Strukoviny sa nachádzajú v niektorých našich obľúbených potravinách. Avšak tento skvelý zdroj bielkovín môže byť niekedy zatienený inými potravinami (napríklad mäsom), a to napriek širokej škále výhod, ktoré poskytujú.
Gastroenterológovia majú tendenciu odporúčať strukoviny pre väčšinu ľudí kvôli výhodám, ktoré ponúkajú pre váš tráviaci systém a celé telo.
Prečo sú pre vás strukoviny dobré?
Sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín
Pre ľudí, ktorí sú vegáni alebo sa rozhodnú obmedziť príjem mäsa, je fazuľa skvelou bielkovinovou alternatívou k mäsu. Proteín sa skladá z reťazcov aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené. Strukoviny obsahujú veľké množstvo aminokyselín, vďaka čomu sú výborným zdrojom bielkovín.
Nezahŕňajú však menej žiaduce aspekty, ktoré môžete nájsť napríklad v kusoch mäsa, ako sú nasýtené tuky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Sú považované za dobrý zdroj bielkovín, pretože môžu poskytnúť 30 až 60 percent odporúčaného denného množstva bielkovín. Sú niečo ako superpotravina, pretože obsahujú bielkoviny a minerály a sú bez nasýtených tukov.
Obsahujú tiež niektoré omega-3 mastné kyseliny, ako aj kyselinu listovú, železo, horčík a zinok. Mastné kyseliny vyživujú črevný mikrobióm. Poskytujú potravu pre bunky črevnej výstelky, čím posilňujú vašu schopnosť brániť prenikaniu škodlivých toxínov a baktérií do nášho krvného obehu. Zlepšujú aj našu črevnú imunitu.
Sú plné vlákniny
Jednou z najväčších výhod je, že sú zdrojom bielkovín so zdravou vlákninou. Sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá reguluje pohyby čriev, hladinu cukru v krvi a cholesterol. Toto znižuje riziko stukovatenia pečene a nežiaducich účinkov zvýšenej hladiny cukru v krvie v gastrointestinálnom trakte, ako je gastroparéza, porucha, ktorá spomaľuje alebo zastavuje pohyb potravy zo žalúdka do tenkého čreva, a zápcha.
V rámci stravy s vysokým obsahom vlákniny môžu zohrávať úlohu aj strukoviny znížené riziko divertikulózy (keď sa v tráviacom trakte vyvinú vypuklé vaky) a zlepšenie symptómov u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (ÁNO).
Navyše vám pomôže prijať viac rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu celkového cholesterolu v krvi znížením „zlého“ LDL cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny súvisia aj s zníženie krvného tlaku a zápalu.
Môžu vám pomôcť schudnúť
Začlenenie strukovín do vašej stravy vám môže tiež pomôcť udržať alebo dosiahnuť zdravú hmotnosť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú často menej kalorické ako iné potraviny, takže pri rovnakom objeme jedla nakoniec zjete menej kalórií.
Tiež majú menej kalórií než väčšina iných zdrojov bielkovín, ako je červené mäso a kuracie mäso. Sú skvelým doplnkom stravy pre každého, kto chce schudnúť a zároveň vyživovať svoje telo. Vysoké množstvo vlákniny vo fazuli môže pomôcť udržať ľudí sýtych na dlhšiu dobu, bez túžby občerstviť sa medzi jedlami.
Podľa štúdie v The Journal of Nutrition z októbra 4 je zvýšenie príjmu vlákniny len o 1 gramy denne spojené s úbytkom hmotnosti o 75 kg navyše počas šiestich mesiacov u ľudí s rôznymi diétami. Tým, že pomáhajú udržiavať zdravý tráviaci systém, môžu strukoviny podporovať aj zdravé črevné baktérie, ktoré by mohli ovplyvniť vašu váhu.
Sú bohaté na antioxidanty
Strukoviny sú bohaté na kyselinu listovú a antioxidanty, ktoré sú spojené s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka, tretej najčastejšej rakoviny u mužov a žien.
Antioxidanty sú dôležité, pretože môžu zabrániť alebo oddialiť niektoré typy poškodenia buniek. Najlepšie je získať ich zo zdravej stravy bohatej na rastlinné potraviny, ktoré sú výborným zdrojom antioxidantov. Pre vašu informáciu, veda nepreukázala, že antioxidačné doplnky sú užitočné pri prevencii chorôb.
Keď cvičíte, trávite jedlo, fajčíte alebo ste vystavení slnečnému žiareniu alebo znečisteniu ovzdušia, vaše telo vytvára nestabilné molekuly nazývané voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres, proces, ktorý vedie k poškodeniu buniek.
Predpokladá sa, že oxidačný stres zohráva úlohu pri niekoľkých ochoreniach vrátane rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a vekom podmienenej degenerácie makuly a šedého zákalu. Laboratórne experimenty ukázali, že molekuly antioxidantov môžu pôsobiť proti oxidačnému stresu.
Tipy, ako sa vyhnúť plynom
namočte ich
Strukoviny obsahujú zložité cukry tzv oligosacharidy a naše telo nemá enzýmy na ich trávenie. Cukry môžete rozložiť tak, že ich pred varením namočíte a použijete dlhé a pomalé varenie. Cukry, ktoré sa dostanú do hrubého čreva bez toho, aby boli strávené, sú fermentované črevnými baktériami. To vedie k slávnej sóde.
Vyskúšajte doplnok
Niektoré doplnky môžu tiež pomôcť kontrolovať nepríjemné vedľajšie účinky plynu. Tieto doplnky majú enzým tzv alfa-galaktozidáza, ktorý štiepi oligosacharidy skôr, ako sa dostanú k črevným baktériám, takže nikdy nedochádza k tvorbe plynu.
Vyberte si iný druh strukoviny
Žalúdočné baktérie tiež produkujú plyn ako vedľajší produkt, keď trávia príliš veľa vlákniny, čo môže spôsobiť plynatosť. Fazuľa, ktorú si vyberiete, a spôsob, akým ich konzumujete, môže skutočne zmeniť.
O niektorých je známe, že spôsobujú menej plynu ako iné: šošovka a hrach s čiernymi očami majú menej vlákniny a sacharidov ako fazuľa garbanzo a fazuľa.