Bočný plank zvyčajne nie je na prvom mieste v zozname obľúbených cvikov ľudí. Ale ak ste už venovali čas, úsilie a vôľu, aby ste ich pridali do svojho tréningu, budete sa chcieť uistiť, že ich robíte správne.
Bohužiaľ, existuje niekoľko pomerne bežných chýb, ktoré môžu spôsobiť, že cvičenie bude menej efektívne a v dôsledku toho stratou času. Či už teda skúšate plank challenge alebo začleňujete bočný plank do svojej cvičebnej rutiny, urobte správny pohyb a vyvarujte sa týchto piatich chýb.
Najčastejšie chyby pri vykonávaní side planku
Bočné dosky sú skvelým cvikom, ktorý posúva vaše hranice. Ak je vaším cieľom získať silnejšie celkové jadro, musíte sa uistiť, že máte správnu techniku bočného planku. Vyhýbanie sa týmto chybám zníži riziko bolesti chrbta a umožní vám efektívne cvičiť.
Necháte boky klesnúť
Rovnako ako pri štandardnej doske sa chcete vyhnúť tomu, aby ste pri držaní bočnej dosky klesali bokmi k zemi. Hlavnou výhodou výroby dosiek je posilniť svoje jadro, ale prichádzate o plný potenciál pohybu, keď neudržíte boky vyvýšené.
A konkrétne s bočným plankom chcete zamerať svoje šikmé svaly. Keď sa zameriate na svaly po stranách trupu a premýšľate o aktívnom zdvíhaní bokov, pohyb urobíte oveľa efektívnejší.
Myslieť na držte spodnú časť bokov od zeme. Niekedy môže použitie penového valčeka alebo bloku jogy pod bedrovým kĺbom poskytnúť vonkajšiu narážku na udržanie dolnej časti nohy aspoň tak vysoko, ako je zdvihnutá z bloku.
Neudržíte hlavu a krk v jednej rovine
Keď začnete byť unavení, keď držíte bočnú dosku, môžete začať nakláňať hlavu dopredu, spúšťať ju smerom k podlahe alebo ju otáčať smerom k stropu.
Bohužiaľ, tieto malé odchýlky od tvaru môžu spôsobiť veľké problémy. Ak necháte hlavu a krk vychýliť sa zo zvyšku tela, môže to spôsobiť napätie krku alebo podráždenie okolitých svalov, vrátane trapézu. V priebehu času to môže spôsobiť bolesť v oblasti alebo dokonca viesť k zraneniu.
Keď držíte bočnú dosku, predstavte si svoju chrbticu ako dlhé lano od vašej chvostovej kosti po spodok vašej lebky. Cieľom je udržať túto strunu napnutú, čo bude zahŕňať zdvihnutie hlavy a krku alebo dokonca zasunutie brady, aby sa obnovilo správne zarovnanie.
Príliš veľký tlak na spodnú časť chodidla
Ak robíte bočnú dosku správne, nohy by ste mali mať naskladané na vonkajšej strane spodnej časti chodidla. Hoci veľká časť vašej hmotnosti bude vyvážená na vonkajšom okraji spodnej časti chodidla, nechcete pridávať príliš veľký tlak, pretože to môže spôsobiť bolesť chodidiel a členkov.
Ale čo presne je príliš veľký tlak? Ak cítite, že sa vaša vonkajšia noha zarýva do zeme alebo sa snažíte udržať spodnú časť nohy hore, pravdepodobne príliš zaťažujete vonkajšiu nohu.
Noste tenisky, keď vystupujete na bočnej doske. Zamyslite sa nad zatlačením spodnej časti chodidla smerom k zemi tak, aby roh vašej topánky bol položený na zemi, namiesto chodidla.
Vyklenite spodnú časť chrbta v bočnej doske
Ako sme už povedali, chcete, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Ale keď začnete byť unavení alebo sa budete chvieť, je bežné, že začnete prehýbať kríže. Ale to môže namáhať vaše chrbtové svaly a nakoniec viesť k bolesti.
Tiež zahrnutie alebo zaoblenie chrbta uberá z posilňovacieho potenciálu cvičenia, pretože presúva prácu z brucha na spodnú časť chrbta.
Udržujte hrudný kôš nad panvou. Zamyslite sa nad zatiahnutím pupka smerom k chrbtici. Udržiavanie týchto myšlienok vo vašej hlave udrží toto zarovnanie.
Položíte lakeť príliš ďaleko od tela
Ďalšou častou chybou, ktorou je nesprávne umiestnenie lakťa. Ľudia často umiestňujú lakeť príliš ďaleko od tela v snahe dosiahnuť väčšiu rovnováhu v póze. Alebo, ak robíte dosku na vysokej strane, môžete mať spodnú ruku príliš ďaleko.
To zbytočne zaťažuje lakeť a rameno (alebo ruku a zápästie). Výsledkom je, že sa pri rovnováhe a podpore tela spoliehate na svoju ruku, nie na šikmé svaly.
Pred zdvihnutím bočnej dosky venujte čas tomu, aby ste sa uistili položte ruku alebo lakeť priamo pod rameno. Zamyslite sa nad odtláčaním zeme, aby ste použili niektoré z väčších a silnejších svalov ramien. Tiež sa snažte striedať bočnú dosku na lakťoch a ruke, aby ste sa vyhli prílišnému namáhaniu ktoréhokoľvek kĺbu.
Ako správne urobiť bočný plank?
Skôr ako začnete, skúste nájsť podložku alebo iný mäkký povrch, na ktorom by ste mohli vykonať bočnú dosku. To môže pomôcť znížiť stres na rukách a nohách. Ak je pre vás ťažké držať bočnú dosku, nebojte sa. Môžete skúsiť vykonať cvičenie s podoprenými kolenami namiesto chodidiel.
Snažte sa držať boky naskladané a smerujúce dopredu. Snažte sa vyhnúť otáčaniu tela. Zabráňte tomu, aby sa vaše boky počas cvičenia ponorili. Ak nemôžete udržať pozíciu, skúste skrátiť trvanie bočného planku. Je lepšie vykonať 20 sekúnd s dobrou formou ako 50 sekúnd so zlou technikou.
- Ľahnite si na pravú stranu s rovnými nohami a chodidlami naskladanými na seba.
- Položte pravý lakeť pod pravé rameno tak, aby predlaktie smerovalo von a ruku zovretú v päsť. Ružová strana vašej ruky by mala byť v kontakte so zemou.
- S neutrálnym krkom vydýchnite a stlačte svoje jadro.
- Zdvihnite boky z podložky tak, aby vaša váha spočívala na lakti a boku pravej nohy. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od členkov po hlavu.
- Držte túto pozíciu počas trvania cvičenia. V závislosti od úrovne vašej kondície sa zamerajte na 15 až 60 sekúnd.
- Opakujte na ľavej strane.
jednoduchšie varianty
Bočné dosky môžeme robiť rôznymi spôsobmi, aby sme ich sprístupnili alebo poskytli viac výziev. Dostať sa do čiastočnej bočnej dosky pred plnením telesnej hmotnosti pravdepodobne pomôže zabrániť namáhaniu kĺbov a/alebo svalov. To sa deje pomocou zahrievania a úprav.
Začnite s rozcvičky pred vykonaním bočnej dosky. Zahrejte si šikmé svaly malými klikmi, ktoré idú do strán.
- Na začiatok si ľahnite na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho.
- Keď sme pripravení, urobíme malé odrazy do strany, pričom sa budeme pomaly pohybovať hore a dole, aby sme dosiahli najväčšie výhody posilňovania.
- Urobte aspoň päť na každej strane.
Pred pridaním výzvy na šikmé svaly strávte pár chvíľ na chrbte s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami. Jemne pustite alebo rolujte obe kolená na jednu stranu a potom na druhú niekoľkokrát.
Ak chceme tento pohyb premeniť na šikmú výzvu, keď stiahneme nohy späť do východiskovej polohy (chodidlá na podlahe), môžeme to urobiť len z bedrovej kosti a nohy necháme visieť ako mŕtve závažie. Kľúčom k tomu, aby to fungovalo, nie je „podvádzať“. V momente, keď necháme nohy pomôcť, brušná výzva pravdepodobne zmizne.
Ak nedokážeme udržať polohu bočnej dosky, pozíciu s podopreté koleno je to perfektný bod na rozvoj šikmej sily.
- Zo sedu sa trochu znížime, aby váha spočívala na boku a strane stehna najbližšie k zemi. Táto noha by mala byť mierne ohnutá, aby sa uľahčila bezpečná a presná poloha. Závažie by malo byť podopreté aj na predlaktí na tej istej strane.
- Budeme sa snažiť udržať si dobrú formu a vyrovnanie tak, že budeme držať hornú časť bedra a ramena priamo nad spodnou časťou. Používajte brušné svaly. Nadlaktie môže spočívať na boku alebo môžeme položiť ruku na bok.