Vbočené palce sú veľmi častým ochorením nôh, najmä u žien, hoci postihujú aj mnohých mužov.Ide o progresívnu deformitu, ktorá môže spôsobiť silnú bolesť a výrazne obmedziť pohyblivosť. Našťastie existujú neinvazívne techniky, ktoré môžu pomôcť spomaliť jej progresiu, zmierniť každodenné nepohodlie a v mnohých prípadoch dokonca zabrániť jej vzniku.
Kombinácia špecifických cvičení, zmien obuvi a uvedomenia si tela môže mať veľký vplyv na zdravie našich nôh.Tento článok podrobne popisuje najúčinnejšie cvičenia na úľavu od vybočeného palca a zlepšenie pohyblivosti chodidiel, založené na viacerých odborných zdrojoch a aktuálnych štúdiách.
Čo je to vbočený palec a prečo sa objavuje?
Vybočený palec na nohe, lekársky známy ako hallux valgus, je odchýlka palca na nohe smerom k zvyšku prstov.V dôsledku tejto odchýlky sa metatarzálna kosť posúva opačným smerom, čím vzniká viditeľný a nepríjemný výbežok na spodnej časti palca na nohe. Táto kostná malformácia môže zapáliť okolité tkanivá, spôsobiť bolesť, zmeny v chôdzi a ovplyvniť celkovú rovnováhu tela.
Medzi najčastejšie príčiny jeho vzhľadu patria:
- Genetické faktoryTvar metatarzálnej kosti je zvyčajne dedičný.
- Používanie nevhodnej obuvi, najmä úzke alebo s podpätkom.
- Strata sily vo svaloch chodidiel, najmä v abduktore palca na nohe.
- Pád plantárnej klenby, čo podporuje deformáciu kostí.
V priebehu času sa vbočené palce môžu zhoršiť, ak sa neliečia, a dokonca postihnúť kolená, boky alebo spodnú časť chrbta., v dôsledku biomechanických zmien v chôdzi.
Dôležitosť starostlivosti o naše nohy, aby sme sa vyhli vzniku vbočených valčekov
Mnohé športy alebo denné rutiny nevenujú pozornosť chodidlu, hoci je funkčným základom nášho tela.Naše chodidlá podopierajú našu váhu pri každom kroku, čo nám umožňuje pohybovať sa, udržiavať rovnováhu a dokonca vykonávať presné pohyby.
Neustále nosenie nevhodnej obuvi, nedostatočná pohyblivosť kĺbov alebo svalová slabosť Menia štruktúru chodidla, čo vedie k deformáciám, ako sú napríklad vybočené valčeky.. Nesprávny krok nielenže problém zhoršuje, ale môže spôsobiť aj nepohodlie v iných kĺboch, ako sú členky, kolená alebo bedrové kĺby..
Ako obuv ovplyvňuje tvorbu vybočených palcov
Obuv hrá kľúčovú úlohu v zdraví nôhPríliš úzke tenisky alebo topánky so stlačenými prstami alebo vysoké podpätky sú spúšťacími faktormi. Obuv musí poskytovať:
- Dostatok miesta pre vaše prsty.
- Dobrá podpora klenby aby sa zabránilo jeho pádu.
- primerané odpruženie v závislosti od typu terénu alebo fyzickej aktivity.
Chôdza naboso po dome je veľmi pozitívna, pretože podporuje aktiváciu vnútorných svalov chodidla a zlepšuje propriocepciu, teda naša schopnosť rozpoznať polohu a pohyb segmentov nášho tela.
Účinné postupy na zmiernenie vybočených valčekov
Existujú cviky, ktoré pomáhajú spomaliť progresiu vybočených valcov.Zameriavajú sa nielen na zlepšenie pohyblivosti palca na nohe, ale aj na posilnenie oslabených svalov a obnovenie správneho zarovnania klenby.
Cvičenie 1: Disociácia palca palca
Spočíva v zdvíhaní iba palca na nohe, pričom ostatné prsty zostávajú podopreté.Môže sa vykonávať s jednou nohou alebo s oboma naraz. Pohyb zdvíhania a spúšťania palca na nohe opakujte 10-krát na každú nohu, v 2 alebo 3 sériách.
Cvičenie 2: Prsty ako pri klaviristovi
Zdvihnite všetky prsty na nohách a postupne ich spustite, začnite malým a prejdite k veľkému.Je normálne, že je to spočiatku ťažké, najmä pohybovať každým prstom samostatne, ale s praxou sa to zlepšuje.
Cvičenie 3: Pokrčte uterák prstami
Položte uterák na podlahu a bez toho, aby ste pohli pätou, sa ho snažte pritiahnuť k sebe stiahnutím prstov na nohách.Toto cvičenie posilňuje plantárne a vnútorné svaly chodidla.
Cvičenie 4: Chôdza po špičkách
Postavte sa na špičky a urobte asi 10-15 krokov dopredu a ďalších 10 krokov dozadu.Vykonajte to v rôznych smeroch, aby ste precvičili všetky svaly zapojené do podpory a rovnováhy.
Cvičenie 5: Chôdza na pätách
Urobte to isté ako vyššie, ale kráčajte po pätách.Pomáha aktivovať holenné svaly a vyvažovať silu na prednej a zadnej strane chodidla.
Pokročilé fyzioterapeutické cvičenia na liečbu valčekov
Z modernej fyzioterapie, Existujú manuálne techniky a špecifické cvičenia, ktoré pomáhajú znížiť tlak na palčeky a zlepšiť natiahnutie kĺbu.. Medzi ne patria:
- Pasívna mobilizácia prvej metatarzálnej kosti, hlavne v dorzálnej flexii.
- Jemná trakcia palca na nohe na uvoľnenie kĺbu.
- Oddeľovanie prstov gumičkou alebo bez neho, aby ste si precvičili svoje prirodzené zarovnanie.
- Zdvihnutie päty s fixkou medzi prstami na uvoľnenie napätých svalov.
- Použitie palice ako opory robiť malé kroky alebo robiť finty na zlepšenie podpory.
Masáže a strečing na obnovenie mobility
Pred aktívnym cvičením je vhodné uvoľniť svaly ktoré sú napäté alebo stuhnuté. Dobrá masáž:
- Znižuje napätie na chodidle.
- Uľahčuje pohyblivosť prstov.
- Zlepšuje cirkuláciu.
Golfovou alebo tenisovou loptičkou si ju prevaľujte pod chodidlom. Prsty na rukách a nohách si môžete prepletať do tvaru „potriasť si rukou“, aby ste ich jemne pohybovali tam a späť.
Precvičovanie plantárnej klenby a kľúčových svalov
Jedným zo základných svalov na podporu klenby a prevenciu vychýlenia palca na nohe je sval abduktor palca (m. abductor hallucis).Môžete ho trénovať tak, že zdvihnete všetky prsty na nohách, budete mať pätu a metatarzálnu kosť podopreté a potom budete pracovať iba s palcom na nohe a priblížite ho k podlahe, akoby ste sa snažili stlačiť tlačidlo. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako zlepšiť oporu chodidla, odporúčame vám navštíviť stránku Tento článok o poraneniach priehlavku a bolestiach členku.
Taktiež precvičuje predný holenný sval, sval, ktorý spája palec na nohe s prednou časťou holennej kosti. Ak ho chcete aktivovať, skúste kontrolovaným pohybom prstami zdvihnúť obrúsok z podlahy.
Jógové pozície, ktoré pomáhajú liečiť a predchádzať vybočeným palcom
Jóga je vynikajúci nástroj na posilnenie chodidiel z globálneho hľadiska. Pózy ako pes otočený nadol, bojovník I a II alebo mostík posilňujú klenbu a zlepšujú zarovnanie palcov na nohách., Okrem toho, Pomáhajú uvoľniť napätie v členkoch a extenzorových svaloch, najmä ak ich skombinujeme s predtým opísanými cvičeniami.
Čo ak cvičenia nestačia?
V pokročilých prípadoch, keď sú vbočené palce veľmi vyvinuté a tkanivá sú príliš skrátené, konzervatívna terapia nemusí byť postačujúca.Krútenie extenzorových a flexorových svalov môže brániť voľnému pohybu palca na nohe.
V týchto prípadoch chirurgický zákrok môže byť jedinou nevyhnutnou možnosťou, vždy pod odbornou diagnózou a ako posledná možnosť. Dodržiavanie pooperačného cvičebného režimu je však nevyhnutné na prevenciu relapsu.
Aj bez zjavnej deformácie, Cvičenia prispievajú k zlepšeniu celkového zdravia nôh, prevencii zranení a udržiavaniu rovnováhy tela.Ich začlenenie do vášho denného režimu sa oplatí, pretože pomáhajú znižovať bolesť, spomaľovať progresiu a predchádzať vzniku vybočených valčekov.
