El prerušovaný pôst Vkradlo sa to do diskusií o zdraví a chudnutí až do bodu, kedy sa stala jednou z najdiskutovanejších stratégií na chudnutie. Čoraz viac ľudí v Španielsku a Európe zvažuje zníženie počtu hodín, ktoré denne trávia jedením, ale pretrvávajú mnohé pochybnosti o tom, či to naozaj funguje, pre koho je to vhodné a ako to implementovať bez poškodenia zdravia.
Odborníci zďaleka neponúkajú magické riešenia, ale trvajú na tom, že Prerušovaný pôst je nástroj na riadenie času, nie zázračná diétaJeho účinnosť závisí od toho, ako sa stravujete v rámci daného časového okna, či sú vaše energetické potreby uspokojené a či je prispôsobený vášmu individuálnemu životnému štýlu. Pri rozumnom používaní môže pomôcť pri chudnutí; pri nesprávnom plánovaní ponúka len malý úžitok a môže dokonca spôsobiť problémy.
Čo je vlastne prerušovaný pôst a ako je štruktúrovaný?
Keď niekto povie, že vykonáva prerušovaný pôst, v skutočnosti tým myslí, že Rozdeľte si deň na obdobie jedenia a obdobie bez jedla.Inými slovami, vytvára si „okno príjmu“, v ktorom sústreďuje všetky svoje jedlá a zvyšok času si necháva na pôst.
Farmaceutka a trénerka María Casas z Fit Generation nám pripomína, že Nejde o striktnú diétu, ale skôr o iný spôsob rozdeľovania jedál.Je možné držať prerušovaný pôst a stále sa stravovať zle: množstvo ultraspracovaných potravín, nadbytok kalórií alebo veľmi kalorické produkty, ktoré nakoniec zničia akýkoľvek pokus o chudnutie.
Jeden z najjednoduchších formátov je 12/12 rýchloV tejto schéme sa dvanásť hodín strávi bez jedla a zvyšných dvanásť je venovaných jedlám. Vzhľadom na to, že veľká časť času pôstu sa zhoduje s hodinami spánku, Mnoho ľudí by jednoducho potrebovalo večerať o niečo skôr a raňajkovať o niečo neskôr. dosiahnuť to bez veľkej námahy.
Odtiaľ môžete vyskúšať dlhšie časové okná, ako napríklad 16/8 (šestnásť hodín hladovania a osem hodín jedenia) alebo protokoly s menším počtom jedál denne. Odborníci však zdôrazňujú, že Predtým, ako sa zaviažete k náročnejším harmonogramom, je vhodné skontrolovať, či zvolený formát Vyhovuje mu to aspoň na niekoľko mesiacovPretože kľúčom je dodržiavanie, nie vydržať pár dní len silou vôle.
Prečo pôst pomáha pri chudnutí (a prečo to nie je mágia)
Pôst si získal takmer legendárnu auru, ale jeho fungovanie je menej tajomné, ako sa zdá. Podľa Casasa, Hlavným účinkom prerušovaného pôstu je, že znižuje možnosti občerstvenia medzi jedlami., jedna z najčastejších chýb pri snahe schudnúť.
Obmedzením počtu hodín, počas ktorých môže človek jesť, sa tiež stáva ťažšie tento limit neustále prekračovať. kalórie, ktoré telo potrebuje. Nie je to isté zjesť štyri jedlá s hmotnosťou 500 kcal ako pokúsiť sa pripraviť dve jedlá s hmotnosťou 1 000 kcal.Druhá možnosť je náročnejšia a ťažšie splniteľná, zatiaľ čo prvá lepšie zodpovedá bežnému apetítu väčšiny ľudí.
Z fyziologického hľadiska telo počas prvých hodín bez príjmu potravy spotrebuje dostupnú glukózu; následne... Hladina inzulínu klesá a využívanie tukov ako zdroja energie sa zvyšujeTento prechod je spojený s miernym úbytkom hmotnosti, zlepšená citlivosť na inzulín už určité zníženie oxidačného a zápalového stresu.
Kardiológovia a odborníci na výživu, ktorí preskúmali najnovšiu vedeckú literatúru, sa zhodujú v tom, že u jedincov s nadváhou alebo obezitou, Pôst môže dosiahnuť úbytok hmotnosti a zlepšenie metabolizmu podobne ako klasická nízkokalorická diétaPri porovnaní dobre navrhnutých štúdií, v ktorých je celkový kalórie rovnaký, sa však nepreukázalo, že by prerušovaný pôst bol jednoznačne lepší ako tradičný stravovací plán.
Inými slovami, „mágia“ pôstu zvyčajne spočíva v väčšiu kontrolu nad tým, kedy jete, a pri nedobrovoľnom znižovaní príjmu kalóriíNejde ani tak o to, aby ste hodiny nejedli. Ak si počas týchto povolených hodín doprajete vyprážané jedlá, pečivo, alkohol alebo obrovské porcie, účinok chudnutia sa úplne eliminuje.
Prerušovaný pôst verzus nízkokalorická diéta
Niekoľko výskumných tímov porovnávalo prerušované hladovanie s tradičnými nízkokalorickými diétami. [Nasledujúca časť sa javí ako samostatná, nesúvisiaca časť:] [Nasledujúca časť sa javí ako samostatná, nesúvisiaca časť:] vybrané klinické štúdie, ktoré analyzovali Chudnutie s rôznymi metódami pôstu verzus klasické zníženie kalorického príjmu.
V niektorých z týchto štúdií ľudia, ktorí praktizovali prerušovaný pôst Schudli o niečo viac ako tí, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétuSamotní autori však poukazujú na to, že výsledky sú obmedzené metodologickými obmedzeniami a skutočnosťou, že to, čo účastníci jedli, nebolo vždy presne kontrolované.
Keď sú kalórie vyrovnané a protokoly sú prísne porovnané, nutriční odborníci ako José Francisco López Gil poukazujú na to, že Nedá sa povedať, že prerušovaný pôst je lepší ako iné prístupy.V niektorých špecifických markeroch sa pozorujú malé zlepšenia, ale nie je jasné, či sú spôsobené samotným hladovaním alebo úbytkom hmotnosti.
Vedecké spoločnosti a odborníci sa preto zhodujú na opatrnom posolstve: Pôst je platný nástroj pre tých, ktorí sa s ním cítia pohodlne, ale nie je univerzálne lepší alebo horší.Pre niektorých ľudí to môže fungovať obzvlášť dobre; pre iných je klasickejšia schéma niekoľkých jedál denne schodnejšia a efektívnejšia.
Kedy by sa vám mohol prerušovaný pôst hodiť do života?
Okrem čísel na váhe sa odborníci zameriavajú na niečo veľmi praktické: či prerušovaný pôst vyhovuje vášmu rozvrhu, vašej rodine a vášmu životnému štýluVýber tejto stratégie len preto, že je trendy, je zvyčajne zlým východiskovým bodom.
Casas trvá na tom, že rozhodnutie musí byť osobné a dobre premyslené. Niektorí ľudia radšej jedia každých pár hodín. Cítia sa zle, keď príliš dlho nejedia; pre nich sa dlhodobý pôst môže stať zdrojom stresu a úzkosti. Naopak, tí, ktorí majú prirodzene tendenciu rozdeľovať si jedlá, sa s obmedzením svojho časového okna na jedenie dokážu lepšie vyrovnať.
Bežným príkladom sú tí, ktorí Vynechávajú raňajky Pretože odchádzajú z domu narýchlo a ráno necítia hlad. V týchto prípadoch je začatie dvanásťhodinového pôstu zvyčajne jednoduché: človek si navečeria o niečo skôr a prvé jedlo dňa odloží, kým nedokončí rannú prácu alebo tréning.
V iných situáciách môže byť prospešné sústrediť jedlá medzi 9:00 a 21:00, vrátane výdatných raňajok a relatívne skorej večere. Táto štruktúra Umožňuje vám udržiavať určitý spoločenský alebo rodinný život pri stole bez úplného vzdania sa pôstu.
Spoločným menovateľom vo všetkých prípadoch, kde odborníci odporúčajú túto stratégiu, je, že Pomôže to lepšie zosúladiť časy jedál s denným rytmom.Odtiaľ môžu niektorí ľudia postupne predlžovať dobu pôstu a dokonca dosiahnuť protokol iba jedného jedla denne, pokiaľ je to možné na uspokojenie energetických potrieb bez nepohodlia.
Kto by nemal držať prerušovaný pôst (alebo aspoň nie bez dozoru)
Hoci sa často propaguje ako vhodný pre každého, prerušovaný pôst sa neodporúča pre všetky skupiny obyvateľstva. Odborníci na výživu a kardiológovia poukazujú na to, že Existujú skupiny, v ktorých táto stratégia môže byť priamo neodporúčaná alebo si vyžaduje veľmi dôkladné monitorovanie..
Medzi prípady, v ktorých sa to zvyčajne neodporúča, patria: deti, dospievajúci, tehotné alebo dojčiace ženy a krehkí starší ľudiaV týchto skupinách sú nutričné potreby obzvlášť citlivé a dlhodobé obdobie bez jedla môže zhoršiť existujúce nedostatky alebo zdravotné problémy.
Odborníci tiež poukazujú na to, že Nie je to bezpečná možnosť pre ľudí s poruchami príjmu potravy alebo história problematického vzťahu s jedlom. Samotná logika obmedzovania času jedál môže spustiť prejedanie sa, kompenzačné správanie a nezdravú dynamiku kontroly.
U ľudí s metabolickými alebo kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako napr. cukrovka liečená určitými liekmi alebo nekontrolované ochorenie srdcaMedzi riziká patrí hypoglykémia, dekompenzácia a závraty. Preto je veľmi dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako drasticky zmeníte svoje stravovacie návyky.
Odborníci na výživu ako Edna Orellana zdôrazňujú, že prerušovaný pôst Malo by sa to zvážiť len u zdravých dospelých bez problémov s glukózou alebo ochorení, ktoré ovplyvňujú metabolizmus.A vždy pod podmienkou dodržiavania vyváženej stravy v rámci odporúčaného príjmu. Ich posolstvo je jasné: výživa by mala byť navrhnutá personalizovaným spôsobom a založená na dôkazoch, nie na virálnych trendoch.
Potenciálne výhody nad rámec telesnej hmotnosti
Okrem straty tuku sa v posledných rokoch diskutuje o prerušovanom pôste ako o stratégii pre zlepšiť určité parametre metabolického zdraviaNiektoré štúdie pozorovali malé zníženie krvného tlaku, LDL cholesterolu a triglyceridov u ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí určitý čas dodržiavali režimy hladovania.
Účinky súvisiace s zlepšená citlivosť na inzulín a zvýšená lipolýza (využitie telesného tuku ako zdroja energie). Súbežne niektoré štúdie poukazujú na mierny pokles oxidačného stresu a niektorých zápalových markerov, hoci výsledky nie sú jednotné ani vždy aplikovateľné na celú populáciu.
Často sa hovorí, že obmedzením hodín jedenia môže telo venovať viac zdrojov interným procesom opráv a rovnováhu. Vedecké orgány však poukazujú na to, že mnohé z týchto hypotéz pochádzajú zo štúdií na zvieracích modeloch alebo vo vysoko kontrolovaných kontextoch, takže stále existuje priestor na potvrdenie ich klinickej relevantnosti u ľudí.
V každom prípade sa odborníci zhodujú, že Nemá zmysel praktizovať prerušovaný pôst, ak je strava bohatá na ultraspracované potraviny, pridané cukry a nezdravé tuky.Bez pevného základu zdravého stravovania sú akékoľvek potenciálne metabolické prínosy výrazne obmedzené.
Riziká a vedľajšie účinky, ktoré treba mať na pamäti
Tak ako každý nutričný nástroj, aj prerušovaný pôst môže mať nepriaznivé účinky, ak sa aplikuje bez riadneho usmernenia alebo u ľudí, pre ktorých nie je vhodný. Medzi opísanými problémami kardiológovia varujú pred možnosť hypoglykémie u ľudí s cukrovkou liečených liekmi, ktoré znižujú hladinu cukru v krvinajmä ak sa jedlá vynechávajú bez úpravy liečby.
Ďalším rizikom je výskyt záchvatovité prejedanie sa alebo poruchy príjmu potravy Keď sa s časovým oknom na jedenie po mnohých hodinách bez jedla zaobchádza ako s režimom „zjedz, koľko zvládneš“, táto dynamika môže viesť k tráviacim ťažkostiam, nepohodliu a zo strednodobého hľadiska aj k frustrácii z toho, že sa nedostavia očakávané výsledky.
U ľudí s nekontrolované kardiovaskulárne ochorenie alebo kardiovaskulárne ochorenie s komplexnou liečbouNáhle zmeny v príjme potravy a hladinách glukózy alebo elektrolytov môžu viesť k nerovnováhe. Preto kardiologické spoločnosti zdôrazňujú dôležitosť akýchkoľvek drastických zmien v stravovacích návykoch, ktoré sa vykonávajú pod lekárskym dohľadom.
Okrem klinických prípadov je bežné si to všimnúť počas prvých niekoľkých týždňov predvídavý hlad, podráždenosť alebo ťažkosti s koncentráciouObzvlášť ak je telo zvyknuté jesť vo veľmi špecifických časoch. V mnohých prípadoch tieto pocity časom ustúpia, ale je dôležité interpretovať ich ako signály, ktoré treba brať vážne, nie ako niečo, čo treba za každú cenu ignorovať.
Odborníci nám pripomínajú, že stratégia, ktorá funguje na papieri, ale je nezlučiteľná s každodenným životom (stretnutia, zmeny, rodina, odpočinok) sa nakoniec opúšťajú alebo sa dodržiavajú len čiastočne, čo znižuje ich potenciálne výhody a zvyšuje pocit zlyhania.
Ako začať s prerušovaným pôstom bez toho, aby ste sa zbláznili
Pre tých, ktorí to chcú vyskúšať, odborníci odporúčajú robiť to postupne. Prvým krokom je akceptovať, že Mozog je zvyknutý na určité rozvrhy a počas týchto časov si „vypýta“ jedlo.Tento pocit hladu nie vždy reaguje na naliehavú fyziologickú potrebu, ale na zmes rutiny, emócií a naučených signálov.
Počas prvých dní je bežné pociťovať hlad ešte pred koncom obdobia pôstu. Casas navrhuje interpretovať tento hlad ako znak toho, že Dá sa to zvládnuť pokojne, bez dramatizácie.a pozorujte, ako sa v priebehu týždňov vyvíja. Časom sa telo zvyčajne prispôsobí novému rozvrhu.
Praktické odporúčanie je Začnite s krátkymi pôstmi, približne 12 hodín A ak je skúsenosť pozitívna, postupne ju predlžujte na 14 alebo 16 hodín. Odtiaľ si tí, ktorí chcú, môžu zorganizovať dve hlavné jedlá denne a tí, ktorí hľadajú náročnejšie protokoly, môžu zvážiť ešte užšie časové rozpätie, vždy pod odborným dohľadom.
Odborníci neodporúčajú okamžite sa púšťať do veľmi agresívnych schém, ako sú celé dni bez jedla alebo jedno veľmi veľké jedlo. najmä u ľudí s vysokou fyzickou aktivitou alebo vysokými energetickými potrebamiV týchto prípadoch môže byť sústredenie všetkých kalórií na jeden okamih nepohodlné, ťažko stráviteľné a neudržateľné.
Vo všetkých scenároch sa opakujúca správa rovná: Prioritou je, aby bol stravovací režim kompatibilný s reálnym životom.Nejde o prekonanie konkrétnej výzvy, ale o nájdenie spôsobu stravovania, ktorý, ak funguje, sa dá udržiavať mesiace alebo roky bez toho, aby spôsoboval úzkosť.
Prerušovaný pôst a fyzické cvičenie: ako ich skombinovať
Častou otázkou je, či je to dobrý nápad trénovať počas obdobia pôstuTréneri aj dietológovia sa zhodujú, že je to možné, ale je vhodné si to zorganizovať tak, aby to pre telo nebolo náročnejšie, ako je potrebné.
Osobný tréner Ángel Gardachal navrhuje skúsiť Koniec tréningu sa zhoduje s koncom pôstu.Takto si môžete dať prvé jedlo dňa hneď po tréningu, čo uľahčí regeneráciu svalov a doplní energiu v kľúčovom momente.
Môžete trénovať aj na začiatku alebo v polovici obdobia pôstu, ale zvyčajne je to menej pohodlné, najmä ak je tréning náročný. V každom prípade odborníci trvajú na tom, že Prioritou je prispôsobiť rozvrhy realite každého jednotlivca.pracovné zmeny, rodinné povinnosti, druh cvičenia a úroveň skúseností.
Z fyziologického hľadiska tréning nalačno znamená, že Zásoby glykogénu budú nižšie a telo sa bude viac spoliehať na tuk ako palivo.Dostupné dôkazy však nepreukazujú, že by sa to automaticky premietalo do väčšieho úbytku tuku, ak počas dňa nie je kalorický deficit.
Zdá sa, že čo má väčší vplyv, je typ tréninguVýskum naznačuje podobnú oxidáciu tukov pri vysokointenzívnom cvičení, či už ide o tréning nalačno alebo po jedle. Avšak pri silovom tréningu, rýchlostnom tréningu alebo veľmi dlhých tréningoch niektorí ľudia dosahujú horší výkon, keď prídu na prázdny žalúdok, zatiaľ čo skúsení športovci vykazujú väčšiu schopnosť adaptácie; v niektorých prípadoch, Suplementácia BCAA môže ovplyvniť.
Prerušovaný pôst, večierky a vina: čo nedáva zmysel robiť
Obdobia ako Vianoce so sériou špeciálnych jedál často vyvolávajú pokušenie používanie prerušovaného pôstu ako trestu po excesochDietológovia ako Maria de Lluc odporúčajú vyhnúť sa tomuto prístupu, pretože okrem toho, že nie je obzvlášť účinný, môže poškodiť váš vzťah k jedlu.
Zvážte dlhý pôst deň po výdatnej večeri Zvyčajne to vedie len k tomu, že k ďalšiemu jedlu prídete oveľa hladnejší a úzkostlivejší.čím sa zvyšuje riziko nekontrolovaného jedenia. Telo reaguje lepšie na pravidelnosť ako na extrémy a jediný deň oslavy nie je to, čo určuje dlhodobú hmotnosť.
Myšlienka extrémne trénovať „na spálenie“ toho, čo bolo zjedené deň predtýmOdborníci nám pripomínajú, že telo nefunguje s takouto jednoduchou aritmetikou: preťažovanie z pocitu viny môže zvýšiť stres a únavu, ale priamo to nekompenzuje jedno jedlo s vyšším obsahom kalórií.
Namiesto vynechávania jedál, obsesívneho váženia sa alebo spájania veľmi intenzívnych cvičení odporúčania zahŕňajú pokojne sa vráťte k bežným zvykom: obnovte svoj bežný režim, uprednostňujte čerstvé potraviny, dodržiavajte dostatočný pitný režim a primerane sa pohybujte.
Váha, ktorá sa objaví deň po oslave, zvyčajne odráža zadržiavanie tekutín, objem potravy a prechodný zápalNejde o okamžitý nárast telesného tuku. Pochopenie tejto skutočnosti pomáha zmierniť úzkosť a vyhnúť sa drastickým rozhodnutiam, ktoré sa nakoniec ukážu ako kontraproduktívne.
Dôležitosť globálnej výživy a životného štýlu
Jedna myšlienka, ktorá sa medzi odborníkmi na výživu opakuje, je, že Veda doteraz neidentifikovala jediný dokonalý stravovací vzorec.Existuje však široký konsenzus o niektorých charakteristikách, ktoré zdieľajú najprospešnejšie zdravotné usmernenia.
Medzi nimi jeden vyniká nízky obsah ultraspracovaných potravín s vysokým obsahom sodíka, cukrov a nekvalitných tukova vysokú konzumáciu ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a celozrnných výrobkov. Klasika Stredomorská strava DASH diéta a iné podobné diéty zostávajú spoľahlivými referenciami, pokiaľ ide o zníženie kardiovaskulárneho rizika.
Súčasné odporúčania navyše idú nad rámec izolovaných živín a zahŕňajú faktory, ako napríklad kulinárske techniky, preferencia sezónnych a lokálne vyrábaných potravín a aspekty životného štýlu, ako je odpočinok, fyzická aktivita, sociálne prostredie alebo rešpektovanie životného prostredia.
Z tohto pohľadu sa prerušovaný pôst chápe ako ešte jedno ozubené koleso v oveľa väčšom systémeSamotné to nekompenzuje zlú stravu alebo nedostatok pohybu, rovnako ako dobré rozloženie jedál nenahradí dostatočný odpočinok alebo zvládanie stresu.
Vedecké organizácie trvajú na troch základných princípoch každého diétneho plánu: bezpečnosť, udržateľnosť v priebehu času a prispôsobenie sa individuálnej klinickej situáciiNajlepší protokol je ten, ktorý daná osoba dokáže dodržiavať bez toho, aby sa neustále preťažovala, a ktorý zodpovedá jej zdravotnému a sociálnemu kontextu.
Prerušovaný pôst môže byť Zaujímavá možnosť pre tých, ktorým vyhovuje jesť v kratšom časovom rámci.Za predpokladu, že je to sprevádzané vyváženou stravou a zdravými životnými návykmi, nie je to zázračné riešenie ani povinnosť: je to jednoducho ďalší nástroj, ktorý, ak sa používa rozumne a s odborným vedením, môže niektorým ľuďom pomôcť lepšie zvládať stravu a zlepšiť si zdravie bez toho, aby sa uchyľovali k extrémom.
