Medzi nadšenými správami a ostrou kritikou je čoraz ťažšie vedieť čo sa vlastne dokázalo a čo tvorí súčasť mediálneho šumu. Vzhľad nové štúdie v Európe A názory španielskych a európskych špecialistov spresňujú diskusiu a nútia k prehodnoteniu mnohých predtým zaužívaných myšlienok.
Konferencia v Petreri zameraná na dôkazy
V kultúrnom centre Petrer kardiovaskulárny chirurg na dôchodku Patricio Llamas Llamas prednesie prednášku s názvom „Prerušovaný pôst: Zdravý zvyk?“, v ktorej sa bude snažiť objasniť koncepty a oddeliť módne trendy od vedy. Llamas, ktorý má takmer štyri desaťročia chirurgických skúseností, strávil roky podrobným štúdiom návykov, ktoré najviac ovplyvňujú celkové zdravie.
Podľa samotného špecialistu je jeho cieľom vysvetliť prerušovaný pôst z fyziologický a vedecky podložený prístupWorkshop vysvetlí, čo sa deje v tele, keď sa pozorujú dlhé obdobia bez jedla, ako sa tento nástroj dá použiť a aké by mali byť jeho limity. Myšlienkou je, aby si každý účastník mohol „vyvodiť vlastné závery“ k téme, ktorá vyvoláva záujem aj otázky.
Llamas trvá na tom, že tento prístup nespočíva v dodržiavaní zázračnej diéty, ale v predĺžiť čas, ktorý trávime bez konzumácie kalórií nad rámec obvyklých 13-14 hodín nočného odpočinku. Pre neho je prerušovaný pôst „spôsob stravovania“, nie rýchle riešenie pre váhu.
Z jeho pohľadu, ak sa používa správne, môže prispieť k zlepšiť reguláciu glukózy a inzulínuna podporu lepšej regulácie krvných tukov a povzbudenie zaujímavých metabolických zmien, ako je napríklad postupný prechod z používania glukózy na využívať tuk ako hlavný zdroj energieV tejto súvislosti sa vytvárajú ketónové telieska, ktoré by podľa neho mohli zlepšiť odolnosť buniek voči stresu a určitým chorobám.
Keď veda ochladí sľuby: štúdia ChronoFast
Popri klinickom záujme skupina výskumníkov z Nemecký inštitút ľudskej výživy a nemocnica Charité v Berlíne zdráhal niektoré sľuby spojené s prerušovaným pôstom. Jeho súdny proces, známy ako ChronoFast a publikované v časopise Veda translačný medicínyBol navrhnutý práve preto, aby objasnil kľúčovú pochybnosť: sú výhody spôsobené hodinami bez jedla alebo tým, že ľudia neúmyselne nakoniec jedia menej?
Aby sa predišlo podvádzaniu, nemecký tím vytvoril veľmi kontrolovaný scenár: rovnaké množstvo kalórií a rovnaké živinyale rozložené v rôznych časoch. Počas niekoľkých týždňov účastníci dodržiavali dva časovo obmedzené stravovacie režimy (TRE): „skorý“ od 8:00 do 16:00 a „neskorý“ od 13:00 do 21:00, pričom si udržiavali prakticky izokalorický príjem.
Výsledok ponechal len malý priestor na interpretáciu: Neboli pozorované žiadne klinicky významné zlepšenia v citlivosti na inzulín, hladine glukózy v krvi, lipidoch alebo zápalových markeroch pri zachovaní celkového kalorického príjmu. Inými slovami, sústredenie príjmu do 8-hodinového okna bez obmedzenia príjmu potravy neprinieslo „metabolický impulz“, ktorý mnohí považovali za samozrejmosť.
Autori dospeli k záveru, že mnohé z výhod opísaných v predchádzajúcich štúdiách prerušovaného hladovania by mohli byť spôsobené... neúmyselné zníženie kalóriínamiesto jednoduchého skrátenia okna na jedenie. Jednoducho povedané: ak nejete menej, zdá sa, že samotná zmena času má veľmi obmedzený vplyv na kardiometabolické zdravie.
To neznamená, že na hodinách nezáleží. V eseji sa uvádza, že biologické hodiny sa synchronizujú s načasovaním jedál, zmenou súvisiacich cirkadiánnych rytmov, napríklad tých, ktoré sú spojené so spánkom. Z hľadiska hmotnosti, glukózy alebo cholesterolu však rozhodujúcim faktorom zostáva rovnováha medzi prijatými a vydanými kalóriami.
Je prerušovaný pôst dobrý na niečo iné ako na chudnutie?
Zatiaľ čo kontrolované štúdie spresňujú diskusiu, iní odborníci poukazujú na to, že výhody prerušovaného pôstu presahujú rámec rozsahu. Odborníci ako psychonutričný poradca Sonia Lucena Poukazujú na to, že ak sa všetko správne naplánuje, hlavným cieľom by nemalo byť len chudnutie, ale niečo širšie.
Medzi potenciálne výhody, ktoré sa pripisujú jeho rozumnému používaniu, patrí zlepšená citlivosť na inzulín, znížené výkyvy glukózy, väčšia flexibilita pri prepínaní medzi glukózou a tukom ako zdrojom energie a aktivácia procesov bunkovej opravy a efektívnejšie hospodárenie s energiou počas celého dňa.
Napriek tomu Lucena a ďalší odborníci trvajú na tom, že pôst nekompenzuje zlú stravu ani nenahrádza odpočinok či cvičenie. Trávenie mnohých hodín bez jedla a následné prejedanie sa ultraspracovanými potravinamiKonzumácia cukrov a nezdravých tukov je receptom na frustráciu. Nemôžeme sa sústrediť len na čas: to, čo zjete, keď prerušíte pôst, je rovnako dôležité, ak nie viac.
Je tiež dôležité pochopiť, že najintenzívnejšie metabolické účinky sa prejavujú po určitom čase. Všeobecne sa predpokladá, že pred 16 hodinami bez kalorického príjmu sa telo naďalej spolieha predovšetkým na uskladnenú glukózu a glykogén. Až za touto hranicou zostávajú hladiny inzulínu dlhšie nízke, zvyšuje sa využívanie tukov ako paliva a procesy, ako napríklad [nasledujúce], sa stávajú jasnejšie pozorovateľnými. autofágia, pri ktorom organizmus recykluje poškodené bunkové komponenty.
To neznamená, že by sa mal každý pravidelne postiť dlhší čas. Mnohí odborníci odporúčajú nočný pôst v trvaní 12-14 hodín ako rozumný základ a na základe toho individuálne posúdiť, či má zmysel zaviesť špecifické 16-hodinové okná, vždy prispôsobené osobnej situácii, úrovni fyzickej aktivity a zdravotnému stavu.
Protichodné názory: od klinického nadšenia po skeptickú opatrnosť
Debata v Španielsku a Európe nie je ani zďaleka jednotná. Patricio Llamas síce tvrdí, že u zdravých jedincov pod dohľadom môže prerušovaný pôst pomôcť na prevenciu a podporu liečby Zatiaľ čo niektorí odborníci volajú po zastavení nadšenia okolo patológií, ako je cukrovka 2. typu, niektoré nádorové procesy, neurodegeneratívne ochorenia, obezita a metabolické poruchy, iní naliehajú na opatrnosť.
Medzi argumenty v prospech tohto tvrdenia patria štúdie naznačujúce, že pôst pred určitými druhmi liečby rakoviny by mohol zlepšiť toleranciu chemoterapie alebo imunoterapie a znížiť tak vedľajšie účinky. Zdôrazňuje sa tiež, že znížením obezity – rizikového faktora u významného percenta nádorov – by pôst, integrovaný do zdravého životného štýlu, mohol nepriamo prispieť k prevencii rakoviny.
V kardiovaskulárnej oblasti sa predpokladá, že pravidelné hladovanie v kombinácii s inými návykmi by mohlo byť užitočné pre znižuje hladinu inzulínu, zlepšuje lipidový profil krvi, znižuje zápal a podporujú kontrolu krvného tlaku. Niektoré štúdie spájajú aktiváciu autofágie s možnou ochranou pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, so zlepšením pamäte, koncentrácie a kognitívneho výkonu za určitých okolností.
Na druhej strane, dietológovia a odborníci na výživu kritizujú trend prerušovaného pôstu, ako napríklad tí, ktorí varujú pred nárastom tzv. „dietológoviaPokiaľ ide o úlohu nutričného populizmu, domnievajú sa, že je preceňovaná. Poukazujú na to, že značná časť existujúcej literatúry predstavuje protichodné výsledky, že mnohé štúdie sú krátkodobé a že v mnohých prípadoch priemysel a sociálne médiá prispeli k nafukovaniu nerealistických očakávaní.
Jednou z najprísnejších kritík je, že ak sa pôst použije ako skratka k chudnutiu, môže... podporujú stratu svalovej hmoty keď to nie je dobre naplánované príjem bielkovín a energiu a mohlo by tiež zvýšiť riziko porúch príjmu potravy u zraniteľných jedincov. Z tohto hľadiska odporúčajú upustiť od trendu „prerušovaného hladovania“ a zamerať úsilie na zlepšenie celkovej kvality stravovania a životného štýlu.
Ako štruktúrovať pôst (ak sa ho rozhodnete používať)
Okrem rôznych perspektív existuje jeden bod zhody: ak sa niekto rozhodne vyskúšať prerušovaný pôst, je najlepšie tak urobiť s... poriadok, progresívnosť a profesionálny dohľadNejde o to, aby ste hladovali, ale o to, aby ste si hodiny pôstu zaradili do vyváženého stravovacieho režimu.
Medzi najbežnejšie schémy patria formáty ako 12/12 alebo 14/10, až po populárne 16/8To zahŕňa sústredenie jedál v rámci 8-hodinového okna a dodržiavanie 16-hodinového pôstu. Ďalšou variáciou je TRE (časovo obmedzené jedenie), kde je okno na jedenie zvyčajne medzi 8 a 10 hodinami, zvyčajne počas dňa.
Počas obdobia pôstu je povolené užívať voda, čierna káva alebo nesladené bylinkové čajeVyhýbajú sa však nápojom s vysokým obsahom kalórií. Kľúčové je načasovanie ukončenia pôstu: odporúča sa uprednostniť kvalitné bielkoviny, zeleninu, ovocie a zdravé tuky a vyhýbať sa pečivu, občerstveniu alebo ultraspracovaným výrobkom, ktoré krátko po ukončení pôstu spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy a nekontrolovateľný hlad.
Výber času je tiež dôležitý. Niektoré nedávne výskumy naznačujú, že je priaznivejší. Jedzte skoro a prestaňte večerať veľmi neskoroKeďže metabolizmus zrejme lepšie reaguje na zvýšený príjem potravy počas denného svetla, v praxi by to mohlo znamenať skoršiu večeru alebo jedenie počas prvej polovice dňa, za predpokladu, že to pracovný a spoločenský život dovoľuje.
Pôst, cvičenie a svalová hmota
Jednou z najčastejších obáv je, čo sa stane s fyzickým výkonom a svalovou hmotou počas pôstu. Llamas tvrdí, že u trénovaných jedincov... Cvičenie na lačný žalúdok môže zvýšiť určité metabolické účinky tým, že uprednostňuje využitie tuku ako paliva. Rozpráva, že sám absolvoval dlhé behy po 16-18 hodinách bez jedla bez toho, aby si všimol výrazný pokles energie.
Iní odborníci sú opatrnejší a poukazujú na to, že najmä u mužov a žien nad 40 – 50 rokov je dlhodobé a časté hladovanie, ak nie je sprevádzané dostatočný príjem bielkovín a kalóriíTieto problémy môžu viesť k úbytku svalovej hmoty, zníženiu atletického výkonu a hormonálnej nerovnováhe. Preto zdôrazňujú, že silový tréning a plánovanie výživy sú základnými súčasťami skladačky.
Vo všeobecnosti je vhodné vyhradiť si dlhšie pôsty na dni bez intenzívneho tréningu, zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín rozložený počas jedál a vyhnúť sa tomu, aby sa z dlhého pôstu stala denná povinnosť. Kľúčom je prispôsobiť stratégiu individuálnym okolnostiam každého jednotlivca, nie naopak.
Ďalším opakujúcim sa varovaním je, že údajný prínos pôstu sa môže vypariť, ak jedlá v danom období majú nedostatok energie alebo sú veľmi nevyvážené. Zlé alebo nedostatočné stravovanie Nielenže to nepomáha, ale môže to zvýšiť fyziologický stres a zhoršiť vzťah k jedlu.
Kto by sa nemal postiť (alebo by sa mal postiť len pod prísnym dohľadom)
Predstava, že prerušovaný pôst je vhodný pre každého, je neopodstatnená. Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že existujú skupiny, pre ktoré nie je vhodný. Nie je to najlepšia voľba alebo to môže byť riskantné bez dôkladného monitorovania.
Neodporúča sa ľuďom s anamnézou alebo aktuálnou prítomnosťou Poruchy príjmu potravy (ako je anorexia nervosa, bulímia alebo záchvatovité prejedanie sa), ani u osôb s veľmi nízkou telesnou hmotnosťou alebo indexom telesnej hmotnosti pod 20. V týchto prípadoch môže hranie sa s dlhšími obdobiami bez jedla situáciu zhoršiť.
Taktiež sa nepovažuje za vhodné pre tehotné ženy, dojčiace ženy alebo ženy mladšie ako 18 rokovSú to obdobia, kedy sú potreby energie a živín obzvlášť vysoké. Ľudia s cukrovkou, komplexnými metabolickými poruchami, kardiovaskulárnymi, obličkovými alebo pečeňovými ochoreniami alebo s častými epizódami hypoglykémie by mali zvažovať akýkoľvek režim hladovania iba pod lekárskym dohľadom.
Tiež sa neodporúča pre tých, ktorí žijú s intenzívna úzkosť, zle kontrolovaná depresia alebo chronický stresKeďže obmedzené časy jedál môžu zhoršiť vzťah s jedlom, bezpečnostná hranica je užšia u starších ľudí alebo u tých, ktorí užívajú komplexné lieky. Preto sa zvyčajne odporúča vyhnúť sa experimentovaniu bez plánu dohodnutého so zdravotníckym tímom.
Stručne povedané, prerušovaný pôst môže byť užitočným nástrojom pre určité profily, ale jeho používanie by malo byť individualizované a nikdy by nemalo nahradiť komplexný prístup, ktorý zahŕňa kvalitnú stravu, dostatočný spánok, zvládanie stresu a pravidelnú fyzickú aktivitu.
Vzhľadom na všetky dostupné informácie sa prerušovaný pôst najlepšie chápe ako voliteľná súčasť zdravého životného štýluNie ako zázračný liek, ako sa niekedy predáva. Nedávne údaje z Európy naznačujú, že bez zníženia príjmu kalórií a uvedomenia si toho, čo jete, keď ste vonku, samotné sústredenie jedál do niekoľkých hodín prináša menej, ako sľubujú titulky. Ak sa používa rozumne, s dohľadom a realisticky, môže zapadnúť do rutiny niektorých ľudí; ak sa aplikuje ako módny výstrelok a bez kontextu, pravdepodobne vytvorí viac problémov, ako vyrieši.