Otázka či beh poškodzuje vaše kolená Tento strach koluje už roky medzi pravidelnými bežcami a tými, ktorí prvýkrát uvažujú o zašnurovaní bežeckých topánok. Koleno, ako kĺb, ktorý nesie značnú časť záťaže počas behu, sa stalo takmer symbolom tohto strachu z opotrebovania.
Avšak najnovší vedecký výskum Ukazuje to trochu iným smerom, než sa všeobecne verí. Dostupné údaje naznačujú, že beh, ak sa praktizuje rozumne a prispôsobí sa každému jednotlivcovi, Nie je to priama príčina artritídy alebo osteoartrózya dokonca by mohol dlhodobo pomôcť chrániť kĺby.
Naozaj beh poškodzuje kolená?
Desaťročia sa opakovala myšlienka, že opakovaný vplyv behu opotrebováva chrupavku a nakoniec spôsobuje nezvratné poškodenie kolena. Táto predstava viedla mnohých ľudí v Španielsku a zvyšku Európy k tomu, že si dvakrát rozmyslia, než začnú behať zo strachu, že si „zničia kolená“.
Tento možný ochranný účinok sa vysvetľuje skutočnosťou, že mierne cvičenie pomáha udržiavať pohyblivosť kĺbovPosilňuje svaly, ktoré ich stabilizujú a uľahčuje zníženie telesnej hmotnosti. Všetky tieto faktory sú kľúčové pre to, aby koleno fungovalo s menšou záťažou a lepším zarovnaním.
Iba keď sa pridajú ďalšie rizikové faktory – pretrénovanie, zlá technika— predchádzajúce zranenia alebo určité individuálne ochorenia – beh môže byť spojený s nepohodlím alebo problémami s kĺbmi, ktoré nemusia vždy znamenať vážne štrukturálne poškodenie.
Čo hovoria údaje: bežci verzus ľudia so sedavým prístupom
Jeden z najčastejšie citovaných odkazov pochádza z výskum spojený s Harvardskou lekárskou fakultou, v ktorej sa porovnávali miery výskytu osteoartrózy bedrového a kolenného kĺbu v rôznych skupinách: amatérski bežci, súťažní bežci a ľudia so sedavým spôsobom života.
Jedna z týchto analýz ukázala nasledujúce čísla: osteoartróza v bedrovom a kolennom kĺbe:
- Rekreačné koridorypribližne 3,5 %.
- Sedavý spôsob životapribližne 10,2 %.
- Vysokovýkonní bežcipribližne 13,3 %.
Výsledky sú pozoruhodné: tí, ktorí behali rekreačne, ukázali nižší výskyt opotrebovania kĺbov ako u ľudí so sedavým zamestnanímzatiaľ čo najvyššie hodnoty boli zistené u súťažných športovcov vystavených ťažkým tréningovým záťažiam a u ľudí bez pravidelnej fyzickej aktivity.
Ďalšia následná štúdia o 675 maratónskych bežcov zistili, že miera výskytu artritídy v tejto skupine bola približne polovica očakávaného pre bežnú populáciu. Okrem toho, MRI vyšetrenia vykonané bezprostredne po behu neodhalili žiadne významné poškodenie chrupavky kolena, čo vyvracia myšlienku „okamžitého trestu“ pre kĺb po intenzívnej námahe.
Podľa harvardského špecialistu Dr. Robert H. ShmerlingSúbor vedeckej literatúry naznačuje, že beh je nepravdepodobná príčina artritídy A u zdravých jedincov môže mať dokonca ochranný účinok. Platí to však len vtedy, ak sa praktizuje v rozumných medziach a s primeranou prípravou.
Ak beh nie je problém, odkiaľ pochádza bolesť kolena?
Hoci údaje priamo neobviňujú beh z ochorení kĺbov, je jasné, že Mnoho bežcov sa sťažuje na bolesti kolien v určitom okamihu. Odborníci na športovú medicínu sa zhodujú, že vo väčšine prípadov príčina spočíva vo faktoroch, ktoré sa dajú modifikovať.
Španielsky traumatológ Agustín GarabitoŠpecialista na traumatológiu a ortopedickú chirurgiu v špecializovaných médiách vysvetlil, že svalová slabosť a nedostatok silového tréningu Sú jednou z najčastejších príčin nepohodlia. Keď svaly, ktoré stabilizujú koleno – štvorhlavý sval stehna, sedací sval, hamstringy a stred tela – neplnia svoju funkciu správne, kĺb je zaťažovaný viac, ako by mal.
Ďalším kľúčovým faktorom je technika behuPríliš dlhý krok, zlé zarovnanie kolena vzhľadom na členok alebo nesprávna opora chodidla môžu viesť k opakovanému preťaženiu špecifických štruktúr, ako je patelárna šľacha alebo iliotibiálny pás. Tieto typy chýb sú bežné u bežcov, ktorí začínajú behať sami bez dozoru.
Tiež ovplyvňujú obuv a typ povrchuOpotrebovaná obuv, obuv s nedostatočným odpružením alebo obuv, ktorá nezodpovedá vášmu štýlu chôdze, môže zvýšiť nepohodlie. To isté platí, ak vždy beháte po asfalte alebo veľmi tvrdom povrchu bez toho, aby ste to striedali s inými druhmi behu. mäkšie terény, ako napríklad zhutnená zem alebo parkové chodníky.
Nedostatok základné rozcvičenie a strečingNáhle zvýšenie počtu najazdených kilometrov alebo intenzity bez logického postupu dopĺňa kokteil rizikových faktorov spojených s bolesťou kolien, a to ako v Španielsku, tak aj v iných krajinách, kde sa beh stal populárnym. Na zníženie tohto rizika je vhodné dodržiavať špecifické preventívne postupy prispôsobené chodbe.
Ako si chrániť kolená pri behu
Odborníci zďaleka nenabádajú ľudí, aby prestali behať, ale skôr naznačujú upraviť tréningovú metódu aby kolená pracovali v lepších podmienkach. Cieľom je nielen vyhnúť sa zraneniam, ale aj využiť kardiovaskulárne a metabolické výhody behu bez zbytočného strachu.
Prvým pilierom je silový tréningZahrnutie dvoch alebo troch týždenných tréningov zameraných na nohy a jadro tela – drepy, výpady, cvičenie gluteálov a cvičenia stability – pomáha kolenu lepšie „podporovať“ a pri každom náraze dostávať menšiu priamu záťaž.
Druhým prvkom je postupná progresiaNáhle zvýšenie vzdialenosti, tréningových dní alebo rýchlosti je často receptom na bolesť. Odborníci odporúčajú postupné zvyšovanie objemu, aby sa telo mohlo prispôsobiť, najmä u ľudí, ktorí začínajú s behom vo veku 30 alebo 40 rokov.
Vyberte a Obuv vhodná pre typ chôdze a terén Je to tiež určujúci faktor. V Španielsku a Európe je čoraz bežnejšie navštíviť špecializované centrá alebo športových podiatrov, ktorí analyzujú spôsob, akým je chodidlo podopreté, a odporučia špecifickú obuv alebo v prípade potreby vložky do topánok na mieru.
Nakoniec vykonajte a dobre zahriať Pred každým výletom si zacvičte pohyblivosť kĺbov a aktiváciu svalov a na konci venujte niekoľko minút jemnému strečingu. To môže znížiť pocit napätia. Dlhé cvičenie nie je potrebné: na to, aby ste si všimli rozdiel, často stačí niekoľko dobre zvolených cvikov.
Úloha jednotlivých faktorov v zdraví kĺbov
Nie všetky kolená sú rovnaké. Dôkazy ukazujú, že genetika, zarovnanie kĺbov a telesná hmotnosť Významne ovplyvňujú, ako každý človek reaguje na dopad pretekov.
Ľudia s varusovým alebo valgóznym usporiadaním (kolená, ktoré sú viac „prehnuté“ alebo „bližšie k sebe“), rodinnou anamnézou osteoartrózy alebo predchádzajúcimi zraneniami môžu byť náchylnejší na určité nepohodlieaj pri miernej tréningovej záťaži. V týchto prípadoch sa dôrazne odporúča dohľad ortopéda alebo špecialistu na športovú medicínu.
Hmotnosť je ďalším kľúčovým faktorom. vyšší index telesnej hmotnosti To znamená väčšiu záťaž na koleno s každým krokom. Preto udržiavanie zdravej hmotnosti kombináciou cvičenia a vyváženej stravy znižuje záťaž na kĺby, a to ako pri behu, tak aj pri každodenných aktivitách.
Štúdie citované Harvardom tiež naznačujú, že ľudia, ktorí behajú, majú tendenciu mať zdravšie životné návykyKonzumujú vyváženejšiu stravu, majú menej nadváhy a fajčia menej často ako ľudia so sedavým spôsobom života. Tieto rozdiely v životnom štýle by mohli pomôcť vysvetliť, prečo skupina rekreačných bežcov v údajoch vykazuje menej osteoartrózy ako skupina so sedavým spôsobom života.
Malo by sa pamätať na to, že Osteoartróza je pomaly progresívne ochorenie.ktorý sa vyvíja v priebehu rokov. To sťažuje dlhodobé následné štúdie, ale na základe dostupných informácií sa odborníci zhodujú, že zodpovedný beh nevyhnutne „opotrebuje“ kĺb.
Výživa a starostlivosť o kĺby
Okrem tréningu, Výživa hrá dôležitú úlohu v zdraví kolien. Denný jedálniček, ktorý poskytuje dostatok bielkovín, vitamínov a stopových prvkov, pomáha udržiavať nielen chrupavku v dobrom stave, ale aj šľachy, väzy a svaly zapojené do behu.
Špecialisti ako Dr. Garabito zdôrazňujú úlohu Rastlinné potraviny bohaté na mikroživiny, ako je brokolica, mangold a iná listová zelenina, pre ich obsah vitamínov a minerálov súvisiacich s opravou a udržiavaním tkanív.
undefined orechyVďaka obsahu horčíka sa podieľajú na správnej funkcii svalov a na kontrakcii a relaxácii vlákien, čo je kľúčové pre zabránenie zbytočnému preťaženiu, ktoré nakoniec „ťahá“ koleno.
L citrónové ovocie Ovocie ako pomaranče, mandarínky alebo kivi poskytuje vitamín C, živinu, ktorá hrá úlohu pri syntéze kolagénu, základného proteínu pre dobrý stav chrupaviek a väzov.
Medzitým mastné ryby, ako napr. losos alebo tuniakSú bežné v stredomorskej strave, ako aj v iných európskych krajinách, a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré súvisia s protizápalovými procesmi, ktoré môžu pomôcť znížiť stuhnutosť kĺbov a podporiť regeneráciu po tréningu.
Multidisciplinárny prístup k bezpečnému behu
V posledných rokoch sa v Španielsku a ďalších európskych krajinách objavila myšlienka priblížiť sa k behu z multidisciplinárny prístupTo znamená, že bežec by mal nielen navštíviť lekára, keď sa objaví bolesť, ale mal by mať aj podporu rôznych odborníkov, aby predišiel problémom.
Špecialisti športovej medicíny a traumatológovia môžu posúdiť stav kĺbov pred začatím náročného tréningového plánu, najmä u ľudí s anamnézou zranení, predchádzajúcich operácií alebo rizikových faktorov, ako je napríklad výrazná nadváha.
Tréneri a fyzickí tréneri pomáhajú s návrhom Kariérne programy prispôsobené úrovni a cieľom pre každého človeka, s logickým postupom a doplnkovými posilňovacími cvičeniami, niečo, čo je kľúčové pre odľahčenie kolena.
Športoví fyzioterapeuti a podiatri môžu analyzovať počas pretekov, odporúčanie špecifických cvičení, technických korekcií alebo v prípade potreby použitie vložiek na mieru.
Nakoniec, športoví nutriční odborníci pomáhajú upraviť stravu pre podporujú regeneráciu svalovUdržujte si zdravú hmotnosť a zabezpečte, aby telo dlhodobo dostávalo potrebné živiny na starostlivosť o kĺby.
Berúc do úvahy dostupné vedecké dôkazy a odporúčania špecialistov, myšlienka, že beh „ničí kolená“, stráca pôdu pod nohami v prospech oveľa komplexnejšieho obrazu: beh, praktizovaný s dobrou technikou, rozumným plánovaním, kontrolovanou hmotnosťou a primeranou výživou, sa pre väčšinu ľudí stáva bezpečnou aktivitou a v mnohých prípadoch aj nástrojom, ktorý môže pomôcť udržať si zdravé kolená. aktívne, funkčné a zdravé kolená po dlhé roky.
