Je fakt, že beh je našťastie v móde. Každý deň vidíme ľudí behať, či už v parku, na pláži alebo dokonca v horách. Sú však ľudia, ktorí sa na behanie necítia, či už preto, že ich nebaví, pretože nemôžu, alebo jednoducho uprednostňujú iné formy cvičenia. Toto je miesto silová chôdza, alternatíva, ktorá vám umožní zostať aktívny a užívať si výhody fyzickej aktivity bez vplyvu, ktorý môže beh generovať.
Čo je to Power Walking?
Power Walking je veľmi efektívne cvičenie chôdze, no nie je to len tak hocijaká chôdza. Je založená na technike chôdze rýchlym tempom a správnym držaním tela, pričom dbajte na dýchanie, krok, rytmus a držanie tela. Ten správny aktivácia brucha Je tiež dôležité maximalizovať zisk.
Na rozdiel od bežnej chôdze je Power Walking aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré umožňuje ľuďom každého veku a fyzického stavu zapojiť sa do fyzickej aktivity s menším rizikom zranenia. Pre udržanie celkového zdravia a zlepšenie fyzickej kondície je vhodné poznať výhody chôdze.
Podobne je možné tento typ aktivity vykonávať v rôznych prostrediach, či už v interiéri, napríklad na bežiacom páse, alebo vonku, pričom si môžete užívať prírodu a výhody, ktoré ponúka.
Ako sa cvičí?
Efektívny tréning Power Walking by mal trvať medzi 40 a 60 minút bez prerušení. Aby to bolo efektívnejšie, môžete naplánovať zmeny rytmus a rýchlosti, ktorý obsahuje intervaly s vysokou intenzitou na zvýšenie srdcovej frekvencie a zvýšenie spálenia kalórií. Tento dril sa zameriava nielen na rýchlosť, ale aj na techniku.
Umiestnenie vášho tela
Venovanie pozornosti umiestneniu nášho tela určuje efektívnosť tréningu. Chrbát by sme mali mať vystretý, ramená uvoľnené a vzadu a hlavu vysoko. Okrem toho musí brucho zostať stiahnuté počas celého sedenia. Spočiatku je normálne, že sa necháte rozptyľovať svojím držaním tela a potrebujete ho často korigovať, ale s praxou sa to stáva prirodzenejšie.
Správna aktivácia brušných svalov, správny krok a stála rýchlosť spolu s nevyhnutnými zmenami rytmu sú kľúčom k úspešnému tréningu. Chôdza môže byť skutočným športom ak sa to robí s pozornosťou a uvedomením si tela.
Vzhľadom na techniku sa odporúča držať paže ohnuté v 90-stupňovom uhle a prirodzene sa hojdať. Krok by mal byť dlhý a rýchly, pričom sa uistite, že päta sa najprv dotkne zeme a až potom sa pohnete vpred so zvyškom chodidla. Táto technika nielen podporuje cvičenie, ale tiež pomáha predchádzať dlhodobým ochoreniam.
Výhody Power Walkingu
- Pomáha zlepšiť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
- Uľahčuje ovládanie krvný tlak.
- Napájanie Dolná časť telavrátane lýtok, kvadricepsov, sedacích svalov a brucha.
- Pomáha uvoľňovať napätie, zlepšuje stavy stresu a úzkosti a podporuje náladu.
- Ide o činnosť, ktorá nie je agresívna pre organizmus, preto ju môže vykonávať každý.
Okrem výhod uvedených vyššie má Power Walking pozitívny vplyv na duševné zdravie. Pravidelné praktizovanie tejto aktivity pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré sú známe ako hormóny šťastia. To pomáha znižovať úzkosť a depresiu a podporuje lepšiu kvalitu života.
Štúdie ukázali, že rýchla chôdza nielen zlepšuje fyzickú kondíciu, ale zvyšuje aj kreativitu a produktivitu. Stanfordská štúdia z roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí kráčali, zaznamenali 60% nárast kreativity v porovnaní s tými, ktorí sedeli. Pre tých, ktorí hľadajú efektívnejšie formy cvičenia, je aeróbne cvičenie môže byť ideálnym doplnkom.
Podrobné fyzické výhody
Kardiovaskulárne benefity
Silová chôdza je obzvlášť prospešná pre srdce. Zvýšením srdcovej frekvencie sa zlepšuje krvný obeh a posilňuje sa srdcový sval. To znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, kontroluje krvný tlak a zlepšuje hladinu cholesterolu. Okrem toho pravidelná aktivita môže pomôcť udržať si zdravú váhu, čo zase znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2.
posilňovanie svalov
Aj keď silová chôdza nie je taká intenzívna ako beh, pomáha posilňovať svaly nôh a jadra. Začlenenie pohybu paží počas chôdze nielen zvyšuje spaľovanie kalórií, ale aj tónuje svaly hornej časti tela. Na zvýšenie svalových výhod môžu byť do rutiny pridané ľahké činky. Ak máte záujem o pestrejšie cvičenie, môžete si pozrieť a plánovať chudnutie chôdzou.
Zníženie stresu a úzkosti
Ako každá forma fyzickej aktivity, aj Power Walking pôsobí ako silný prostriedok na uvoľnenie stresu a úzkosti. Endorfíny uvoľňované počas cvičenia podporujú pocit pohody, čo sa premieta do zlepšenia emocionálnej kvality. To je dôležité najmä pre tých, ktorí trávia veľa času vo vysokotlakovom alebo stresujúcom prostredí.
Zlepšená kvalita spánku
Niekoľko štúdií naznačuje, že chôdza Power Walking prispieva k lepšej kvalite spánku. Štúdia publikovaná v časopise Športová veda pre zdravie Ukázalo sa, že ľudia, ktorí túto aktivitu praktizujú, zaznamenávajú výrazné zlepšenie dĺžky a kvality spánku. Čiastočne je to spôsobené zdravým fyzickým vyčerpaním, ktoré vytvára, ako aj znížením úzkosti a stresu. Ak chcete pomôcť pripraviť sa pred odpočinkom, zvážte dôležitosť a dostatočné chladenie po vašich aktivitách.
Dôsledky pre dlhovekosť
Nedávny výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne praktizujú Power Walking, môžu mať dlhšiu životnosť. Podľa štúdie od Mayo Clinic Proceedings, ľudia, ktorí kráčajú svižne (tempom 6,4 mph) budú pravdepodobne žiť o 13 až 24 rokov dlhšie ako tí, ktorí kráčajú pomalším tempom (menej ako 4,8 mph). To podčiarkuje dôležitosť začlenenia pravidelného cvičenia do vašej každodennej rutiny na zlepšenie kvality a dĺžky života.
Úvahy pri cvičení Power Walking
Aj keď je Power Walking prístupný väčšine ľudí, je dôležité zvážiť niektoré faktory predtým, ako začnete.
- Poraďte sa s lekárom: Ak máte už existujúce zdravotné problémy alebo ste nejaký čas neboli aktívni, odporúča sa poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom pred začatím nového cvičebného režimu.
- Začnite pomaly: Ak s Power Walkingom začínate, začnite s krátkymi sedeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu. Pomôže to predchádzať zraneniam a efektívne zlepšiť vytrvalosť.
- Zahrievanie a ochladzovanie: Vždy je vhodné zahriať sa pred začiatkom a po tréningu sa ponaťahovať, aby ste sa vyhli kŕčom a zlepšili sa flexibilita.
Druhy silovej chôdze
Existujú rôzne prístupy k Power Walking v závislosti od individuálnych cieľov a fyzickej kondície každého človeka:
- Základná silová chôdza: Je to rýchla chôdza po priamke, ideálna pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje celkové zdravie a kondíciu.
- Intervalová silová chôdza: Striedanie medzi obdobiami rýchlej a pomalej chôdze môže zvýšiť spaľovanie kalórií a zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť.
- Silová chôdza so závažím: Začlenenie závažia na ruky alebo členky môže pridať ďalšiu výzvu a pomôcť vám ďalej spevniť svaly.
Power Walking je možné kombinovať aj s inými aktivitami, ako je bicyklovanie alebo plávanie, výsledkom čoho je kompletnejší a vyváženejší cvičebný program.
Power Walking je nielen efektívna, ale aj aktivita, ktorú si môžete vychutnať v krásnom prírodnom prostredí. Spojenie s prírodou počas turistiky môže umocniť zážitok a prispieť k duševnej pohode. Ak chcete zistiť, ako tento typ cvičenia ovplyvňuje zdravie, môžete si pozrieť štúdiu o tom, ako cvičenie stimuluje imunitný systém.
Je to cvičenie, ktoré si nevyžaduje veľa vybavenia, len dobrý pár topánok a čas venovať danej aktivite. Keďže ide o nenáročnú formu cvičenia, je ideálna pre akýkoľvek vek, čo zvyšuje jej príťažlivosť.
Je dôležité mať na pamäti, že cieľom nie je len spáliť kalórie, ale tiež si tento proces užiť a starať sa o svoje duševné a emocionálne zdravie. Spojenie peších skupín alebo pešia turistika s priateľmi alebo rodinou môže tento zážitok ešte viac spríjemniť.
