Cvičenie len s odporom vám spôsobí nedostatok iných športových schopností. Keď sme vám povedali, ako by to malo byť tréning byť fit, povedali sme vám, že je nevyhnutné zaradiť silové cvičenia, aby svaly zostali aktívne a zdravé.
Pravdou je, že mnohí športovci, ktorí sa venujú predovšetkým kardio cvičeniam, nevedia, kedy by sa mali počas tréningu zamerať na budovanie sily a svalov. Ponúkame vám niekoľko rýchlych pokynov, ktoré vám pomôžu pochopiť, kedy by to bolo najlepšie pre váš športový výkon.
Ako plánovať, ak beháte?
Logicky, pre všetky prípady sa budeme odvolávať na školenie, v ktorom chcete pracovať sila ako odpor. Ak ich radšej robíte v samostatných dňoch, nemali by ste mať problémy s ich organizovaním.
Moje odporúčanie je, aby ste sa najskôr rozcvičili a až potom cvičili. závažia, stroje či sila s vlastným telom. Ďalej zasiahnite dlhým výstrelom na zem. Zaujímavé by bolo aj spojenie silových tréningov s krátkymi behmi (200-1000 metrov). Viac informácií o tejto téme nájdete v našom článku o robte kardio po sile.
A v cyklistike?
Pre tých, ktorí vsádzajú na tréning na bicykli, by mal byť tréning podobný ako u bežcov. Ideálne je cvičiť silový tréning pred valcovaním, navyše môžete začleniť aj relácie s penový valec.
Nemalo by zmysel robiť série silového tréningu, ak ťaháme unavený sval; výkon by nebol najlepší zo všetkých. Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie, môžete si prečítať nášho sprievodcu na tréning na stacionárnom bicykli.
Pri plávaní, pred alebo po?
Ojoj! Myslel si si, že pri plávaní nebudeš potrebovať silový tréning, však? Je pravda, že tento šport je veľmi vďačný za zvýšenie sily a sily v hornej časti tela, ale pridanie kulturistických sedení vám zabezpečí zlepšenie vašich známok a zníženie zranení.
Odporúča sa pracovať so závažím po plávaní. Ak to urobíte predtým, sval je unavený a kompaktnejší; byť menej flexibilné vo vode nie je dobrý stav. Ukázalo sa, že väčšia flexibilita vo vode vedie k zlepšeniu techniky a účinnosti plávania.
Výhody kombinácie silových a kardio cvičení
Koordinácia niektorých cvičení poskytuje vynikajúce výsledky. Kľúčom je vedieť, aké sú najlepšie možnosti. Nižšie sú uvedené najdôležitejšie pojmy týkajúce sa kombinovania silových a kardio cvičení.
Výhody silového tréningu
Silové cvičenia sú užitočné pre Posilnite svaly a zvýšiť odolnosť. Svalová kontrakcia sa dosahuje na zvýšenie anaeróbnej odolnosti, svalovej sily a zvýšená veľkosť svalov. Ak sa chcete hlbšie ponoriť do tejto témy, môžete sa pozrieť na našu stránku na Mýty o silovom tréningu.
Tento typ tréningu môže zahŕňať zdvíhanie závaží, cvičenia s odporovým pásom a cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky a ťahy. Tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť zdravie kostí a predchádzať zraneniam.
Výhody kardiovaskulárneho tréningu
Na druhej strane, kardio cvičenia sú aktivity, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a dýchanie. Majú pozitívny vplyv na zdravie, keďže pomáhajú Spaľujte kalórie, zlepšiť vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie. Ak chcete začať s týmto typom cvičenia, odporúčame vám náš návod na kardio pre začiatočníkov.
Okrem toho môže byť kardiovaskulárny tréning veľmi pestrý, vrátane aktivít ako beh, plávanie, bicyklovanie alebo aerobik. To vám môže pomôcť nielen schudnúť, ale aj zlepšiť náladu a kvalitu spánku.
Kombinácia oboch tréningov
Kombinácia sily a kardia zabezpečuje rozvoj kompletný sval. Ak budete robiť iba kardio, zanedbáte ostatné potreby svojho tela. Posilňovanie vám pomáha rozvíjať svaly, schudnúť a zvýšiť flexibilitu. Riešením je začleniť obe modality do vašich rutín, aby ste dosiahli tónované a zdravé telo. Toto by malo byť vždy sprevádzané a dobrá výživa. Napríklad príjem sacharidy a bielkoviny Je to dôležité po tréningu.
Kombinácia sily a kardia pomáha efektívnejšie eliminovať nadváhu. Výsledky sú desaťkrát účinnejšie, ak sa oba typy cvičenia vykonávajú doplnkovým spôsobom.
Tipy na spojenie sily a kardia
Pri cvičení oboch druhov cvičení je to dôležité definujte svoje ciele. To určí poradie, v ktorom by ste mali vykonávať svoje tréningy. Existuje niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré vám môžu pomôcť pri štruktúrovaní vašej rutiny:
- Viac svalov, najskôr váhy: Pre objem svalov je dôležité, aby ste svoju energiu spočiatku spotrebovávali s váhami. Ak najskôr cvičíte kardio, môžete si vyčerpať energiu a režim silového tréningu nebude účinný.
- Menej tuku, najskôr kardio: Ak je vaším cieľom schudnúť, začnite s kardiom, aby ste spotrebovali zásoby glykogénu a potom prejdite na silový tréning.
- Väčší odpor, najskôr kardio: Ak sa chcete ako športovec zlepšiť, kardio by malo byť vaším prvotným zameraním. Závažia môžu byť užitočným doplnkom.
- Ďalšie posilňovanie, prvá sila: Ak je cieľom spevnenie postavy, kombinujte vysokointenzívne cvičenia so silovým tréningom.
Riziká zmiešania sily a kardia
Napriek početným výhodám kombinácie oboch cvičení existuje možnosť čeliť riziká, ak sa nerealizuje primeraný plán. Pri súčasnom rozvoji svalovej sily a kardiovaskulárnej vytrvalosti môže dôjsť k interferencii.
Medzi negatívne vplyvy môže byť zvyšková únava, čo ovplyvňuje celkový výkon. Aby ste minimalizovali tieto riziká, odporúča sa rozložiť tréningy, ktoré pracujú na rovnakých svalových skupinách. Napríklad necvičiť posilňovanie nôh a behať v ten istý deň.
Ďalšie tipy na úspech tejto kombinácie
Stanovte si harmonogram deň odpočinku po silovom sedení. Pred akýmkoľvek tréningom sa vyhnite cvičeniu s vysokou intenzitou, aby ste do posilňovne neprišli unavení. Ďalšou dobrou možnosťou je venovať sa cyklistike ráno a silovému tréningu popoludní.
Ak sa rozhodnete absolvovať silový a kardio tréning v jeden deň, odporúča sa jesť sacharidy a bielkoviny po cvičení. To pomôže zotaveniu.
Nezabudnite, že vhodné oblečenie je nevyhnutné pre optimalizáciu výkonu počas tréningu. Použite pohodlné oblečenie a vhodnú obuv. Dôležité je aj vedieť ako výber telocvične vhodné pre vás.
Pre tých, ktorí chcú zo svojho tréningu vyťažiť viac, môžete zvážiť využitie disciplín, ktoré kombinujú kardio a silu, ako napr. Crossfit, boxalebo vysoko intenzívne tréningy. Tieto metodiky vám umožňujú maximalizovať výhody oboch foriem cvičenia za kratší čas.
Každá pohybová aktivita má svoje miesto a význam vo vyváženom tréningovom programe. Prispôsobte odporúčania svojim osobným potrebám a uprednostňujte tréning, ktorý najlepšie zodpovedá vašim cieľom v oblasti zdravia a wellness.
