V priebehu rokov naše telo prechádza určitými zmenami, ktoré sa stávajú výraznejšími, ak nemáme aktívny a zdravý životný štýl. Sarkopénia je progresívne ochorenie, ktoré sa vyskytuje v celom kostrovom svale a je charakterizované znížením svalovej sily, svalovej hmoty a fyzickej výkonnosti. Zvyčajne sa vyskytuje u starších ľudí, ale prípady sa môžu vyskytnúť u ľudí s určitými chorobami alebo s veľmi sedavým životným štýlom.
Prečo sa objavuje sarkopénia?
Tento problém má pomerne zložitý pôvod a je spôsobený viacerými faktormi. Je pravda, že existuje a strata svalov súvisia so starnutím, ale existujú aj iné príčiny, ktoré ho môžu spôsobiť a ktoré sa vekom môžu meniť. Fyzická nečinnosť je jedným z najpozoruhodnejších faktorov, či už v dôsledku sedavého životného štýlu alebo fyzickej nečinnosti v dôsledku choroby, zdravotného postihnutia alebo hospitalizácie.
Existujú však aj iné príčiny ktoré môžu prispieť k rozvoju sarkopénie (súvisiacej s kardiovaskulárnymi ochoreniami), ako je inzulínová rezistencia, rakovina alebo zmeny vo výživovom stave.
undefined najčastejšie príznaky medzi ľuďmi, ktorí trpia touto chorobou, sú zvyčajne pocit slabosti. Je veľmi bežné, že máte ťažkosti so vstávaním z postele, lezením po schodoch alebo chôdzou normálnou rýchlosťou. Okrem toho sú náchylnejšie na obvyklé pády. Je zrejmé, že dochádza k veľkému úbytku hmotnosti bez zjavnej príčiny, s výrazným úbytkom svalovej hmoty.
Z dlhodobého hľadiska môže byť vývoj tejto patológie spojený s zlomeniny kostí, telesné postihnutie, zvýšený počet hospitalizácií, zhoršenie kvality života a úmrtnosť.
Nečinnosť
Starý výraz „ak to nepoužiješ, prídeš o to“ je veľká pravda.
Normálne cvičenie uvoľňuje svalové rastové faktory, ktoré stimulujú svalovú regeneráciu. Ale tento proces sa vekom spomaľuje. Starší ľudia sú tiež vo všeobecnosti menej aktívni, niekedy v dôsledku choroby, ktorá u nich vyvoláva únavu a bolesť.
Zlá výživa
Ľudia majú tendenciu konzumovať menej kalórií, keď starnú.
Vo veku 40 až 70 rokov sa kalórie znížia o približne 25 percent, čo znamená, že aj príjem živín je na vzostupe. To môže viesť k strate hmotnosti a strate svalov v priebehu času.
pokles svalových vlákien
V článku Current Opinion in Rheumatology sa uvádza, že rýchle svalové vlákna (ktoré pomáhajú telu pri silových pohyboch) s vekom klesajú, čo prispieva k celkovému zhoršovaniu svalov.
zmena hormónov
Testosterón, ktorý hrá dôležitú úlohu pri určovaní svalovej hmoty v tele, tiež klesá s vekom. Tento proces začína vo veku okolo 40 rokov a spomaľuje sa rýchlosťou asi 1 percento ročne.
zvýšený zápal
Zápal prichádza s určitými chorobami a starnutím vo všeobecnosti a sťažuje udržiavanie aktívneho života a zvyšuje pravdepodobnosť invalidity. To všetko bráni rastu svalov.
Ako to diagnostikovať a aká liečba existuje?
Pravdou je, že neexistuje jediný test na diagnostiku tohto ochorenia. Pacient je povinný vykonať fyzický test na meranie svalovej sily a fyzickej výkonnosti, ako aj zobrazovacie testy (CT, MRI, DXA...), aby sa pokúsil určiť množstvo svalovej hmoty.
Liečba sarkopénie je založená na zavedení tzv telocvik a zdravá strava v našom každodennom živote. Je veľmi dôležité prijímať primerané množstvo kalórií a venovať osobitnú pozornosť proteíny. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je zájsť za dietológom-odborníkom na výživu, aby vám navrhol prispôsobený jedálniček a zvážil, či potrebujete prijať nejaký druh doplnenie bielkovín.
Čo sa týka fyzického cvičenia, ľudia, ktorí začnú zavádzať odporové cvičenia, dosahujú efektívne zlepšenie svalovej hmoty a sily. Pokrok musí byť progresívny a vždy vedený odborníkom. Bude sa snažiť stiahnuť kostrový sval pomocou činiek, odporové pásy a hmotnosti vlastného tela.
Zostaňte aktívny
Neaktívny životný štýl urýchľuje proces straty svalovej hmoty. Jednou z vašich najlepších obranných prostriedkov je teda zostať aktívny.
Uprednostňujte aktivity, ktoré zvyšujú prietok krvi a kyslík do vašich svalov, posilňujú spojenie mozog-sval a pomáhajú vám udržiavať rozsah pohybu v bokoch a ramenách.
Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- ľahká turistika
- chôdza
- plavecké okruhy
- pohyby telesnej hmotnosti
Uprednostňujte konzumáciu bielkovín
Proteín je makroživina, ktorá podporuje rast a vývoj, a starší ľudia ich často nemajú dostatok.
V skutočnosti štúdia z marca 2020, publikovaná v Frontiers in Nutrition, zistila, že starší ľudia konzumujú približne 83 gramov bielkovín denne, čo je podstatne menej ako mladší ľudia. Hoci odporúčaná denná dávka je 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, vedci naznačujú, že starší ľudia potrebujú viac, medzi 1 a 1,5 gramu na kilogram, zostať zdravý.
Navrhujú rozložiť príjem bielkovín medzi jedlami a zvýšiť príjem bielkovín na raňajky a obed ako spôsob, ako zmierniť stratu svalovej hmoty.
Venujte pozornosť vitamínu D
Vitamín D je najvýraznejším nutričným nedostatkom pre starších dospelých a znížené hladiny vitamínu D sú spojené so zníženou svalovou silou.
Ak máte nedostatok, váš lekár vám môže odporučiť doplnok vitamínu D, ale svoje potreby môžete uspokojiť aj starostlivým zaraďovaním vitamínu D do vašej stravy. Môžete si vybrať produkty ako mlieko a cereálie, ktoré sú obohatené vitamínom a navyše zvýšiť príjem prírodných zdrojov, ako je losos, sardinky, konzervovaný tuniak a vaječné žĺtky. A opaľovanie!
Osvojte si progresívny odporový tréning
Rovnako ako v prípade, nebojte sa urobiť svoje tréningy tvrdšími, keď budete silnejší s vyššou váhou, väčším počtom opakovaní alebo viacerými sériami.
Vaše telo je komplexný systém, ktorý si vyžaduje tréning a pohyb v rôznych rovinách. Keď už vaše telo nie je napádané, je to ideálny čas na to, aby ste sa otočili a začali sa sústrediť na ďalšiu slabosť.
Akýkoľvek druh odporového tréningu by mal pomôcť. Metaanalýza, publikovaná v Medicine & Science in Sports & Exercise, preskúmala 49 štúdií zahŕňajúcich mužov vo veku 50 rokov a starších a zistila, že odporový tréning viedol k nárastu svalovej hmoty o 1 libry.
Buďte však trpezliví. Môže trvať šesť až osem týždňov, kým uvidíte výsledky. Váš úspech bude závisieť od vašej dôslednosti, vhodnej výzvy a frekvencie.
Ak s cvičením začínate, je dobré pred začatím zhodnotiť svoje silné stránky, obmedzenia a rozsah pohybu.