Posledná vec, ktorú by ste chceli po dlhej tréningovej prestávke urobiť, je vrátiť sa k starej rutine, akoby sa nič nezmenilo. Aj keď ste napumpovaní vzrušením z toho, že ste opäť v posilňovni, musíte sa vrátiť do starých koľají a nepreháňať to v prvý deň.
Aby ste znížili riziko zranenia (a následne ďalšej neplánovanej prestávky od cvičenia), existuje niekoľko pohybov, ktoré budete chcieť dať do karantény, keď znovu naberiete silu. Odložte tieto cvičenia, kým sa nevrátite do svojho kroku, a medzitým vyskúšajte tieto alternatívy.
5 najhorších cvikov, ktoré zvládnete po chvíli bez tréningu
Skoky odrazového boxu
Jedným z prvkov cvičenia, ktorému sa budete chcieť vyhnúť po dlhej prestávke vo fitness, sú cvičenia s vysokým dopadom. Zatiaľ čo plyometrické (skákacie) tréningy sú skvelé na rozvoj športových špecifických zručností a celkovej sily, najbezpečnejšie je vyhýbať sa skokom na box, ak ste nejaký čas necvičili.
Plyometria môže byť riskantnou praxou, ak sa nevykonáva často a pod vedením odborníka. Niekedy môže vytrvalá sila pri plyogénnych cvičeniach predstavovať až sedemnásobok vašej telesnej hmotnosti, čo spôsobuje, že sú obzvlášť zaťažujúce na kĺby.
Namiesto toho začnite s ľahšími plyometrickými cvičeniami, ako je švihadlo alebo skákanie . Postupom času prejdite na pravidelné nízke výskoky na debnu, postupne zvyšujte výšku a prechádzajte na výskoky s odrazom na debnu, keď sa s pohybom budete cítiť pohodlne.
tricepsové poklesy
Tricepsové cviky sú jedným z najobľúbenejších cvikov na ruky, no zároveň sú kontroverzné. Je to preto, že toto cvičenie môže nadmerne namáhať ramenný kĺb, čo môže spôsobiť nárazy a bolesť, ak sa vykonáva v zlej forme.
Ak ste ten pohyb nejaký čas nerobili, asi nie je múdre ho znova zdvihnúť. Vaše ramená sa spoliehajú na vaše svaly a šľachy pre stabilitu počas tlakov na tricepsové ramená. A ak ste tieto svaly už nejaký čas necvičili, pravdepodobne nebudú mať silu ani výdrž na správne prevedenie cviku.
Namiesto toho odporúčame tricepsové kliky , pretože sú bezpečnejšou a účinnejšou alternatívou.
Kipping Pull Up
Aj keď ste v najlepšej kondícii, zhyby sú ťažké. Ak nemáte správnu kondíciu/silu, hybnosť a rýchlosť tohto cvičenia znamená, že vaše svaly nemusia byť schopné udržať kontrolu.
Na rozdiel od klasických príťahov, tieto zahŕňajú pohon a švih, aby ste dostali hruď k tyči, čo z neho robí kardio a silový pohyb, ako aj silu. Taktiež, ak ste tento pohyb už nejaký čas neurobili, riskujete zranenie ramena v tejto polohe nad hlavou.
Namiesto toho začnite s bočnými zhybmi a klikmi, aby ste do pohybu opäť zapojili hornú časť tela. Ako budete zvyšovať silu v latexe a trapézových svaloch, prejdite na prísne zhyby a príťahy s činkou. Potom, ako sa vaša vytrvalosť a sila vrátia na úroveň pred prestávkou, môžete sa bezpečne vrátiť k zhybom s kippingom.
Vzpriamený rad
Aj keď sa to zdá dosť jednoduché, vzpriamený rad je ďalším pohybom, ktorý si vyžaduje neustálu prax. Tie umiestnia vaše rameno do vnútorne otočenej polohy, smerom k telu. Bez dôsledného a správneho cvičenia cviku vystavujete svoje rameno riziku nárazu a bolesti.
Príťahy za kladku a laterálne zdvíhanie posilnia ramenné svaly a trapézový sval v externej alebo neutrálnej polohe, čím sa zníži riziko nárazu ramena.
Ako postupujete do úplného vzpriameného radu, cvičte vnútornú rotáciu ramien bez odporu, aby ste znovu zaviedli pohyb do kĺbu.
Mŕtvy ťah s deficitnou činkou
Mŕtvy ťah je skvelé zložené cvičenie, ktoré precvičuje takmer každú veľkú svalovú skupinu. Ak sa však vraciate k mŕtvemu ťahu, nemali by ste začínať tam, kde ste skončili. Deficitné mŕtve ťahy sú náročnou progresiou, preto by ste s pohybom mali zaobchádzať, ako keby ste boli nováčik.
Začnite s mŕtvym ťahom s kettlebellom alebo činkou, aby ste sa znova zoznámili s pohybom v bedrovom kĺbe. Kettlebelly a činky vám pomôžu precvičiť správny pohybový vzorec a mechaniku bez preťaženia spodnej časti chrbta, čo riskujete, ak začnete s náročnejším postupom.
Ďalšie faktory, ktoré treba brať do úvahy
začať pomaly
Nikto nemá rád cúvanie, ale je to nevyhnutné, ak chcete zostať bez zranení. Pri prvom návrate udržujte nízku intenzitu a znížte váhu, ktorú zdvíhate. Zdvíhanie približne 75 percent vašej predchádzajúcej hmotnosti je vo všeobecnosti bezpečné, ale pri prvých niekoľkých opakovaniach každého cvičenia začnite ešte nižšie.
Replaye nechajte v rezerve
Aby ste zlyhali pri prvom tréningu, nemusíte sa hneď vracať k sériám. Vaše telo potrebuje čas na zrýchlenie a prispôsobenie sa tréningu. S každou sériou, ktorú vykonáte, zastavte niekoľko opakovaní, aby ste dosiahli maximum.
Začnite pohybmi, ktoré poznáte
Vždy začnite cvikmi, pri ktorých sa cítite pohodlne. Ak robíte drepy niekoľko rokov a dáte si šesťmesačnú prestávku, pohybový vzorec sa vám veľmi rýchlo vráti. Naopak, ak vám je technika neznáma, je lepšie začať od nuly a pohyb sa preučiť.
vykurovanie a chladenie
Aby ste zostali bez zranení, preveďte svoje telo zahriatím a ochladením pred a po každom tréningu. Dokonca aj počnúc niekoľkými pózami mačky a kravy a končiac výpadom bežca môže znamenať veľký rozdiel. Tieto rutiny zabezpečia, že vaše svaly budú pripravené na tréning.