Nie je veľa rýchlych a dynamických cvičení, ktoré sa môže naučiť a cvičiť každý. Ale lis na nášľapné míny je niečo, čo možno odporučiť takmer každému.
Keď už niekoho naučíte základné pohyby, ktoré učia zručnosti a ovládanie tela súvisiace s každým typom pohybu a cvičenia, musíte si vybrať pohyby, ktoré sú pre vás najlepšie.
Ak tieto základné pohyby pevne vštepujete od začiatku, učenie sa zložitejších atletických pohybov a cvičení bude intuitívnejšie. Jedným z nich je tlačný lis.
Čo je to Push Press?
Tlak nohami sa v olympijskom vzpieraní považuje za sekundárny cvik. Niektorí športovci ho vykonávajú s tradičnou činkou , ale v iných prípadoch sú na rozvoj väčšej stability alebo mobility vhodnejšie kettlebelly alebo jednoručky .
Najlepšia verzia pre športovcov, začiatočníkov v posilňovaní alebo pre tých, ktorí majú obmedzenia, je push press s nášľapnou mínou (tyč, ktorá má jeden koniec ukotvený k zemi).
Prečo to robiť s nášľapnou mínou?
Keď sa naučíte tlačiť, pochopíte, ako sa môžete a musíte pohybovať v koordinovanom atletickom úsilí, aby ste posunuli niečo ťažké.
Pri tomto cvičení vám pomôže, ak si v celom strede tela vytvoríte stuhnutosť, aby ste preniesli silu generovanú zo spodnej časti tela pri odrážaní sa od podlahy na hornú časť tela a potom zdvihli záťaž na ramená. Musíte udržiavať rovnováhu a tlak v nohách, aby ste tento rýchly skok dokončili s dostatočnou silou a presnosťou na to, aby ste zatlačili činku nad hlavou správnym smerom.
Ale tlačenie závažia priamo nad hlavu môže niekedy spôsobiť viac škody ako úžitku. Niektorí športovci nemôžu v tejto polohe zaťažovať svoje ramená, ak chcú zostať zdraví a silní, a niektorí iní sa len snažia získať silu a kondíciu a musia najprv riešiť obmedzenia flexibility.
Toto všetko rieši tlačný lis s nášľapnou mínou. Tlačenie pod uhlom umiestňuje rameno a lakeť do polohy, v ktorej môžete stále trénovať vzpriamenejší vzor tlačenia bez rovnakých nárokov na napätie a flexibilitu ramien.
Kto by mal robiť Push Press?
Ak ste mali bolesť ramena pri stlačení nad hlavou v dôsledku predchádzajúceho zranenia alebo jednoducho z nečinnosti, lis na nášľapnú mínu je perfektným nástrojom.
Aj keď musíte pokračovať v práci, aby ste znovu získali plnú obratnosť ramenného komplexu, tréning fyzickej rovnováhy znamená, že okrem tlaku na lavičke musíte rozvíjať aj atletickú silu v tlakových pohyboch.
Keď prestavujete a tlačíte váhu priamo nad hlavu, čím signalizujete, že sa vrátite k úplnej prirodzenej pohyblivosti a stabilite v každom smere pohybu, budete pokračovať v zlepšovaní sily a kapacity týmto cvičením.
Robte oboje, kým nie ste pripravení na tradičnú tlač a pokračujte v nich ako variáciu na ďalšie budovanie zdravia a sily ramien.
Výhody tohto cvičenia
Už len samotné vykonanie prísneho tlaku na zemnú mínovú pílu generuje veľa sily s úplnou stabilitou.
Svaly hornej časti chrbta, ktoré riadia pohyb lopatky, a stabilizačné svaly ramena sú aktivované, aby udržali dráhu tyče rovnú. To platí najmä preto, že v tomto cviku držíte iba koniec tyče.
Keď tlačíte, môžete sa voľne pohybovať všetkými smermi a nie je ľahké udržať to na mieste. Takže tieto stabilizačné svaly musia skutočne plniť svoju úlohu. Rovnakú stabilitu musíte vytvoriť aj zo svojho stredu tela , aby ste zabezpečili, že vaše rameno udrží integritu pohybu a prenesie váhu.
Keď pridáte dynamickú hybnosť nôh, naučíte sa dosahovať stabilitu a silu rýchlejšie a efektívnejšie, pretože pohyb je rýchly a explozívny.
Premena prísneho tlaku na stred hornej časti tela na tlak celého tela tiež umožňuje väčšie zaťaženie nad hlavou. Hmotnosť, ktorá môže byť príliš ťažká na to, aby ju stlačili samotné ramená, sa dá zdvihnúť nad hlavu pomocou hybnosti vytvorenej vytiahnutými a rýchlo zablokovanými nohami.
Všetky podporné svaly hornej časti chrbta a ramien sa môžu naučiť novej statickej stabilite, úrovni sily a zlepšiť koordináciu.
Ako to robíte s nášľapnou mínou?
Ak nájdete podporu pre nášľapnú mínu, tým lepšie. Inak na tom veľmi nezáleží. Môžete ho umiestniť do akéhokoľvek rohu, kde nespôsobíte škodu, alebo môžete:
- Naložte tyč, zdvihnite tyč nad hlavu (koniec, na ktorý naložíte závažie) a oboma rukami podržte.
- Hlavu tyče položte takmer priamo na hrudnú kosť.
- Dajte nohy niekde medzi boky a šírku ramien a vyrovnajte prsty na nohách.
- Pristaňte a znížte kolená do polohy podobnej, ako keby ste sa snažili vyskočiť čo najvyššie, ale uistite sa, že kolená siahajú k prstom na nohách a boky sú mierne dozadu bez toho, aby ste spustili hrudník dopredu.
- Udržujte rovnováhu na strednej časti chodidla a na hrudníku hore, bojujte so všetkými nutkaniami presunúť váhu späť na päty, alebo nechajte hrudník ponoriť sa alebo zakrúžiť hornú časť chrbta.
- Hlavu tyče si držte na hrudi a tvrdo prechádzajte nohami a zatlačte obe chodidlá do zeme.
- Výbušne roztiahnite kolená ako pri skoku, pričom sa uistite, že ste oboma nohami odtlačili celé chodidlo.
- Keď sa vďaka tejto výbušnej dynamike ocitnete na špičkách, pokrčte plecami. Tyč by vám mala trochu odletieť z hrude.
- Bez váhania držte ramená pokrčené a rýchlo vytiahnite lakte, čím zatlačíte tyč do 45-stupňového uhla (takmer na temene hlavy).
Je to podobné ako pri tlačení?
Sú to podobné cvičenia, ale s určitými rozdielmi. V tlaku zamknete ruky a tyč prijímate pokrčenými nohami v štvrťdrepe. Načasovanie ponoru a jazdy je rovnaké, ale namiesto toho, aby ste skončili s rovnými nohami a úplne zastavili, ako to robíte pri tlakovom lise, použite váhu na zatlačenie späť do štvrť drepu a odtiaľ sa zdvihnite. , už má váhu podoprenú so zamknutými lakťami.
Toto nielenže precvičí vašu rýchlosť a koordináciu , ale tiež vám umožní zvládať ťažšie váhy a rozvíjať ešte vyššiu úroveň celkovej telesnej sily. Nie je ľahké sa to naučiť, ak ste to nikdy predtým necvičili, ale ak rozumiete základným princípom stability a rovnováhy, potrebujete len trochu cviku.