Akt popraskania chrbta nie je nič iné ako uvoľnenie vzduchu, ktorý sa nahromadil v kĺboch v dôsledku tlaku vyvíjaného na kosti. Ľudia, ktorí trpia bolesťami chrbta, či už v dôsledku predchádzajúcich alebo chronických zranení alebo životného štýlu, môžu občas cvičiť chrbtové brušáky, aby uvoľnili nahromadené napätie, ale musia to robiť správne.
Preto vám tento článok venujeme ako bezpečne robiť kľuky na chrbát, aby ste uvoľnili napätie.
Výhody chrumkania chrbta
Aj keď občasné chrumkanie chrbta môže ponúknuť určité výhody, je nevyhnutné zdržať sa nadmerného chrumkania chrbta, pretože môže viesť k poškodeniu chrupavky, poškodeniu tkaniva v kĺboch a zvýšenému riziku vzniku osteoporózy. Nesprávne prevedenie môže navyše spôsobiť bolesť a možné natrhnutie šliach a väzov.
Preto, ak hľadáte úľavu od bolesti chrbta, je nevyhnutné byť opatrný a najprv získať vedomosti o technikách, ktoré môžu slúžiť ako terapeutické prostriedky na bolesti chrbta a krku.
Medzi výhody získané cvičením chrbtového drvenia možno zdôrazniť nasledovné:
- Zmierňuje namáhanie kĺbov a zlepšuje pohyb, čím zlepšuje flexibilitu. Zmierňuje nepohodlie spojené s muskuloskeletálnymi bolesťami chrbta a krku a tiež znižuje fyzický stres.
- Zlepšuje kardiovaskulárne funkcie stimuláciou krvného obehu. Okrem toho zmierňuje príznaky spojené s osteoartrózou.
- Slúži ako prevencia zápalu šliach a zmierňuje bolesti spojené s bolesťami krížov. vyplývajúce zo zlého držania tela.
- Zlepšuje držanie tela a zvyšuje stabilitu tela, čím zlepšuje celkovú rovnováhu.
- Vykonávanie týchto cvičení ráno uľahčuje svalovú relaxáciu a zmierňuje bolesti svalov aj kĺbov.
- Zmierňuje poškodenie svalov a kostí.
Ako bezpečne chrumkať chrbát, aby ste uvoľnili napätie
Predtým, ako sa pokúsite o kľuky chrbta, je dôležité pochopiť, že tieto techniky sa musia vykonávať kontrolovaným spôsobom a v rámci prirodzeného rozsahu pohybu, ktorý telo umožňuje, pričom sa treba vyhnúť akémukoľvek preháňaniu alebo nadmernému tlaku na chrbát.
Odporúča sa ľuďom, ktorí majú problémy s muskuloskeletálnym chrbtom Nepoužívajte tieto typy techník, kým sa neporadíte s odborníkom. Pri technikách, ktoré si vyžadujú ležanie alebo kľačanie na podlahe, sa odporúča použiť podložku na cvičenie alebo podložku.
Existuje niekoľko spôsobov, ako si nezávisle popraskať chrbát, najmä kríže. Niektoré techniky môžu byť pre vás efektívnejšie ako iné, preto je vhodné experimentovať s viacerými možnosťami. Pozrime sa, ktoré sú najlepšie a najefektívnejšie cvičenia na dosiahnutie tohto cieľa:
Natiahnite sa v ľahu
- Ľahnite si tvárou nahor. Natiahnite ruky nad hlavu a spojte ruky s dlaňami smerom von a prepnite si prsty.
- Postavte sa na päty a natiahnite telo úplne vodorovne. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Jemne spustite ruky a vráťte sa do pokojovej polohy na chrbte.
Pritiahnite kolená k hrudníku
- Choďte na chrbát. Pokrčte nohy a pritiahnite kolená k hrudníku čo najbližšie.
- Rukami si pevne chyťte kolená a tlačte na ne. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.
- V tomto bode sa jemne pohupujte dopredu a dozadu. Pred návratom do pokojovej polohy vytiahnite nohy.
mačacie držanie tela
- Kľaknite si na podložku na kolená. Položte dlane naplocho na podložku.
- Položte prsty na podložku. Zhlboka sa nadýchnite.
- S hlavou dole zdvihnite chrbticu do oblúka nahor. Postupne zdvíhajte hlavu čo najvyššie a súčasne prehýbajte chrbát.
- Držte túto pozíciu päť sekúnd. Úplne vydýchnite a dovoľte svojmu telu relaxovať, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb približne päťkrát.
Natiahnite chrbát k okraju postele
- Ľahnite si tvárou nahor na posteľ s ortopedickým alebo poloortopedickým matracom, ktorý by mal zostať pevný bez toho, aby sa potopil.
- Zarovnajte svoje lopatky s okrajom postele, aby vaša hlava mohla voľne visieť a zároveň zaistite, aby bol váš chrbát úplne uvoľnený.
- Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu, aby ste mohli klesnúť s dlaňami nahor.
- Vydržte v tejto polohe asi päť sekúnd, potom vydýchnite a postavte sa na posteľ, pričom sa uistite, že máte kolená pokrčené. Toto cvičenie je vhodné opakovať asi štyrikrát.
Natiahnite chrbticu späť
- Zaujmite vzpriamený postoj. Položte dlane na boky nôh, pričom bradu držte mierne vyvýšenú.
- Zhlboka sa nadýchnite a otáčajte ramenami dozadu, zdvíhajte hrudník, vyvíjajte tlak na chrbát a sťahujte brušné svaly. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte toto cvičenie nie viac ako trikrát. Nechajte svoje telo relaxovať.
Vykonajte rotáciu chrbtice
- Postavte sa do zvislej polohy a uistite sa, že máte ruky blízko k trupu a lakte ohnuté v pravom uhle 90 stupňov. Pre zlepšenie stability počas cvičenia mierne oddeľte nohy.
- Opatrne otočte trup doľava tak ďaleko, ako môžete, bez nepohodlia. Následne vykonajte rovnakú rotáciu doprava.
- Po niekoľkonásobnom vykonaní tohto pohybu vykonajte krútenie ešte raz, pričom na zvýšenie sily pohybu použite silu rukami. Neskôr tento pohyb zopakujte na opačnú stranu.
- Keď pocítite škvŕkanie v chrbte, vykonajte pohyb v oboch smeroch. Pred opätovným spustením nechajte uplynúť jednu hodinu.
Spinodorzálny úsek
- Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Natiahnite ľavú ruku tak, aby zvierala pravý uhol s trupom a oprela sa o podložku.
- Položte ľavú nohu cez pravú, kým sa ľavé koleno nedotkne podložky. Pravou rukou sa dotknite ľavého kolena a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd.
- Presuňte sa na opačnú stranu a zopakujte kroky. Dokončite toto cvičenie celkovo v štyroch opakovaniach.
Dúfam, že s týmito cvikmi sa naučíte, ako bezpečne chrumkať chrbát, aby ste uvoľnili napätie.