Bielkoviny sa stali jednou z najtrendovejších živín. Od kokteilov a tyčiniek až po obohatené jogurty a doplnky výživy, zaberajú čoraz viac miesta v supermarketoch a posilňovniach, najmä medzi tými, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať svalovú hmotu. Opäť je však nevyhnutné dodržiavať odporúčania zdravotníckych a nutričných odborníkov.
Záujem o tento makroživin neustále rastie a s ním aj sortiment produktov, ktoré sľubujú pomoc pri dosahovaní našich fitness cieľov. Je však naozaj potrebné siahať po doplnkoch, alebo je to len šikovne maskovaná marketingová stratégia? Analyzujeme súčasnú situáciu, odporúčania odborníkov a ako rozlíšiť, čo je užitočné od toho, čo je zbytočné.
Supermarket je plný produktov s vysokým obsahom bielkovín
Bielkovinové šialenstvo sa presunulo za hranice športových obchodov. Už ich nemusíte hľadať v špecializovanom obchode ani si objednávať obrovské balenie online. Nachádzajú sa v chladiacej sekcii vedľa jogurtov a krémov; objavujú sa v hotových kávach, chleboch, tortillách, údeninách, tyčinkách a nátierkach. Analýza odvetvia z roku 2025 odhadla španielsky trh s potravinami obohatenými o bielkoviny na viac ako 400 miliónov eur , s rastúcou zastúpením v mliečnych výrobkoch, nápojoch, mäsových výrobkoch, pekárskych výrobkoch, sušienkach a hotových jedlách. V marci 2026 AECOC (Španielska asociácia výrobcov a distribútorov) označila proteínové syry za jeden z produktov, ktoré vedú k rastu v mliečnom sektore.
Supermarket jasne pochopil príťažlivosť slova „bielkovina“. Evokuje obrazy svalov, sýtosti, športu a zdravého stravovania. Umožňuje im to tiež predávať nové, obohatené potraviny ako nové , aj keď v mnohých prípadoch tieto produkty už pred zmenou balenia obsahovali značné množstvo bielkovín. To síce neznamená, že všetky proteínové produkty sú podvod , ale núti nás to zamyslieť sa nad tým, čo si v skutočnosti kupujeme.
Čo hovorí veda o potrebe bielkovín?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že optimálny príjem bielkovín je do 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Vysokovýkonní športovci môžu svoj príjem zvýšiť na 1,2 – 1,5 gramu na kilogram, hoci odborníci varujú, že väčšina by mala pochádzať z potravy. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil referenčný príjem pre dospelých na 0,83 gramu na kilogram , čo pre 70-kilogramového človeka zodpovedá približne 58 gramom denne. Samotný európsky úrad uvádza, že priemerný príjem európskych dospelých je zvyčajne na tejto úrovni alebo nad ňou.
Tieto čísla však nie sú univerzálne. Vek, zdravotný stav, tehotenstvo, množstvo cvičenia, kalorický deficit alebo atletický cieľ môžu ovplyvniť potrebu bielkovín. Ľudia, ktorí sa pravidelne venujú silovému tréningu alebo intenzívnemu cvičeniu, môžu podľa odporúčaní pre príjem bielkovín potrebovať 1,4 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti . To však neznamená, že každý má nedostatok, ani že neaktívny človek by mal kopírovať stravu niekoho, kto trénuje šesť dní v týždni.
Názor odborníka: doplnky stravy áno, ale s uvážením.
Marián García, známa ako Boticaria García, sa v tomto bode vyjadrila jasne. V rozhovore pre reláciu „Las tardes de COPE“ doktorka farmácie a vedecká publicistka trvala na tom, že pred začatím užívania doplnku stravy je nevyhnutné analyzovať nutričné potreby, pričom treba zvážiť faktory ako vek, strava, úroveň fyzickej aktivity a individuálne okolnosti. Užívanie produktu len preto, že je trendy, ešte neznamená, že prinesie nejaký úžitok . Okrem toho vyvrátila mýtus, že bielkoviny sú pre obličky škodlivé: „Keď som študovala farmáciu, počula som, že si treba dávať pozor a nepreháňať to s bielkovinami, pretože by to mohlo byť škodlivé pre obličky. Bielkoviny v strukovinách, vajciach, rybách alebo kuracom mäse sú však vynikajúce. Ženám sa nepovedalo, že potrebujeme 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne,“ uviedla.
V prípade chudnutia odborníčka poukázala na to, že bielkoviny sú „miernym deficitom“: „Uberiem vám trochu, aby som vám pomohla schudnúť, ale dosť na to, aby ste mohli žiť pohodlne.“ Doplnky výživy môžu byť v týchto prípadoch alebo pre starších ľudí veľmi užitočné , ale vždy ako doplnok k pevnému základu. „Doplnky výživy sú ako zvonček na bicykli: najprv musia dobre fungovať kolesá, riadidlá a brzdy,“ vysvetlila a ako základné piliere označila stravu, cvičenie a odpočinok.
Ako čítať etikety na výrobkoch s „vysokým obsahom bielkovín“?
V Európskej únii nie je „vysoký obsah bielkovín“ úplne jednoznačný pojem. Na použitie tohto tvrdenia musí aspoň 20 % energetickej hodnoty potraviny pochádzať z bielkovín , zatiaľ čo pre „zdroj bielkovín“ stačí 12 %. Výpočet je založený na energetickom podiele, nie na univerzálnom minimálnom množstve gramov na porciu. To znamená, že nízkokalorická potravina môže splniť požiadavku bez toho, aby poskytovala veľké množstvo bielkovín v porcii, ktorú skutočne konzumujeme.
Okrem toho tvrdenie nezaručuje, že potravina má celkovo dobrú nutričnú hodnotu. Nestanovuje konkrétne limity pre soľ, nasýtené tuky ani sladidlá , ani nevyžaduje, aby obsahovala vlákninu, zeleninu, ovocie alebo celozrnné výrobky. Slovo „bielkovina“ by sa preto nemalo interpretovať ako automatické synonymum pre zdravé, chudnúce alebo vhodné pre každého.
Proteínový prášok a kreatín: nie sú to isté
Srvátkový proteín pochádza zo srvátky a jeho hlavnou výhodou je praktickosť: poskytuje značné množstvo bielkovín v malom objeme, pripravuje sa v priebehu niekoľkých sekúnd a umožňuje úpravu športovej stravy. Nemá žiadne tajné vlastnosti, ktoré by sa nedali nájsť v potravinách , ale môže byť užitočný pre tých, ktorí trénujú, majú obmedzený čas alebo si neuspokoja svoje potreby bielkovín len z potravy. Pre niekoho, kto už konzumuje dostatok bielkovín, sú proteínové kokteily zvyčajne pohodlnou kúpou, nie fyziologickou nevyhnutnosťou.
Kreatín sám o sebe nie je bielkovina. Prispieva k rýchlej dostupnosti svalovej energie a preukázateľne zlepšuje výkon pri opakovaných krátkych, vysoko intenzívnych cvičeniach. Vedecký výbor AESAN považuje 3 gramy kreatínu denne za prijateľné pre zdravých dospelých , ale upozorňuje, že údaje neumožňujú rovnakú úroveň istoty, pokiaľ ide o tento záver pre deti. Neznamená to ani, že by ho mal užívať každý dospelý; sedavý človek automaticky nezíska významný úžitok z pridania kreatínu do kokteilu.
Prírodné alternatívy a inteligentné nakupovanie
Príchod týchto produktov môže vyvolať dojem, že je ťažké uspokojiť nutričné potreby bez toho, aby sa uchýlili k obohateným potravinám. Pre väčšinu ľudí to tak nie je. Varené vajcia, ryby, mäso, mliečne výrobky, tofu a strukoviny sú súčasťou bežnej stravy . Cícer poskytuje rastlinné bielkoviny a vlákninu, dobre sa skladuje a možno ho použiť v kompletnom jedle, šaláte alebo domácom hummuse. Môžeme si tiež vyrobiť arašidové maslo alebo iné orechové maslá iba s použitím orechov a štipky soli.
Predtým, ako si do košíka vložíte produkt s vysokým obsahom bielkovín, je dobré skontrolovať šesť vecí: premýšľajte o tom, prečo ho kupujete, pozrite sa na gramy na porciu, porovnajte ho s bežnou verziou, prečítajte si celý zoznam zložiek, skontrolujte obsah cukru, nasýtených tukov, soli a vlákniny a vypočítajte cenu za 10 gramov bielkovín. Inteligentné nakupovanie nie je o tom, vyhýbať sa všetkému s pridanými bielkovinami, ale o dosiahnutí stravy bohatej na bielkoviny, keď to rieši skutočný problém , nie preto, že nám obal dáva pocit, že počas nakupovania cvičíme.
Vzostup proteínových doplnkov a potravín v konečnom dôsledku pramení z kombinácie zvýšeného záujmu o cvičenie, obáv o udržanie svalovej hmoty a odvetvia, ktoré si našlo jednoduchý predajný argument. Niektoré produkty sú užitočné, iné sa oproti svojim konvenčným verziám len ťažko vylepšujú a niektoré jednoducho používajú bielkoviny na to, aby dezert alebo tyčinka vyzerali zdravo. Kľúčom sú informácie, umiernenosť a odborné poradenstvo. Neodsudzujte ich ani si nenapĺňajte košík bez rozmyslenia: bielkoviny sú nevyhnutnou živinou, ale nie všetci ich potrebujeme rovnaké množstvo alebo rovnaký spôsob konzumácie.