Nezáleží na tom, či idete prvýkrát na hodinu Pilates alebo na Master Class, ale všimnete si, ako funguje celé vaše telo. To je dôvod, prečo vás pri dokončovaní bolia svaly.
Je veľmi normálne, že pociťujete väčšiu bolesť, ak ste začiatočník alebo ak po určitom čase pokračujete v cvičení bez toho, aby ste vstúpili na hodinu. Pokiaľ ide o budovanie svalov a posilňovanie, malá bolesť je znakom.
Čo spôsobuje bolesť svalov pri pilatese?
Keď cvičíte, vaše svaly musia pracovať tvrdšie ako zvyčajne pri každodenných činnostiach. V reakcii na toto úsilie utrpia svalové vlákna mikroskopické poškodenie. Viem, že to môže znieť trochu nesprávne, ale v skutočnosti je to spôsob, akým telo buduje svaly a silu. Tieto malé trhlinky vo svalových vláknach sa celkom rýchlo zahoja a vytvárajú akýsi „mozoľ“, vďaka ktorému sú odolné a silnejšie.
Pri cvičení pilatesu nemusíte bezprostredne po lekcii cítiť žiadnu bolesť. Ale s postupom hodín (medzi 24 a 72 hodinami) ju niektoré vaše svaly začnú pociťovať. Ide o účinky oneskorenej svalovej bolesti (DOMS) a je bežným dôsledkom mnohých druhov cvičenia (od silového tréningu až po turistiku).
Táto bolestivosť sa zvyčajne objaví 12 až 24 hodín po cvičení a veľká časť svalovej regenerácie prebieha počas spánku. Preto je normálne, že keď na druhý deň ráno vstanete, cítite sa stuhnutí.
Keď cvičíme Pilates, nemusíme myslieť na bolesti, bolesti a namáhanie, ale keďže sú cvičenia tak sústredené a koncentrované, môže to viesť k presne takémuto výsledku. Nasledujúci deň je typická bolesť pri cvičení a potrebujete veľa času na zotavenie, kým budete môcť znova cvičiť. Ideálna je regenerácia jeden alebo dva dni, čo znamená, že nemôžeme cvičiť pilates každý deň, kým sme začiatočníci. Ak hľadáme každodenné cvičenie, pilates nemusí byť tou správnou voľbou.
Okrem toho sa môžeme zraniť . Je rozšírenou mylnou predstavou, že pomalé pohyby používané v Pilatese prakticky znemožňujú zranenia. To samozrejme nie je pravda. Cvičenia Pilates vyžadujú správne držanie tela, pomalé a stabilné pohyby a veľa sústredenia. Ak sa pri cvikoch ponáhľame alebo ich vykonávame nesprávnou formou, mohli by sme si ublížiť.
stupňa bolesti svalov
Niekoľko premenných ovplyvní to, či vás na druhý deň bolí a či vás niečo bolí. Zmena tréningovej rutiny vystavuje svaly stresujúcim podnetom, na ktoré nie sú zvyknuté. Na druhý deň vás to môže bolieť, najmä ak ste sa na svoju prvú hodinu pilatesu príliš tešili.
Zmena rutiny a vykonávanie nových cvičení Pilates, ktoré ste nikdy predtým nerobili, si môže vyžadovať svaly, ktoré ste predtým nepoužívali. Výsledkom je bolesť svalov na druhý deň. Ak zvýšite odolnosť aj pomocou pásikov, loptičiek alebo akéhokoľvek iného materiálu, zvýšite svalový stres a spôsobíte väčšie škody. Aj keď sú to pohyby, ktoré ste urobili predtým.
Symptómy spojené s DOMS zahŕňajú:
- Strata sily: vrcholí okamžite alebo po 48 hodinách
- Bolesť: Vrchol 1-3 dni po cvičení
- Citlivosť svalov: vrcholí 1-3 dni po cvičení
- Tuhosť: vrcholí 3-4 dni po cvičení
- Opuch: vrcholí 3-4 dni po cvičení
Rozdiely medzi „dobrou“ a „zlou“ bolesťou
Mať trochu bolesti je dobrá vec. Je to znamenie, že posúvate svaly do bodu, ktorý je potrebný na to, aby sa vyvinuli a stali sa silnejšími. Pravdepodobne nebudete cítiť bolesť pri každom tréningu; telo si vyvinie ochranný mechanizmus, ktorý pomáha znižovať bolesť pri vykonávaní činnosti v budúcnosti. Je teda normálne, že zakaždým, keď zmeníte svoj pilatesový tréning, použijete nový materiál alebo sa budete viac ako inokedy presadzovať, pociťujete opäť nejakú bolesť.
Mali by ste však mať na pamäti, že bolesť by nikdy nemala byť taká silná, aby vám bránila v pokračovaní v bežnom živote. Cvičenie môže spôsobiť bolesť, ale nikdy by vás nemalo pripútať na lôžko. Ak sa to stane, ide o silnú oneskorenú svalovú bolesť (DOMS), a to nie je dobré.
Ťažká DOMS má okrem oslabujúcej bolesti svalov aj iné vedľajšie účinky. Svaly môžu napučiavať a byť citlivé na dotyk. Rovnako ako svedok stuhnutosti kĺbov, zníženej pohyblivosti a svalovej slabosti. Aj naozaj zlý prípad môže spôsobiť rozpad svalov a problémy s obličkami.
bolesť v slabinách
Tento problém sa vyskytuje hlavne u ľudí, ktorí s pilatesom začínajú alebo ešte nikdy nedostali návod, ako cvičiť brucho efektívne a presne. Je však potrebné venovať pozornosť.
Hoci nemôžeme s istotou povedať, čo sa deje, bez toho, aby sme to videli na vlastné oči, bolesť v oblasti ohýbačov bedrového kĺbu a slabín je zvyčajne spôsobená nadmerným používaním svalov ohýbačov bedrového kĺbu (hlavne bedrového svalu major) a nedostatočným používaním hlbokých stabilizátorov jadra (hlavne transversus abdominis).
Mnoho ľudí si myslí, že ohýbače bedrového kĺbu sú slabé, hoci v skutočnosti nie sú slabé, ale skôr preťažené a unavené, pretože hlbšie svaly jadra neťahajú váhu, akú by mali. Veľký psoas (čo si väčšina z nás predstaví, keď si spomenieme na ohýbače bedrového kĺbu) prebieha od driekovej chrbtice až po slabiny a pomáha ohýbať bedrový kĺb.
Najlepšia vec, ktorú môžeme urobiť, aby sme to napravili, je cvičiť pilates. Základom je však začať úplne od začiatku, naučiť sa, ako telo funguje, a začať hľadať spojenie s hlbokými brušnými svalmi a panvovým dnom, aby sme sa pri všetkej práci nemuseli spoliehať na slabé ohýbače bedrového kĺbu. .pracoval.
Prečo bolí krk?
Hlava a krk by mali byť v jednej línii ako prirodzené predĺženie chrbtice. Narušenie línie krku je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pokaziť cvičenie a skončiť s bolesťou krku. Môže sa to prejaviť ako zaklonenie hlavy dozadu počas extenzie chrbta, prílišné zasunutie brady dole počas predklonov alebo prílišné naklonenie na jednu stranu počas cvikov na boky.
Keď je chrbtica v prirodzenej a neutrálnej polohe, uši by mali byť v jednej línii s ramenami. Keď zmeníme toto zarovnanie na cvičenie predklonu, hlava by mala mierne prikývnuť dopredu, aby zostala v súlade so zámerom zaoblenia chrbtice.
Pri cvikoch na ohýbanie chrbta chápeme krk ako súčasť dlhej línie chrbtice. Normálne majú ľudia potrebu pozerať sa hore, keď robia predlžovacie cvičenia, ako je plávanie alebo dokonca kopanie jednou nohou. Namiesto toho musíme myslieť na energiu siahajúcu od temena hlavy, aby nám pocit dĺžky cez chrbticu pomohol zdvihnúť sa.
Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby vaše brušné a chrbtové svaly boli silné a aby boli počas celého cvičenia zapojené. Ak však pociťujete bolesti krku, možno budete musieť cviky upraviť , aby ste zvýšili silu a uvoľnili napätie v krku a ramenách. Napríklad:
- Nedržte hlavu dlho hore. Hneď ako sa prevezmú krčné svaly, znížime hlavu a vrátime sa hore, pričom zapojíme brušné svaly na zdvih.
- Ak sa valíme dole, zastavíme sa, keď sa krk a ramená napnú. Trochu zacúvame a skúsime to znova, pričom tentoraz necháme brušné svaly fungovať. Nesmieme sa skotúľať úplne dole; jednoducho prejdeme na limit a ustúpime.
- Ruky položíme za hlavu pre ľahkú oporu (lakte von).
- Keď sú nohy rovné, zdvihneme alebo ohneme ich do stolovej polohy, aby sme uvoľnili napätie v brušných svaloch, kým nezosilnia.
Môžete cvičiť s bolesťou dolnej časti chrbta?
Existuje mnoho dôvodov pre bolesti chrbta a zranenia Pilates. Hlavným dôvodom je nedávna popularita pilatesu a nárast ľudí, ktorí ho cvičia. Ďalším dôvodom mohli byť preplnené triedy a neskúsení učitelia. Vzhľadom na zložitosť a sústredenie potrebné na správne vykonávanie pohybov, ak nie sú správne inštruované a bez poriadneho zahriatia, môžeme si ublížiť.
Keď oprieme chrbticu o podložku, tlačíme chrbticu alebo spodnú časť chrbta do podložky. Väčšina ľudí využíva hybnosť na zrolovanie. Toto cvičenie môže spôsobiť bolesti chrbta a zranenia pri pilatese, ak sa vykonáva opakovane a s pevnými ohýbačmi bedrového kĺbu a slabými svalmi stredu tela.
Ďalší pokročilý pohyb, ktorý môže spôsobiť bolesť v krížoch, je V. Bez silných a vypracovaných priečnych brušných svalov nedokážeme tento pokročilý pohyb správne vykonávať. Spodnú časť chrbta napneme, keď sa postavíme do V s vystretými nohami.
Môže byť ťažké definovať, či je Pilates dobrý pre váš chrbát a konkrétnejšie pre bolesti dolnej časti chrbta. Odpoveď na túto otázku sa líši od človeka k človeku (v závislosti od príčiny vašej bolesti), ale vo všeobecnosti je Pilates pri bolestiach krížov v dôsledku svalovej slabosti vynikajúcou metódou liečby.
Pilates je forma cvičenia, ktorá nielen zlepšuje svalovú silu, vytrvalosť, flexibilitu a rovnováhu, ale je tiež jedným z popredných zástancov výučby správneho zarovnania svalov.
Ak je bolesť chrbta spôsobená vyklenutým diskom alebo diskami , cvičenia Pilates môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky. Vyklenuté disky sú zvyčajne spôsobené bežným opotrebovaním v dôsledku starnutia. Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov môžu pomôcť zmierniť niektoré bolesti, ktoré môžu pochádzať z vyklenutého disku.
Ak je však bolesť v dolnej časti chrbta spôsobená herniou platničky , jemné pohyby a strečing, ktoré poskytuje Pilates, môžu byť veľmi účinné. Keďže Pilates je forma cvičenia, ktorá sa zameriava na precvičovanie správneho držania tela a zároveň posilňuje synergické svaly, je vo všeobecnosti bezpečnou a účinnou metódou liečby bedrovej hernie platničky.
Prevencia a liečba
Určitá bolesť svalov pri začatí pilatesu alebo zmene rutiny je nevyhnutná. Taktiež, ak je vaším cieľom stať sa silnejším, nie je to niečo, čomu by ste sa chceli vyhnúť. Bolesť zvyčajne zmizne do dvoch alebo troch dní a výrazne sa zníži možnosť ich opätovného utrpenia.
Ak ste trénovali príliš tvrdo a pociťujete intenzívnejšiu bolesť ako zvyčajne, môže trvať dlhšie, kým bolesť ustúpi. Najlepšie urobíte, ak si oddýchnete a nebudete trénovať, kým veľká časť bolesti nezmizne. Pokračovanie v cvičení, keď vás stále bolí, vám neprospieva, ale negatívne to ovplyvní budovanie svalov.
Neexistuje rýchly spôsob, ako skrátiť trvanie DOMS, ale niektoré veci môžu dočasne znížiť bolesť. Mierna aktivita, napríklad prechádzka, môže poskytnúť dočasnú úľavu aktiváciou prietoku krvi do svalov. Potom môžete urobiť jemný strečing a penové rolovanie na uvoľnenie boľavých svalov.
Je tiež nevyhnutné mať dostatok spánku, dobre sa hydratovať a jesť výživné jedlá, ktoré pomáhajú svalom rýchlejšie sa hojiť a zotavovať sa.
ľahké cvičenie
Zistilo sa, že ľahké cvičenie, známe aj ako aktívna regenerácia, je účinným nástrojom na uvoľnenie boľavých svalov po tréningu. Hoci ľahké cvičenie je pravdepodobne to posledné, čo by ste chceli robiť, keď trpíte DOMS, jemné, regeneračné pohyby aktívnej regenerácie môžu pomôcť natiahnuť boľavé svaly a zvýšiť prietok krvi, čo následne pošle viac kyslíka do svalov na stimuláciu zotavenia.
A zatiaľ čo Pilates sa zameriava na cvičenia bez nárazov a jemnú aktiváciu svalov na podporu obehu a regenerácie, niekedy je lepšie premýšľať o iných typoch cvičení, ako je pokojné plávanie, chôdza alebo jazda na koni.
spánok
Význam spánku je minimalizovaný pri zotavovaní sa z bolesti svalov, avšak spánok 6 hodín alebo menej za noc môže výrazne zvýšiť riziko zranenia.
Na dostatočné zotavenie sa z bolesti a poškodenia svalov po intenzívnom tréningu je potrebný dobrý spánok. Počas spánku vrcholí náš ľudský rastový hormón, ktorý stimuluje syntézu bielkovín a pomáha pri regenerácii svalov. Keď je spánok obmedzený, telo uvoľňuje menej hormónu, čo narúša syntézu bielkovín a vedie k neúplnej obnove svalov.
diéta
Strava tiež zohráva obrovskú úlohu pri znižovaní alebo zastavení bolesti svalov po tréningu. Musíme zabezpečiť, aby každodenná strava obsahovala dostatok kvalitných bielkovín, celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a zdravých tukov na podporu procesu adaptácie svalov.
Okrem toho by ste mali po tréningu doplniť aj zdroje bielkovín a sacharidov. Niektoré potraviny, ktoré preukázateľne pomáhajú pri bolestiach svalov, sú:
- Čerešňový džús: Výskum ukazuje, že čerešňový džús môže pomôcť zlepšiť čas zotavenia a znížiť bolesť a poškodenie svalov.
- Tvaroh: Vysoký obsah bielkovín, je jedným z najlepších zdrojov kazeínu a aminokyseliny leucínu. Všetky sú známe tým, že omladzujú boľavé svaly a urýchľujú proces regenerácie.
- Kurkuma – Pridajte kurkumu do kaše, vajec, smoothies alebo kávy, aby ste znížili bolesť svalov.
- Losos – Losos plný protizápalových tukov, antioxidantov a bielkovín je dokonalým občerstvením po tréningu.
- Vajcia – Ako zdroj bielkovín, okrem toho, že obsahujú aminokyselinu leucín, sú vajcia vynikajúcou voľbou na zníženie účinkov DOMS po namáhavom cvičení.
- Banán – Ide o skvelý spôsob, ako zvýšiť inzulín, aby nahnal bielkoviny do svalov a následne napomáhal regenerácii a rastu svalov.
ponorenie do studenej vody
Ponorenie do studenej vody je forma kryoterapie, ktorá zahŕňa ponorenie tela do studenej vody (≤15˚C) na 1-15 minút bezprostredne po tréningu, aby sa znížili účinky DOMS. Doma sa to dá urobiť chladivým kúpeľom po tréningu. Niektorí ľudia to milujú a niektorí ľudia nenávidia, ale skutočne by to mohlo pomôcť znížiť bolesť svalov!
Veda naznačuje, že sa predpokladá, že teplota studenej vody znižuje zápalovú reakciu na poškodenie svalov v dôsledku vazokonstrikcie, čo následne znižuje difúziu tekutín po cvičení.
Prečo je pilates taký únavný?
Pri tomto type fyzickej aktivity sa budeme cítiť unavení v celom tele a to sa môže zdať zvláštne, najmä ak sme v tom nováčik. Typická hodina pilatesu sa zameriava na jadrovú silu, takže učiteľ pilatesu nám pomôže zlepšiť naše základné svaly, pričom zvyčajne použije váhu vlastného tela v rôznych pozíciách na podložke, ale tiež zvýši výzvu prostredníctvom reformátora.
Fyzická aktivita spojená s Pilatesom na podložke alebo na reformeri môže aktivovať celé telo a spôsobiť bolesť svalov v oblastiach, o ktorých ste ani nevedeli, že ich máte. Okrem zlepšenia sily stredu tela posilní aj vaše stabilizačné svaly. Aj tieto menej známe svaly si vyžadujú cvičenie a hodina Pilates vám pomôže precvičiť tieto menšie stabilizačné svaly, ako aj tie, ktoré sa nachádzajú hlbšie pod väčšími svalmi.
Keďže tieto svaly zvyčajne nie sú aktivované, je pochopiteľné, že sa po cvičení Pilates cítime vyčerpaní, pretože ich aktivujeme a vystavujeme ich záťaži, na ktorú nie sú zvyknuté. Zvyknutie si na nové pohyby a napätie si vyžaduje čas a únava pramení z procesu regenerácie svalov.
Ak s pilatesom len začíname, objavíme svaly, o ktorých sme ani nevedeli, že ich máme, a preto prežívame únavu na úplne novej úrovni. Keď nevieme, čo spôsobuje túto únavu, môžeme si myslieť, že tento typ cvičenia nie je pre nás. Musíme však byť trpezliví, aby sme túto fázu prekonali a užili si Pilates novým spôsobom.