Štvorcový alebo obdĺžnikový pás nie je ten tvarovaný, tvarovaný vzhľad, ktorý hľadáte. Spôsob, ako sa vyhnúť štvorcovým šikmým plochám, nie je cvičiť brušné svaly viac, ale menej. Príliš veľa zaťažovaných pohybov brucha, najmä ohyby do strán a kľuky, môžu nadmerne rozvíjať vaše brušné svaly.
Brušné svaly, vrátane šikmých, sa aktivujú pri mnohých cvikoch, či už sú priamo cielené alebo nie. Aby ste sa vyhli hranatému pásu, dávajte si pozor na to, koľko šikmého a brušného tréningu pridáte k bežnému silovému tréningu.
Aké sú šikmé?
Obliques sú brušné svaly na bokoch pása. The externý sú široké, ploché a viditeľné. The interné Ležia pod vonkajšími šikmými plochami. Obe skupiny svalov sú zodpovedné za bočné ohýbanie a krútenie.
Keď sú príliš vyvinuté, šikmé svaly môžu vyzerať hrubé alebo hranaté. Či už chcete ostrý, definovaný stred, na súťaž alebo len na dobrý vzhľad, hrubé šikmé svaly sú vaším nepriateľom. To platí najmä pre súťažiacich a kulturistov.
Najdôležitejšie je, aby sme pri práci s „bočnými svalmi“ nepoužívali závažia, známe tiež ako šikmé svaly. Najbezpečnejší spôsob, ako vybudovať blokový pás, je robiť ohyby do strán a držať činky na bokoch. Namiesto toho vypracujeme šikmé plochy tak, že urobíme niekoľko sád bočných dosiek párkrát týždenne.
Spôsob, ako sa vyhnúť štvorcovým šikmým svalom, nie je cvičiť brušné svaly viac, ale menej. Príliš veľa ťažkých pohybov brucha, najmä ohyby do strán a kľuky, môžu nadmerne rozvíjať vaše brušné svaly. Brušné svaly vrátane šikmých sa aktivujú pri mnohých cvikoch, či už sú priamo cielené alebo nie.
Pohyby, ktoré povzbudzujú hranaté šikmé plochy
Šikmé cvičenie môže rozšíriť pás. Ak budujeme svalovú hmotu v šikmých svaloch, môžu získať široký, krabicovitý vzhľad. Úprava cvičebnej rutiny by bola ideálna, ak si chceme udržať štíhly pás a zároveň aj pevné brucho.
V snahe schudnúť posilníte svoje jadro cvičením, ale tak vaše svaly nefungujú. Mnohé cviky na brucho skutočne povzbudzujú svalové vlákna, aby boli hrubšie a silnejšie, čím sa rozširujú šikmé svaly a získavajú hranatý vzhľad.
Viacnásobné tréningy za týždeň, ktoré zahŕňajú napríklad zákruty, pílenie tela, ohyby do strán a zdvíhanie nôh v ľahu, podporujú silnejšie, väčšie a hranaté svaly na bokoch pása. Osobitnému riziku ste vystavení, ak zahrniete tieto pohyby trikrát alebo viackrát týždenne, pridáte záťaž a urobíte nadmerné opakovania, napríklad 20 alebo viac.
Tréning na zvýšenie sily
Dôležitý je funkčný tréning šikmých svalov. Niekoľko sérií 10 až 12 šikmých posilňovacích pohybov, ako napr bicyklové kliky a bočné doskyUdržujú vaše jadro silné na ohýbanie a otáčanie do strán, ale nevytvárajú nadmerné svaly. Pokúste sa tieto pohyby vykonávať iba dvakrát týždenne a vyhnite sa práci do zlyhania.
Nezabudnite, že je dôležité jesť zdravo, zamerať sa hlavne na celé, nespracované potraviny a držať sa skromných porcií uhľohydrátov, dokonca aj zdravých, ako je škrobová zelenina a celozrnné výrobky. Tento typ diéty vás nabáda k strate prebytočného tuku, najmä ak si držíte pod kontrolou príjem kalórií. Prebytočný tuk môže prispieť k hrubému bruchu.
El silový tréning Tréning celého tela podporí vyváženú postavu a zapojí aj vaše brušné svaly, takže zostanú silné, ale nie príliš vyvinuté. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky na hrudník, tricepsové poklesy, kučery, výpady a tlaky na ramená sú štandardné pohyby, ktoré zaradíte do svojej rutiny.
Jedným z vedľajších účinkov posilňovania svalov jadra je, že váš pás sa zväčší skôr, ako sa zmenší. Prečo sa to deje? Časť z toho pochádza z toho, že získate svalovú definíciu tam, kde sme ju predtým nemali. Ďalší dôvod súvisí s typom tréningu, ktorý robíme. Ak chceme mať pás presýpacie hodiny alebo osí pás, musíme mať na pamäti, že niektoré cvičenia poskytujú väčší pás ako iné.
Môžete sa vyhnúť hranatému pásu?
Ľudia, ktorí sa venujú CrossFitu, majú zvyčajne hranatý pás. Cvičenie s veľkým objemom jadra popri zdvíhaní ťažkých bremien je najlepší spôsob, ako vybudovať hrubú strednú časť tela. Navyše, chránená chrbtica, silný chrbát a atletický trup sú tiež vytvorené kombináciou veľkoobjemovej základnej práce a ťažkej silovej práce. Táto kombinácia je dôvodom, prečo vidíme crossfitterov s hrubými stredmi.
Keď sú súťažiaci s postavou označený ako „štvorcové“, zvyčajne to znamená, že ich šikmé svaly sú nadmerne vyvinuté. Majú hustý tvar, rovno hore a dole. Nadmerné šikmé rozvinutie pôsobí proti tomuto prirodzenému zúženiu a zabraňuje tomu, aby bol pás výrazne užší ako hrudný kôš a panva.
Nemôžete znížiť veľkosť bokov; ktorá je určená štruktúrou kostí. Takže ak sa pozeráte na svoje jadro a máte pocit, že máte obdĺžnikové boky, je to vaša genetika, nie vaše tréningy. Vzhľad zúženia môžete zvýšiť vykonaním väčšej práce na ramenách a hornej časti chrbta, aby ste rozšírili hornú časť tela.
Našťastie je známe, že niektoré tréningy sú na zoštíhlenie pásu účinnejšie ako iné. Niektoré fantastické príklady cvičení, ktoré budú skvelé pre vaše jadro bez nežiaduceho efektu zväčšovania pásu, zahŕňajú zdvihnutie nôh, ruské otočky, dotyky prstov alebo bočné dosky.
Cvičením môžete ovládať aj šírku pásu spredu dozadu hypopresívne cvičenia. Tento pohyb sa vykonáva vtiahnutím pupka do a pod hrudný kôš, aby sa vytvoril vyhĺbený vzhľad v bruchu. Vydržte 20 sekúnd alebo viac, aby ste precvičili hlboký brušný sval známy ako transversus abdominis, ktorý je tiež nevyhnutný na podporu chrbtice a prevenciu bolesti chrbta.