Väčšina meraní telesného tuku vám povie, koľko percent vašej hmotnosti tvorí tukové tkanivo. Keď poznáte toto percento a svoju celkovú hmotnosť, môžete ľahko vypočítať, koľko kíl nosíte v tuku. Je dôležité udržiavať percento v zdravom rozmedzí, pretože so zvyšujúcim sa rizikom sa zvyšuje riziko vzniku chronických zdravotných problémov.
Ak ste muž s viac ako 20 percentami alebo žena s viac ako 30 percentami, máte vyššie riziko metabolický syndróm, srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Z čoho sa skladá telo?
Vaše telo sa skladá z chudé tkanivopozostávajúce zo svalov, kostí, spojivového tkaniva a vnútorných orgánov a tukové tkanivozahŕňajúci esenciálny tuk, ktorý existuje v kostnej dreni, vnútorných orgánoch a centrálnom nervovom systéme, ako aj zásobu, ktorá leží tesne pod kožou a hlboko v bruchu. To podstatné je nevyhnutné na udržanie správnych telesných funkcií.
U mužov je priemerný esenciálny tuk 3 percentá, zatiaľ čo u žien je to viac ako 13 percent. Ženy nosia počas tehotenstva a pôrodu väčšie množstvo základných vecí na podporu ďalšieho života. Ukladanie tuku sa často považuje za nadmerné, ale niektoré pomáhajú dodávať energiu, regulovať telesnú teplotu, napĺňať vnútorné orgány a optimalizovať vstrebávanie vitamínov.
Hoci sa zdravotnícke organizácie líšia vo svojich odporúčaniach, 15 až 20 percent je zdravá, priemerná miera tuku u mužov a 20 až 25 percent u žien. Športovci môžu mať nižšie percentá kvôli úrovniam ich aktivity a potrebe byť ľahší na súťaž. Nižšie percento tiež spôsobí, že vaše telo bude vyzerať pevnejšie a svalnatejšie.
Ako merať telesný tuk?
Existuje mnoho metód na meranie tejto hmotnosti, niektoré sú presnejšie ako iné.
bioelektrická impedancia
Niektoré váhy používajú bioelektrická impedancia, v ktorom váha vysiela ľahký elektrický prúd cez vaše bosé nohy, aby určila množstvo chudého a tukového tkaniva. Tieto váhy môžu poskytnúť veľmi rozdielne hodnoty v závislosti od úrovne hydratácie a jej kvality. Presnejšie modely, ktoré posielajú prúd cez ruky a nohy, sú dostupné v niektorých kluboch zdravia a v ordináciách lekárov.
Elektrické prúdy sa pohybujú cez svaly ľahšie ako tuk kvôli vyššiemu obsahu vody vo svaloch. Zariadenie BIA automaticky zadáva odozvu tela na elektrické prúdy do rovnice, ktorá predpovedá zloženie tela.
Tento systém je rýchly a jednoduchý. Presnosť sa však značne líši a môže byť značne ovplyvnená príjmom jedla a tekutín. V tomto prípade, chybovosť sa pohybuje od 3,8 do 5 % telesného tuku, ale môže byť vyšší alebo nižší v závislosti od použitého zariadenia.
Bioimpedančná spektroskopia (BIS)
BIS je podobný BIA v tom, že obe metódy merajú reakciu tela na malé elektrické prúdy. Zariadenia BIS a BIA vyzerajú podobne, ale používajú odlišnú technológiu. BIS využíva oveľa väčšie množstvo elektrického prúdu ako BIA, ako aj vysoké a nízke frekvencie na matematické predpovedanie množstva telesnej tekutiny.
Podobne ako BIA však aj BIS využíva informácie o telesných tekutinách, ktoré zhromažďuje, na predpovedanie zloženia tela na základe rovníc. Tento systém je tiež rýchly a jednoduchý. Okrem toho je BIS presnejší ako zariadenia BIA, ale má podobnú chybovosť ako pokročilejšie modely BIA (3–5 % tuku).
hydrostatické váženie
Táto metóda, známa aj ako podvodné váženie alebo hydrodenzitometria, odhaduje zloženie vášho tela na základe jeho hustoty. Táto technika nás zaťažuje, keď sme ponorení pod vodou po vydýchnutí čo najväčšieho množstva vzduchu z pľúc. Dá sa to robiť aj na suchu a odhaduje sa alebo meria množstvo vzduchu, ktoré zostane v pľúcach po výdychu.
Všetky tieto informácie sa vkladajú do rovníc na určenie hustoty telesa. Telesná hustota sa potom používa na predpovedanie percenta telesného tuku.
Je pomerne presný a pomerne rýchly. Pre niektorých ľudí je ťažké alebo nemožné ísť úplne pod vodu. Metóda vyžaduje vydýchnutie čo najväčšieho množstva vzduchu a následné zadržanie dychu pod vodou. Hydrostatické váženie je vo všeobecnosti dostupné len na univerzitách, v zdravotníckych zariadeniach alebo v určitých fitness zariadeniach.
Keď je test vykonaný dokonale, chyba tohto zariadenia môže byť až 2% telesného tuku.
kožný záhyb
Presnejší je test kožných rias vykonaný posuvným meradlom. Vyškolený hodnotiteľ meria na rôznych miestach vášho tela, ako je pás a nadlaktie. Výsledky sú zapojené do rovnice na odhadnutie hladiny telesného tuku. Presnosť testu závisí od skúseností hodnotiteľa a kvality kalibrátorov. Analýza kožných záhybov tiež
Posuvné meradlá merajú hrúbku podkožného tuku (tuk pod kožou) v určitých častiach tela. Merania sa vykonávajú na troch alebo siedmich rôznych miestach tela.
Posuvné meradlá na kožu sú veľmi cenovo dostupné a merania je možné vykonať rýchlo. Môžu byť použité doma, ale sú tiež prenosné. Metóda si však vyžaduje prax a základné znalosti anatómie. Niektorým ľuďom sa tiež nepáči, keď sa im škrípe tuk.
Zručnosť osoby vykonávajúcej kožné riasy sa môže líšiť, čo ovplyvňuje presnosť. Chyby merania sa môžu pohybovať od 3,5 a 5 % telesného tuku.
RTG DEXA
Najpresnejšie hodnotenie tuku sa musí vykonať v klinickom prostredí a môže mať vysokú cenu. Röntgenové skenery DEXA, určené predovšetkým na meranie hustoty kostí a hydrostatické alebo podvodné váženie, sú dve metódy, ktoré sa pri hodnotení považujú za zlaté štandardy.
Počas DXA skenovania budeme ležať na chrbte približne 10 minút, zatiaľ čo nad nami bude skenovať röntgen. Množstvo žiarenia z DXA skenu je veľmi nízke. Je to približne rovnaké množstvo, aké prijmete počas troch hodín nášho bežného života.
DXA sa tiež používa na hodnotenie hustoty kostí a poskytuje podrobné informácie o kostiach, chudej hmote a tuku v jednotlivých oblastiach tela (ruky, nohy a trup). Táto metóda poskytuje presné a podrobné informácie vrátane rozpisu rôznych oblastí tela a hodnôt hustoty kostí. Okrem toho, chybovosť sa pohybuje od 2,5 do 3,5 % telesného tuku.
XNUMXD telesné skenery
3D telesné skenery využívajú infračervené senzory na získanie detailného pohľadu na tvar tela. Senzory generujú trojrozmerný model tela. V niektorých zariadeniach budeme jazdiť na otočnej plošine niekoľko minút, kým senzory zistia tvar tela. Iné zariadenia používajú senzory, ktoré sa otáčajú okolo tela.
Potom odhadnú percento telesného tuku na základe tvaru tela. Týmto spôsobom sú trojrozmerné skenovanie tela podobné meraniam obvodu. 3-D skener však poskytuje väčšie množstvo informácií. K dispozícii sú veľmi obmedzené informácie, ale niektoré 3D skenery môžu byť celkom presné chyby okolo 4% telesného tuku.
Zmerajte si obvod tela
Tvar tela sa líši od človeka k človeku a váš tvar tela poskytuje informácie o vašom telesnom tuku. Meranie obvodu určitých častí tela je jednoduchá metóda odhadu telesného tuku. U mužov sa v tejto rovnici používajú obvody krku a pása. U žien je započítaný aj obvod bokov.
Táto metóda je jednoduchá a lacná. Potrebujeme len flexibilný meter a kalkulačku. Tieto nástroje je možné používať doma a sú prenosné. Rovnice telesného obvodu nemusia byť presné pre každého kvôli rozdielom v tvare tela a rozložení tuku.
Presnosť sa môže značne líšiť v závislosti od toho, do akej miery ste podobní ľuďom, ktorí sa používajú na vytvorenie rovníc. Chybovosť môže byť len 2,5 – 4,5 % telesného tuku, ale môže byť aj oveľa vyššia.
Ako vypočítať kilogramy tuku?
Keď už poznáte percento tuku, stačí si spočítať, koľko máte kíl a vynásobte hmotnosť percentami. Napríklad, ak ste muž s hmotnosťou 90 libier s 15 percentami telesného tuku, jednoducho vynásobte 0,15 x 90, čo sa rovná 13 librám. V ďalšom príklade môže 5-ročná žena s percentom telesného tuku 63 vynásobiť svoju hmotnosť desatinným percentom, ktoré predstavuje, a získať tak 25 kg.
Ak chcete odhadnúť množstvo chudého tkaniva, budete musieť od svojej hmotnosti odpočítať kilogramy tuku. Aj keď treba myslieť na to, že telo netvorí len tuková a chudá hmota. Nechýba ani kostná hmota a tekutiny. Najlepšie je zájsť za odborníkom, ktorý používa špecifické materiály, aby poznal všetky údaje o zložení vášho tela.
Namiesto toho, ak to, čo chcete, je dosiahnuť konkrétny cieľNie je to také jednoduché ako schudnúť. Povedzme napríklad, že vážime 100 kg s 20 % telesného tuku a naším cieľom je dosiahnuť 10 %. Možno si hovoríte, že je to jednoduché, pretože stačí schudnúť 10 kg tuku a telesný tuk sa zníži o polovicu na 10 %, však? Pravdou je, že ak schudneme 10 kg tuku, stratia sa aj tieto kilogramy telesnej hmotnosti, takže teraz budeme vážiť 90 kg, čo je v prepočte niečo vyše 11 % telesného tuku.
Na dosiahnutie 10 % telesného tuku by bolo potrebné schudnúť 11 kg tuku, čo by viedlo k hmotnosti 89 kg. Aj tak nebudeme v presnom percente, ale veľmi blízko.
Musí byť tiež jasné, že tuk zaberá viac ako svaly, aj keď vážia rovnako. V skutočnosti je objem 1 kilogramu tuku 909,4 cm.3 na základe priemernej hustoty tuku 0,9094 g/cm3.
1 cm sa rovná koľkým kilám tuku?
Niektoré štúdie zistili, že strata hmotnosti 0,75 kg zodpovedá zmenšeniu obvodu pása o 1 cm. Hrubým pravidlom je, že za každé zhodené kilo sa mužom aj ženám zníži obvod pása o 0,9 cm. Takže, aby sme schudli 6 cm z pása, museli by sme schudnúť 6 x 0,9 = 6,7 kg.
Aby sme schudli 6,7 kilogramov, museli by sme spáliť ďalších 214.000 37 kilojoulov navyše k tomu, čo konzumujeme. Vychádza to z energetického obsahu tuku, ktorý je približne 37.000 kJ na gram alebo 2000 107 kJ na kilogram. Za predpokladu, že zjeme o 214 000 kilojoulov menej za deň (alebo zvýšime cvičenie o rovnaké množstvo), trvalo by nám 2000 dní (15 6,7/XNUMX XNUMX) alebo XNUMX týždňov, kým by sme schudli XNUMX kg.
Samozrejme, každý bude iný a samotné chudnutie zmení spôsob, akým telo chudne, keďže sa bude naďalej prispôsobovať novým úrovniam príjmu a výdaja energie. Nie je však schopný vytvárať energiu zo vzduchu, takže neustále zvyšovanie aktivity a znižovanie energetického príjmu bude mať za následok stratu hmotnosti.
Tabuľka telesného tuku pre ženy
Ženy majú zvyčajne o niečo viac telesného tuku ako muži. Telesný tuk sa tiež mení s vekom. Ideálne percentá telesného tuku podľa veku sú:
20-29 rokov
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | mladší ako 14 rokov% |
| vynikajúca | 14-16.5% |
| dobrý | 16.6-19.4% |
| doprava | 19.5-22.7% |
| vysoký | 22.8-27.1% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 27,2% |
30-39 rokov
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | mladší ako 14 rokov% |
| vynikajúca | 14-17.4% |
| dobrý | 17.5-20.8% |
| doprava | 20.9-24.6% |
| vysoký | 24.7-29.2% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 29,2% |
40-49 rokov
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | mladší ako 14 rokov% |
| vynikajúca | 14-19.8% |
| dobrý | 19.9-23.8% |
| doprava | 23.9-27.6% |
| vysoký | 27.7-31.9% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 31,3% |
50-59 rokov
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | mladší ako 14 rokov% |
| vynikajúca | 14-22.5% |
| dobrý | 22.6-27% |
| doprava | 27.1-30.4% |
| vysoký | 30.5-34.5% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 34,6% |
Viac ako 60 roky
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | mladší ako 14 rokov% |
| vynikajúca | 14-23.2% |
| dobrý | 23.3-27.9% |
| doprava | 28-31.3% |
| vysoký | 31.4-35.4% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 35,5% |
Tabuľka telesného tuku pre mužov
Muži tiež potrebujú udržiavať percento telesného tuku v zdravom rozmedzí. Percento tuku je u mužov o niečo nižšie ako u žien. Ideálne percentá telesného tuku podľa vekovej skupiny sú:
20-29 rokov
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | menej ako 8% |
| vynikajúca | 8-10.5% |
| dobrý | 10.6-14.8% |
| doprava | 14.9-18.6% |
| vysoký | 18.7-23.1% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 23,2% |
30-39 rokov
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | menej ako 8% |
| vynikajúca | 8-14.5% |
| dobrý | 14.6-18.2% |
| doprava | 18.3-21.3% |
| vysoký | 21.4-24.9% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 25 % |
40-49 rokov
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | menej ako 8% |
| vynikajúca | 8-17.4% |
| dobrý | 17.5-20.6% |
| doprava | 20.7-23.4% |
| vysoký | 23.5-26.6% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 26,7% |
50-59 rokov
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | menej ako 8% |
| vynikajúca | 8-19.1% |
| dobrý | 19.2-22.1% |
| doprava | 22.2-24.6% |
| vysoký | 24.7-27.8% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 27,9% |
Viac ako 60 roky
| Kategórie | percento |
| nebezpečne nízka | menej ako 8% |
| vynikajúca | 8-19.7% |
| dobrý | 19.8-22.6% |
| doprava | 22.7-25.2% |
| vysoký | 25.3-28.4% |
| nebezpečne vysoká | viac ako 28,5% |
Aké je ideálne percento tuku?
Keď prvýkrát použijeme nástroj na zistenie informácií o zložení tela, ako je svalová hmota, percento tuku, index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku, uvedomíme si, že je to príliš veľa údajov. To môže skutočne pomôcť pri zmene smerom k zdravšiemu a lepšiemu životnému štýlu.
Jedným z meradiel je percento telesného tuku a keď už toto číslo poznáme, pravdepodobne budeme chcieť vedieť, ktoré je najzdravšie. Zdravý rozsah závisí od veku, ale pre žien je od 21 do 36 % a pre muži od 12 do 25 %. Tieto údaje vám umožnia určiť, či už máte zdravé percento telesného tuku. Ak je vaše percento telesného tuku vyššie ako uvedené zdravé rozmedzie, možno budete musieť popracovať na jeho znížení v rámci svojho programu zdravia a kondície.
Pre zdravé telo potrebujú ženy vyššie percento tuku ako muži, ako sme už diskutovali vyššie. Hlavné dôvody, prečo potrebujú viac tuku, sú okrem iného:
- Tento tuk potrebujú na ovuláciu a ochranu maternice.
- Prsné tkanivo je tvorené predovšetkým tukom.
U mužov sa tuk ukladá najmä v oblasti brucha. Brušný tuk (známy aj ako viscerálny tuk) je zlý tuk, a preto platia nižšie percentá tuku pre mužov.
Tipy na zníženie percenta telesného tuku
Keď chudnete, chcete stratiť telesný tuk, nie chudé tkanivo. Ak schudnete v drastickom kalorickom deficite alebo bez cvičenia, pravdepodobne stratíte aj svalovú hmotu.
Zamerajte sa na plán chudnutia, ktorý má a deficit 500 až 1.000 kalórií denne, pri strate približne pol kila alebo 1 kila za týždeň. Dúfa, že bezpečne stratí asi 1 percento tuku za mesiac. Ak ste už dosť štíhli, môžete pokračovať v znižovaní percenta, ale ísť smerom k pomalšiemu tempu straty, napríklad libra za týždeň. Možno budete chcieť vzhľad a vychvaľovanie spojené so super nízkym obsahom tuku, ale pokles pod 8 percent u mužov a 13 percent u žien neponúka žiadne ďalšie zdravotné výhody.
Ak chcete zhodiť kilá správnym a zdravým spôsobom, pri väčšine jedál sa držte chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia. To znamená, že sa odporúča dodržiavať a Stredomorská strava, vyvážené a zdravé. Cvičenie je povinné a mali by ste zaradiť kardio aj silový tréning. Kardio vám pomôže využiť tuk na energiu a tréning s váhami si zachováva a buduje čistú svalovú hmotu.
Koľko percent tuku môžete stratiť za mesiac?
Pokyny na chudnutie uvádzajú, že by sme mali plánovať schudnúť 1 až XNUMX kilá za týždeň, ale neexistujú žiadne takéto komplexné pokyny pre rýchlosť straty telesného tuku. Odborníci však tvrdia, že prehry si môžeme bezpečne a úspešne naplánovať 1 percento telesného tuku za mesiac.
Telo sa skladá z tukového tkaniva a chudého tkaniva. Chudé tkanivo tvoria svaly, ako aj vnútorné orgány, kosti a spojivové tkanivá. Tuk v niektorých oblastiach tela je nevyhnutný, ako napríklad v okolí a vo vnútorných orgánoch, zatiaľ čo iný tuk je zásobný tuk, napríklad ten, ktorý sa rozširuje okolo pása. Muži potrebujú 2 až 5 percent tuku a ženy 10 až 13 percent na podporu základných telesných funkcií.
Zachovanie čistej svalovej hmoty a strata tuku nám pomôže dosiahnuť 1% úbytok telesného tuku za mesiac, ale cvičenie musí byť súčasťou rovnice chudnutia, aby sa tak stalo. Kardio cvičenie hrá rolu vo vašom zdraví a množstve kalórií, ktoré spálite, preto sa pokúsime venovať aspoň 150 minút týždenne miernej intenzite.
Silový tréning je však kľúčom k zachovaniu a budovaniu svalov. Pokúsime sa urobiť aspoň dve sedenia celého tela týždenne a použiť ťažkú váhu. Extra sady môžu byť bonusom za stratu telesného tuku, keď budete silnejší.
Prijmeme aj primerané množstvo bielkovín, a to aj pri znižovaní kalórií. Budeme potrebovať 20 až 30 gramov v štyroch jedlách a jednu porciu po silovom tréningu na podporu rozvoja svalov.