Cvičenie nemusí trvať hodinu, aby bolo efektívne pri budovaní silných, definovaných paží. V skutočnosti môžete dosiahnuť intenzívny tréning len za 20 minút pomocou kettlebellu, aby ste spálili bicepsy, tricepsy a ramená a dokonca aj trochu hornej časti chrbta.
Jedinečný tvar kettlebellu vytvára nestabilitu, ktorá namáha vaše jadro a núti ho pohybovať sa vo všetkých rovinách: spredu dozadu, zo strany na stranu, hore a dole a diagonálne, čo tiež zlepšuje rovnováhu a koordináciu . Posilňuje tiež menšie stabilizačné svaly a šľachy v rukách, takže s každým pohybom pracujete intenzívnejšie.
Okrem toho, mnoho cvičení s kettlebellom zahŕňa opakované otáčanie zápästia, ktoré zaťažuje šľachu predlaktia z mierne odlišných uhlov, čo pomáha rozvíjať silnejšie predlaktia a silu úchopu . A to je užitočné bez ohľadu na typ váhy, ktorú zdvíhate.
Rutinný tréning paží s Kettlebell (20 minút)
Pripravte si kettlebell a venujte 20 minút cvičeniu rúk týmto cvičením.
Vykonajte cvičenia 1-3, medzi nimi odpočívajte 20 sekúnd. Potom opakujte druhýkrát. Odpočívajte 60 sekúnd, potom urobte cviky 4-9 rovnakým spôsobom, odpočívajte 20 sekúnd medzi cvikmi a opakujte okruh dvakrát.
Predĺženie tricepsu nad hlavou
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- Ľahnite si na podlahu so zdvihnutými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe.
- Začnite zvončekom za hlavou a uchopte ho za rohy (po stranách rukoväte). Toto je počiatočná poloha.
- Bez toho, aby ste pohli lakťami, pomaly narovnávajte ruky, kým nebudú úplne vystreté a zvon bude nad vašou hruďou.
- Pomaly spúšťajte kettlebell bez toho, aby ste lakte posunuli späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 40 sekúnd.
Je to skvelý krok na začatie rutiny alebo na zahriatie.
Jednonohé sústredenie na kolenách
- Dostaňte sa do polovičnej kľačiacej polohy s ľavým kolenom na zemi a pravou nohou položenou asi stopu pred vami. Umiestnite kettlebell na vnútornú stranu pravej nohy.
- Oprite si pravý lakeť o pravé koleno a uchopte rukoväť kettlebellu.
- Pomaly rolujte s kettlebellom smerom k ramenu a stlačte biceps v hornej časti.
- Pomaly natiahnite ruku smerom k zemi.
- Opakujte to 20 sekúnd a potom opakujte na druhej strane. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
Koncentračné kučery v polovičnom kľaku sú skvelým spôsobom, ako posilniť bicepsy. Toto cvičenie posilňuje biceps, brachialis a brachioradialis, tri hlavné flexory lakťa.
Používanie kolena poskytuje podporu, takže sa pri ohýbaní závažia nekývete.
Tlak na pol ramena na kolenách
- Dostaňte sa do polovičnej kľačiacej polohy s ľavým kolenom na zemi a pravou nohou položenou asi stopu pred vami.
- Kettlebell si položte na pravé rameno s lakťom pri tele.
- Pomaly tlačte kettlebell nad hlavu, pričom biceps držte v jednej rovine s uchom.
- Pomaly vráťte kettlebell do stojanovej polohy vo výške ramien.
- Opakujte 20 sekúnd, potom urobte druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
Farmársky krok v ohnutej polohe
- V stoji držte kettlebell na jednom ramene s lakťom ohnutým o 90 stupňov, nadlaktie rovnobežne s podlahou.
- Stlačte bicepsový sval a kráčajte tam a späť po dobu 20 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane.
Táto aktivita sa zameriava na vaše bicepsy a zároveň napína celé vaše telo. Ak chcete budovať hmotu, posilňovať na bicepsovom curlingu alebo dokonca na ťahu, toto je cvičenie pre vás.
spätný ráz tricepsu
- Postavte sa striedavo: pravá noha niekoľko stôp pred ľavá.
- Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovný. Pre podporu položte pravú ruku na pravé stehno.
- Uistite sa, že máte ľavú ruku blízko tela a ohnite ľavú ruku v lakti do 90 stupňov. Toto je počiatočná poloha.
- Udržujte ľavý triceps v jednej línii s chrbtom, úplne natiahnite ľavú ruku a kopnite za seba s kettlebellom.
- Znížte váhu späť na začiatok. Vaša horná časť paže zostáva nehybná, keď naťahujete a ohýbate ruku.
- Opakujte 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
Tu môžete izolovať tricepsový sval, aby ste ho posilnili.
Tlak na ramená v sede
- Posaďte sa na zem s nohami rozkročenými do tvaru V. Chrbát majte vysoko a pozerajte sa priamo pred seba. Vtiahnite pupok smerom k chrbtici.
- Kettlebell držte v ohnutej polohe na ramene a lakte držte pevne pri tele.
- Preneste si zvon cez hlavu, úplne natiahnite ruku a zároveň majte biceps v jednej rovine s uchom.
- Pomaly vráťte kettlebell do podoprenej polohy na ramene.
- Opakujte 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
Crossover Biceps Curl na poháre
- Postavte sa vysoko s nohami pod ramenami a rukami roztiahnutými po stranách.
- Držte zvon kettlebellu v dlani, dlaň smerujúcu dopredu, pomaly kotúľte s kettlebellom cez telo smerom k opačnému ramenu.
- Stlačte biceps v hornej časti kučery.
- Pomaly vráťte kettlebell do východiskovej polohy.
- Opakujte 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
Tricepsové extenzie v stoji
- Postavte sa vysoko s nohami mierne širšími ako na šírku bokov. Pozerajte sa priamo pred seba, keď držíte kettlebell za rohy za hlavou.
- Uistite sa, že ramená máte pevne napnuté (zamknuté dozadu a dole), lakte nahor smerom k oblohe a pevne uchopte kettlebell. Toto je počiatočná poloha.
- Bez toho, aby ste pohli lakťami, natiahnite ruku a presuňte kettlebell nad hlavu. Zastavte a stlačte triceps v hornej časti predĺženia.
- Pomaly vráťte kettlebell do východiskovej polohy.
Vyčistite a stlačte
- Začnite v pozícii mŕtveho ťahu s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Zatlačte boky dozadu a držte hrudník v uhle 45 stupňov k podlahe. Udržujte vysokú alebo neutrálnu chrbticu s očami smerujúcimi dopredu. Uistite sa, že kettlebell je medzi klenbami vašich chodidiel.
- Pevne uchopte kettlebell jednou rukou a zároveň natiahnite druhú ruku, aby ste vytvorili napätie a vytvorili silu.
- Pretlačte sa cez päty, vybuchnite, aby ste sa postavili, pričom držte ramená pevne a rovno s hrdým hrudníkom.
- Zároveň zdvihnite kettlebell po tele od lakťa. Stlačte podpazušie, priblížte triceps k hrudnému košu a nechajte kettlebell prevrátiť a posadiť sa do záhybu predlaktia a bicepsu.
- Zastavte sa na chvíľu v prehnutej polohe, potom zatlačte kettlebell nahor, kým nie je vaša ruka úplne vystretá a v jednej rovine s uchom.
- Pozastavte sa v hornej časti lisu a potom pomaly vráťte kettlebell s kontrolou do zdvihnutej polohy na ramene.
- Zastavte sa a potom vráťte kettlebell na podlahu medzi klenby chodidiel.
- Opakujte 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
- Urobte si 60 sekundovú prestávku.