Jóga nemusí byť známa tým, že stimuluje svaly ako silový tréning, ale dokáže svaly intenzívne precvičiť. Yoga Sculpt zahŕňa pohyb a držanie pozícií, ktoré spochybňujú silu, rovnováhu, flexibilitu a oveľa viac. Je dobré robiť jogu so závažím?
V dňoch, keď chceme svoje svaly posunúť na vyššiu úroveň, si môžeme vziať pár ľahkých závaží (jedno alebo dve kilá) a vyskúšať cvičenie jogy s činkami. Pridaním ďalšieho odporu k pózam dávame svalom ešte väčšiu výzvu, aby nás stabilizovali, najmä prostredníctvom izometrických pozícií.
výhody
Cvičenie jogy s činkami má množstvo pozitívnych zdravotných účinkov. Musíme však predtým ovládať pózu, aby sme dokázali vydržať pridanú váhu.
Zlepšuje zdravie kostí a dlhovekosť
Kosti sú živé tkanivo a veľmi dobre reagujú na zdravý stres. Pridávanie závaží na ruky zvyšuje záťaž, ktorú znášame na naše kosti, a preto pomáha kostiam v ich schopnosti prestavby.
Ako starneme, naše kosti sú čoraz pórovitejšie. Okrem chôdze, joggingu, tanca a lezenia po schodoch môžu jogové pózy so záťažou pomôcť zvýšiť hustotu kostí. A pridanie väčšej váhy k týmto pózam môže pomôcť ešte viac.
Posilňuje srdce
Na posilnenie kardiovaskulárneho svalového tkaniva srdca a zvýšenie účinnosti kardiovaskulárneho systému sa odporúča tridsať minút kardiovaskulárneho cvičenia trikrát týždenne: jogging, bicyklovanie, veslovanie, tanec alebo iné podobné aeróbne cvičenia.
Okrem posilnenia svalov a kostí ponúka anaeróbny odporový tréning (napríklad zdvíhanie závažia) aj mnohé kardiovaskulárne výhody. Zvýšením hmotnosti, ktorú musí kĺb pretlačiť priestorom a časom, je srdce vyzvané, aby zvýšilo prietok krvi do pracujúcich svalov, čím sa posilní kardiovaskulárne svalové tkanivo.
Zvyšuje pevnosť jadra
Ako starneme, strácame svalovú hmotu. Dobrou správou je, že zdvíhanie závažia zvyšuje našu svalovú hmotu, čo následne zvyšuje schopnosť našich svalov chrániť, podporovať a stabilizovať naše kosti a kĺby.
Pridávanie závaží do jogových pozícií predstavuje ďalšiu výzvu pre naše podporné/posilňujúce svaly jadra. Dokonca spochybňuje silu svalov, ktoré stabilizujú bedrové, kolenné, členkové kĺby a kĺby chodidiel, ako aj vnútorné spojivové tkanivo (šľachy a väzy) týchto kĺbov. Ak sme stabilnejší, máme tendenciu menej zakopávať a padať. Ak sme silní a ohybní a napriek tomu padáme, naša schopnosť excentrického sťahovania zabraňuje tendencii zraziť sa a zraniť sa.
zostať agilný
Okrem všetkých ostatných úžasných výhod pridania silového tréningu do našej praxe jogy je dobre známy fakt, že svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.
Zvýšenie pomeru svalov k tuku môže zabezpečiť, že aktívne svaly spália viac kalórií počas dňa. To môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Pridanie závažia do nášho cvičenia jogy pridáva svalom ďalšiu výzvu, ak sme si vedomí ich aktivácie a zdvíhania počas cvičenia.
Cvičenie
S touto jogovou rutinou so závažiami budeme schopní dosiahnuť novú úroveň fyzickej náročnosti. Pred zdvihnutím činiek sa musíme uistiť, že sme plne schopní vykonať pohyb s pridanou váhou. Ak je pre nás ťažké držať činky, môžeme si vybrať náramky, aby sme cítili voľné ruky.
činka tadasana
- Začneme v Tadasana Mountain Pose a spustíme ramená po chrbte. Pohľad upriamime na bod pred nami.
- S rukami v bok sa pomaly a zhlboka nadýchnite. Potom natiahneme ruky pred seba a zdvihneme ich nad hlavu smerom k stropu. Biceps by mal byť vedľa uší.
- S rukami a závažiami smerujúcimi k stropu vydýchneme, keď pomaly vytiahneme ruky pred seba a dozadu po stranách.
Stoličky
- Z Tadasana Mountain Pose dáme nohy od seba na šírku bokov. V každej ruke držte činku a nadýchnite sa a zdvihnite ruky mierne nad hlavu. Mali by byť v súlade s ušami.
- Pokrčíme kolená a vezmeme boky späť, pričom stehná dostaneme čo najviac rovnobežne so zemou. Kolená budú mierne vyčnievať cez vaše chodidlá.
- Sklopíme lopatky o chrbát a váhu presunieme smerom k pätám.
- S výdychom sa vrátime do horskej pózy Tadasana.
Bojovník III
- Z Tadasana Mountain Pose sklopíme ramená na chrbát a v každej ruke na boku držíme činku.
- Závažie umiestnime na ľavú nohu, aby ľavá noha zostala zakorenená na zemi. Zároveň zdvihneme pravú nohu von a hore za seba. Prsty na nohách pokrčíme smerom k podložke.
- Pri nádychu natiahneme ruky pred seba.
- Pri výdychu pomaly rozpažte ruky od seba, aby ste vytvorili tvar kaktusu.
- Znova položíme ruky pred seba.
- V druhom kole zopakujeme s opačnou nohou.
póza bohyne
- Postavíme sa do postoja na širokých nohách s oboma nohami smerom k rohom podložky a päty mierne vytočené k sebe. V každej ruke budeme držať činku.
- Pomaly budeme spúšťať telo smerom k podložke, pričom stehná sú rovnobežné so zemou.
- Zdvihneme ruky smerom k ramenám, lakte zohneme do 90 stupňov a rukami vytvoríme bránkové tyče.
- Pri nádychu zdvihneme ruky k stropu a s výdychom ich vrátime späť do východiskovej polohy.
Čln
- Posadíme sa na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe. V každej ruke budeme držať činku.
- Pri nádychu dvíhame hrudník a sťahujeme svaly chrbta a vnútornej časti stehien.
- Mierne sa zakloníme a zdvihneme chodidlá približne do výšky kolien, prsty na nohách široko od seba.
- Pri nádychu položte ruky za kolená a pri výdychu ruky roztiahnite a pomaly spojte lakte za chrbtom.
Savasana s hrudnou muškou
- Ľahneme si na podložku s nohami natiahnutými pred seba a pohľad uprieme na strop. V každej ruke budeme držať činku.
- Pri nádychu zdvíhame činky k sebe cez hrudník, dlane smerujú k sebe.
- Pri výdychu pomaly spúšťajte činky smerom k podložke, pričom ruky držte mierne zaoblené. Postavíme sa, keď sa zadná časť nadlaktia dotkne podložky.
- Zdvihneme ruky späť do východiskovej polohy.