Maratóny môžu byť veľmi náročné a to preto, že závisia od viacerých faktorov, napríklad od počasia, sklonu trate, či sme dostatočne dlho trénovali, či sme psychicky silní a pozitívni atď. Aby sme dosiahli cieľ v čo najlepších podmienkach, uvedieme sériu tipy na zabehnutie maratónu.
Toto sú základné, no veľmi dôležité rady, ktoré musíme uviesť do praxe, ak plánujeme v najbližších mesiacoch či týždňoch zabehnúť maratón.
Lekárska prehliadka
Či už sme zvyknutí behať alebo nie, musíme prejsť ordináciou lekára, nech nás vyšetrí a vieme, že je všetko v poriadku a môžeme pokračovať vo vysokointenzívnych športoch.
Je to veľmi dôležité byť istí, že náš zdravotný stav je optimálny pre športa viac, ak bude fyzická námaha vysoká, čo sa môže stať v lete pri vysokých teplotách alebo v zime pri teplotách a vetre pod 10 stupňov.
Ak chceme byť profesionálmi a nezostať len pri rozbore krvi, elektrokardiograme a testoch kapacity pľúc, možno budeme potrebovať záťažový test, známejšie ako RMD. V ňom otestujeme náš kardiovaskulárny a pľúcny systém a výsledky rozžiaria zelené, oranžové alebo červené svetlo.
Budeme poznať naše prahy aeróbneho a anaeróbneho cvičenia. Nejaké prahy, ktoré nám poslúžia ako náznak a vďaka ktorým budeme poznať svoje hranice, ak nechceme ohroziť svoje životy.
Dni pred maratónom
Týždne pred veľkým dňom musíme počítať s tréningom, už to nie je ísť si len zabehať zašportovať si, ale musíme merať čas, rytmus, vyčerpanie, tep, čas na zotavenie atď.
Nájdite si partnerov
Cvičenie vozenia na samote je veľmi prospešné, ale ak sa pripravujeme na maratón, je dôležité trénovať aj ako tím v skupine. To je veľmi pozitívne, pretože to rozvíja konkurencieschopnosť a byť v skupinách, psychologicky, nás robí silnejšími a povzbudzuje nás, aby sme dokončili našu výzvu a zlepšili naše časové pečiatky.
Ďalším veľmi dôležitým detailom od kolegov a priateľov je, že ak sa nezúčastnia s nami, ich podpora je nevyhnutná. Inými slovami, požiadajte ich, aby sa umiestnili na strategickom bode na trase, kde ich môžeme vidieť a počuť, týmto spôsobom nám dodajú silu a pozitívnu energiu.
hudba
Môže sa to zdať hlúpe, ale dobrý zoznam skladieb nám môže pomôcť udržať sa na celej ceste bez zostupu. Niektorí ľudia radšej využívajú svoj tréning na učenie sa nových vedomostí, pretože im to pomáha uvoľniť sa a rozptýliť ich myseľ, namiesto toho, aby premýšľali o každom kroku, zrýchľovaní, o tom, ktorý nás prekročil, a rýchlom dosiahnutí cieľovej čiary.
Tieto myšlienky sú považované za rušivé a pracujú proti nám. Jedna vec je zamerať sa na cieľ a druhá duševne sa zdrviť, preto potrebujeme odbremeniť myseľ a v tom prípade prichádzajú nekonečné playlisty, audioknihy a podobne.
naštuduj si trasu
Je životne dôležité poznať trasu a vždy vedieť, aký je terén, čo je na chodníkoch, či prechádzame cez park, či ideme blízko pláže alebo či sme na hlavnej triede.
Na čo je toto? Veľmi jednoduché, vidieť, ako podporujeme a čelíme každej sekcii a vieme, kedy oslabujeme. Na poznaní každého metra trasy je niečo veľmi dobré minimalizujeme riziko pádu, keďže vieme, či sú tam schody, či je asfalt s dažďom šmykľavý, kam dopadá Slnko atď.
predmaratónsky tréning
Predtým, ako sa pustíme do maratónu, musíme vziať do úvahy sériu veľmi dôležitých rád, ktoré nám pomôžu zabezpečiť, aby sa ten deň vyvíjal normálne a aby sme sa cítili pokojne a v pohode.
Kúrenie
Začíname veľmi opatrne ľahký jogging kým sa tempo nezvýši a keď vidíme, že telo sa už zahrialo a je aktívne, môžeme rozcvičiť iné časti tela, ponaťahovať sa, použiť závažia do piesku a pod.
V žiadnom prípade by sme nemali začať behať bez toho, aby sme telo najskôr aktivovali a zahriali, pretože zlým krokom alebo skokom si môžeme ublížiť tým najhlúpejším spôsobom.
Urobte ešte pár kilometrov
Ďalší z tipov na maratón, ktorý sa nám môže zdať absurdný, no nie je. Ak má maratón 10 kilometrov a zvykneme si zabehnúť 15 kilometrov, vytvárame a fyzická a psychická výhoda (bez toho, aby sme sa cítili arogantne alebo verili, že sme pripravení viac ako ostatní).
Navyše deň maratónu nebude bežný deň, ale budú tam nervy, strach, neistota, hanba atď. To všetko nás môže oslabiť, takže ísť „trochu cez palubu“ môže byť veľkou výhodou.
Vytvorte stratégiu
To nám pomôže, ak nám v deň maratónu napadnú nervy a je pre nás ťažké rýchlo konať alebo sa rozhodnúť. Scenár alebo stratégia spolu so znalosťou terénu, Pomáha nám to riešiť situáciu.
Takto vždy vieme, čo máme robiť. Je tiež dôležité nechať si rezervu pre prípadné nepríjemnosti, napríklad, že preteky začínajú s 20 minútovým meškaním, že časť trasy bola zmenená kvôli stavbe alebo nehode atď.
Jedlo a hydratácia
Okrem tréningu sú životne dôležité dve otázky, jednou je výživa a hydratácia, a to v dňoch pred maratónom, ako aj počas týchto dní a dní po ňom, aby sa telo mohlo správne zotaviť.
V dňoch pred maratónom musíme jesť len to, o čom vieme, že sa cíti dobre, žiadne prejedanie sa a vyhýbať sa ťažkým jedlám, ktoré nám môžu uškodiť alebo spôsobiť plynatosť, hnačku, vracanie, pocit nepohody atď.
Čo sa odporúča, je zvýšiť množstvo uhľohydrátov a bielkovínale nie je to v žiadnom prípade povinné. Záleží na každom tele a potrebách, ktoré máme.
Pite vodu bez posadnutosti, to znamená nie viac ako 2 litre denne. Najlepšie neperlivá a prírodná voda (Žiadne extrémne teploty. Ak chceme ušetriť peniaze a plasty, môžeme použiť nejaký druh filtračného systému, ako sú filtračné kanvice alebo špeciálne kohútiky, ktoré sa stávajú tak módnymi. Ak to neurobíme, nevadí, voda z vodovodu je to isté platné.
starostlivosť a hygiena
A priori sa to môže zdať hlúpe, ale nechať si ostrihať nechty, odstrániť mozoly, hydratovať pokožku, pozbierať vlasy a nedepilovať si deň pred pretekmi (aby sa predišlo svrbeniu), rieši mnohé mikrorušenia to nás môže v deň maratónu naštvať.
Pokračovať v hygiene, byť dobre upravený a cítiť sa čistý a smradľavý je pozitívna správa pre mozog, ktorá produkuje spokojnosť a šťastie. Všetko, čo je pozitívne, nám vo veľký deň pomôže.
Starostlivosť tiež zahŕňa sen a oddychovať. Ak sa pripravujeme na maratón, naše spánkové návyky by nemali byť narušené, inak budeme v deň pretekov veľmi unavení. Výmena vankúša nie je dobrý nápad, pretože môže spôsobiť svalové kontraktúry, rovnako nie je vhodné používať lieky na spanie alebo domáce prostriedky na navodenie spánku.
zariadenie
Medzi tipmi na maratón sme nemohli zabudnúť ani na výbavu. Dôležité je vhodne sa obliecť od hlavy po päty. Existujú dve premisy, ktoré sa budú často opakovať: nenoste nové oblečenie alebo topánky A nezabudnite na náramky či pásky, aby nás pot počas pretekov neobťažoval.
papuče a ponožky
Počnúc topánkami a ponožkami, musia to byť ponožky, ktoré umožňujú nohe dýchať a zároveň absorbovať pot. Dôležité je, aby sa nehýbali, ale aby si udržiavali kondíciu počas celého maratónu. Hovoríme to preto, lebo existujú ponožky, ktoré sa začnú šmýkať po chodidle a spôsobujú nám nepríjemné pocity a môžu spôsobiť pľuzgiere a odieranie.
Čo sa týka športu, Musia to byť tí istí, s ktorými sme trénovaliNestojí za to povedať "sú to rovnaké modely, ale nové". Veľmi častá chyba, akokoľvek ide o rovnaký model, keďže sú nové, nie sú prispôsobené našim nohám a spôsobujú nám bolesť.
Perfektné oblečenie na každú príležitosť
Okrem rád na maratón, ktoré sme uviedli v tomto texte a predovšetkým tých v časti o dňoch pred maratónom. To musíme povedať Poznať trasu je rovnako dôležité ako poznať počasie.
Na základe toho musíme pripraviť naše oblečenie, ale nič úplne nové, bez ohľadu na to, aké je krásne. Je dôležité myslieť na to, že ak bude horúco, napríklad 30 stupňov, musíme myslieť na to, že bude 35 a nosiť to najchladnejšie, najpohodlnejšie a najpriedušnejšie oblečenie, aké môžeme nájsť.
Medzi nervami, stresom, cvičením a podobne bude naša telesná teplota vyššia ako počas tréningu.
Keď je však zima, musíme si telo dobre zakryť, bez oblečenia, ktoré neprepúšťa pot. Ak sme trénovali v mraze, každý pozná svoje obmedzenia a to, koľko je schopný podoprieť každým kúskom oblečenia.
príslušenstvo
Doplnky sú veľmi dôležité a ešte viac ich mať naložené. Ak budeme používať mobilné Pre playlist alebo audioknihy je najlepšie použiť starý mobil, aby ste nedostali rušivé elementy ako e-mailové upozornenia, správy a podobne.
Ďalšou možnosťou je použiť náš mobil, ale stlmiť všetky upozornenia a používať iba hudobnú aplikáciu. V aktualizácii sú inteligentné hodinky s kapacitou ukladania skladieb a pripojenia cez Bluetooth k slúchadlám, čím nám ušetríte krok nabíjania s mobilom.
Sú tu aj ďalšie veľmi dôležité doplnky, ktoré v tejto kompilácii tipov na maratón nemohli chýbať. Odvolávame sa na náramky a stuhy utierať, zbierať a absorbovať pot. To spolu s dobrými slnečnými okuliarmi a šiltovkou, ktorá nás chráni pred slnečnými lúčmi.