Dni aktívneho odpočinku sú Achillovou pätou mnohých športovcov na vysokej úrovni. Zotavovanie z intenzívneho tréningu nie je len o ľadových kúpeľoch a hĺbkových masážach alebo o spánku. Ale je to aj o tom, ako sa hýbeme, keď nie sme v posilňovni.
Ak po vzpieraní pociťujeme bolesť, je lákavé zostať na gauči až do nasledujúcej posilňovne. Ale vstať a pohybovať sa trochu alebo veľa vám môže pomôcť vrátiť sa do tréningu oveľa rýchlejšie. Rýchlejšie sa zotavíme a po návrate na plošinu vycvičíme telo a myseľ, aby sme zvládli väčšiu záťaž.
Čo je to?
Dni aktívnej regenerácie sú v podstate také, ako znejú: zotavujeme sa z intenzívneho tréningu tým, že sme aktívni. Namiesto úplného odpočinku, strategicky pohybujeme telom s nízkym dopadom, ale účinným spôsobom.
Dni aktívnej regenerácie by mali byť rovnakou súčasťou tréningového programu ako bežné dni zdvíhania. Tým, že sa stanú štruktúrovanou súčasťou rutiny, udržíme telo čo najbezpečnejšie proti pretrénovaniu. Taktiež sa pripravíme na úspech tým, že uprednostníme mobilitu, flexibilitu a krátke záchvaty konzistentného kardia.
Aktívne zotavenie sa často považuje za prospešnejšie ako nečinnosť, úplný odpočinok alebo sedenie. Dokáže udržať prietok krvi a pomôcť svalom zotaviť sa a prebudovať po namáhavej fyzickej aktivite. Aktívnemu odpočinku sa však vyhneme, ak sme zranení alebo máme veľké bolesti. Lekár môže potrebovať vyhodnotiť príznaky zranenia.
Počas pasívne zotavenie, telo zostáva úplne v pokoji. Môže to zahŕňať sedenie alebo nečinnosť. Pasívne zotavenie je dôležité a prospešné, ak ste zranení alebo máte bolesti. Pasívna regenerácia môže byť potrebná aj vtedy, ak sme po cvičení veľmi unavení, či už psychicky alebo fyzicky. Ak sa nás žiadna z týchto okolností netýka a máme len celkové bolesti, za lepší variant sa považuje aktívna rekonvalescencia.
výhody
Aktívny oddychový tréning poskytuje telu mnoho výhod. Môžu nám pomôcť rýchlejšie sa zotaviť po náročnom tréningu.
Zlepšuje prietok krvi
Cvičenie s nízkou intenzitou počas dní aktívneho odpočinku zlepší prietok krvi v celom tele. Ak tak urobíte, pomôže vám to nielen cítiť sa ostražitejšie a bdelejšie (aj keď to pravdepodobne bude).
Pomôže tiež odstrániť odpadové produkty svalov, ako sú metabolity alebo kyselina mliečna, ktoré sa hromadia pri intenzívnom tréningu. Preto cvičenie s nízkou intenzitou pomáha pri regenerácii svalov: dáva telu šancu obnoviť rovnováhu.
Poskytuje duševný odpočinok
Denný tréning s nízkou intenzitou „odpočinku“ ponúka športovcom možnosť regenerácie a prípravy na budúce tréningy s vyššou intenzitou. Inými slovami, tréningovú úzkosť môžete trochu zmierniť tréningom v dňoch voľna.
Udržiavanie nízkej intenzity bude slúžiť ako pripomienka, že zľahčiť sa raz za čas nie je únik, ale nutnosť. Dostať sa k pretrénovaniu alebo tréningu cez silné bolesti z vás neurobí zdravšieho športovca, ale naučiť sa to brať s ľahkosťou. Aktívne dni na zotavenie s tým môžu skutočne pomôcť.
predchádzať zraneniam
Niekedy sa dni aktívneho zotavovania javia ako dlhá prechádzka po pláži. To je skvelé na zvýšenie prietoku krvi a vyplavenie toxínov z vášho systému. Môže však zahŕňať aj iné aspekty dní aktívnej regenerácie.
Môžeme uvažovať o dynamických rozcvičkách, nápravných a pohyblivých okruhoch alebo statickom tréningu. To všetko môže pomôcť pripraviť vaše telo na prevenciu zranení, vďaka čomu budete na platforme odolnejší.
Druhy aktívneho odpočinku
Štúdie ukazujú, že aktívne regeneračné cvičenie môže pomôcť eliminovať laktát krv v tele. Laktát v krvi sa môže hromadiť počas namáhavého cvičenia a výsledkom je zvýšenie iónov vodíka v tele. Toto nahromadenie iónov môže viesť k svalovej kontrakcii a únave.
Tým, že sa zúčastníte aktívnej regenerácie, toto nahromadenie sa zníži, vďaka čomu sa vaše svaly budú cítiť menej unavené a zostanete aktívni. Pri ďalšom cvičení sa môžeme cítiť lepšie. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa zapojiť do aktívneho regeneračného cvičenia.
Po tréningu sa ochlaďte
Po náročnom tréningu sa možno budeme chcieť zastaviť a sadnúť si alebo ľahnúť. Ale ak budeme pokračovať v pohybe, môžeme urobiť veľa, aby sme pomohli zotaveniu. Pokúsime sa postupne vychladnúť. Napríklad, ak si ideme zabehať, dáme si krátky, ľahký jogging alebo 10 minút chôdze.
Ak dvíhame činky alebo robíme vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), vyskúšame si stacionárny bicykel v ľahkom tempe na pár minút. V rámci aktívneho ochladenia budeme určite trénovať maximálne na 50 percent maximálneho úsilia. Odtiaľ budeme postupne znižovať námahu.
Pri intervalovom (kruhovom) tréningu
Ak sa venujete intervalovému alebo kruhovému tréningu, je tiež užitočné vykonávať medzi sériami súbor aktívnych regeneračných cvičení.
Jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí bežali alebo bicyklovali do bodu únavy, sa zotavovali rýchlejšie, pričom pokračovali na 50 percent svojho maximálneho úsilia v porovnaní s úplným zastavením.
v dňoch odpočinku
Deň-dva po namáhavom tréningu sa ešte môžeme venovať aktívnemu odpočinku. Skúsime ísť na prechádzku alebo bicyklovať. Môžeme vyskúšať aj strečing, plávanie alebo jogu.
Aktívna regenerácia v dňoch odpočinku pomôže zotaviť sa naše svaly. Toto je obzvlášť dôležité, ak máme bolesti.
Cvičenia aktívneho odpočinku
Deň aktívnej regenerácie by mal zahŕňať aj inú aktivitu, ako je obvyklé cvičenie v posilňovni. Nemali by sme trénovať s maximálnym úsilím. Musíme ísť pomaly a netlačiť na seba príliš tvrdo. Niektoré príklady cvičení aktívnej regenerácie sú:
- plávanie. Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je šetrné ku kĺbom a svalom. Jedna štúdia zistila, že medzi triatlonistami, ktorí nasledovali HIIT tréning s regeneráciou v bazéne, mali ďalší deň lepší výkon. Vedci sa domnievajú, že voda môže pomôcť znížiť zápal.
- tai chi alebo joga. Cvičenie tai chi alebo jogy môže byť prospešné pre aktívnu regeneráciu. Oba pomáhajú natiahnuť boľavé svaly a zvýšiť flexibilitu. Môže tiež znížiť stres a zápal.
- chodiť alebo behať. Chôdza je jednou z najlepších foriem aktívnej regenerácie. Ak sme bežci, môžeme si zabehať aj pomaly. Chôdza alebo jogging v pokojnom tempe môže zlepšiť prietok krvi a pomôcť pri zotavení. Dokonca aj niekoľko minút pohybu deň po náročnom tréningu stačí na podporu krvného obehu a pomôže znížiť stuhnutosť a bolestivosť.
- Jazda na bicykli. Bicyklovanie v pokojnom tempe je skvelý spôsob, ako dosiahnuť aktívne zotavenie. Má nízky dopad a nevyvíja tlak na kĺby. Môžeme jazdiť na rotopede alebo na bicykli vonku.
- Myofasciálne uvoľňovanie penovým valcovaním. Aktívna regenerácia nezahŕňa len pohyb. Môžeme tiež natiahnuť a prevalcovať penový valec po častiach tela a získať mnoho rovnakých výhod. Ak sú naše svaly boľavé, penové valcovanie môže pomôcť zmierniť napätie, znížiť zápal a zvýšiť rozsah pohybu.
opatrenia
Aktívne cvičenia na zotavenie sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné. Ak máme bolesti a máme podozrenie, že máme úraz, aktívnemu zotavovaniu sa vyhneme. Prestaneme cvičiť, kým nás neprehliadne lekár.
Lekár alebo fyzikálny terapeut môže odporučiť formy aktívnej regenerácie vrátane strečingu, plávania alebo bicyklovania, kým sa zotavíme zo zranenia. Počas aktívneho odpočinku dbáme na to, aby sme nepracovali viac ako 50 percent maximálneho úsilia. Telu tak poskytnete príležitosť na oddych.