Bežci chcú vždy zlepšiť svoj výkon a získať rýchlosť. Možno preto, aby zlepšil svoje pretekárske časy, spálil viac kalórií alebo pokoril svoj osobný rekord. Existuje mnoho techník a cvičení, ktoré môžeme použiť na získanie sily a rýchlejší beh.
Odporúča sa zaviesť do rutiny čo najviac týchto trikov. Keď sa začneme trochu viac snažiť, stanovenie nových výkonnostných cieľov pre vaše behy nám môže pomôcť udržať si motiváciu, keď zisťujeme, ako rýchlo sa tam môžeme dostať.
Všeobecné odporúčania
Existujú tipy, ktoré sú platné pre všetky typy bežcov, ktorí chcú bežať rýchlejšie. Či už sme začiatočníci alebo skúsení, rýchlosť sa dá zvýšiť pomocou týchto trikov.
držať pauzu
Jedným z prvých krokov k rýchlejšiemu behu je naučiť sa zvyšovať tempo. Začneme krátkymi dávkami rýchlostnej práce a vrátime sa k obvyklému tempu. Majte na pamäti, že zvýšená rýchlosť vám môže zo začiatku vydýchnuť viac ako zvyčajne, preto je dôležité dýchanie regulovať.
Beh mimo zónu pohodlia môže byť zo začiatku nepríjemný, ale ako sa bude vyvíjať duševná energia a fyzická výdrž, zvyknete si na pocity, ktoré prichádzajú so zvyšujúcim sa tempom.
behať častejšie
V mnohých prípadoch vám zvýšenie týždenných kilometrov pomôže bežať rýchlejšie. Ak normálne beháme raz týždenne, ale väčšinu ostatných dní v týždni sa zúčastňujeme tréningových kurzov, môžeme si všimnúť zlepšenie tempa, ak niektoré z týchto tréningových dní vymeníme za dni pretekov.
Niektorí bežci behajú každý deň, hoci sa odporúča aspoň jeden oddychový deň v týždni. Ak sa rozhodneme ísť touto cestou, budeme mať na pamäti, že musíme meniť vzdialenosť a intenzitu tréningu, aby sme sa vyhli zraneniu. Ak je cieľom zvýšiť tempo pretekov, musíme aspoň bežať dva alebo tri dni v týždni.
počítať kroky
Počítanie krokov vám môže pomôcť zvýšiť obrat krokov, čo je počet krokov, ktoré urobíte každú minútu behu. Tým pádom pravdepodobne pobežíme rýchlejšie. Na určenie rotácie kroku pobežíme asi 30 sekúnd tempom, ktoré dokážeme udržať 5 kilometrov a počíta sa vždy, keď sa pravá noha dotkne zeme. Zdvojnásobíme číslo, aby sme získali našu celkovú mieru obratu krokov.
Mnoho maklérov sa zameriava na mieru obratu okolo 180. Toto číslo sa veľmi líši, ale vo všeobecnosti noví bežci majú tendenciu mať tempo na dolnom konci. Je teda pravdepodobné, že budeme rýchlejší len zlepšením miery obratu.
správne dýchať
Tempo pretekov ovplyvňuje frekvenciu dýchania, preto sa musíme uistiť, že dýchame správne a máme dostatok kyslíka. To môže vyžadovať, aby sme dýchali ústami, keď chceme bežať rýchlejšie.
Odporúča sa zhlboka nadýchnuť do brucha a koordinovať nádychy a výdychy s krokmi. Môžeme sa napríklad nadýchnuť na dva kroky a vydýchnuť na ďalšie dva. Alebo sa nadýchnite na tri kroky a vydýchnite na dva kroky.
Zlepšiť stravu
Veda ukazuje, že zlepšenie vašej stravy vám môže pomôcť aj rýchlejšie behať. Je potrebné kontrolovať, či konzumujeme dostatok bielkovín na budovanie silnejších svalov, ako aj správne množstvo komplexných sacharidov, ktoré poskytujú dostatočné palivo.
Odporúča sa kontrolovať kalorický príjem a rovnováhu makroživín. Vylúčime potraviny, ktoré neposkytujú dobrú výživu.
Používajte bežecké vybavenie
Niektoré bežecké materiály pridávajú nadmerný objem a váhu, čo môže spomaliť vaše tempo a brániť výkonu. Môžeme investovať do bežeckého oblečenia vyrobeného z ľahkých látok a materiálov. Budeme tiež myslieť na to, že by sme si zaobstarali ľahší a rýchlejší pár bežeckých topánok.
Samozrejme, existujú materiály, bez ktorých nechcete behať, najmä pri dlhých behoch. Napríklad môže byť zaujímavé nosiť mobil, aby ste požiadali o pomoc, a vodu, aby ste zostali hydratovaní.
Triky pre skúsených bežcov
Keď sú bežci skúsenejší v tomto športe, je vhodné vytvoriť si určité návyky v tréningovej rutine. Preteky to nielen spestrí, ale aj zrýchlime.
Vykonajte krížový tréning
Aj keď sú bežecké cvičenia špeciálne navrhnuté na zlepšenie tempa, niekedy je najlepším spôsobom, ako sa naučiť bežať rýchlejšie, dať si od športu krátku prestávku a urobiť si tréning v kombinácii s inými aktivitami.
Cross tréning môže zahŕňať spinning, CrossFit, plávanie alebo jogu, ktoré nám môžu pomôcť vybudovať kardiovaskulárnu vytrvalosť. Okrem toho môže krížový tréning pomôcť zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch.
Do Fartlek
Ak nemáme prístup k dráhe na beh konkrétnych intervalov, môžeme využiť fartlekový tréning. Fartleky sú jednoduché, rýchle výbuchy rýchlosti, ktoré sa líšia vzdialenosťou. Existujú jednoduché spôsoby, ako začleniť tieto tréningy do pretekov, ktoré nám pomôžu bežať rýchlejšie.
Ak bežíme po ceste, môžeme použiť svetelné stĺpy na označenie intervalov. Po zahriatí sa pokúsime zabehnúť dve tyče, potom sa na dve zotaviť a opakovať vzorec, kým neprebehneme míľu.
dlhšie preteky
Motiváciu môžeme zvýšiť tým, že si naplánujeme zabehnúť preteky, ktoré sú dlhšie ako tie, ktoré sme naposledy zvládli, najmä ak sme túto vzdialenosť absolvovali niekoľkokrát.
Ak sme už absolvovali 5 kilometrový pretek, môžeme sa zamerať na 10 kilometrový. Tomu prispôsobíme náš tréningový režim. Ak sa chceme vyzvať rôznymi spôsobmi, prihlásime sa na triatlon.
ovládať tempo
Tempo behy vám môžu pomôcť vybudovať váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejší beh. Mnoho rýchlych bežcov si každý týždeň naplánuje aspoň jeden beh v tempe.
Anaeróbny prah je úsilie, pri ktorom sa vaše telo prepne z aeróbneho metabolizmu na anaeróbny metabolizmus. Ak si zlepšíme fyzickú kondíciu tempovými behmi, do tohto bodu sa tak ľahko nedostaneme.
robiť rýchlostnú prácu
Nie je prekvapením, že práca s rýchlosťou je jedným z najinteligentnejších spôsobov, ako bežať rýchlejšie. Je to preto, že rýchlostné vŕtačky sú navrhnuté tak, aby nám pomohli pohybovať sa rýchlejšie. Jedným zo spôsobov rýchlostného tréningu je cvičiť štruktúrované intervaly.
Odporúča sa raz týždenne skúsiť cvičiť rýchlostný tréning. Môžu sa dokonca vykonávať na dráhe alebo bežiacom páse, takže môžeme presne sledovať vzdialenosť.
beh na svahu
Beh do kopca pomáha zlepšiť efektivitu behu, čo sa premietne do rýchlejšieho behu. Opakovania v sklone (opakovaný beh do kopca a jogging alebo chôdza z kopca) sú skvelým spôsobom, ako nám pomôcť nabrať tempo.
Raz týždenne sa pokúsime zaradiť opakovanie svahu. Začneme rozcvičkou 10 až 15 minút ľahkého behu. Budeme hľadať mierny svah s dĺžkou 100 až 200 metrov. Do kopca vybehneme s veľkou námahou a udržíme ho konštantný.