Dostatok bielkovín vo vašej strave vám môže pomôcť získať viac vyrysovaných svalov, znížiť hlad, urýchliť zotavenie po cvičení a získať viac výhod. Aj keď je dôležité udržiavať zdravú výživu bohatú na túto makroživinu, existujú určité pozitívne a negatívne účinky dosiahnutia prebytku bielkovín.
Väčšina výskumov naznačuje, že veľmi aktívni ľudia by mali zjesť 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Chudé mäso, ryby a mliečne výrobky sú obľúbenými príkladmi potravín, ktoré obsahujú dobrý zdroj tejto makroživiny.
Riesgos
Konzumácia veľkého množstva akejkoľvek živiny počas dlhého obdobia zvyčajne prináša riziká, ako to môže byť v prípade bielkovín. Nadmerná konzumácia môže viesť k zvýšenému riziku niektorých zdravotných komplikácií.
Pre zdravých ľudí existujú potenciálne výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín. Je však dôležité pochopiť zdravotné problémy spojené s nadbytkom bielkovín v tele, najmä ak takúto diétu držíme dlhodobo.
Prírastok na váhe
Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu podporiť chudnutie, ale tento typ chudnutia môže byť len krátkodobý. Nadbytok skonzumovaných bielkovín sa zvyčajne ukladá ako tuk, zatiaľ čo nadbytočné aminokyseliny sa vylučujú. To môže časom viesť k nárastu hmotnosti, najmä ak konzumujeme príliš veľa kalórií a zároveň sa snažíme zvýšiť príjem bielkovín.
Jedna štúdia zistila, že prírastok hmotnosti bol významne spojený s diétami, v ktorých bielkoviny nahradili sacharidy, ale nie s nahradením tukov.
Zlý dych
Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť zápach z úst, najmä ak obmedzíme príjem sacharidov. V jednej štúdii 40 percent účastníkov uviedlo zlý dych. To by mohlo byť čiastočne spôsobené tým, že telo vstúpilo do metabolického stavu tzv ketóza, ktorý produkuje chemikálie, ktoré vydávajú nepríjemný ovocný zápach.
Čistenie kefkou a zubnou niťou zápach neodstráni. Môžeme zdvojnásobiť príjem vody, častejšie si čistiť zuby a žuť žuvačku, aby sme tento efekt potlačili.
zažívacie problémy
Diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré obmedzujú sacharidy, majú často nízky obsah vlákniny, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť zápcha. Zvýšený príjem vody a vlákniny môže pomôcť predchádzať zápche. Užitočné môže byť sledovanie pohybu čriev.
Na druhej strane konzumácia príliš veľkého množstva mliečnych alebo spracovaných potravín spolu s nedostatkom vlákniny môže spôsobiť hnačka. To platí najmä vtedy, ak trpíme neznášanlivosťou laktózy alebo konzumujeme zdroje bielkovín, ako je vyprážané mäso, ryby a hydina. Namiesto toho budeme jesť bielkoviny zdravé pre srdce.
Aby sme sa vyhli hnačke, budeme piť veľa vody, vyhýbať sa kofeínovým nápojom, obmedziť vyprážané jedlá a nadmerný príjem tukov a zvýšiť príjem vlákniny.
opuch
Nafukovanie je veľmi nepríjemný pocit v žalúdkovej časti tela, kde si chceme rozopnúť nohavice a chvíľu sa len tak nehýbať. Nadúvanie sa môže vyskytnúť z mnohých dôvodov, vrátane príliš rýchleho jedenia, jedla vyvolávajúceho plynatosť alebo dokonca pitia slamkou. Možno sme nevedeli, že faktorom môže byť aj strava, ktorá obsahuje príliš veľa bielkovín.
Keď ľudia jedia stravu s vysokým obsahom bielkovín, myslia si, že sa budú cítiť menej nafúknutí, ale nezahŕňajú dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina alebo celozrnné výrobky a fazuľa (sacharidy) a majú zápchu kvôli nedostatku vlákniny. Zápcha spôsobuje žalúdočnú nevoľnosť a nadúvanie a ľuďom sú často tesné nohavice.
dehydratácia
Telo odstraňuje prebytočný dusík tekutinami a vodou. To nás môže dehydrovať, aj keď sa necítime smädnejší ako normálne. Malá štúdia s atlétmi zistila, že so zvyšujúcim sa príjmom bielkovín klesá hladina hydratácie. Jedna štúdia však dospela k záveru, že nadbytok bielkovín mal minimálny vplyv na hydratáciu.
Toto riziko alebo účinok možno minimalizovať zvýšením príjmu vody, najmä ak ste aktívny človek. Bez ohľadu na príjem bielkovín je vždy dôležité piť veľa vody počas dňa.
Daňo en el riñón
Štúdie spájajú vysoký príjem bielkovín s poškodením obličiek u zdravých ľudí, nadbytok bielkovín môže spôsobiť poškodenie u ľudí s už existujúcim ochorením obličiek. Je to kvôli prebytku dusíka nachádzajúceho sa v aminokyselinách, ktoré tvoria proteíny. Poškodené obličky sa musia viac snažiť, aby sa zbavili nadbytočného dusíka a odpadových látok z metabolizmu bielkovín.
Samostatne sa jedna štúdia zaoberala účinkami diét s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s nízkotučnou diétou na obličky. Štúdia zistila, že u zdravých obéznych dospelých nebola dvojročná diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín na chudnutie spojená s výrazne škodlivými účinkami na renálnu filtráciu, albuminúriu alebo rovnováhu tekutín a elektrolytov v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov.
zvýšený moč
Ak máme pocit, že musíme stále močiť, môže za to nadbytok bielkovín. Naše obličky dokážu naraz spracovať len toľko bielkovín, takže nadbytok sa začne hromadiť.
Hromadenie bielkovín v obličkách vytvára oveľa kyslejšie prostredie v obličkách, kvôli čomu musíte neustále močiť. Zvýšená produkcia kyseliny môže tiež spôsobiť problémy s kosťami a pečeňou.
Vedľajšie účinky začínajú miernou dehydratáciou, ale môžu viesť k tvorbe obličkových kameňov, ktoré sú intenzívne bolestivé. Vedci zistili, že rastlinné a mliečne bielkoviny mali oveľa menší negatívny vplyv na funkciu obličiek ako nemliečne (mäsové) živočíšne bielkoviny.
Zvýšené riziko rakoviny
Štúdie ukázali, že niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny na báze červeného mäsa, sú spojené so zvýšeným rizikom rôznych zdravotných problémov vrátane rakoviny. Jesť viac červeného a/alebo spracovaného mäsa je spojené s kolorektálny karcinóm, rakovina prsníka a prostaty.
Naopak, konzumácia bielkovín z iných zdrojov je spojená so zníženým rizikom rakoviny. Vedci sa domnievajú, že to môže byť čiastočne spôsobené hormónmi, rakovinotvornými zlúčeninami a tukmi nachádzajúcimi sa v mäse.
Ochorenie srdca
Konzumácia veľkého množstva červeného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov v rámci diéty s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k srdcovým ochoreniam. Môže to súvisieť s vyšším príjmom nasýtených tukov a cholesterolu. Podľa jednej štúdie sa ukázalo, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku zvyšuje u žien riziko ischemickej choroby srdca. Konzumácia hydiny, rýb a orechov riziko znížila.
Jedna štúdia tiež ukázala, že dlhodobá konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť trimetylamín-N-oxid, chemickú látku produkovanú v črevách, ktorá je spojená so srdcovými chorobami. Zistenia tiež ukázali, že zníženie alebo vylúčenie červeného mäsa v strave zvrátilo účinky.
Strata vápnika
Strava s vysokým obsahom bielkovín a mäsa môže spôsobiť stratu vápnika. Toto je niekedy spojené s osteoporózou a zlým zdravím kostí.
Prehľad štúdií zistil súvislosť medzi nadbytkom bielkovín a zlým zdravím kostí. Iný prehľad však zistil, že vplyv bielkovín na zdravie kostí je nepresvedčivý. Na rozšírenie a vyvodenie záverov o týchto zisteniach je potrebný ďalší výskum.
zvýšená únava
Aj keď zvyčajne spíme osem hodín každú noc, konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže spôsobiť únavu tela z mnohých dôvodov. Po prvé, nadmerná konzumácia môže spôsobiť stres na obličky, pečeň a kosti, čo spôsobí, že budú pracovať nadčas. Tiež konzumácia príliš malého množstva sacharidov môže skutočne ovplyvniť náš mozog a bráni nám byť každý deň bdelými, sústredenými a nabitými energiou.
Keďže uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre mozog, možno budeme chcieť zvýšiť spotrebu zdravých uhľohydrátov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, aby sme dosiahli čo najlepšiu úroveň. To vám môže pomôcť nielen získať späť energiu, ale získate aj viac vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré vaše telo potrebuje, aby bolo zdravé.
odporúčané množstvo
Ideálne množstvo bielkovín na dennú konzumáciu sa líši v závislosti od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia, aktivity, zdravia, celkovej stravy a ďalších premenných. Vo väčšine prípadov sa však odporúčaná denná dávka bielkovín pre dospelých môže vypočítať na základe telesnej hmotnosti.
Pre väčšinu dospelých s minimálnou fyzickou aktivitou odborníci odporúčajú skonzumovať minimálny denný priemer 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak cvičíme primárne so závažím alebo telesnou hmotnosťou viac ako hodinu väčšinu dní v týždni, môžeme zjesť až 1,2 až 1,7 gramov na kg telesnej hmotnosti každý deň. Niektorí ľudia, vrátane vrcholových športovcov, však môžu zjesť až 3,5 g na kilogram telesnej hmotnosti bez vedľajších účinkov.
Vo všeobecnosti sa odborníci tiež domnievajú, že väčšina zdravých dospelých ľudí dlhodobo toleruje jesť 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Zatiaľ čo iní veria, že zdraví dospelí môžu bezpečne konzumovať ešte vyššie hladiny bielkovín bez ohľadu na úroveň aktivity, toto nebolo dlhodobo dôkladne študované.