Sója je druh strukoviny pochádzajúci z východnej Ázie. Stala sa dôležitou potravinou vo vegetariánskej a vegánskej strave, preto je zaujímavé poznať účinky na organizmus.
Dnes sú k dispozícii rôzne sójové produkty, ako je múka, proteínový prášok, tofu, mlieko, sójová omáčka a olej. Sója obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami. Objavili sa však obavy z možných nepriaznivých účinkov.
Živiny
Sója sa skladá prevažne z bielkovín, ale obsahuje aj dobré množstvo sacharidov a tukov. Ak vezmeme ako referenciu 100 gramov uvarených sójových bôbov, ich nutričné hodnoty sú:
- Energia: 173 kalórií
- Voda: 63%
- Bielkoviny: 16,6 gramy
- Sacharidy: 9,9 gramov
- Cukor: 3 gramov
- Vláknina: 6 gramy
- Tuk: 9 gramy
- Nasýtené: 1,3 gramov
- Mononenasýtené: 1,98 gramov
- Polynenasýtené: 5,06 gramov
- Omega-3: 0,6 gramov
- Omega-6: 4,47 g
Sója patrí medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín. Obsah bielkovín v sójových bôboch je 36 až 56 % sušiny. Jedna šálka (172 gramov) uvarených sójových bôbov obsahuje približne 29 gramov bielkovín. Výživová hodnota sójového proteínu je dobrá, aj keď kvalita nie je taká vysoká ako u živočíšnych bielkovín.
Hlavnými typmi bielkovín v sójových bôboch sú glycinín a konglycinín, ktoré tvoria asi 80 % celkového obsahu bielkovín. Tieto proteíny však môžu u niektorých ľudí vyvolať alergické reakcie. Konzumácia sójových bielkovín je spojená s miernym poklesom hladiny cholesterolu.
Sójové bôby sú klasifikované ako olejnaté semená a používajú sa na výrobu sójového oleja. Obsah tuku je približne 18 % sušiny, hlavne polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, s malým množstvom nasýtených tukov. Prevládajúcim druhom tuku v sójových bôboch je kyselina linolová, čo predstavuje približne 50 % z celkového obsahu tuku.
Celá sója má nízky obsah sacharidov a má a veľmi nízky glykemický index, čo je miera toho, ako jedlo ovplyvňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Vďaka tomu je vhodnou potravinou pre ľudí s cukrovkou.
Okrem toho obsahuje dobré množstvo rozpustná a nerozpustná vláknina. Nerozpustnou vlákninou sú najmä alfa-galaktozidy, ktoré môžu u citlivých jedincov spôsobiť plynatosť a hnačku. Alfa-galaktozidy patria do triedy vlákien nazývaných FODMAP, ktoré môžu zhoršiť symptómy syndrómu dráždivého čreva. Napriek tomu, že u niektorých ľudí spôsobujú nepríjemné vedľajšie účinky, rozpustná vláknina v sójových bôboch sa všeobecne považuje za zdravú.
Výhoda
Ako väčšina plnohodnotných potravín, aj sója má množstvo priaznivých zdravotných účinkov.
Znižuje krvný tlak
Sója a potraviny z nej vyrobené majú vo všeobecnosti vysoký obsah arginín, aminokyselina, o ktorej sa predpokladá, že pomáha regulovať hladinu krvného tlaku. Je tiež bohatý na izoflavóny, ďalšiu zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že ponúka výhody pri znižovaní krvného tlaku.
Nie je však jasné, či sa tieto malé výhody na zníženie krvného tlaku vzťahujú na ľudí s normálnymi a zvýšenými hladinami krvného tlaku. Niektoré štúdie naznačujú, že oboje môže mať úžitok, zatiaľ čo iné naznačujú, že tento účinok by zažili iba ľudia s vysokým krvným tlakom.
Znižuje riziko rakoviny
Rakovina je jednou z hlavných príčin smrti v modernej spoločnosti. Konzumácia sójových produktov je spojená s nárastom prsného tkaniva u žien, čo hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsníka. Väčšina pozorovacích štúdií však naznačuje, že konzumácia sójových produktov môže znížiť riziko rakoviny prsníka.
Štúdie tiež naznačujú ochranný účinok proti rakovine prostaty u mužov. Niekoľko zlúčenín v tomto legumizóne, vrátane izoflavónov a lunazínu, môže byť zodpovedných za potenciálne preventívne účinky proti rakovine.
Vystavenie izoflavónom v ranom veku môže byť obzvlášť ochranné proti rakovine prsníka v neskoršom veku.
zlepšuje plodnosť
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré jedia stravu bohatú na sóju, môžu mať prospech zo zlepšenej plodnosti. V jednej štúdii mali ženy s vysokým príjmom izoflavónov 1,3 až 1,8-krát vyššiu pravdepodobnosť pôrodu po liečbe neplodnosti ako ženy s nižším príjmom izoflavónov.
Tieto zistenia však nie sú univerzálne. Napríklad jeden prehľad naznačuje, že užívanie 100 mg izoflavónov denne môže znížiť funkciu vaječníkov a hladiny reprodukčných hormónov, dva dôležité faktory plodnosti.
Väčšina doterajších štúdií však uvádza, že diéty obsahujúce 10 až 25 mg, a možno dokonca až 50 mg izoflavónov denne ako súčasť pestrej stravy, zrejme nemajú škodlivé účinky na ovuláciu alebo plodnosť.
Zmierňuje príznaky menopauzy
Menopauza je obdobie v živote ženy, kedy prestáva menštruácia. Zvyčajne sa spája s nepríjemnými príznakmi, ako sú potenie, návaly horúčavy a zmeny nálad, ktoré sú spôsobené poklesom hladiny estrogénu.
Štúdie naznačujú, že izoflavóny, rodina fytoestrogénov nachádzajúcich sa v sójových bôboch, môžu zmierniť tieto príznaky. Sójové produkty takto nepôsobia na všetky ženy. Zdá sa, že je účinný len u takzvaných producentov equolu, teda u tých, ktorí majú typ črevných baktérií schopných premieňať izoflavóny na equol.
Denný príjem 135 mg izoflavónov počas 1 týždňa, čo zodpovedá 68 gramom sóje denne, znížil symptómy menopauzy len u výrobcov equolu. Hoci sa hormonálna terapia tradične používa na liečbu symptómov menopauzy,
Zlepšuje zdravie kostí
Osteoporóza sa vyznačuje zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín, najmä u starších žien. Konzumácia sóje môže znížiť riziko osteoporózy u žien, ktoré prešli menopauzou. Zaujímavé je, že tieto priaznivé účinky zrejme spôsobujú izoflavóny.
Nízke hladiny estrogénu počas menopauzy môžu spôsobiť vyplavovanie vápnika z kostí. Výsledná strata kostnej hmoty môže spôsobiť, že ženy po menopauze vyvinú slabé, krehké kosti, stav známy ako osteoporóza.
Niektoré dôkazy naznačujú, že užívanie 40 až 110 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť stratu kostnej hmoty a zlepšiť markery zdravia kostí u žien v menopauze. Na potvrdenie týchto zistení je však potrebný ďalší výskum.
Možné riziká
Hoci má táto potravina množstvo zdravotných výhod, niektorí ľudia musia jej konzumáciu obmedziť alebo sa jej úplne vyhnúť.
Potlačenie funkcie štítnej žľazy
Vysoká konzumácia sójových produktov môže u niektorých ľudí potlačiť funkciu štítnej žľazy a prispieť k tomu hypotyreóza stav charakterizovaný nízkou produkciou hormónov štítnej žľazy.
Štítna žľaza je veľká žľaza, ktorá reguluje rast a riadi rýchlosť, akou telo vydáva energiu. Štúdie na ľuďoch naznačujú, že izoflavóny môžu potláčať tvorbu hormónov štítnej žľazy. Takže pravidelná konzumácia tejto potraviny a jej derivátov alebo izoflavónových doplnkov môže spôsobiť hypotyreózu u citlivých ľudí, najmä tých, ktorí majú nedostatočnú činnosť štítnej žľazy.
plynatosť a hnačka
Ako väčšina ostatných strukovín, aj sója obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá môže u citlivých jedincov spôsobiť plynatosť a hnačku. Aj keď nie sú zdraviu škodlivé, tieto vedľajšie účinky môžu byť nepríjemné.
Rafinózové a stachyózové vlákna, ktoré patria do triedy vlákien nazývaných FODMAP, môžu zhoršiť príznaky IBS, bežnej tráviacej poruchy. Ak máme syndróm dráždivého čreva, odporúča sa vyhýbať alebo obmedziť konzumáciu sóje.
alergie
Potravinová alergia je bežný stav spôsobený škodlivou imunitnou reakciou na určité zložky potravy. Alergia na sóju je spôsobená proteínmi (glycinín a konglycinín), ktoré sa nachádzajú vo väčšine sójových produktov.
Hoci je sója jednou z najbežnejších alergénnych potravín, alergia na sóju je u detí aj dospelých pomerne zriedkavá.
Iné účinky
Sója a potraviny z nej pochádzajúce sú súčasťou ľudskej stravy už po stáročia. Niektorí ľudia sa však obávajú niektorých vedľajších účinkov:
- Účinky napodobňujúce estrogén. Často sa predpokladá, že sójové izoflavóny napodobňujú ženský reprodukčný hormón estrogén. Sójové izoflavóny, hoci sú štruktúrou podobné tomuto hormónu, majú slabšie a mierne odlišné účinky ako estrogén.
- Feminizujúce účinky na mužov. Niektorí sa obávajú, že izoflavóny môžu znížiť produkciu mužského hormónu testosterónu. Štúdie na ľuďoch však medzi nimi nachádzajú slabé spojenie.
- nebezpečenstvo pre bábätká. Niektorí sa obávajú, že sójová výživa môže negatívne ovplyvniť vývoj mozgu, sexuálneho života, štítnej žľazy alebo imunity. Štúdie však vo všeobecnosti nezaznamenali žiadne negatívne dlhodobé účinky dojčenskej výživy u zdravých dojčiat.
- transgénne. Sója je zvyčajne geneticky modifikovaná. Transgénna látka môže obsahovať menej živín a viac zvyškov herbicídu ako konvenčná alebo organická. Je potrebný ďalší výskum dlhodobých účinkov transgénnej verzie na zdravie.
- Antinutrienty. Toto jedlo obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znížiť schopnosť tela absorbovať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú. Namáčanie, klíčenie, kvasenie a varenie sú spôsoby, ako znížiť tieto hladiny antinutrientov.