Ak ste vo svete fyzického cvičenia nováčik alebo sa doň vraciate po mnohých rokoch opustenia, chápeme, že ste v ťažkej situácii. Nemáte rovnaký zmysel pre odvahu, ako keď ste boli mladí. Z mnohých dôvodov vám môže chýbať sebadôvera. Ak máte viac ako 50 rokov alebo ste práve prekročili XNUMX, táto výzva sa môže zdať skľučujúca. Pravdou je, že všetci starneme, takže zvýšené povedomie o výhodách cvičenia a pocit naliehavosti znížiť náklady na verejné zdravie by sme mali robiť všetci.
Bohužiaľ, vo fitness priemysle stále dominuje imidž svalnatej mládeže, takže starší ľudia zostávajú bez referencií. Väčšina tohto problému sa pripisuje skutočnosti, že len nedávno boli starší ľudia povzbudzovaní k pohybu. Žijeme dlhšie a kvalitu nášho života priamo ovplyvňuje naša schopnosť zostať aktívni. Teraz to ľudia začínajú chápať.
Aké cvičenie by ste mali robiť?
Školenie o sila alebo so závažiami udržuje svaly pripravené na akciu. Cvičenia z flexibilita Pomáhajú vám udržať si pohyblivosť, aby sme mohli mať plný rozsah pohybu a vyhnúť sa zraneniam. Školenie o rovnováhu nadobudne význam po 50. roku života, aby sa dalo predchádzať pádom a my sme mohli byť naďalej aktívni.
Cvičenie s nízkym dopadom, s menším skákaním a údermi, je šetrnejšie k vašim kĺbom. Niektoré aktivity poskytujú viac ako jeden typ cvičenia, takže zo svojho tréningu vyťažíte viac. Základom je vyberať si veci, ktoré nás baví. Lekár alebo fyzikálny terapeut môže navrhnúť spôsoby, ako prispôsobiť športy a cvičenia, alebo lepšie alternatívy, na základe obmedzení akéhokoľvek zdravotného stavu, ktorý máme.
plávanie
Jedna štúdia zistila, že plávanie trikrát až päťkrát týždenne, približne 4 až 8 km, posunulo účinky starnutia o niekoľko desaťročí. Nie je žiadnym prekvapením, že športovci nad 50 rokov sa hrnú do bazéna kvôli pravidelnému pohybu.
Plávanie je komplexný šport, ktorý podporuje kardiovaskulárne zdravie a elasticitu svalov a znižuje stres. Každý plavecký spôsob má svoje výhody a každá vodná disciplína určite zlepší aeróbnu aktivitu a krvný obeh. Vodné športy menej zaťažujú kĺby a kosti tela, vďaka čomu sú ideálne pre seniorov, ktorí chcú efektívne cvičenie s nízkym dopadom.
Zdvíhať závažia
Vzpieranie nemusí byť jasnou športovou voľbou pre športovcov nad 50 rokov, ale rýchlo si získava na popularite pre túto vekovú skupinu.
Našťastie nemusíte byť súťažný kulturista, aby ste mohli využívať mnohé výhody silového tréningu, vrátane zachovania hustoty kostí a svalovej hmoty. Zdvíhanie závaží dokonca pomáha seniorom predchádzať úrazom pošmyknutia a pádu, čím im dáva obnovený pocit nezávislosti a sebestačnosti. Nikdy nie ste príliš starý na to, aby ste začali zdvíhať činky, začnite pomaly a pracujte s licencovaným osobným trénerom.
Jazda na bicykli
Bicyklovanie je prekvapivo populárne medzi ľuďmi nad 50 rokov. V rokoch 1995 až 2009 tvorili cyklisti vo vekovej skupine 60-79 rokov 37 percent celkového nárastu výletov na bicykli v krajine.
Zdravotné prínosy bicyklovania sú dobre zdokumentované. Ak nás šport vzbudí záujem, spoločnosti cestovného ruchu plánujú cyklovýlety pre cyklistov nad 50 rokov.
jóga
Bez ohľadu na to, akí sme vyšportovaní, telo sa časom spomalí. Niektoré aktívnejšie športy môžu byť menej atraktívne alebo dokonca nemožné. V tomto bode môže byť skvelou voľbou pomalšia aktivita, ako je jóga. V skutočnosti však pridanie jogy do rutiny v tomto období môže mať obrovské výhody.
Jóga môže zlepšiť flexibilitu, vytrvalosť a koncentráciu. Má tiež nízky vplyv, vďaka čomu je ideálny pre publikum nad 50 rokov alebo akékoľvek publikum.
Sila a kondícia pre 50+
Nebudeme sa s vami rozprávať ako s dieťaťom. Uvidíte veľa článkov o potrebe spomaliť, tempo a uistiť sa, že máte povolenie od lekára začať cvičiť. Uvidíte protichodné rady o tom, čo môžete a čo nemôžete: nehrbiť sa, nedvíhať činky, dbajte na to, aby ste užívali tieto doplnky, neohýbajte sa, nekrútite sa.
Našťastie si stále viac ľudí uvedomuje, že tieto typy „varovaní“ sú už úplne zastarané. Nie je veľký rozdiel medzi starším začiatočníkom alebo mladým. Povedal by som, že ľudia nad 50 rokov potrebujú to isté, čo ľudia do tohto veku. Hlavné rozdiely sú v tom musíte počítať s rokmi opotrebovania karosérie a zameranie sa na budovanie koncovej sily, aby boli kĺby zdravé.
Anatomická adaptačná fáza a fázy hypertrofie zvyčajne musia byť dlhšie; zatiaľ čo fázy sily a maximálneho výkonu musia byť kratšie.
Napríklad, ak je váš odporúčaný rozsah opakovaní pre maximálnu silu 3-5 opakovaní, mali by ste tendenciu ísť na nižšiu váhu a vyššie opakovania: 5 opakovaní namiesto 3.
Čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať cvičiť po 50 rokoch, je vedieť: váš fyzický stav, ak ste začiatočník, starnutie, vek, váš tréner, ako cvičiť a aké cviky máte robiť.
Každý človek je iný. Každé telo starne inak, takže budete mať históriu aktivít, ktorá určí, koľko opotrebovania už existuje. Musíte byť múdri v tom, ako začať s fitness rutinou, ak ju neskôr v živote obnovujete, ale nemusíte sa za to hanbiť.
Nikdy nie je neskoro začať trénovať. Ako starneme, silový tréning sa stáva ešte dôležitejším, pretože začíname strácať svalovú hmotu. Štúdie však ukázali, že starší sval stále reaguje na podnety z cvičenia, čo je veľmi dôležité pre prevenciu pádov.
Atletickosť s vekom klesá
Vaše športové schopnosti budú klesať, keď budete starší; v skutočnosti začína klesať po dvadsiatke. Sme však svedkami aj toho, že moderní športovci pokračujú v súťažiach dlhšie, ako sa predtým považovalo za možné, a to tým, že si osvojili postupy, ktoré zohľadňujú, že nemôžu robiť rovnaký objem tréningu ako keď boli mladší.
V čase, keď má športovec 50 rokov, optimálny tréning na súťažné vzpieranie by nemal zahŕňať menej ako polovicu predtým vykonanej práce. Je to niečo bežné, čo vidíme napríklad u kulturistov.
Takže aj keď ste športovec svetovej triedy, budete musieť zaujať prístup, ktorý vám pomôže zotaviť sa a zvýšiť mobilitu, keď starnete. Ak ste však milovníkom športu a začínate v tomto svete neskôr, musíte si uvedomiť potrebu regenerácie a klásť dôraz na mobilitu, bez ohľadu na to, ako často vám niekto opakuje výhody silového tréningu.
Tréningové poradenstvo po 50 rokoch
Samozrejme, s dorastom nestíhame, čo sa týka tréningov, ale nie sme ani invalidi nad 50 rokov. Nikdy nie je neskoro začať, preto je dôležité mať jasno v niekoľkých tipoch, ako z rutiny vyťažiť maximum.
Zdvihnite ťažké ruky, aj keď ste starší
Tom MacCormick, odborník na hypertrofiu z Londýna, vytvoril 10 biomarkerov starnutia.
svalovej hmoty a sily boli prvé dva z týchto biomarkerov. Čím vyššie sú tieto úrovne, tým menší je pokles súvisiaci s vekom. Rýchle vlákna sú prvé svalové vlákna, ktorých veľkosť sa s pribúdajúcim vekom zmenšuje. Tie sú tiež najpozitívnejšie spojené so silou, svalovou hmotou a riadením cukru v krvi, takže to dáva zmysel. cvičiť ich po celý život.
Takže ako začiatočník v určitom veku sa nemusíte pokúšať prekonať žiadne svetové rekordy alebo riskovať zranenie s maximálnym zaťažením, aby ste stimulovali svoje rýchle vlákna. Tieto vlákna sa plne aktivujú pri záťaži okolo 85 % vášho maximálneho 1 opakovania. Vykonávanie náročných sérií po 6 opakovaní znamená, že každé opakovanie naberie vaše rýchle zášklby.
Môžete zahrnúť odporový tréning, s viackĺbové pohyby, s rozsahom 6-10 opakovaní na podporu sily, výkonu a svalovej hmoty. To všetko bude mať na vaše telo „anti-aging“ efekt.
Pri cvičení nad 50 rokov musíte klásť väčší dôraz na to, ako vaše telo reaguje na cvičenie, ktoré práve robíte a ako sa v ten deň cítite. Netrápte sa toľko tým, čo robíte, a nebojujte so svojím egom. Nechceme zranenia.
Maj trpezlivosť
Dôležitá je kvalita práce. Podľa môjho názoru je hlavným problémom cvičenia po 50 rokoch to, že pokrok býva výrazne pomalší ako u niekoho mladšieho; a zranenia sa hoja oveľa dlhšie.
Preto by sa mal klásť dôraz skôr na dôslednosť tréningu ako na intenzitu. Je lepšie urobiť trochu a potom urobiť veľa z toho málo. Jednoducho sa neoplatí cvičiť intenzívne, ak je cieľom sa zraniť a potom nemôcť neustále trénovať.
Necvičte v bolestiach
Priority starších športovcov sa menia. Nejde im ani tak o súťaživosť, ale o to, aby mohli žiť bez bolesti. Bojujeme so slabosťou namiesto toho, aby sme šli na maximum na jedno opakovanie v mŕtvom ťahu.
To znamená, že rutiny sa musia primerane upraviť. Vzdialenosti a opakovania sa zmenšujú, aby sa zachoval tréningový stimul, a váhy a pohyby sa zmenili, aby sa zachovala integrita pohybu.
Mnoho starších ľudí má napríklad problémy s pohyblivosťou ramien. Ideálne je upraviť závažia tak, aby sa zamerali na hlavnú prácu a vyhli sa preťaženiu spodnej časti chrbta.
Pokiaľ ide o zloženie tela, udržanie svalovej hmoty je pre všetkých športovcov vysokou prioritou. V prípade starších ľudí to môže byť rozdiel medzi tým, či sa po páde dokážete postaviť alebo nie.
Mobilita je pre telo kľúčová
Mobilita je k fontáne mladosti najbližšie. Keďže všetci starneme, cieľom by nemalo byť trénovať, aby sme si pridali viac rokov, ale skôr pridanie života.
Zostaňte aktívny. chodiť! Silový tréning by sa mal vykonávať 2-3 dni v týždni, aby pomohol udržať svaly silné; niečo základné na vykonávanie základných a každodenných úloh.
Nikdy nie je neskoro začať
Z biologického hľadiska existuje veľa vecí, ktoré starnú, vrátane oxidačného stresu, zápalu a zníženej schopnosti autofágie.
Vieme, že na to, aby sme pomohli zvrátiť naše starnutie, musíme zlepšiť kvalitu nášho dýchania (vrátane hypoxie), zlepšiť spánok, pôst, dostať slnečné svetlo, jesť prevažne rastlinnú stravu, znížiť chronický stres a oveľa viac sa pohybovať.
Ak neviete nič o silovom tréningu, moja rada je začať dvíhať činky hneď, čím skôr, tým lepšie. S ďalším poklesom sily s pribúdajúcim vekom a zvýšeným rizikom chronických ochoreníBudovanie svalovej hmoty sa stáva dôležitejším ako kedykoľvek predtým ako zdroj prevencie.
Robte kvalitné tréningy
Pokiaľ ide o tréning nad 50 rokov, zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou. Dajte väčší dôraz skôr na intenzitu tréningu ako na trvanie tréningu. Viac nie je lepšie; lepšie je lepšie.
Skutočným kľúčom k cvičeniu a tréningu v priebehu rokov je konzistentnosť a systémový prístup. Zosilnenie uľahčuje všetko ostatné mimo telocvične a to je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli zraneniam, zachovali si svalovú a kostnú hmotu a kontrolovali svoju telesnú hmotnosť.
Obavy z cvičenia v určitom veku
Existuje množstvo populárnych zdrojov výskumu, ktoré sa často uvádzajú na podporu väčšieho povedomia o výhodách cvičenia u ľudí starších ako 50 rokov, najmä ak ste práve na začiatku svojej fitness cesty.
V jednej štúdii sa analyzovali možné príčiny úmrtnosti a medzi zisteniami sa zistilo, že prechod od nečinnosti k zvýšeniu fyzickej aktivity bol spojený s 32-35% nižším rizikom úmrtnosti. Takže nezaškodí, že začnete zvažovať vstup do posilňovne.
Znížte počet relácií HIIT
Po 50-ke by sme mali HIIT tréningy obmedziť na minimum. Nie viac ako 40 minút týždenne, najmä u žien, ktoré dosiahli perimenopauzu a dlhšie. Bohužiaľ, vysoko intenzívny intervalový tréning môže spôsobiť, že naše telo uvoľní viac kortizolu, čomu sa v tomto veku treba vyhnúť.
HIIT má aj vyššie riziko úrazov, ako sú stresové zlomeniny, takže pri prvom skúšaní v tomto veku buďte veľmi opatrní. Ako alternatívu môžeme vyskúšať LIIT tréningy, ktoré majú nízky dopad a nepoškodzujú kĺby.
Chodiť každý deň
Ak sme nikdy neboli veľmi chodiaci, teraz je čas začať. Každý deň si urobíme 20-minútovú prechádzku, možno v rámci aerobiku alebo len tak pre radosť. Vyvenčíme psa, opustíme kanceláriu na obed alebo sa stretneme s kamarátom, aby sme dobehli na prechádzke.
Bez ohľadu na to, ako chodíme, urobiť z toho každodenný zvyk je kľúčom k tomu, aby sme si zaistili, že zostaneme aktívni a fit aj po dosiahnutí veku 50 rokov. Okrem toho má ďalšiu výhodu, že pomáha znižovať hladinu stresu.
Výhody cvičenia po 50. roku života
Udržiavať sa vo forme je prospešné v každom veku, ale cvičenie po 50-tke je nevyhnutné pre udržanie zdravého životného štýlu, keď starnete. Toto sú len niektoré z výhod potenia:
Zlepšite svoje duševné zdravie
Zďaleka nie len fyzické výhody, ale čas na cvičenie môže tiež výrazne zlepšiť vašu celkovú pohodu. Odborníci tvrdia, že cvičenie môže pomôcť ľuďom s miernou depresiou. Pravidelné odporové cvičenie prináša u dospelých a starších ľudí výrazné zlepšenie depresie, fyzického sebapoňatia, únavy, revitalizácie, pokoja, napätia, pozitívneho zapojenia a celkovej poruchy nálady.
Pravidelné cvičenie od 50. roku života zlepšuje kognitívne funkcie vrátane pamäte. Udržuje nás teda pozornými a aktívnymi nielen fyzicky.
Pomáha udržiavať svalovú hmotu
Začlenenie silového tréningu do vašej cvičebnej rutiny je kľúčom k spomaleniu straty svalovej hmoty, ktorá prichádza so starnutím. Zostať aktívny je tiež dôležité pre vaše kosti, pretože udržiavanie hustoty kostí môže znížiť riziko pádov.
Desiatky štúdií ukázali, že aj relatívne krátky cvičebný program s odporom (20 až 40 minút na reláciu, dva až tri dni v týždni) môže obnoviť svalové tkanivo u ľudí vo veku 50 až 90 rokov. Väčšina týchto výskumných postupov viedla k nárastu jedného alebo dvoch kilogramov svalov už po troch až štyroch mesiacoch silového tréningu.
Znížte riziko vzniku niektorých chorôb
Pravidelnou fyzickou aktivitou možno znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, niektorých typov rakoviny a cukrovky. Hypertenzia je hlavným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. Početné štúdie preukázali významné zníženie hodnôt krvného tlaku v pokoji po ďalších dvoch mesiacoch štandardného alebo funkčného silového tréningu.
Zdravé návyky sa vyhýbajú užívaniu liekov. Pravidelné športovanie prospieva menším zápalom tela a dobrému fungovaniu organizmu.
Pomoc pri kontrole hmotnosti
V priebehu rokov sa metabolizmus spomaľuje. To spolu s tým, že sa menej hýbeme, spôsobuje, že kilá priberáme bez toho, aby sme si to uvedomovali. Ak budeme naďalej udržiavať denný kalorický výdaj, budeme schopní dlhodobo kontrolovať svoju hmotnosť.
Odporový tréning má dvojnásobný vplyv na rýchlosť metabolizmu človeka, pretože zvyšuje spotrebu energie počas cvičenia a obdobia regenerácie a obnovy svalov, až tri dni po každom tréningu. Väčšina ľudí tiež s pribúdajúcim vekom hromadí tuk, aj keď stravovacie návyky zostávajú rovnaké. Našťastie, tie isté štúdie silového tréningu, ktoré ukázali, že kilo alebo dve naberanie svalovej hmoty tiež ukázali kilo alebo dve úbytok hmotnosti tuku.
Poskytuje pocit úspechu
Keď starneme, je len málo vecí, ktoré nám prinášajú uspokojenie alebo pocit úspechu. Cvičenie je upokojujúca aktivita, ktorá zlepšuje duševné zdravie a vďaka ktorej vynikáme v každom tréningu. Možno pred mesiacom ste bežali 5 minút a teraz ste schopní vydržať 20.
Hlavné chyby
Mnohí sa po dlhom čase znovu zaviazali udržiavať rutiny fyzického tréningu. Je však dôležité vedieť, že musíte zmeniť niektoré staré návyky, aby ste sa vyhli zraneniam, prispôsobiť sa zmenám vo svojom tele a čo je najdôležitejšie, aby boli vaše tréningy čo najefektívnejšie a najúčinnejšie.
tréning je veľmi jednoduchý
Vedecká štúdia zistila, že ľudia, ktorí nasledujú najintenzívnejšie tréningy, získajú najväčší úžitok, s priemerným prírastkom desať až pol kila svalovej hmoty a bez zranení.
Základom je, že nepotrebujeme len intenzívne tréningy, ale také, ktoré sa dajú zvládnuť v každom veku. Ak sa vám cvičenie zdá príliš pohodlné, pravdepodobne je čas zvýšiť intenzitu. Keď cvičíte v posilňovni, posledných niekoľko opakovaní každého cviku by malo byť trochu ťažké. Ak nie, hmotnosť by sa mala mierne zvýšiť.
príliš dlhý tréning
Príliš veľa cvičenia, či už príliš dlho alebo príliš často, sa môže vypomstiť mnohými spôsobmi. Mnohí nedoceňujú dôležitosť regenerácie medzi jednotlivými sedeniami a výskum ukázal, že odporový tréning bez odpočinku môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť viac škody ako úžitku.
Hoci telo potrebuje pravidelné množstvo stresu, ako napríklad cvičenie, aby zostalo zdravé, ak mu dávame viac, ako dokáže zvládnuť, zdravie sa môže zhoršiť. Preto je lepšie počúvať telo.
robíme len kardio
Aeróbne cvičenie znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a pomáha predchádzať demencii. Ale keď sa zameriame na kardiovaskulárne tréningy na úkor silového alebo odporového tréningu, prichádzate o niektoré dôležité výhody.
Po 40. roku života väčšina z nás stráca 20 až 40 percent svalovej hmoty. Toto znižovanie musíte obmedziť alebo úplne zastaviť a cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť! Okrem toho sa ukázalo, že odporový tréning znižuje mieru niektorých chronických ochorení, ako je diabetes typu 2, a tiež pomáha zvyšovať funkčnú kondíciu.