Vitamín D, známy aj ako „slnečný vitamín“, hrá veľa úloh pri udržiavaní nášho dobrého zdravia. Ak ste väčšinu času vo vnútri a vaša pokožka nikdy neuvidí svetlo sveta, potom možno nemáte dostatok tohto vitamínu. V skutočnosti takmer polovica obyvateľov Španielska trpí nedostatkom.
Vitamín D je hormón (pretože si ho telo dokáže vyrobiť, keď príde do kontaktu so slnečným žiarením) aj vitamín (pretože ho môžete získať z určitých potravín). Ľudia vo veku 1 až 70 rokov potrebujú 600 IU (alebo 15 mcg) denne, zatiaľ čo dospelí vo veku 70 rokov a starší potrebujú 800 IU (alebo 20 mcg) každý deň.
Ak žijeme príliš ďaleko na severe, nemusíme byť schopní získať dostatok vitamínu D v zime, konkrétne ak žijeme v zemepisných šírkach nad 37 stupňov severne alebo pod 37 stupňov južne od rovníka. V Španielsku je táto trať blízko severnej časti (Galícia, Astúria, Kantábria a Baskicko). Pod 37. rovnobežkou máme väčšiu šancu získať dobrý vitamín D zo slnka v zime.
Nedodržanie odporúčanej dennej dávky vitamínu D môže ovplyvniť celé telo, od imunitného systému až po pokožku a ďalšie.
príznaky nedostatku
Vitamín D poskytuje široké spektrum funkcií a je nevyhnutný pre mnohé aspekty zdravia. Hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí, hormonálnej regulácii, znižovaní zápalu a udržiavaní nervového a svalového systému. Keď máme nedostatok vitamínu D, nemusíme mať počiatočné príznaky, ale pri dlhotrvajúcom nedostatku sú príznaky nedostatku dosť závažné.
Slabý imunitný systém
Vitamín D hrá veľa úloh pri udržiavaní silného imunitného systému. Táto živina tlmí zápalovú reakciu spojenú s ochorením a zvyšuje imunitné proteíny; a to je dobrá správa, keď pracujete, aby ste zostali zdraví.
Dostatok je spojený s zníženie vírusových infekcií tým, že podľa výskumu posilňuje fyzickú imunitnú odpoveď tela a pomáha znižovať zápal. Autori štúdie však poznamenávajú, že na potvrdenie týchto zistení je potrebné vykonať komplexné randomizované kontrolované štúdie a veľké populačné štúdie.
Okrem toho hlásili ľudia s nízkou hladinou vitamínu D častejšie kašeľ, nádcha a infekcie dýchacích ciest. Deti s krivicou spôsobenou nízkym obsahom vitamínu D trpia viac infekciami dýchacích ciest ako deti s dostatkom vitamínu D.
mäkké kosti
Je bežné vidieť tento vitamín pridaný do doplnku vápnika. Niektorí výrobcovia mlieka tiež obohacujú mlieko (nápoj bohatý na vápnik) vitamínom D. Toto spojenie má svoj dôvod: zdravie kostí.
Tento vitamín pomáha telu absorbovať vápnik v každom veku, takže dostatok vitamínu D a vápnika spolu môže pomôcť predchádzať osteomalácia (mäkké kosti) a osteoporóza (nízka hustota minerálov v kostiach), keď starnete.
bežné zlomeniny
Tento vitamín pomáha telu absorbovať vápnik v každom veku, takže jeho dostatok spolu s vápnikom pomáha predchádzať osteomalácii (mäkké kosti) a osteoporóze (nízka hustota minerálov v kostiach) v priebehu starnutia.
Svalová slabosť bola pozorovaná u ľudí s krivicou a osteomaláciou. Vedci tiež poznamenali, že nízke hladiny vitamínu D súviseli so znížením svalovej hmoty, čo by mohlo prispieť k pádom a zlomeninám, keď starnete.
To neznamená, že suplementácia vitamínom zaručuje pevnejšie svaly. Podľa jednej štúdie suplementácia u športovcov, ktorí mali nedostatok, vykazovala zmiešané výsledky. Niektorí športovci preukázali zlepšenie výkonnosti, iní však nie.
Svalová slabosť
Súvislosť medzi vitamínom D a zdravím kostí je jasná, no nové výskumy naznačujú, že nízke hladiny tejto mikroživiny môžu ovplyvniť aj svaly.
Svalová slabosť bola podľa výskumu pozorovaná u ľudí s krivicou a osteomaláciou. Vedci tiež poznamenali, že nízke hladiny vitamínu D súviseli so znížením svalovej hmoty, čo by k tomu mohlo prispieť pády a zlomeniny ako starneš.
To neznamená, že suplementácia vitamínom zaručuje pevnejšie svaly. Podľa jednej štúdie suplementácia u športovcov, ktorí mali nedostatok, vykazovala zmiešané výsledky. Niektorí športovci preukázali zlepšenie výkonnosti, iní však nie.
Bolesť kĺbov
Ak máte bolesti kĺbov alebo reumatoidnú artritídu, možno by bolo dobré nechať si skontrolovať hladinu vitamínu D.
Výskum neustále zistil, že ľudia s reumatoidná artritída Podľa štúdie majú nedostatok. Navyše ľudia v remisii majú najvyššie hladiny tohto vitamínu, zatiaľ čo tí, ktorí majú najhoršie príznaky, majú najnižšie hladiny.
Podľa výskumu zatiaľ nie je známe, či zápalový stav spôsobuje nedostatok vitamínu D alebo či nedostatok vitamínu prispieva k zápalovým stavom.
Stojí za zmienku, že vedci zistili, že v šiestich z ôsmich randomizovaných kontrolovaných štúdií sa suplementácia s vitamín D3 znížené markery zápalu.
kŕče
Či už sme športovci alebo preferujeme sedavý spôsob života, pozorovanie svalových kŕčov súvisí s nedostatkom mikroživín.
Zvyčajne sa spája s nedostatkom horčíka alebo draslíka, ale môže to byť spôsobené aj nedostatkom vitamínu D. De odporúča dbať na správnu dennú dávku, aby ste sa vyhli svalovým zraneniam a uľahčili regeneráciu po tréningu.
slabosť alebo mravčenie
Môže sa tiež stať, že sa pri nedostatku vitamínov cítime slabšie a unavenejšie.
Výrazne nedostatočné zásoby vitamínu D môžu viesť ku komplikáciám, ako je krivica alebo iné vážne zdravotné stavy. Okrem toho môže súvisieť so srdcovými chorobami, rakovinou, detskou úmrtnosťou, cukrovkou, poruchami nálady a zvýšeným rizikom infekcií.
Príliš veľa akné na koži
Nedostatok tohto vitamínu môže tiež zohrávať úlohu v zdraví vašej pokožky. Ak máte ťažké akné, dohodnite si stretnutie s dermatológom, aby vám skontroloval hladinu vitamínu D, čo vám pomôže vyčistiť tvár.
Zápal hrá úlohu pri vzniku akné a nízka hladina vitamínu D môže prispieť k zápalu. Štúdia zistila, že ľudia s nedostatkom vitamínu s akné, ktorí pridali doplnok vitamínu D do svojej každodennej rutiny - užívali 1000 XNUMX IU denne počas dvoch mesiacov - zaznamenali zlepšenie zápalových lézií.
Tiež ľudia s ťažkým akné mali väčšiu pravdepodobnosť nedostatku tohto vitamínu. Bolo tiež pozorované, že u ľudí s akné znížené hladiny vitamínu D zvýšili objem mazových žliaz v koži.
A to nie je všetko: svoju úlohu môže zohrávať aj nedostatok vitamínu D atopická dermatitída a psoriázana základe revízie z októbra 2019.
Ako zistiť nedostatok vitamínu D?
Vyššie uvedené príznaky spojené s deficitom vás môžu upozorniť, že hladiny sú nízke, ale krvný test je jediný spôsob, ako to potvrdiť.
Chceme, aby boli hladiny medzi 50 a 125 nmol/l. Hladiny pod 50 nmol/l sa považujú za nedostatočné a hladiny nad 125 nmol/l sa neodporúčajú.
Ak je množstvo nízke, lekár pravdepodobne predpíše doplnok a dávkovanie sa určí na základe aktuálnych hladín. Až 4.000 XNUMX IU vitamínu D je bezpečných pre väčšinu zdravých dospelých, ale stále je dobrou praxou dodržiavať odporúčania lekára týkajúce sa dávkovania, aby sa hladiny vitamínu D dostali do normálneho rozsahu.
Príliš veľa vitamínu D tiež nie je správna cesta. Môže spôsobiť a prebytok vápnika v krvi a to môže viesť k problémom so srdcom, poškodeniu krvných ciev a zlyhaniu obličiek.
Ako získať viac vitamínu D?
Získanie vitamínu D je dvojsečná zbraň: príliš veľa slnkaa riskujete rakovinu kože, a veľmi máloa riskujete nedostatok vitamínu D.
Ale je tu sladká bodka: tráviť 15 až 20 minút na slnku dvakrát týždenne Podľa výskumu zverejneného v januári 40 v International Journal of Health Sciences stačí na to, aby ste predišli nedostatku 2010 percent vašej pokožky.
Pri výbere doplnku je lepší vitamín D2 alebo D3? Na rozdiel od D2 sa D3 prirodzene vytvára v tele pri kontakte pokožky so slnečným žiarením. Dôkladný výskum naznačuje, že doplnky D3 môžu zvýšiť koncentrácie vitamínu v krvi viac a udržať tieto hladiny dlhšie ako D2, podľa Harvard TH Chan School of Public Health, takže sa rozhodnite pre D3, keď môžete.