Pokiaľ ide o vybudovanie pôsobivej spodnej časti tela, je bežné zamerať sa na štvorkolky, hamstringy a gluteály. Ale určité svaly zostávajú mimo dohľadu a mysle, aj keď majú priamy vplyv na výkonnosť svalov dolnej časti tela. Hovoríme o adduktoroch.
Mnoho lifterov tento sval zanedbáva a ak ste niekedy pocítili napätie vo vnútorných stehnách, budete vedieť, o čom hovoríme. Dobrou správou pre vás je, že malá úprava niekoľkých tradičných cvikov túto svalovú skupinu zmobilizuje a posilní.
Aké sú aduktory? svalová anatómia
Hlavnou funkciou je pridať (pre pohyb smerom k strednej línii tela) boky a stehná. Adduktorové svaly zohrávajú synergickú úlohu, podporujú hlavné hybné sily bokov a kvadricepsov, aby vám pomohli dostať sa zo spodnej časti drepu a pomohli udržať kolená v jednej línii s prstami na nohách.
Ďalšie dôležité funkcie adduktorov:
- flexia bedra
- Vnútorná a vonkajšia rotácia bedra
- Predĺženie bedrového kĺbu
- Stabilizácia panvy
- flexia kolena
Aduktory zohrávajú dôležitú podpornú úlohu pri zdraví a sile dolnej časti tela prostredníctvom všetkých týchto pohybov, ktoré sme práve spomenuli. Ak sú tesné alebo slabé, môže to mať vplyv na výkon v telocvični a aktivity každodenného života, pretože nedostatok ohýbania bedier a pohyblivosti ovplyvní vašu schopnosť drepovať, mŕtvy ťah a beh.
Táto skupina svalov sa skladá z piatich, ktoré sú:
- adductor brevis: addukcia stehna a hrá úlohu pri ohýbaní bedra.
- Adduktor Longus: Pridáva stehno v bedrovom kĺbe a hrá úlohu pri flexii natiahnutého stehna a extenzii ohnutého stehna.
- adduktor magnus (vrátane minimu adduktorov): Najväčší z piatich svalov, je to silný adduktor stehna a pomáha pri predlžovaní bedra.
- Pectineal: najprednejší adduktor bedra a umožňuje flexiu bedra a addukciu stehna v bedrovom kĺbe.
- Gracilis: tenký, plochý sval na mediálnom povrchu stehna. Je to jediný sval v tejto skupine, ktorý prechádza cez bedrové a kolenné kĺby. Je to slabý adduktor stehna, ale silný flexor bedra a vnútorný rotátor.
Výhody pravidelného tréningu
Silné, stabilné a zdravé adduktory sú potrebné pre optimálne predĺženie bedier a pomáhajú udržať kolená v jednej línii s prstami počas drepu, najmä v spodnej časti pohybu.
Prevencia úrazov
Priamy tréning adduktorov môže lepšie predchádzať napätiu slabín. A ak ste športovec, ktorý súťaží v športe, ktorý si vyžaduje beh alebo zmenu smeru, sila týchto svalov by mala byť jednou z vašich priorít.
Predĺženie a ohyb bedra
Boky sa ohýbajú a naťahujú počas mnohých bežných pohybov, ako je skákanie, beh, drep a mŕtvy ťah. Napäté alebo slabé svaly zmenšujú rozsah pohybu bedra, čo znamená, že bedro sa úplne nevytiahne, a preto sa spomalí. Explozívne extenzia bedrového kĺbu v plnom rozsahu pohybu je jedným z rozdielov, ktorý oddeľuje dobrých športovcov od skvelých športovcov.
Sedacie svaly a hamstringy sú hlavnými extenzormi bedra, ale adduktor hlavný (väčší adduktorový sval) tiež pomáha pri extenzii bedra. Ak ste niekedy cítili, že vás po brutálnom dni na nohách bolia aduktory, teraz už viete prečo.
Zlepšite rotačný výkon
Schopnosť vnútornej a vonkajšej rotácie bokov priamo súvisí s rotačnou silou. Preto športovci, ktorých športy vyžadujú rotačnú silu na dobrý výkon, budú mať veľký úžitok z posilňovania adduktorov. Niektoré príklady športov, kde je primárnym pohybom švih alebo hádzanie, sú:
- golf
- Tenis (a akýkoľvek iný šport, ktorý používa raketu)
- Hokej (ľadový aj terénny)
- baseball
- Futbal (konkrétne rozohrávač a špeciálne tímy)
- Loptová hra
Ako zahriať adduktory pred tréningom?
Mobilizácia dolnej časti tela ovplyvní adduktory, pretože všetky svaly dolnej časti tela pracujú jednotne pri vykonávaní pohybov s hmotnosťou tela, ako sú výpady, extenzie bokov a drepy. Pred akýmkoľvek tréningom, ktorý zahŕňa adduktory, budete chcieť napeniť boky.
Najlepšie cvičenia pre adduktorov
gluteový most na jednej nohe
Táto variácia predĺženia bedrového kĺbu trénuje adduktory rovnej nohy a zároveň posilňuje extenziu bedrového kĺbu, ktorá napodobňuje pohyby ako mŕtvy ťah a tlaky bedra. Tiež stláčanie penového valčeka (alebo medicinbalu) zaisťuje, že extenzia bedrového kĺbu pochádza z glutes a nie zo spodnej časti chrbta. Sedací mostík na jednej nohe je skvelé cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré možno použiť ako zahrievacie alebo doplňovacie cvičenie medzi silovými pohybmi.
Toto cvičenie vás naučí, ako vyzerá skutočná extenzia bedrového kĺbu, pretože vytvára intenzívnu kontrakciu v sedacích svaloch. Okrem toho posilňuje gluteálnu nerovnováhu medzi stranami.
kozácky drep
Cossack squat trénuje adduktory aj abduktory, ktoré pohybujú nohami dovnútra a von, respektíve vo frontálnej (horizontálnej) rovine. Je skvelé trénovať telo, aby sa pohybovalo rôznymi smermi, pretože väčšina silových cvičení sa vykonáva pozdĺž sagitálnej (vertikálnej) roviny. Toto cvičenie je perfektným zahrievacím cvičením pred dňom nôh. Ak sa cítite dostatočne silní a pohodlne, pridajte záťaž v podobe kettlebellov alebo činiek.
Medzi výhody tohto cvičenia nájdeme, že posilňuje svaly nôh na jednej strane tela a mobilizuje adduktory na druhej strane a pomáha zlepšovať laterálny pohyb.
Bočný výpad do boxu
Ak je vaša pohyblivosť bedier obmedzená, kozácky drep môže byť pre vás príliš náročný. Bočný výpad je dokonalá regresia. Nášľap na nízky box vám nielen uľahčí krok, ale tiež vám umožní získať väčší rozsah pohybu v pracovnom boku a väčšie natiahnutie adduktorov v nepracujúcej nohe. Nielenže posilňujete aduktory, ale zlepšujete aj pohyblivosť bedier.
Kodaňské železo
Kodanská doska zahŕňa držanie bočnej dosky, kde sa horná časť nohy pokúša pridať alebo sa posunúť o lavičku. Mali by ste cítiť, ako sa vaše šikmé utiahnutie ešte viac utiahne, aby ste udržali stabilitu a zároveň zachovali stabilitu adduktora. Skvelá vec na tejto variácii planku je, že môžete tam a späť tým, že zmeníte, koľko hornej časti nohy je na lavičke, aby ste sa prispôsobili rôznym úrovniam sily.
Točenie loptou
Tu bude stačiť akákoľvek variácia rotujúceho hodu medicinbalom; toto vydanie je jedným z mnohých príkladov. Tento cvik je skvelým východiskovým bodom, ak ste ešte nikdy nerobili rotačné hody. Hody medicinbalom sú skvelou zábavou a môžu dodať vášmu cvičeniu silu. Okrem toho trénujete vnútornú a vonkajšiu rotáciu bokov, ktorú ak nebudete používať, prídete o ňu.