Proteínových doplnkov je celý svet, no málokto je o ňom informovaný. Sú takí, ktorí pijú shake po tréningu ako samozrejmosť, akoby na tom závisel ich život. Mali ste niekedy obavy z toho, že viete, či naozaj niečo robia? Doplnkové spoločnosti môžu posielať mätúce správy na marketingové účely, takže sa nenechajte tak ľahko oklamať.
Nižšie sa pokúsim odpovedať na všetky najčastejšie a najdôležitejšie otázky ohľadom proteínových doplnkov. Ste pripravení na rozsiahly sprievodca?
Prečo by ste sa mali starať o bielkoviny?
Zabezpečením toho, že v našej strave prijímame primerané množstvo bielkovín, urýchlime pokrok, zlepšíme regeneráciu a budeme mať pozitívny vplyv na zdravie.
Aby ste pochopili, čomu je proteín venovaný, vo všeobecnosti môžeme povedať, že:
- Je štrukturálnou zložkou telesných tkanív a buniek.
- Poskytujú zdroj dusíka. Rovnováha dusíka je rozhodujúca pre získanie čistej svalovej hmoty a zabránenie rozpadu svalovej hmoty pri strate telesného tuku.
- Glukoneogenéza a tvorba glukózy na energiu, keď obmedzíme sacharidy.
- Pomáha udržiavať a optimalizovať hormóny.
Ako proteín prospieva rastu svalov?
Či už chcete rásť, zosilnieť, schudnúť alebo sa rýchlejšie zotaviť, dostatok bielkovín vám pomôže optimalizovať tréningové adaptácie.
Proteín poskytuje výhody ako:
- Zvýšte svalovú hmotu.
- Zabraňuje rozpadu svalov a podporuje regeneráciu svalov.
- Zvyšuje schopnosť odbúravať telesný tuk a zasýti nás.
- Zlepšuje celkové zdravie tela, ako je lepší obraz pokožky, nechtov a vlasov; Okrem lepšieho imunitného systému.
Koľko bielkovín by ste mali prijať vo svojej strave?
Ak intenzívne trénujete, dobrým východiskovým bodom je 1-6 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takže človek, ktorý váži 2 kg, by mal mať maximálne 75 gramov bielkovín denne.
Bolo citovaných niekoľko štúdií, ktoré odporúčajú rôzne denné bielkovinové ciele:
- V jednom preskúmanie, Wilson odporúča medzi 1 a 2 gramu/kg telesnej hmotnosti pre silovo trénujúcich športovcov.
- Helms a kol. odporúča sa medzi 2 a 3 gramu bielkovín na kilogram chudej hmoty u športovcov, ktorí trénujú odpor pomocou nízkokalorických diét.
- ACSM navrhol užívať 1 až 2 gramy na kilogram denne na pomoc pri oprave, prestavbe a adaptácii svalov. Zatiaľ čo horná hranica 2 g/kg môže byť lepšia, ak si chcete zachovať svalovú hmotu počas obdobia kalorického obmedzenia.
Aké faktory ovplyvňujú, koľko bielkovín potrebujete?
Niektoré z hlavných faktorov, ktoré ovplyvňujú množstvo bielkovín, ktoré musíte prijať, sú:
- Udržiavate alebo napredujete? Ak je vašou myšlienkou optimalizovať tréningové adaptácie a prospievať, príjem bielkovín by mal byť vyšší. V intenzívnych obdobiach tréningu alebo diéty by mal príjem bielkovín predstavovať o niečo vyšší podiel na celkovom príjme kalórií; namiesto toho by mal byť príjem počas udržiavacích fáz bližšie k odporúčanému minimu.
- Ak prijímate menej kalórií, aby ste stratili telesný tuk, musíte skonzumovať vyššie percento celkových kalórií z bielkovín. To pomáha zachovať čistú svalovú hmotu a umožňuje väčšiu slobodu vyhnúť sa príjmu sacharidov a tukov.
- Vytrvalostní športovci sa musia snažiť udržať si nízku telesnú hmotnosť, takže pomer výkonu k telesnej hmotnosti musí byť maximalizovaný. Nižší príjem bielkovín by sa mohol považovať za obmedzenie nárastu svalovej hmoty.
- Keďže sacharidy aj bielkoviny majú podobné účinky na boj s dusíkom, ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, vedzte, že príjem bielkovín musí byť vyšší, aby ste to kompenzovali.
- Čím ste starší, tým menej bielkovín budete potrebovať.
Je vysoký príjem bielkovín bezpečný?
Áno, ale existujú výnimky.
Vysoký príjem bielkovín je vo väčšine prípadov bezpečný. Napriek tomu by ste mali vziať do úvahy, či ste mali alebo máte v rodine problémy s obličkami. A prehľad rôznych vyšetrovaní ukázali, že tí, ktorí trpia ochorením obličiek, by mali obmedziť príjem bielkovín.
Takže ak máte rodinnú anamnézu, vždy sa predtým, ako sa pustíte do vysokobielkovinovej diéty, opýtajte kvalifikovaného lekára.
Ako súvisí príjem bielkovín s odporovým tréningom?
- Pred tréningom. Ak je výživa a tréning správne, telo bude mať pozitívnu bilanciu bielkovín. To znamená, že syntéza bude väčšia ako rozklad.
- Počas školenia. Telo bude v negatívnej bilancii bielkovín. Rozpad tkaniva, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zostáva rovnaký počas tréningu; namiesto toho sa znižuje syntéza nových bielkovín. Rozklad dočasne prevyšuje syntézu, keďže trvanie tréningu pokračuje. Telo sa neustále „rozbíja“ a opravuje.
Ak chcete získať svalovú hmotu, potrebujete, aby oprava prebiehala rýchlejšie ako rozpad. Čím dlhšie budete cvičiť, tým dlhšie bude trvať, kým získate potrebný stimul na budovanie svalov. - Po eškolenia. Na krátky čas zostane proteínová bilancia negatívna, hlavne preto, že telo prestalo syntetizovať nové proteíny. V tomto bode sa rozklad zvyšuje, ale v priebehu niekoľkých nasledujúcich hodín sa syntéza bielkovín rýchlo zvýši, aby predbehla rozpad. Tu je nevyhnutné, aby telo dostalo správne živiny, ktoré pomôžu pri oprave tkaniva.
Fungujú proteínové kokteily po tréningu?
Samozrejme. Počas tréningu bude vaše telo v negatívnej bilancii bielkovín. Keď sa zastaví výstavba nových bielkovín, rozpad. Po tréningu sa syntéza bielkovín zvyšuje a rozklad je znížený, čo nakoniec vytvára pozitívnu dusíkovú bilanciu.
Konzumácia bielkovín a esenciálnych aminokyselín je životne dôležitá pre zvýšenie syntézy svalových bielkovín a zníženie rozkladu bielkovín. Takto možno dosiahnuť väčšiu rovnováhu bielkovín a pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, silu a regeneráciu svalov.
Ukázalo sa, že užívanie aminokyselín alebo srvátkového proteínu hneď po tréningu vedie k dvojnásobnému zvýšeniu syntézy svalových bielkovín a ďalších faktorov, ktoré prispievajú k rastu svalov.
Kedy by ste si mali dať koktail po tréningu?
Pravdou je, že vieme, či je ideálny čas na konzumáciu šejkov hneď po tréningu. niektorí výskumníci naznačujú myšlienku, že na konci nášho tréningu by sme mali konzumovať viac bielkovín ako po zvyšok dňa. Takto by sme mohli ťažiť z väčšieho účinku v porovnaní s akýmkoľvek iným časom dňa.
Hovorí sa aj o príjme bielkovín v období po tréningu, aby sa optimalizovala syntéza bielkovín, ich odbúravanie, vytvorila sa pozitívna bilancia bielkovín a prispôsobili sa tréningovým stimulom.
Aby sa tieto mechanizmy aktivovali, musí prebehnúť niekoľko chemických procesov a zásadnú úlohu zohráva hormonálna sekrécia. Zvýšená dostupnosť aminokyselín (hyperaminoacidémia) a zvýšená sekrécia inzulínu (hyperinzulinémia) sú dôležité pre maximalizáciu anabolického potenciálu a obnovu svalov.
Ukázalo sa, že trvanie tohto anabolického okna je variabilné (ak existuje). Optimálne môže byť od 15 do 30 minút po tréningu, aj keď sú aj takí, ktorí sa bránia, že môže trvať aj 2 hodiny.
Isté je, že zatiaľ čo proteínové doplnky môžu byť dobrým nástrojom po tréningu, nebude veľký rozdiel, ak si ich vezmete hneď po skončení alebo hodinu po ňom. Starajte sa predovšetkým o dosiahnutie celkového denného príjmu bielkovín.
Koľko bielkovín by mal mať kokteil po tréningu?
Ak sa po tréningu chystáte skonzumovať sacharidy, zvážte aspoň 25g bielkovín a 50g sacharidov. Ak nechcete konzumovať sacharidy, pridajte 50 gramov bielkovín. Logicky všetko závisí od vašich vlastností a vašich konkrétnych cieľov. Mnohí odborníci odporúčajú 0 g/kg telesnej hmotnosti, takže 48 kg vážiaci jedinec by mal po tréningu prijať 80 gramov srvátkového proteínu.
Na zvýšenie hyperinzulinémie a hyperaminoacidémie po tréningu sa odporúča zmes „rýchlo“ pôsobiacich bielkovín a sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Niektoré dôkazy naznačujú, že pomer sacharidov a bielkovín 2/1 – 3/1 je najúčinnejší pre regeneráciu.
Môžete piť proteínový kokteil pred tréningom?
Mohol by si dokonale. Zvýšené hladiny aminokyselín v krvi z príjmu aminokyselín pred alebo počas cvičenia môžu pôsobiť proti strate svalových bielkovín, ku ktorej dochádza počas tréningu.
Konzumácia aminokyselín pred tréningom môže spôsobiť menšie odbúravanie tkaniva a vytvoriť viac anabolické prostredie. Bolo by zaujímavé, keby ste konzumovali kombináciu aminokyselín prostredníctvom proteínu alebo aminokyselinového suplementu, ako sú esenciálne aminokyseliny.
Ako dlho pred tréningom si môžete dať shake?
Odporúča sa užiť ho 30 minút pred tréningom, aby sa niektoré aminokyseliny mohli vznášať vo vašom krvnom obehu, keď začnete trénovať. Takže doplnok esenciálnych aminokyselín alebo hydrolyzovaný proteínový nápoj môže byť vašou najlepšou voľbou pred tréningom.
Môžete užívať proteínové doplnky pred spaním?
Nie je to nevyhnutné, ale mohlo by to pomôcť pri regenerácii svalov.
Pre väčšinu z nás je nočný spánok najdlhším obdobím pôstu a to, čo nazývame postabsorpčnou fázou. Počas noci sa syntéza bielkovín znižuje, zatiaľ čo odbúravanie svalových bielkovín sa zvyšuje, čo vedie ku katabolickejšiemu stavu.
Rozklad svalového tkaniva sa používa na "kŕmenie" tkanív čreva, pečene a iných vnútorných orgánov; takže užívanie pomaly stráviteľného proteínu s dobrým prísunom aminokyselín v noci môže pomôcť znížiť svalový katabolizmus.
Aký typ proteínu je najlepší po tréningu?
La srvátkový proteín (Srvátka) je výskumom najviac overená a bežne ju môžeme nájsť v troch formách:
- srvátkový koncentrát. Pri tomto spôsobe bielkovín bežne nájdeme najnižšie percento bielkovín na 100 gr. Je to preto, že koncentrát podlieha menšiemu spracovaniu na výrobu produktu. Kvalitný srvátkový koncentrát by mal obsahovať 75 % bielkovín na porciu. Rôzne bioaktívne látky (vrátane beta-laktoglobulínu, alfa-laktalbumínu, glykomakropeptidu a laktoferínu) v srvátkovom koncentráte prispievajú k posilneniu imunitnej stimulácie.
Ukázalo sa tiež, že srvátkový koncentrát zvyšuje produkciu glutatiónu v tele, ktorý je jedným z hlavných antioxidantov v tele. - srvátkový izolát. Poskytuje vyššie percento bielkovín na porciu. Vytvára sa, keď sa srvátkový koncentrát ďalej spracováva a čistí pomocou techník, ako je krížová mikrofiltrácia, ultrafiltrácia, reverzná osmóza alebo nanofiltrácia.
Rýchlosť absorpcie je podobná medzi koncentrátom a izolátom, ale izolát môže byť najlepšou voľbou, ak chcete jesť viac bielkovín na porciu. - srvátkový hydrolyzát. Ide o srvátkový izolát, ktorý bol ďalej degradovaný, pričom vznikajú menšie peptidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvi.
Hoci je srvátkový koncentrát niektorými považovaný za bielkovinu nižšej kvality v porovnaní s izolátom a hydrolyzátom, len kvôli obsahu bielkovín obsahuje koncentrát niektoré silné vlastnosti na posilnenie imunity, ktoré sú celkom zaujímavé.
Čo sa stane, ak nemôžem použiť cmar?
Či už z etických alebo zdravotných dôvodov, existuje veľa ľudí, ktorí nemôžu piť mliečnu pôdu. Ako alternatívu máme okrem iného hnedú ryžu, hrachový alebo konopný proteín.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré skúmali, ako rastlinné proteíny pôsobia na regeneráciu svalov a adaptáciu na stimuly. Keďže ide o nový trend, zatiaľ nie je veľa informácií, ale vieme, že nemajú taký priaznivý profil aminokyselín ako srvátka.
Obsah bielkovín v niektorých z týchto doplnkov sa môže priblížiť obsahu srvátkového koncentrátu, ale najdôležitejší je profil esenciálnych aminokyselín (EAA) a rozvetvených reťazcov (BCAA). Ryžový proteín môže byť jednou z najlepších alternatív k srvátke, ale srvátkový izolát môže obsahovať o 39 % viac EAA a o 33 % vyššie BCAA.