Zimné športy sa stali obľúbenou aktivitou pre mnoho rodín a skupín priateľov v Španielsku a ďalších európskych krajinách. Alpské lyžovanie, snowboarding, turistika na snežniciach a dokonca aj potápanie v studenej vode sú aktivity, ktoré kombinujú zábava, príroda a značná fyzická námahaAk však nie sú správne pripravení, môžu si privodiť zranenia, ktoré im pokazia sezónu.
Špecialisti zo zdravotnej skupiny Vithas nám pripomínajú, že Do zimy príďte v dobrej fyzickej kondícii, pite dostatočne veľa tekutín a noste vhodnú obuv. To robí veľký rozdiel medzi tým, či si budete užívať sneh bez nehôd, a tým, či skončíte s vyvrtnutím, zlomeninou alebo podchladením. Cieľom nie je prestať s týmito športmi, ale robiť to zodpovedne a s určitými základnými opatreniami.
Špecifické riziká chladného počasia pri zimných športoch
Traumatológ Pepo García, z nemocnice Vithas Valencia 9 de Octubre, upozorňuje, že Zimné športy so sebou prinášajú špecifické riziká pre pohybový aparátKombinácia nízkych teplôt a nedostatočnej fyzickej prípravy je chúlostivá: svaly sa sťahujú menej efektívne, kĺby sú menej chránené a zvyšuje sa riziko zranenia.
Podľa tohto špecialistu, Veľmi nízke teploty, používanie nedostatočného vybavenia a zlá fyzická kondícia Tieto faktory prispievajú k poraneniam kĺbov, poraneniam z preťaženia, zmenenej biomechanike chôdze a v extrémnych situáciách aj k podchladeniu. Toto všetko sa zhoršuje v športoch, ktoré vyžadujú zmeny tempa, náhle otáčanie a dlhé zostupy.
V Európe, a najmä v španielskych lyžiarskych strediskách, športy ako napr. lyžovanie a snowboarding Tieto aktivity tvoria významnú časť týchto incidentov. Považujú sa za voľnočasové aktivity, ale ich náročná povaha ich robí podobnými vysokointenzívnym športom, najmä pre tých, ktorí sa im venujú len príležitostne počas dovoleniek.
Kombinácia nedostatku tréningu, obmedzenej techniky a prehnanej sebadôvery na náročnejších svahoch môže zvýšiť riziko pádov a zraneníOkrem toho, používanie zle nasadeného alebo nekontrolovaného vybavenia ovplyvňuje reakciu tela na neočakávané zatáčanie alebo náhle brzdenie.
Bežné zranenia v snehu: venujte zvláštnu pozornosť kolenu
Ako zdôrazňuje Dr. García, Vážnejšie zranenia sa zvyčajne vyskytujú na dolných končatináchA z nich sú najviac postihnuté kolená. Tento kĺb nesie významnú časť zaťaženia a krútiacimi silami, ktoré vznikajú pri zatáčaní, brzdení alebo korekcii trajektórie na snehu.
Medzi bežné ochorenia patrí ruptúry predného skríženého väzu, poranenia menisku a podvrtnutia kolaterálnych väzovVšetky tieto zranenia si často vyžadujú dlhé obdobia rehabilitácie a niekedy aj chirurgickú liečbu. Nie je náhoda, že sa odhaduje, že približne 40 % nehôd na svahoch postihuje koleno, vrátane zlomenín a natrhnutí väzov.
Z tohto dôvodu odborníci trvajú na tom, že Nestačí len „byť fit“ vo všeobecnostiV ideálnom prípade by ste mali precvičovať všetky svalové skupiny, ale uprednostniť by ste mali najmä svaly na nohách. kvadricepsy a hamstringySilné svaly pomáhajú stabilizovať koleno a lepšie odolávajú opakovaným pohybom.
Okrem silového tréningu, rovnováha, propriocepcia a koordináciaCvičenia na nestabilných povrchoch, posilňovanie stredu tela a zostavy simulujúce otáčania a zmeny smeru môžu výrazne znížiť pravdepodobnosť vyvrtnutí a neočakávaných pádov na tvrdom snehu alebo ľade.
Zranenia sa často vyskytujú aj na horných končatinách, najmä zlomeniny zápästia (distálny rádius) a vykĺbenia ramenaČastejšie sa vyskytujú u ľudí s určitými skúsenosťami, ktorí sa odvážia ísť rýchlejšie alebo skákať a ktorí reflexívne vystrelia ruku alebo pažu, aby zmiernili náraz pri páde.
Únava, dehydratácia a nehody na konci dňa
Okrem techniky a fyzickej kondície existuje jeden prvok, ktorý sa opakuje v mnohých častiach Európy a tiež v španielskych lyžiarskych strediskách: Väčšina snehových nehôd sa stáva popoludní.Nahromadená únava, strata sústredenia a uvoľnená ostražitosť si nakoniec vyberú svoju daň.
Dr. García poukazuje na to, že Svalová únava a dehydratácia znižujú koordináciu, reakčný čas a presnosť pohybuV športoch, ktoré zahŕňajú rýchlosť a dlhé zjazdy, môže malý chybný výpočet viesť k pádu, zrážke s inými účastníkmi alebo vyjdeniu z dráhy.
Jeden aspekt, ktorý sa často podceňuje, je hydratácia v chladnom prostredíHoci telo naďalej stráca vodu dýchaním, potom a močom, pocit smädu sa znižuje a mnoho ľudí počas dňa lyžovania takmer nepije. Dehydratácia je však skrytý faktor, ktorý prispieva ku kŕčom, závratom a zhoršenej svalovej reakcii.
Špecialisti odporúčajú Pite vodu pravidelne počas celého dňaAj keď necítite smäd, hydratujte sa a v prípade intenzívnej námahy alebo veľmi dlhých dní zaraďte izotonické nápoje. Krátke prestávky na odpočinok, návšteva teplých miest a úprava vrstiev oblečenia tiež pomáhajú udržiavať telesnú teplotu a predchádzať náhlym zmenám.
Ďalším základným bodom je naučiť sa počúvajte signály vlastného telaKeď sa objaví pocit nestability, zjavná strata sily v nohách alebo bolesti, ktoré sa zintenzívňujú, je vhodné ukončiť deň alebo si aspoň dopriať dlhší odpočinok predtým, ako budete pokračovať v namáhaní.
Hypotermia a bezpečnosť pri zimných vodných aktivitách
V prípade vodných športov počas chladnejších mesiacov, ako je rekreačné potápanie v európskych oblastiach alebo tréning na otvorenej vode, sa scenár mení, ale nebezpečenstvo pretrváva. Dr. García zdôrazňuje, že Ak sa neprijmú vhodné opatrenia, vystavenie studenej vode môže spôsobiť podchladenie.problém, ktorý postihuje celé telo.
Prvé varovné signály sú zvyčajne svalové kŕče, pretrvávajúca zimnica a pocit únavy dýchacích ciestTieto príznaky sa môžu objavovať postupne, čo znamená, že postihnutá osoba si nie vždy plne uvedomuje, čo sa s ňou deje, najmä ak sa sústredí na danú činnosť.
Keď telesná teplota klesne pod normálne hodnotySrdce, nervový systém a ďalšie orgány začínajú fungovať menej efektívne. Koordinácia je narušená, reflexy sa spomaľujú a ak sa situácia zhorší, môže sa vyskytnúť arytmia, zmätenosť a dokonca aj strata vedomia.
Preto pri najmenšom podozrení, že niečo nie je v poriadku, odborníci trvajú na Bezpečne ukončite ponor alebo aktivitu a vyhľadajte chránené a teplé prostredie.Nosenie vhodného oblečenia, obmedzenie času expozície a znalosť správnych postupov sú súčasťou základnej prevencie pre tých, ktorí sa v zime venujú vodným športom, vrátane používania... nemrznúci krém na omrzliny.
V európskom podnebí, kde môže voda zostať počas celej zimy pri veľmi nízkych teplotách, je to obzvlášť dôležité. Naplánujte si čas strávený vo vode, skontrolujte si termo oblečenie a netrénujte sami.aby sa akékoľvek problémy dali rýchlo odhaliť a vyriešiť.
Vplyv zimnej obuvi na chodidlá a biomechaniku
Starostlivosť o nohy sa pri pomyslení na sneh často prehliada, ale odborníci varujú, že Uzavretá a niekedy úzka obuv, typická pre zimu, môže byť zdrojom mnohých nepohodlí.Odieranie, mozole a stlačené nechty na nohách sú častými sťažnosťami u tých, ktorí trávia veľa hodín na nohách alebo športujú v nevhodnej obuvi.
Tieto malé zranenia, ktoré sú samy o sebe bolestivé, môžu byť obzvlášť nepríjemné pri dlhodobom cvičení, ako napríklad beh v chladnom počasí alebo turistika v horských topánkachKeď športovec upraví svoju chôdzu, aby sa vyhol bolesti, zmení sa rozloženie tlaku na chodidlo, čím sa zvyšuje riziko preťaženia iných štruktúr.
Podiater Jairo Casal, vedúci oddelenia Podoactiva v nemocnici Vithas Valencia 9 de Octubre, vysvetľuje, že vyberte si obuv s prispôsobeným kopytom k skutočnej šírke každej nohybez nadmerného stláčania prednej časti topánky alebo obmedzovania prirodzeného pohybu prstov. V prípade lyžiarskych a snowboardových topánok je nevyhnutné venovať čas ich nastaveniu, skontrolovať prípadné abnormálne tlakové body a skontrolovať stav vložiek.
Okrem toho špecialista odporúča vykonávať preventívne podiatrické prehliadkyToto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí pociťujú opakujúce sa ťažkosti, ktorí už majú deformácie prstov alebo ktorí počas zimy výrazne zvýšia svoju aktivitu. Včasné odhalenie a liečba týchto problémov znižuje pravdepodobnosť, že sa rozvinú do závažnejších a ťažšie liečiteľných stavov.
Praktické tipy, ako si užiť zimné športy bez zranení
Na základe skúseností odborníkov zo spoločnosti Vithas možno vyvodiť sériu jednoduchých pokynov na zníženie rizík na snehu a pri iných zimných športoch. Prvým je Neimprovizujte svoju fyzickú zdatnosťOdporúča sa prichádzať na sezónu s minimálnou prípravou, vrátane silových, vytrvalostných a balančných cvičení.
Tréningový plán zameraný na lyžovanie alebo snowboarding by mal zahŕňať Špecifické cviky na nohy (kvadricepsy, hamstringy a sedacie svaly), posilňovanie stredu tela a proprioceptívne cvičeniaPár týždňov progresívnej prípravy stačí na to, aby ste si všimli, že telo reaguje lepšie a vydrží dlhšie bez preťaženia.
Ďalším základným odporúčaním je zahrejte sa pred začiatkom dňaVenujte niekoľko minút mobilizácii kĺbov a aktivácii svalov jemnými pohybmi. Podobne je užitočné po skončení vykonať mierne natiahnutie a vyhnúť sa náhlemu zastaveniu, keď vám je ešte veľmi zima.
Čo sa týka materiálu, je nevyhnutné Používajte vybavenie primerané veľkosti, úrovni a podmienkam aktivityZle padnúce lyže, nevyvážené lyže alebo lyže, ktoré nezodpovedajú vašej úrovni skúseností, môžu zvýšiť riziko pádu viac, ako si myslíte. V prípade pochybností vám pomôže vyhľadať radu odborníkov v strediskách alebo špecializovaných obchodoch, aby ste sa správne rozhodli.
Nakoniec je dôležité nezanedbávať Základné bezpečnostné aspekty: hydratácia, pravidelné prestávky, ochrana pred chladom a aktívne počúvanie vlastného telaSneh a zima vám umožňujú užívať si prírodu privilegovaným spôsobom, ale zodpovedné konanie je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby zážitok neskončil v konzultačnej miestnosti traumatológa alebo podiatra.
Uvedomenie si rizík, včasná príprava a venovanie pozornosti detailom, ako je obuv, svalová sila a hydratácia, umožňuje zimným športom zostať zdrojom voľného času a pohody, minimalizuje zranenia a podporuje bezpečnejší tréning pre príležitostných aj pravidelných športovcov.
