Kľuky sú jedným z najbežnejších cvikov na precvičenie brušných svalov, no pre mnohých ľudí je ťažké robiť brušáky bez toho, aby zdvihli nohy. Je to nesprávna forma a treba ju korigovať, aby sme mohli zabezpečiť efektívnu aktiváciu brucha.
Aj keď môžeme vidieť ľudí, ako si pri kľukoch dávajú nohy pod niečo alebo ich pridržiava kamarát, neodporúča sa to. Tým sa mení technika tak, že sa musíme viac spoliehať na ohýbače bedrového kĺbu, aby sme si sadli a vytvára to veľký tlak na spodnú časť chrbta.
Prečo dvíhame nohy?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo nemôžeme robiť brušáky bez toho, aby sme zostali nohami na zemi. Najlepším spôsobom, ako ho napraviť, je poznať jeho pôvod.
Brušné svaly sú slabé
Jedným z hlavných dôvodov, prečo nemôžete robiť kliky bez zdvíhania nôh, je, že máte slabé brušné svaly. Brušné svaly sú svaly v prednej časti strednej časti. Sú zodpovedné za to, že nás držia vo vzpriamenej polohe a chránia orgány. Tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri funkciách, ako je predklon v páse a sedenie.
Ak vaše brušné svaly nie sú dostatočne silné, aby vás udržali, budete mať problém udržať nohy na zemi pri vykonávaní pohybu v sede. Ak nevieme chrumkať, môžeme mať aj slabé ohýbače bedrového kĺbu.
nadváha pre abs
Nemusíme byť schopní robiť kliky bez zdvíhania nôh, ak nosíme okolo pása veľkú váhu navyše, ale máme menšie nohy. Je to preto, že váha tela nie je rovnomerne rozložená a telo nemôže zostať v rovnováhe pri cvičení kľukov.
Podobné problémy môžu mať aj ženy s veľkým poprsím. Byť ťažší v hornej časti znamená, že musíte zdvihnúť väčšiu váhu hornej časti tela. Ak brucho nie je dostatočne silné na to, aby bez pomoci zdvihlo túto váhu navyše, chodidlá sa môžu zdvihnúť zo zeme.
nesprávna technika
Aj keď sú kľuky relatívne základným cvikom, je ľahké ich vykonávať nesprávnym spôsobom. Medzi bežné technické chyby patrí sťahovanie krku, ak máte ruky za hlavou, nohy príliš blízko zadku a prílišné vyklenutie chrbta.
Kliky sú ako každé iné cvičenie: zlyhanie formy zvyčajne spôsobí, že telo urobí niečo, aby to kompenzovalo. Pri brušných svaloch to môže znamenať, že sa chodidlá odlepia od zeme.
príliš rýchla rýchlosť
Zrýchlenie brušných svalov nám môže zabrániť sústrediť sa na používanie správnej formy pri každom opakovaní tak, ako by sme mali. Zameriavame sa viac na čo najrýchlejšie dokončenie opakovaní a využitie hybnosti na rýchlejšie sedenie ako na správnu aktiváciu brušných svalov.
Je ľahké nechať technické problémy, ako napríklad zdvihnutie nôh zo zeme, skĺznuť, keď sa sústredíme viac na kvantitu ako na kvalitu.
Kľučky s ukotvenými nohami
Ak sa snažíme robiť kľuky bez toho, aby sme držali nohy (t. j. tak, že ich umiestnime pod nábytok alebo ich niekto podrží), ale nedarí sa nám to, vrátime sa k tomu, že budeme robiť kľuky so zahnutými nohami a budeme si robiť medvediu službu.
Cvičenie kľukov s ukotvenými nohami z nich robí skôr cvik na ohýbanie bokov a nikdy nezískate žiadne výhody posilňovania jadra, ak ich budete robiť len týmto spôsobom. Ak nevykonávame žiadnu inú základnú prácu na spevnenie brušných svalov, nedokážeme ich urobiť dostatočne silnými na to, aby robili brušáky bez toho, aby sme zdvihli nohy.
Je zlé dvíhať nohy pri kľukoch?
Áno, aj keď sa zdvihnú len o niekoľko centimetrov, stratíme rovnováhu, čo znamená, že nebudeme schopní dokončiť opakovanie efektívne, pretože nedovoľujeme brušným svalom robiť väčšinu práce.
Taktiež sa nútime využívať hybnosť „hojdaním“ tela, keď sa chodidlá dotýkajú a dvíhajú z podlahy pri každom opakovaní. V podstate budeme len hýbať nohami, aby sme si pomohli sadnúť a znížiť chrbát až na podlahu, čo znamená, že brušné svaly nebudú robiť svoju prácu.
Tiež použitie príliš veľkej hybnosti môže spôsobiť, že si narazíte chrbtom o zem zakaždým, keď sa vrátite do východiskovej polohy. To sa po krátkom čase stane nepríjemným a môže spôsobiť bolesť chrbta.
Tipy, ako robiť brušáky bez zdvíhania nôh
Hoci zdvíhanie nôh môže byť veľmi bežné, existuje niekoľko trikov, ktoré môžu túto techniku brušákov zlepšiť.
daj si nohy von
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako robiť kľuky bez zdvíhania chodidiel, je vysunúť chodidlá, aby neboli tak blízko k zadku. V závislosti od toho, aké dlhé sú vaše nohy a aké silné sú vaše brušné svaly, možno budete musieť umiestniť chodidlá ďalej od zadku.
Pomáha to rovnomernejšie rozložiť váhu na podlahu a udržiavať celé telo vyváženejšie, vďaka čomu budete ľahšie držať nohy dole pri kľukoch.
motýľ abs
Motýlie chrumkanie je, keď necháme chodidlá chodidiel dotknúť sa a kolená sa roztvoria do strán. Namiesto prekríženia rúk na hrudi alebo držania rúk za hlavou sa zvyčajne dotkneme končekmi prstov nad hlavou, keď máme chrbát na podlahe, a pri sedení sa dotkneme nôh.
Tým, že robíme kľuky v tejto polohe, máme menšiu tendenciu dvíhať nohy, pretože viac otvárame boky a dávame ich do pohodlnejšej polohy.
Stehná nám tiež nebudú brániť v úplnom sedení, takže sa môžeme pohybovať väčším rozsahom pohybu, ktorý dlhšie udrží napätie v bruchu. Z rovnice tiež vyraďujeme ohýbače bedrového kĺbu, aby sme mohli efektívnejšie zacieliť na brušné svaly.
Zníženie rýchlosti
Pri pokuse o rýchly pohyb je ľahké stratiť formu. Robiť kľuky pomalším tempom nám umožní sústrediť sa na formu a udržať nohy na zemi.
Sú chvíle, kedy môžeme chcieť urobiť cvičenie čo najrýchlejšie, napríklad ak ho robíte v rámci CrossFit tréningu alebo sa snažíte získať čo najviac opakovaní na test kondície.
Ale ak ich robíme na konci tréningu, aby sme zapracovali na sile brucha, prospeje nám, ak ich spomalíme. Pomôže vám to nielen zostať nohami na zemi, ale zabezpečí to aj to, že namiesto práce ohýbačov bedrového kĺbu alebo namáhania krížov efektívne cvičíme brušné svaly.
ohýbať chrbticu
Jedným z tipov, ktoré vám môžu pomôcť udržať nohy na zemi počas kľukov, je premýšľať o ohýbaní chrbtice po jednotlivých stavcoch namiesto toho, aby ste držali chrbát úplne plochý. To zabezpečí, že sa nebudeme príliš spoliehať na to, že ohýbače bedrového kĺbu úplne zdvihnú trup, najmä ak sme zvyknutí robiť brušáky s ukotvenými nohami.
Táto tága vám tiež môže pomôcť spomaliť vaše brušné svaly, aby sme sa mohli viac sústrediť na techniku.
Posilnite brušné svaly
Viac sed-ľahov môže pomôcť zdokonaliť techniku, aby sme sa ich naučili robiť bez zdvíhania nôh. Nie sú to však jediné cviky na posilňovanie jadra, ktoré môžeme robiť, a ak je naše jadro obzvlášť slabé, môžeme využiť aj iné cviky na brucho.
Ďalšie vynikajúce cviky na brucho, ktoré môžete zaradiť do svojej rutiny, sú planky, tlakové palofy, zdvíhanie kolien, mŕtve chrobáky alebo bird-dog. Keď bude brucho silnieť, možno zistíme, že schopnosť robiť brušáky bez zdvíhania nôh sa zlepšuje.
Máme sa držať nohy?
Pri kľukoch sa neodporúča ukotvovať nohy. Cvičenie to síce uľahčuje, no zároveň to znižuje jeho účinnosť. To, že si dáme nohy pod niečo alebo požiadame niekoho, aby nám ich držal, kým robíme brušáky, nás k tomu povzbudzuje viac používajte flexory bedrového kĺbu než abs. Pravdepodobne budeme tiež cítiť, že kvadricepsy sa viac zapájajú, keď nohy tlačia na váhu, ktorá drží chodidlá dole, a brušné svaly už nebudú robiť toľko práce.
Ukotvte si nohy aj pri kľukoch zvyšuje pravdepodobnosť vyklenutia chrbta, ktorý ťahá svaly chrbtice. To môže spôsobiť nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo viesť k natiahnutiu svalov. Existujú však prípady, kedy môžeme dať prednosť ukotveniu nôh, aby sme robili kľuky.
Napríklad, keď robíme brušáky na teste kondície, niekto nás s najväčšou pravdepodobnosťou bude držať za nohy. Ak sa pripravujeme na test, cvičenie s niekým, kto nás drží za nohy alebo ich zasúva pod niečo iné, nám umožní zopakovať podmienky, v ktorých budeme testovaní.