobky, ale kombináciou správnych potravín, ako je textúrovaný sójový proteín, seitan a tofu, môžete byť dokonale vyživení , a to aj napriek bežným mylným predstavám. Hoci je pravda, že vo väčšine prípadov sa odporúča vitamín B-12 , odborník na výživu by mal posúdiť vaše individuálne potreby a stravovacie požiadavky.
Až donedávna nebolo byť vegánom alebo vegetariánom dobre vnímané; dokonca ani supermarkety neponúkali široký výber produktov. Tofu bolo jedinou možnosťou? Dnes nájdeme všetko od vegánskych hamburgerov a klobás až po vegánske nugetky, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z textúrovaného sójového proteínu, seitanu alebo , ako už bolo spomenuté, tofu.
Sú to potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, aj keď ste všežravec, môžu vám pomôcť vytvárať nové jedlá alebo ak chcete, znížiť príjem mäsa. Zistíme, čo každá z týchto potravín je a ktorá poskytuje vyšší obsah bielkovín.
Sójové bôby s textúrou
Väčšina z nich ho používa ako náhradu mäsa, keďže vieme urobiť boloňské, lasagne, mäsové guľky, prívarky či hamburgery. Textúrovaná sója je prísada, ktorá je veľmi podobná textúre mäsa a ktorú teraz uvidíte vo väčšine supermarketov spolu so strukovinami.
Čo to je a ako sa vyrába?
Textúrovaný sójový proteín pochádza zo sójových bôbov, ako už názov napovedá, a je to druh strukoviny s viac ako 5 000-ročnou históriou . Je tiež známy ako sójový proteín, sójové mäso alebo textúrované rastlinné mäso.
Jeho proces je dosť nápadný a začína sa extrakciou oleja zo sójových bôbov, tieto odtučnené štruktúry sa dehydrujú, aby sa vyrobila sójová múka a následne sa múka extruduje a výsledkom sú tie „omrvinky“ nazývané sójové bôby s textúrou, ktoré sú také všestranné vo vegetariánskej a vegánskej kuchyni.
Nutričná hodnota
V rastlinnej strave sú množstvá veľmi dôležité, preto podrobne popíšeme nutričnú tabuľku textúrovaných sójových bôbov.
Na každých 100 gramov produktu získame asi 340 kcal, 31 gramov sacharidov, 52 gramov rastlinných bielkovín, 14 gramov vlákniny, 1,2 gramu tuku a základné minerály ako sodík, vápnik, železo, fosfor a draslík. ako aj vitamíny skupiny A, B a C.
Má oveľa vyšší obsah bielkovín ako cícer , konkrétne približne 52 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Jeho nutričné hodnoty sú vynikajúce, vďaka čomu je textúrovaná sója vysoko kvalitným sacharidom.
Takže ho môžete pridať do kuchyne
Textúrovaný sójový proteín je veľmi všestranný, pretože sa dá použiť na prípravu rôznych jedál, dokonca aj tých, ktoré nie sú vhodné pre vegánov a vegetariánov. Môžeme z neho pripraviť hamburgery a zmiešať ho so šošovicou alebo zeleninou, pripraviť vegánske bolonské nugetky , mäsové guľky, ryžové jedlá, krokety, obaľované jedlá, miešané vajíčka so zeleninou a ďalšie.
Čo musíme mať vždy na pamäti, je pestrá strava, čím rozmanitejšie potraviny máme, tým kompletnejšia a zdravšia bude naša každodenná strava. Len sa musíme vyhýbať tomu, čo nám nechutí, z čoho sa cítime zle, na čo sme alergickí, intolerantní, alebo čo sa neodporúča pre naše zdravie či vek, ako aj ultraspracované potraviny, sladené nápoje a pod. na.
Seitan
Seitan je zvyčajne vidieť v každom supermarkete. Väčšina ho predáva v prípravkoch plných cukrov a aditív a najlepšou možnosťou je vždy kúpiť si ho v originálnej podobe a uvariť si ho sami.
Čo je to vlastne seitan?
Toto jedlo sa vyrába z vody a pšeničného lepku a jeho textúra je podobná hovädziemu mäsu. Mnoho ľudí ho konzumuje ako steak alebo v malých kúskoch v šalátoch, napodobňujúc kuracie prúžky. Je dôležité pridať koreniny alebo domáce dochucovadlá, aby sa dosiahla požadovaná chuť, inak bude dosť fádne.
Keďže je vyrobený z pšeničného lepku, ľudia s celiakiou nemôžu alebo by nemali jesť seitan. Pozitívom seitanu však je, že kilo tohto produktu v pôvodnom stave (bez hotového jedla) nás môže vyjsť približne na 3 eurá a vystačíme si s množstvom na niekoľko dní a týždňov.
Nutričná hodnota
Samozrejme, nie je vhodný pre celiakiu, ale práve lepok poskytuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Zvyšok jeho nutričných informácií zahŕňa 122 kilokalórií, 2 gramy sacharidov, 24 gramov bielkovín, 2 gramy tuku a žiadnu vlákninu.
A tam jeho nutričné hodnoty končia, keďže seitan neobsahuje minerály ani vitamíny. Čo z neho robí veľmi prázdne a nepotrebné jedlo, a preto sa vždy odporúča, aby nebol hlavnou zložkou pokrmu, ale aby ho sprevádzala zelenina, zelenina a strukoviny, čím vznikne jedlo plné farieb a živín.
Nápady na varenie seitanu
Na rozdiel od textúrovaného sójového proteínu, ktorý je veľmi všestranný a výživný , je seitan dosť nevýrazný, čo obmedzuje jeho kulinárske možnosti. Navyše je to potravina, ktorá sama o sebe nemá chuť, takže pridanie trochy korenia pomôže.
niektoré nápady sú: filety seitanu s paprikovou omáčkou, restované so zeleninou, seitan obalený syrom, ako plnka do empanád, prísada do šalátu, so šošovicou, ryža s kari, seitan s brokolicou a mandľami, seitan s bielou ryžou a horčicou omáčkou , baklažány plnené seitanom a zeleninou atď.
Tofu
Je to jedlo, ktoré je určite najznámejšie vo všežravom prostredí, keďže je tu s nami už roky ako ďalšia ingrediencia európskej a svetovej kuchyne.
Čo to je a ako sa to dosahuje?
Samotné tofu je akoby centrom počiatkov vegetariánstva a vegánstva na Západe, teda ďalšej z veľkých náhrad mäsa, a je známe ako rastlinný syr kvôli svojej podobnosti s čerstvým syrom a má svoj pôvod na ázijskom kontinente.
Ide o produkt, ktorý pochádza zo sójových bôbov a pripravuje sa zrážaním sójového nápoja. Potom sa lisuje a tekutá časť sa oddelí od pevnej látky. Proces veľmi podobný syrom živočíšneho pôvodu.
Má úplne neutrálnu chuť. To môže byť naozaj výhoda, pretože bude chutiť tak, ako ho chceme mať, podľa toho, či pridáme korenie alebo omáčky (najlepšie domáce, ktoré sú zdravšie).
Môžeme ho nájsť v rôznych verziách: mäkká alebo tvrdá, pričom tá druhá je bežnejšia v supermarketoch.
Nutričná hodnota
Tofu má dobrú nutričnú tabuľku vďaka sójovým bôbom, a preto je tofu rovnako dobrou voľbou ako textúrované sójové bôby. Na každých 100 gramov tofu máme: 70 kalórií, 1,7 gramu sacharidov, 8,19 gramov bielkovín, žiadnu vlákninu, žiadny tuk a žiadny cholesterol.
Má však minerály a vitamíny, ako je sodík, vápnik, železo, draslík, horčík, fosfor a selén, vitamín K a vitamín B9.
Rovnako ako textúrovaný sójový proteín, aj tento je vyrobený zo strukovín a jeho obsah bielkovín je slušný, aj keď nie veľmi vysoký – iba 8 g na 100 g výrobku. Má však nízky obsah tuku.
Nápady na varenie s tofu
Príprava tofu zahŕňa splnenie série požiadaviek, inak budeme mať v strede taniera pastu bez chuti, bez príjemnej textúry a s vôňou, ktorá nepomáha jesť.
Medzi nápady na využitie tofu v našom každodennom živote patria: tofu kari so zemiakmi, zeleninová praženica s tofu a paradajkovou omáčkou, tofu tacos, pikantné dresingy, použitie v pizzi, polievkach a dusených pokrmoch, grilovanie, vyprážanie alebo obaľovanie v paprike a syre , pšeničné tortilly s tofu, zelenina a omáčky, tofu a zeleninové špízy, praženica s textúrovaným sójovým proteínom a použitie na výrobu vegánskeho jogurtu, pudingov, zmrzliny, krémov a smoothies.