Cvičenie doma je jedným z najbežnejších spôsobov, ako to urobiť, keď nechcete ísť do posilňovne, zotavujete sa po zranení alebo len chcete iný tréning. Pre tieto rutiny doma si môžete zariadiť domácu posilňovňu pomocou týchto strojov alebo prvkov, alebo môžete vykonávať sériu cvičení s použitím elastických pásov, aby ste s intenzitou precvičili celé telo. Niektorí ľudia sa držia závaží a strojov, ale pravdou je, že každý môže budovať svalovú hmotu pomocou oboch typov zariadení. Aj keď medzi činkami a elastickými pásikmi existujú určité rozdiely. The cviky na gumičku Majú veľkú výhodu, že sa dajú robiť kdekoľvek.
V tomto článku vám povieme o niektorých najlepších cvičeniach s elastickými pásikmi, o tom, ako ich vykonávať a o niekoľkých tipoch, ako sa vyhnúť zraneniam.
Cviky na gumičku
- Drepy: Umiestnite pás okolo stehien, tesne nad kolená. Položte nohy na šírku ramien a podrepnite, pričom sa uistite, že kolená sledujú líniu vašich chodidiel. Pásik pridá odpor k pohybu a zameria sa na zadok a nohy.
- Páskové výpady: Umiestnite pás pod zadnú nohu a konce držte rukami vbok. Vykročte vpred s opačnou nohou a ohnite obe kolená do výpadu. Pás vytvorí bočný odpor, efektívne precvičí nohy a gluteálne svaly.
- Tlak na hrudník: Ukotvete pás na stabilný povrch a konce držte v každej ruke. S rukami natiahnutými pred vami tlačte ruky dopredu, pričom udržujte kontrolu nad pohybom. Tento cvik posilní prsné svaly a paže.
- Veslovanie: Pásku priviažte k pevnej základni a v stoji držte konce rukami. Mierne ohnite kolená a ťahajte lakte dozadu, pričom ruky približujte k hrudníku. Pásový rad precvičuje svaly chrbta a rúk.
- ABS: Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami a umiestnite pás okolo chodidiel. Uchopte konce pásu do rúk a nakloňte sa dozadu, pričom chrbát držte rovný. Vykonajte brušné svaly približovaním hrudníka ku kolenám. Náramok dodá vašim brušným svalom odolnosť, vďaka čomu budú efektívnejšie.
- extenzie bedrového kĺbu: Umiestnite pás okolo členkov a posaďte sa do štvornohej polohy. Zdvihnite jednu nohu dozadu, pričom koleno držte ohnuté, potom nohu natiahnite dozadu v priamej línii. Toto cvičenie precvičuje glutes a spodnú časť chrbta.
- Bočné zdvihy nôh: Umiestnite pás okolo členkov a ľahnite si na bok. Zdvihnite hornú nohu a držte nohu rovno. Tento pohyb posilní vaše boky a bočné sedacie svaly.
- kľučky: Umiestnite pás okolo chrbta a konce držte v rukách, tesne pod ramenami. Vykonajte kliky, lakte držte blízko tela. Bandáž pridá odpor k pohybu, precvičí svaly hrudníka, ramien a paží.
- Tlak na ramená: Postavte sa na pás s nohami na šírku ramien. Držte konce pásky v každej ruke a zdvihnite ruky, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Potom zatlačte ruky nad hlavu a udržujte kontrolu nad pohybom. Toto cvičenie posilňuje deltové a ramenné svaly.
- Pokrčí plecami: Umiestnite pás pod nohy a konce držte rukami vbok. Zdvihnite ramená k ušiam, ruky držte rovno a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pokrčenie ramien pracuje na trapézových a latových svaloch.
- Biceps curl: Nastúpte na pás s nohami široko od seba a konce držte rukami vbok. Pokrčte lakte a pritiahnite ruky k ramenám, pričom lakte držte blízko tela. Toto cvičenie posilňuje bicepsové svaly na rukách.
- Glute kopy: Omotajte si pás okolo členkov a postavte sa s nohami na šírku bokov. Zdvihnite jednu nohu dozadu, koleno držte rovno, potom nohu spustite. Toto cvičenie precvičuje zadok a zadnú stranu stehien.
- Kliky na kolená s páskou: Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami a umiestnite pás okolo chodidiel. Držte konce v rukách a ohnite kolená smerom k hrudníku. Potom vytiahnite nohy. Kliky na kolenách pracujú na dolných brušných a bedrových flexoroch.
Tipy, ako sa vyhnúť zraneniam pri cvičení s elastickými pásikmi
Aj keď sú elastické pásy dosť flexibilné a zvyčajne nespôsobujú problémy, takmer každé cvičenie, ktoré je zle vykonané, môže spôsobiť zranenie. Aby ste sa vyhli takejto situácii, odporúča sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Vyberte si vhodné elastické pásy: Elastické pásy prichádzajú v rôznych úrovniach odporu, od ľahkých po ťažké. Začnite s nižším odporovým pásom, ak ste začiatočník alebo sa k cvičeniu vraciate po nejakom prerušení. Postupom času môžete zvýšiť výdrž, keď získate silu a zručnosť.
- Pred použitím si dobre prezrite elastické pásy: Pred každým tréningom skontrolujte, či pásy nevykazujú známky opotrebovania, ako sú praskliny, trhliny alebo natiahnuté miesta. Ak zistíte akékoľvek poškodenie, remienok ihneď vymeňte, aby ste predišli neočakávaným zraneniam.
- Pásy správne zaistite: Pri ukotvení pásov k predmetu alebo povrchu sa uistite, že sú bezpečné a nehrozí ich uvoľnenie počas cvičenia. V prípade potreby použite kotvy špeciálne navrhnuté pre gumičky.
- Udržujte dobré držanie tela: Pri každom cvičení dbajte na správne držanie tela, aby ste predišli zbytočnému zaťaženiu chrbta, krku alebo iných partií. Udržujte brucho zapojené a chrbát rovný, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
- Skontrolujte napätie: Vyhnite sa nadmernému naťahovaniu pásov, najmä ak cítite bolesť alebo nepohodlie. Pretiahnutie môže viesť k natrhnutiu svalov alebo poraneniu kĺbov. Udržujte stres pod kontrolou a pracujte v rámci svojich možností.
- Robte plynulé a kontrolované pohyby: Vyhnite sa náhlym alebo rýchlym pohybom s pásikmi. Namiesto toho sa zamerajte na plynulé, kontrolované pohyby, aby ste zo svalovej práce vyťažili maximum a znížili riziko zranenia.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o niektorých najlepších cvičeniach s elastickými pásikmi a o tom, ako sa vyhnúť možným zraneniam.