Ak ste ako mnohí ľudia, ktorí presunuli svoje cvičenie do svojej obývačky, pivnice alebo garáže, možno bude pre vás ťažké zamerať sa na tie isté svaly, aké ste mali kedysi, keď ste mali prístup ku všetkým tým strojom v posilňovni.
Cvičenie celého tela nižšie je však navrhnuté tak, aby maximalizovalo silu a výkon tým, že sa zameria na svalové skupiny, ktoré vaše domáce cvičenie môže zanedbávať. Mnohé z cvičení budú kopírovať rovnaké pohybové vzorce ako cvičenia, ktoré robíte v telocvični s malým alebo žiadnym vybavením.
Je dôležité posilňovať nielen veľké svalové skupiny (štvorkolky, hamstringy, gluteus, brušné svaly a bicepsy), ale aj menšie stabilizačné svaly, ktoré ich obklopujú a súvisiace kĺby.
Celotelová rutina, ktorú môžete robiť doma
odporový drep
- Vezmite jeden koniec odporového pásu a postavte sa naň s nohami na šírku ramien a zaistite pás tesne pod medzipodrážkou každej nohy.
- Pretiahnite odporový pás cez hlavu a položte ho za krk v hornej časti chrbta. Držte lakte po stranách a uchopte pás priamo pred vami tak, aby vaše ruky boli v uhle 90 stupňov k podlahe.
- Držte túto pozíciu, keď pokrčíte kolená, zatlačíte boky dozadu a spustíte sa na podlahu. Udržujte silnú priľnavosť k pásu, aby ste udržali trup vzpriamený a zároveň zapájali vaše jadro.
- Prejdite pätami a vráťte sa do východiskovej polohy.
Činky sú skvelým doplnkom k drepom s vlastnou váhou, ale nerozložia záťaž na chrbát a ramená ako odporové gumičky. Vyššie uvedená variácia napodobňuje zadný drep spočívajúci v zaťažení horného trapézu (horná časť chrbta), pričom zapája aj jadro, laty (stredná časť chrbta) a zadné deltové svaly (ramená), ktoré bežné drepy (dokonca aj predné drepy) nezaberú. robiť.
Pri každom opakovaní udržujte zvýšený úchop (paže umiestnené v uhle 90 stupňov alebo viac). To pomáha udržať všetky vyššie uvedené svaly zapojené a zvyšuje silu úchopu, pretože vykonávate izometrický úchop rukami.
Y-press drep
- Postavte sa na jeden koniec ľahkého odporového pásu s nohami približne na šírku ramien. Uistite sa, že postavíte nohy na vrchol kapely.
- Natiahnite obe ruky diagonálne nad hlavu, aby ste vytvorili tvar Y. Držte ruky v tejto polohe počas celého cvičenia a snažte sa neohýbať lakte.
- Vykonajte drep tak, že pokrčíte kolená, zatlačíte bokmi dozadu a spustíte sa smerom k zemi. Mierne vytlačte hrudník, aby ste udržali pás nad hlavou.
- Jazdite pätami, aby ste sa vrátili do východiskového bodu.
Ak sú drepy nad hlavou základom vášho tréningu v telocvični, toto cvičenie je dokonalou zmenou pre vaše potenie doma. Použitie odporových pásov zvyšuje svalovú vytrvalosť stabilizačných svalov ramien, bokov a jadra, pretože podporujú polohu nad hlavou prostredníctvom viacerých opakovaní. Vyžaduje si to aj veľkú stabilizáciu v oblasti hrudnej chrbtice (stredná časť chrbta) a členkov.
Mŕtvy ťah činky so strnulými nohami
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Uchopte pár činiek vzpriamene a pred stehnami.
- Počas cvičenia majte ruky úplne vystreté a blízko tela.
- Pri každom opakovaní mierne pokrčte kolená a držte ich nehybné.
- Čelom dopredu držte svoje jadro zapojené a ohnite sa v páse, keď spúšťate činky smerom k nohám.
- Spustite činky, kým nepocítite mierne napätie v hamstringoch.
- Poháňajte svoju telesnú hmotnosť cez päty, aby ste sa vrátili nahor.
Bez posilňovacích strojov a činiek v telocvični môžu byť hamstringy nepríjemnou svalovou skupinou, na ktorú sa treba efektívne zamerať. Mŕtvy ťah činky so strnulými nohami však napodobňuje činnosť hamstringov, sedacích svalov a spodnej časti chrbta počas štandardného rumunského mŕtveho ťahu, len bez činky.
Posilňovaním týchto svalov v zadnom reťazci zlepšíte svoje držanie tela a výkon pri iných vzpieračských cvičeniach.
Tricepsové predĺženie odporového pásu
- Priviažte jednu stranu pásky k niečomu pevnému, ako je tyč alebo zábradlie. Jeden koniec dlhšej pásky môžete pripevniť aj pod zadnú nohu.
- Otočte sa chrbtom a držte odporový pás s úchopom nad hlavou na oboch stranách hlavy.
- Urobte krok vpred, kým nepocítite mierny odpor medzi pásom a zábradlím. Lakte by mali byť umiestnené v uhle 45 stupňov s oboma päsťami mierne za hlavou na začiatku každého opakovania.
- Jedna noha by mala byť mierne pokrčená a pred druhou. Toto je počiatočná poloha.
- Zachovajte rovnú polohu a zamknite lakte po stranách hlavy, natiahnite ruky nad hlavu a pred telo.
- Jemne ich zložte späť do východiskovej polohy a opakujte.
Aj keď je základný tricepsový dip jedným z najobľúbenejších cvikov na izoláciu a posilnenie tricepsov, enormne namáha aj ramenné a zápästné kĺby.
Použitím odporového pásu na predlžovanie nad hlavou môžete izolovať triceps bez toho, aby ste na ramená namáhali. Okrem toho, keď vykonávate cvičenie v rozdelenej polohe, zapájate aj horné trapézy, laty a jadro ako sekundárne svalové skupiny.
Statický krok s pásmi
- Uchopte jeden koniec odporového pásu a postavte sa na prednú nohu. Počas celého tréningu držte nohu vystretú, rovnú a v jednej rovine s kolenom.
- Uchopte druhý koniec pásky a potiahnite si ju cez hlavu, kým nebude spočívať na hornej časti chrbta. Držte pás pevne oboma rukami tesne nad pásom.
- Urobte veľký krok späť s nohou mimo kapely, až kým nebudete vo výpade. Držte trup vzpriamený a ohnite obe kolená, aby ste sa znížili smerom k zemi. Doprajte si dostatok miesta, aby vám predné koleno nepresahovalo prsty na nohách.
- Keď sa priblížite k zemi, presuňte váhu tela cez pätu prednej nohy, aby ste sa vrátili hore.
Vykonávanie tohto jednostranného pohybu (jednej nohy) s odporovým pásom si vyžaduje väčšiu stabilitu a koordináciu, pretože budete musieť zapojiť svoje jadro, aby ste bojovali proti ťahu pásu. Počas cvičenia budete mať tiež mierne premenlivý odpor v dôsledku napínania a sťahovania pásu.
To je obzvlášť výhodné pre začiatočníkov alebo kohokoľvek, kto chce budovať svaly tým, že kladie väčší dôraz na hlavné svalové skupiny. Cvičíte svoje štvorkolky, hamstringy, gluteus a lýtka, aby ste vytlačili väčšiu záťaž z hlbšej pozície. Vykonanie dobrej hĺbky nielenže lepšie zacieli na tieto svaly, ale tiež výrazne precvičí svaly únoscov a adduktorov.
Zadný rad s odporovým pásom
- Vezmite odporovú pásku a priviažte ju okolo pevného predmetu, ako je stĺp alebo zábradlie. Položte krabicu alebo pár činiek na povrch. To umožňuje vašim chodidlám odpočívať asi XNUMX cm od miesta, kde je pás pripevnený, čo poskytuje dostatok priestoru na úplné vysunutie nôh na podložku, pričom medzi telom a zábradlím cítite dostatočný odpor.
- Posaďte sa na podlahu, nohy majte vystreté, trup vzpriamený a ramená dopredu.
- Oboma rukami držte pás v neutrálnom uchopení a pritiahnite ho k sebe po stranách tela.
- Stlačte obe lopatky k sebe a potom ich pomaly uvoľnite. Natiahnite ruky späť do východiskovej polohy.
Je veľmi rozumné efektívne zacieliť na kosoštvorce (medzi lopatkami), zadné deltoidy (časť ramien) a laty (stredná časť chrbta) spolu s minimálnym vybavením. Ale odporový pás na zadnom rade dokonale napodobňuje sediaci stroj vo vašej telocvični.
Je dôležité, aby všetky tieto svaly opakovane spolupracovali proti silnému odporu, pretože sú zodpovedné za udržanie dobrého držania hornej časti tela a zabraňujú ramenám, aby sa ťahali alebo hrbili dopredu.
Páskovaná šľachovitá kučera
- Položte podložku na zem približne 60 cm od stĺpika alebo zábradlia.
- Vezmite odporový pás a priviažte jeden koniec k tomuto predmetu.
- Uviažte druhý koniec pásky okolo oboch členkov (alebo tesne nad).
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku v polohe na bruchu.
- Posúvajte sa dopredu, kým medzi nohami a zábradlím nepocítite odpor.
- Udržujte hornú časť tela mierne zdvihnutú opretím o lakte. Pred začatím každého opakovania by ste mali mať nohy úplne vystreté. Toto je počiatočná poloha.
- Na začiatku ohnite obe kolená a súčasne ohnite obe nohy smerom k zadku.
- Zastavte sa na sekundu, potom pomaly vytiahnite nohy späť do východiskovej polohy.
Počas domáceho tréningu môže byť dosť ťažké zamerať sa na zadný reťazec svalov, najmä hamstringy. Ale toto cvičenie môže nahradiť hamstring curling stroj vo vašej telocvični len s odporovým pásom.
A rovnako ako stroj, aj tu je kladený rovnaký dôraz na excentrickú (predĺženie) a koncentrickú (kontrakciu) fázu. Tiež ho môžete pridať k mŕtvemu ťahu stuhnutých nôh, aby ste zvýšili prírastky hamstringov.
Muška na hrudi s činkami
- Ľahnite si na podložku. Uistite sa, že máte chrbát rovno na povrchu a päty približujte k telu. Pomôže to chrániť spodnú časť chrbta počas tréningu. Držte každú činku a držte ruky úplne vystreté nad hrudníkom s neutrálnym úchopom. Obe dlane by mali smerovať k sebe. Bez ohýbania lakťov spustite ruky do strán v bočnom smere. Spustite činky, kým nebudú v jednej rovine s hrudníkom, 90 stupňov a rovnobežne s podlahou.
- Zatlačte cez hrudník, aby ste vykonali spätný pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ak váš domáci tréning hrudníka pozostával väčšinou z tlakov na lavičke a/alebo zhybov, budete chcieť pridať pohyb na hrudi, aby ste sa zamerali nielen na veľký prsný sval, ale aj na stabilizátory, ako sú deltoidy, bicepsy a tricepsy.
Na rozdiel od bežných klikov vám môže hrudná muška tiež otvoriť svaly hrudníka, zlepšiť rozsah pohybu, znížiť napätie a bolesť v hornej časti chrbta.
YTW
- Ľahnite si na podložku tvárou k zemi.
- Začnite tým, že dáte ruky do jednej polohy a zdvihnete ich diagonálne nad hlavu. Obe dlane by mali smerovať k sebe.
- V tejto polohe robte pomalé opakovania zdvíhania rúk a poskakovania hore a dole po dobu 10 sekúnd bez toho, aby ste sa rukami dotýkali podlahy.
- Prechod do polohy T s dlaňami smerujúcimi pred telo.
- Odrazte sa hore a dole po dobu 10 sekúnd.
- Nakoniec prepnite do polohy W, pričom ruky držte v uhle 90 stupňov nad hlavou.
- Pred koncom série urobte 10 sekúnd odrazu.
Jedným z vinníkov zlého držania tela je nadmerne aktívny horný trapéz a nedostatočne aktívny dolný trapéz. Slabý dolný trapéz môže tiež viesť k podráždeniu ramena a bolesti. To môže obmedziť váš výkon pri vykonávaní silových cvičení, kde je potrebný ramenný kĺb na podporu pohybu (takmer všetky cviky na hornú časť tela).
YTW sa zameriavajú na tieto svaly, aby si udržali silnú hornú časť tela a sú skvelým spôsobom, ako ukončiť tréning (alebo sa na jeden zahriať).