V Španielsku sme bombardovaní správami o diétach, trikoch na chudnutie a zázračných metódach , ktoré namiesto objasňovania vecí často vyvolávajú ďalšie otázky. Spomedzi toľkých možností sa v konzultáciách, médiách a na sociálnych sieťach opakovane spomínajú tri prístupy: stredomorská diéta, atlantická diéta a prerušovaný pôst.
Aby vniesla do tejto debaty poriadok a veci zjednodušila, Španielska spoločnosť pre štúdium obezity (SEEDO) preskúmala dostupné vedecké dôkazy o týchto troch modeloch. Cieľom nie je propagovať módnu diétu, ale určiť, ktorá nutričná stratégia je najefektívnejšia na prevenciu a liečbu nadváhy a obezity v populácii, najmä v španielskom a európskom kontexte.
Stredomorská strava: vzorec najlepšie podložený vedou
Stredomorská strava, ako bola podrobne preskúmaná, má málo spoločného so zjednodušenými verziami, ktoré všetko redukujú na olivový olej alebo konzumáciu cestovín. Je to vzorec založený na vysokej konzumácii ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín , spolu s pravidelnou konzumáciou rýb a olivového oleja ako hlavného zdroja tuku.
Tento stravovací model sa vyznačuje bohatstvom na nenasýtené tuky, vysokokvalitné sacharidy, vlákninu a fytochemikálie , prvky, ktoré spoločne pôsobia na zníženie zápalu a oxidačného stresu a zlepšujú citlivosť na inzulín. Ako vysvetlil profesor Jordi Salas-Salvadó, dodržiavanie tradičnej stredomorskej stravy je spojené s nižším rizikom obezity, priberania na váhe a cukrovky 2. typu , ako aj s pozitívnym vplyvom na kardiovaskulárne ochorenia, niektoré typy rakoviny – ako je rakovina prsníka – a kognitívny pokles.
Pri prispôsobení kontextu chudnutia sa zvyčajne používa mierne hypokalorická verzia , čo znamená príjem energie o niečo nižší, ako sú potreby danej osoby, pričom sa zachováva štruktúra a kvalita stravy. Táto kombinácia spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou sa považuje za najlepšiu stratégiu na chudnutie u jedincov s nadváhou alebo obezitou a zároveň zlepšuje rizikové faktory, ako je krvný tlak, triglyceridy, HDL cholesterol, zápal a inzulínová rezistencia.
Dostupné výskumy naznačujú, že stredomorská strava ponúka lepšie výsledky v porovnaní s diétami s veľmi nízkym obsahom tukov alebo veľmi nízkym obsahom sacharidov . Klinické štúdie navyše ukazujú, že tento stravovací model môže zvrátiť metabolický syndróm, čo je súbor stavov (abdominálna obezita, hypertenzia, dyslipidémia a inzulínová rezistencia), ktoré zvyšujú riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a cukrovky.
Napriek tomu všetkému sa tento stravovací model v Španielsku opusťuje , najmä medzi deťmi, tínedžermi a mladými dospelými. Starší ľudia, najmä ženy nad 65 rokov, sú tí, ktorí ho najlepšie dodržiavajú. Za touto zmenou stoja faktory, ako je rýchly životný štýl, strata kulinárskych tradícií a šírenie západných stravovacích návykov bohatých na spracované a ultraspracované produkty na úkor čerstvých potravín.
Váha dôkazov: PREDIMED, PREDIMED-Plus a medzinárodné hodnotenia
Okrem teórie podporujú silu stredomorskej stravy aj rozsiahle štúdie vykonané v Španielsku a nezávislé medzinárodné hodnotenia.
Štúdia PREDIMED-Plus, koordinovaná Univerzitou Rovira i Virgili a zahŕňajúca viac ako 6 000 účastníkov sledovaných približne osem rokov , porovnávala rôzne intervencie týkajúce sa životného štýlu. Výsledky potvrdili, že kombinácia nízkokalorickej diéty, fyzickej aktivity a behaviorálnej podpory dosahuje väčší úbytok hmotnosti a výraznejšie zníženie kardiovaskulárnych rizikových faktorov (ako je obezita, zvýšená hladina glukózy a vysoké triglyceridy) ako samotná stredomorská strava bez obmedzenia kalórií alebo intenzívnej podpory.
Okrem toho tento prístup preukázal výhody pri zachovaní svalovej hmoty a hustoty bedrových kostí , čo sú parametre, ktoré s vekom zvyčajne klesajú a môžu sa zhoršiť, keď sa úbytok hmotnosti dosiahne pomocou veľmi reštriktívnych alebo zle plánovaných stratégií. V tomto ohľade sa dobre navrhnutá hypokalorická stredomorská diéta považuje za jednu z možností, ktorá najlepšie vyvažuje dlhodobú účinnosť a bezpečnosť.
Rozpoznanie tohto vzorca nie je obmedzené len na národnú úroveň. V komplexnom hodnotení vykonanom v Spojených štátoch panel desiatok odborníkov na výživu a dietetiku analyzoval viac ako tridsať diét na základe ich nutričnej kvality, bezpečnosti, jednoduchosti dodržiavania, zdravotných účinkov a vedeckej podpory . Stredomorská strava sa ukázala ako celkovo najlepšia možnosť, keď sa všetky kritériá posudzovali spoločne.
Tieto závery sú v súlade s tým, čo bolo prezentované na poslednom národnom stretnutí SEEDO, ktoré sa konalo v Tolede, kde sa odborníci z rôznych španielskych univerzít zhodli na tom, že stredomorská strava je najspoľahlivejšou stratégiou na prevenciu a liečbu nadváhy a obezity, za predpokladu, že je sprevádzaná pravidelnou fyzickou aktivitou a trvalými zmenami životného štýlu.
Atlantická diéta: model blízkosti s porovnateľnými výhodami
Popri stredomorskej strave sa vo vedeckej literatúre a na odborných fórach dostáva do popredia aj atlantická strava južnej Európy . Táto strava sa spája predovšetkým s Galíciou a severným Portugalskom a podobne ako stredomorská strava je založená na vysokej konzumácii čerstvých a minimálne spracovaných potravín, ale má svoje vlastné charakteristické črty.
Atlantická diéta uprednostňuje sezónne a lokálne produkty : ryby a mäkkýše z mora aj riek, celozrnné obilniny, mliečne výrobky – najmä syry – ovocie, kapustovú zeleninu (ako je kapusta, brokolica a listy repy), gaštany, olivový olej a pramenitú vodu. Je to pestrá strava, bohatá na živiny a obsahujúca množstvo funkčných zlúčenín, ktoré podporujú rozmanitejšiu a menej dysbiotickú črevnú mikrobiotu.
Nejde len o to, čo jete, ale aj o to, ako sa jedlo varí a ako sa oň delí . Tradičná atlantská kuchyňa uprednostňuje metódy ako dusenie, varenie, grilovanie a dusenie pred vyprážaním, čo pomáha znižovať energetickú hustotu jedál. Okrem toho existuje silná tradícia stolovania s rodinou a priateľmi, kde je socializácia pri stole neoddeliteľnou súčasťou každodenného života.
Dr. Rosaura Leis z Univerzitnej klinickej nemocnice v Santiagu zdôrazňuje, že atlantickú stravu nemožno oddeliť od „atlantického životného štýlu “, ktorý zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu – často začlenenú do denného režimu – a zabezpečenie dostatočného spánku. Podľa nej sa táto kombinácia faktorov spája s dlhšou životnosťou a lepšou kvalitou života v regióne.
Hoci štúdií o atlantickej diéte je menej ako štúdií o stredomorskej diéte, dostupné údaje poukazujú na porovnateľné výhody, pokiaľ ide o kardiovaskulárne zdravie, reguláciu hmotnosti a prevenciu chronických ochorení . Odborníci však varujú, že aj tento trend klesá, pričom dochádza k poklesu konzumácie rýb, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny a k nárastu ultraspracovaných potravín už od veľmi mladého veku.
Prerušovaný pôst s časovým oknom: nuansovaný nástroj
Keďže tradičné diéty strácajú na popularite, prerušovaný pôst sa v posledných rokoch stal jednou z najdiskutovanejších stratégií . V tomto rámci existujú rôzne protokoly, ale vedecká komunita sa obzvlášť zaujíma o to, čo je známe ako obmedzenie časového okna (TRE).
Tento prístup zahŕňa sústredenie príjmu vysokokalorických jedál a nápojov v rámci 8-10 hodinového okna každý deň , zatiaľ čo zvyšok času sa drží pôst. Inými slovami, dôraz sa nekladie ani tak na to, čo jesť, ale skôr na to, kedy jesť. V praxi sa mnoho ľudí napríklad rozhodne začať jesť v polovici dopoludnia a skončiť v polovici popoludnia alebo neskoro popoludní, hoci časy sa môžu líšiť.
Podľa profesorky Idoie Labayenovej z Verejnej univerzity v Navarre popularita prerušovaného pôstu rástla rýchlejšie ako sila vedeckých dôkazov . Dostupné štúdie však ukazujú, že táto stratégia často vedie k úbytku hmotnosti, a to najmä preto, že ľudia takmer automaticky znižujú príjem kalórií, keď majú menej hodín na jedenie.
Chudnutie pri TRE je sprevádzané zlepšením niektorých kardiometabolických zdravotných markerov, ako je krvný tlak a určité lipidové parametre . Okrem toho sa zdá, že špecifický typ pôstu s skorým oknom – teda koncentrácia jedál v prvých hodinách dňa – ponúka ďalšie výhody v regulácii glukózy a citlivosti na inzulín, hoci tieto výsledky sa stále považujú za predbežné.
Odborníci zdôrazňujú, že prerušované hladovanie, rovnako ako akýkoľvek iný intenzívny nutričný zásah, by malo prebiehať pod dohľadom zdravotníckych pracovníkov . Ak nie je kvalita stravy v období hladovania starostlivo riadená, môže to zhoršiť celkový nutričný profil; a ak nie je kombinované s cvičením, existuje riziko straty svalovej hmoty. Okrem toho je dodržiavanie režimu v strednodobom horizonte často nízke , čo uľahčuje opätovné získanie časti stratenej hmotnosti v priebehu času.
Obezita v Španielsku: viac než len výber stravy
Celá táto diskusia sa odohráva v znepokojujúcom kontexte: obezita sa stala jedným z hlavných problémov verejného zdravia v Španielsku . Odhaduje sa, že postihuje približne 18 – 19 % dospelej populácie a viac ako polovica už trpí nadváhou alebo obezitou, čo stavia krajinu na úroveň, ktorá je pre vedecké spoločnosti alarmujúca.
Stratégie na riešenie tejto reality vždy zahŕňajú zdravú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu a trvalé zmeny životného štýlu . Odborníci nám pripomínajú, že neexistuje jediná strava, ktorá by bola univerzálne dokonalá pre každého; genetické, kultúrne, environmentálne a osobné faktory ovplyvňujú, ktorý vzorec je v každom prípade najzvládnuteľnejší a najefektívnejší.
Klinické skúsenosti a rozsiahle štúdie sa však zhodujú v tom, že stredomorská strava zohráva ústrednú úlohu ako referenčný bod pre širokú populáciu. Jej kombinácia nutričnej kvality, vedeckých dôkazov, spoločenskej akceptovateľnosti a dlhodobej udržateľnosti jej dáva výhodu oproti iným reštriktívnejším alebo komplexnejším prístupom.
Atlantická diéta sa stáva alternatívnym modelom s lokálnymi koreňmi a veľmi podobnými výhodami, vhodný najmä v regiónoch, kde je jej kulinárska tradícia hlbšie zakorenená. Prerušovaný pôst môže byť užitočným nástrojom pre niektorých jednotlivcov, najmä ak je dodržiavanie konvenčnej nízkokalorickej diéty nízke, za predpokladu, že sa používa pod odborným vedením a je prispôsobený individuálnym okolnostiam.
SEEDO a ďalšie organizácie zdôrazňujú potrebu obnoviť a chrániť tradičné stravovacie návyky , posilniť vzdelávanie v oblasti výživy od detstva a vytvoriť prostredie, ktoré sprístupňuje čerstvé potraviny. Zároveň varujú pred vplyvom reklamy a ľahkého prístupu k lacným, ultraspracovaným potravinám, ktoré nahrádzajú domáce varenie a trhové produkty.
Celkovo súčasné dôkazy naznačujú, že stredomorská aj atlantická diéta ponúkajú solídny a udržateľný rámec pre reguláciu hmotnosti a kardiometabolického zdravia v Španielsku a ďalších juhoeurópskych krajinách, zatiaľ čo prerušovaný pôst môže tieto stratégie dopĺňať v špecifických situáciách, vždy pod lekárskym dohľadom. Kľúčom nie je len výber stravovacieho plánu, ale aj budovanie životného štýlu, ktorý kombinuje dobrú výživu, každodenné cvičenie, dostatočný odpočinok a v prípade potreby odbornú podporu.
