Existuje niekoľko spôsobov, ako trénovať, aj keď väčšina ľudí má tendenciu používať metódu, ktorú vidí svojho partnera, s klasickými sériami. Pri hľadaní rozvoja sily a svalovej odolnosti nachádzame pyramídový rad. Ak o nich počujete prvýkrát, nižšie vám ukážeme, aké sú ich aplikácie, varianty, nevýhody a výhody tréningu touto metódou. Aj keď je to bezpochyby dobrý spôsob, ako doplniť tréning a posunúť sa k nášmu cieľu.
Čo sú pyramídové série?
Tento typ sérií vďačí za svoj názov svojej štruktúre, keďže sú založené na postupnom zvyšovaní alebo znižovaní záťaže, ktorú musíme balastovať (ak cvičíme s balastom) alebo ak preferujeme bez záťaže navyše, postupné zvyšovanie resp. zníženie počtu opakovaní. Toto zvýšenie a zníženie počtu opakovaní a/alebo hmotnosti sa vykonáva striedavo medzi každou sériou jedného cviku. Účelom je, aby sme mohli nabrať veľké množstvo svalových vlákien, ako môžeme vidieť na nasledujúcom obrázku:
Ako vidíme na obrázku, v prvej sérii urobíme 6 opakovaní, v druhej 4, v tretej 3 a vo štvrtej.
Môžeme sa tiež pohrať s intenzitou založenou na množstve extra balastu, aj keď je to vo všeobecnosti metóda, ktorá funguje ako pri budovaní sily, tak aj pri udržiavaní. Využíva stimuly z rôznych zdrojov a rôznych typov sily pre akúkoľvek úroveň intenzity, preto ponúka vysokú pravdepodobnosť pokrytia mnohých svalových benefitov.
Aké varianty existujú?
Pyramídová metóda má rôzne typy, všetky v závislosti od vašich cieľov, preferencií, času a toho, ako vaše telo reaguje na rôzne varianty.
Čím bližšie ste k vykonaniu jediného opakovania, znamená to, že budete bližšie k dosiahnutiu 100% intenzity a pri jedinom pohybe využijete všetku nervovosvalovú silu. Naproti tomu, čím ďalej ste od jedného opakovania, tým menšiu intenzitu budeme dávať tréningu.
Takže riadenie intenzity cvičení, ktoré si vyberiete, je rozhodujúce pre budovanie svalovej sily. Každý človek je výnimočný; Ak začínate s tréningom kalisteniky, je najlepšie vyskúšať cviky, ktoré vám umožnia vykonať určitý počet opakovaní. Na druhej strane, ak ste niekto so skúsenosťami, je veľmi pravdepodobné, že budete potrebovať extra váhu na zvýšenie intenzity tréningu. Aj keď intenzitu a námahu môžete zvýšiť aj bez pridania záťaže, len znížením odpočinku medzi sériami. To núti telo prispôsobiť sa sústavnejšiemu úsiliu a všimnete si, ako spaľuje.
rastúca pyramída
Vaším hlavným cieľom je zvýšiť váhu (ak cvičíte so závažím) a znížiť počet opakovaní. V prípade nepoužívania prídavnej váhy bude rastúca pyramída spočívať vo zvyšovaní počtu opakovaní na sériu.
Napríklad:
- 1. séria: 6 opakovaní
- 2. séria: 8 opakovaní
- 3. séria: 10 opakovaní
- 4. séria: 12 opakovaní
klesajúca pyramída
Logicky je to opak predchádzajúceho modelu, menšia hmotnosť a viac opakovaní. Ak ich budeme robiť bez pridanej záťaže, budeme musieť iba znížiť počet opakovaní na sériu.
Napríklad:
- 1. séria: 20 opakovaní
- 2. séria: 16 opakovaní
- 3. séria: 12 opakovaní
- 4. séria: 8 opakovaní
séria dvojitej pyramídy
Vyznačuje sa spojením dvoch predchádzajúcich pyramíd v jedinom cvičení. Normálne sa používa rastúci systém a potom klesajúci systém.
Napríklad:
- 1. séria: 6 opakovaní
- 2. séria: 8 opakovaní
- 3. séria: 10 opakovaní
- 4. séria: 12 opakovaní
- 5. séria: 10 opakovaní
- 6. séria: 8 opakovaní
- 7. séria: 6 opakovaní
Existujú nevýhody? Tipy na zváženie
V skutočnosti to nie je nevýhoda, len sa výrazne nelíši od ostatných tréningových metód. Je pravda, že využíva plný potenciál svalov, ale nedokáže byť nadradenou metódou oproti ostatným.
Ak sa rozhodnete použiť nízky počet opakovaní a vysokú intenzitu (ktorá vám neumožňuje vykonať viac ako 5 opakovaní), pracovali by sme na rozvoji našej maximálnej sily so zlepšením vnútrosvalovej koordinácie. Na druhej strane, ak by sme sa rozhodli použiť stredný počet opakovaní (medzi 8 až 12), zamerali by sme sa na zvýšenie sily prostredníctvom rastu svalovej hmoty.
Keď cvičíme s vysokým počtom opakovaní (viac ako 15), dávame prevahu rozvoju odporu. Pyramídové série sa však dajú robiť aj výbušnými pohybmi, ktoré uprednostňujú rýchlu silu.
Experimentujte s počiatočnou hmotnosťou približne 60 % z vášho 1RM (maximálny počet opakovaní) pre dané cvičenie a zvyšujte hmotnosť každej série v prírastkoch, ktoré zodpovedajú vašim cieľom. Ak riešite náročnú pyramídu so 7 sadami, skúste na začiatok robiť menšie prírastky a postupne ich zvyšujte.
Ak vaša technika začne kolísať, znížte váhu a snažte sa udržať si cieľové opakovania v sérii, aby ste sa uistili, že stále dosahujete požadovaný objem.
Výhody pyramídovej série
Ak sa nám v tréningu podarí skĺbiť rôzne prístupy, dosiahneme zlepšenie nárastu svalovej hmoty a vnútrosvalovej koordinácie, a tým optimálne využijeme potenciál kĺbov.
Pyramídový tréning je časovo pomerne efektívny v závislosti od počtu sérií, ktoré sa rozhodnete absolvovať v jednej rutine. Výhodou dlhších sérií je, že unavíte cieľovú svalovú skupinu prostredníctvom rôznych rozsahov opakovaní a váh, čo núti vaše svaly prispôsobiť sa a rásť. Viete, že ste práve tvrdo pracovali, cítite a počujete, ako vás bolia svaly.
Je dôležité udržiavať vysokú intenzitu obmedzením času odpočinku medzi sériami. To udržuje svaly dlhšie aktívne a pod napätím, čo spôsobuje viac mikrotrhlín vo svalových vláknach, presne to, čo potrebujeme na podporu syntézy svalových bielkovín, procesu obnovy pre nové, silnejšie svaly.
Pyramídové zostavy sú tiež perfektné, ak ste uviazli v pokroku v posilňovni. Ak ste si všimli, že vaša výkonnosť klesá, pyramídový tréning je dobrý spôsob, ako zasiahnuť svaly novým stimulom, podporiť rast a vývoj.
rozcvičky v cene
Jednou z hlavných výhod vzostupnej pyramídy je, že zahŕňa zahrievacie zostavy. Začneme zľahka a pokračujeme v pridávaní záťaže, čím sú cieľové svaly teplé a pružné. Ak sme niekedy išli do posilňovne a pokúšali sa zdvihnúť ťažkú váhu bez rozcvičky, vieme, že sa nemôžeme priblížiť k maximálnej váhe. Budem schopný zdvihnúť oveľa väčšiu váhu a znížiť riziko zranenia tým, že zaradím schému progresívneho zahrievania.
S reverznou pyramídou však najskôr zaútočíme na najťažšie zostavy, keď je úroveň únavy nízka. S menším počtom sérií, ktoré treba spáliť pred zdolávaním ťažších váh, naberieme najviac svalových vlákien na túto ťažkú sériu, čo znamená väčší rast.
Zvýšenie sily a objemu
Vzostupné pyramídy sú najvhodnejšie pre tých, ktorí chcú získať silu. Mnoho powerlifterov a iných športovcov, ktorí hľadajú absolútnu maximálnu silu, nezvládne toľko sérií ako kulturisti, možno len 1-2 na cvičenie. To im umožňuje generovať maximálny výkon v tých posledných 1-2 sériách, kde potrebujú presunúť ťažšie váhy. Všetky vyššie uvedené zostavy sú len zahrievacie. Žiadna z týchto zahrievacích sérií tiež nemôže viesť k svalovému zlyhaniu.
Pyramídy prirodzene obsahujú veľa objemu. Keď postupujeme podľa vzostupnej pyramídovej schémy a zvyšujeme hmotnosť v po sebe nasledujúcich sériách, nakoniec urobíme veľa sérií, pričom sa uistíme, že vykonáme veľký objem práce, čo je ukazovateľ rastu.
Zostupný pyramídový tréning zaisťuje vysoký objem práce, no zároveň umožňuje trénovať s väčšou intenzitou a váhou. Keď vezmeme do úvahy celkový objem práce (sérií a opakovaní) daného pohybu, môžeme reverzným pyramídovým prístupom dosiahnuť väčšiu mieru intenzity a stresu na cieľový sval.