Sme zvyknutí jesť strukoviny, ale nepripisujeme im taký význam, aký by mali mať. Táto skupina potravín by mala byť prítomná v našom týždennom jedálničku minimálne 3-krát a niektoré týždne sa na našich tanieroch ani neobjaví. Pozrieme sa, aký dôležitý je cícer, čo nám prináša a aké výhody prináša jeho týždenné zaraďovanie do našej stravy.
Cícer patrí medzi strukoviny, rovnako ako fazuľa, fazuľa, bôb, šošovica, fazuľa, hrach atď. Existujú už niekoľko storočí, v skutočnosti existujú dôkazy zo 7. storočia a oveľa skôr, kde sa cícer podával v polievkach rovnako ako šošovica.
Cícer je dnes veľmi všestranná strukovina a v tomto texte pochopíme, prečo to hovoríme, keďže sa dá jesť na tisíc rôznych spôsobov. Dozvieme sa aj týždennú dávku, benefity, ktoré nám prináša a či má konzumácia cíceru nepriaznivé účinky.
Nutričné hodnoty
Cícer je veľmi bohatý na živiny, hoci nejde o najkompletnejšie strukoviny. Aj tak je vhodné vedieť, čím nášmu telu prispievajú, vedieť, aké dôležité sú v našom týždennom jedálničku.
Ideme analyzovať 100 gramov vareného cíceru, pretože je skutočnejšie poznať tieto hodnoty ako nutričné hodnoty surového cíceru. Na každých 100 gramov, ktoré máme 120 kalórií, 56,48 gramov sacharidov, 28,80 gramov bielkovín, 26 gramov tuku, 4,10 gramov vlákniny a 71 % z tých 100 gramov tvorí voda.
Táto strukovina poskytuje aj vitamíny a minerály a práve na ne poukážeme nižšie, keďže ide o dôležité informácie pri zostavovaní týždenného jedálnička.
My vitamín A, B1, B2, B3, B6. B9 a E. Minerály, ktoré týchto 100 gramov poskytuje, sú: vápnik, fosfor, zinok, draslík, železo a horčík.
Dávkovanie a ako jesť cícer
Podľa odborníkov sa odporúča jesť 60 až 100 gramov cíceru približne 3-krát týždenne. V prípade, že ju zmiešame s inou strukovinou ako je šošovica, fazuľa, fazuľa a pod. množstvá treba zredukovať, teda ak sú len 2 strukoviny so zeleninou, tak môžeme urobiť 50-50. Môžeme dať aj viac jednej ako druhej, ale ak je strukovín viac, treba percento znížiť, keďže by to bolo priveľa vlákniny a pocit sýtosti by bol taký vysoký, že by sme jedlo nedojedli.
Táto strukovina sa dá jesť vo forme omáčky, máme na mysli známy hummus, dá sa z nej robiť aj múka a cesto, do šalátov, dusených a dusených jedál s mäsom a rybami, na plnenie, naklíčenie, opekanie, vidličkou rozdrvené a natierané na chlebe s paprikou a hlávkovým šalátom a klíčkami paradajok, vegánske a vegetariánske burgre, miešané vajíčka so zeleninou, v krémoch a pod.
výhody
Keď poznáme nutričné hodnoty tejto strukoviny, teraz uvidíme, čo s nimi získame, keď budeme jesť cícer. Treba povedať, že nejde o žiadnu superpotravinu ani nič zázračné, no ak ich zaradíme do pestrej a zdravej stravy, môžeme získať určité dlhodobé benefity.
Silné svaly a kosti
Cícer je strukovina, ktorá obsahuje 43 mg vápnika na 100 gramov produktu, to je veľmi prospešné pre naše kosti a svaly. Nezabúdajme však, že vápnik sa sám o sebe nevstrebáva, ale potrebuje neoceniteľnú pomoc vitamínu D. Cícer tento vitamín nemá, takže ho budete musieť hľadať v iných potravinách, preto je dôležité vytvárať pestré jedlá.
Existujú aj ďalšie minerály, ako je železo, fosfor, zinok, horčík a meď, ktoré sú tiež nevyhnutné pre dobré zdravie našich kostí a svalov.
Pomôžte schudnúť
Táto charakteristická strukovina má dobrý obsah vlákniny, ktorá pomáha tráviacemu systému reguláciou črevného tranzitu. toto isté vlákno pomáha nám očistiť telo, znižuje hladinu cukru, uvoľňuje tekutiny a toxíny, dodáva nám pocit sýtosti a zabraňuje nám maškrtiť medzi jedlami atď.
Okrem toho vláknina tiež znižuje opuch brucha a keď sa dostane do čriev, pomáha telu správne asimilovať všetky živiny. Zachádzať príliš ďaleko s vlákninou vytvára dekompenzáciu a môže viesť k hnačke.
kyselina listová pre deti
Kyselina listová alebo vitamín B9 je veľmi dôležitý vitamín, najmä počas tehotenstva. 100 gramov uvareného cíceru poskytnúť 64 mikrogramov, celkom prijateľné množstvo. Sú tiež veľmi dôležitou potravou pre rozvoj detí ako po fyzickej a športovej stránke, tak aj po rozumovej stránke.
Cícer možno pridávať do jedálnička deťom od 6. mesiaca alebo od 8. mesiaca v prípade pochybností z dôvodu intolerancie a alergie.
Poskytujú antioxidanty
Vitamín E je veľmi dôležitý antioxidant, ktorý nám pomáha chrániť bunky v celom našom tele pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Keď hovoríme, že všetky bunky vstupujú do neurónov. Tomuto poškodeniu môžeme predchádzať a minimalizovať ho, bráni nám to v niektorých zdravotných problémoch, ako je Alzheimerova choroba, starnutie pokožky alebo mutácia bunkovej DNA, ktorá vedie k rakovine, Okrem iného.
Dôležité je jesť potraviny bohaté na vitamín E a to už vieme, že táto strukovina áno, preto ju musíme začať pridávať do nášho týždenného jedálnička.
Kto ich nemôže jesť?
Ako takmer všetky potraviny, aj táto strukovina má kontraindikácie. Konzumácia cíceru nie je bez svojich nebezpečenstiev, tým menej pre tých, ktorí majú hypertyreózu, vysoké hladiny kyseliny močovej alebo tých, ktorí majú sklon k plynatosť, plyny atď.
Samozrejme je to zakázané surová spotreba, vzhľadom na jeho vysokú úroveň toxicity by sa mali konzumovať minimálne iba klíčky, ale nikdy nejedzte surový cícer. To isté sa deje s inými strukovinami.
V prípade alergií si treba dávať veľký pozor, pokiaľ sa nekupujú vo veľkom. Ak boli spracované v továrňach, musíte si dobre prečítať etiketu a povedať, že je bez lepku a stôp iných obilnín.
Ak áno ochorenie žalúdka a črievKonzumácia cíceru sa neodporúča, pretože jeho vláknina situáciu zhorší a vyžiada si akútnu dehydratáciu.
Ak trpíme črevnými chorobami, nie je dobré konzumovať ani túto strukovinu, či už ide o dráždivé hrubé črevo, kolitídu, Crohnova choroba alebo že držíme diétu s nízkym obsahom FODMAP.