Pri športe je dôležité správne dýchať. Zdá sa to jednoduché, ale ak si to osvojíme, získame odolnosť a kapacitu, ktorú potrebujeme na to, aby sme odviedli dobrý tréning a zlepšili výsledky.
Pri športovaní potrebujeme väčšie množstvo kyslíka, aby sme mohli vykonávať cvičenia; Dýchaním získavame kyslík potrebný na to, aby bunky mali energiu, aj keď niekedy to nestačí kvôli zlému dýchaniu.
Napriek tomu, že dýchanie je činnosť, ktorú robíme nevedome a od narodenia, nikto nás neučí správne dýchať, keď čelíme stresovým situáciám. Naša hrudná kapacita sa zvyšuje a ovplyvňuje väčšiu námahu bránice, medzirebrových a brušnej steny. Aby sa nám lepšie dýchalo, je vhodné mať pri nádychu stiahnutú brušnú stenu, čím sa zvýši kapacita hrudníka a vďaka zväčšeniu pľúc a bránice sa dostane viac kyslíka.
Dýchať nosom alebo ústami?
Ľudia majú dva spôsoby získavania kyslíka: nos a ústa. Vždy odporúčali, že ideálne je získavať vzduch cez nos, aby sa do tela dostával očistený a ohrieval sa, aby dosiahol vhodnú teplotu pre pľúca.
Čo sa však stane, keď športujeme? Za normálnych okolností je nemožné pokračovať v dýchaní nosom, pretože telo od nás vyžaduje väčšie množstvo kyslíka za kratší čas. Takže skončíme tak, že si naberieme vzduch cez ústa, aby sme sa skôr nasýtili.
Najsprávnejší spôsob dýchania keď športujeme, je to tak, že sa silne nadýchneme nosom a naplníme pľúca. Výdych oxidu uhličitého sa musí robiť pomaly a vždy ústami. Zvýšime tak výkonnosť nášho tela.
Ak sa stretneme s a Carrera, dôležité je, aby sme si počas celého preteku zvykli na konštantnú frekvenciu dýchania, pretože získavanie kyslíka nemožno prerušiť. Rovnako sa to stáva, keď cvičíme aeróbny šport, pri ktorom sú vysoké nároky na vzduch. Vzorec by mal byť ten, o ktorom sme diskutovali predtým, aby sa maximalizovali jeho účinky.
V prípade, že vyrábame silové a svalové cvičenia, dýchanie je tiež nevyhnutné, aby sme ho ovládali. Musíte vedieť, kedy sa nadýchnuť a kedy vydýchnuť. Kyslík, ktorý urobíme, keď sme v uvoľnenej polohe, aby naše bunky zásobili potrebné množstvo. Pri vykonávaní kontrakcie vytlačíme všetok oxid uhličitý.
Výhody dýchania cez nos
Jediný čas, kedy skutočne potrebujeme dočasne odolať prirodzenému nazálnemu dýchaniu a dýchať ústami, je vtedy, keď intenzívne cvičíme a potrebujeme rýchlo viac vzduchu do pľúc. Tiež keď je nos upchatý v dôsledku upchatia, alergie alebo prechladnutia. Pamätajte však, že to ruší väčšinu výhod dýchania cez nos.
Medzi pozitívne účinky dýchania cez nos nájdeme:
- Ovládanie teploty. Pľúca nie sú veľkými fanúšikmi vzduchu, ktorý je príliš horúci alebo príliš studený. Ak nemáte upchatie (napríklad vychýlenú priehradku alebo chronickú rinitídu), vaše nosové priechody zohrejú (a niekedy v prípade potreby ochladia) vzduch, ktorý sa dostane do pľúc. Vaše ústa to nemajú ako urobiť. Napríklad zimní bežci, ktorí zhlboka dýchajú nosom, dostanú teplý vzduch bez toho, aby im premŕzalo do pľúc, v porovnaní s tými, ktorí dýchajú ústami.
- Filtrácia. Drobné chĺpky v nosovom priechode filtrujú odpad a toxíny zo vzduchu a posielajú ich priamo do hrdla namiesto do pľúc. Dýchanie cez ústa posiela všetko vo vzduchu priamo do pľúc.
- zvlhčovanie Nosové priechody sú navrhnuté tak, aby zvlhčovali vzduch, ktorý dýchame, niečo, čo nie je prítomné v ústach. Pravdepodobne ste sa zobudili po nepokojnom nočnom spánku so suchom v ústach alebo bolesťou hrdla. Je pravdepodobné, že bojujete s prírodou tým, že dýchate ústami a nedostávate výhody zvlhčovania alebo vyrovnávania vlhkosti nosového dýchania.
- Vôňa. Používanie čuchu cez čuchový systém, ktorý je väčšinou prítomný vo vašom nose, vám môže pomôcť odhaliť škodlivé toxíny vo vzduchu a v jedle.
Ako dýchať pri plávaní?
Problémom môže byť aj dýchanie pri plávaní. Ocitli sme sa v úplne inom prostredí, než na aké sme zvyknutí, a voda nám sťažuje niečo, čo je úplne inštinktívne.
Dýchanie sa bude musieť prispôsobiť, nasávať vzduch ústami a vypudzovať ho nosom, aby sa zabránilo vniknutiu vody do dýchacieho traktu; Už vieme, aké je to otravné a nepríjemné. Mnoho ľudí sa pri plávaní dopúšťa chyba dýchania mnohokrát a povrchne, opúšťajúce pľúca nevyužívajú vzduch získaný pri každom nádychu. To vedie k svalovému kolapsu, ktorý nám bráni brániť sa plávaniu.
Správne je naberte vzduch a podržte ho chvíľu v pľúcach, než ho vytlačíte. Zlepší nám dýchaciu kapacitu a tiež náš vztlak tým, že takmer neustále nosíme vzduchový balón v pľúcach.
Ako dýchať pre maximálnu efektivitu
Všeobecným pravidlom je nadýchnuť sa nosom tak, aby vzduch vstúpil do brucha, tesne pred excentrickou (predlžovaním svalov) časťou pohybu. Vydýchnite počas koncentrickej (svalovej skrátenej) časti pohybu úplne cez ústa.
Napríklad, keď robíme drep, musíme sa nadýchnuť tesne pred začatím klesania a s výdychom vysunúť nohy späť do východiskovej polohy. Ak chcete urobiť push-up, nadýchnite sa, ohnite lakte, aby ste znížili telo na podlahu, a s výdychom sa zdvihnite. Zadržiavať dych pri zdvíhaní závažia môže byť lákavé, nie!
osvojiť si návyk zadržte dych môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, čo môže viesť k závratom, nevoľnosti alebo dokonca k infarktu. Namiesto toho použite cvičenie ako čas na precvičenie hlbokého dýchania. Hlboké dýchanie môže znížiť krvný tlak, zlepšiť relaxáciu a môže dokonca ovplyvniť spôsob, akým naše telo rozkladá sodík.