Ako rozvíjať nohy cyklistu: Cvičenia a tipy

trénovaná noha

Pre každého cyklistu je najväčšou radosťou dobrodružstvo a precestovanie nespočetných kilometrov. Skúmanie nových miest, nových chodníkov a rôznych trás je vzrušujúce. Zlepšenie cyklistického výkonu si však vyžaduje aj vykonávanie cvikov zameraných na posilnenie našich nôh, teda posilnenie dvoch hlavných motorov.

V tomto článku vám to povieme ako rozvíjať nohy cyklistu a aké sú najlepšie cvičenia, aby ste to mohli vykonať.

Cvičenie na rozvoj nôh cyklistu

manžetové gombíky pre cyklistov

Cvičenia sú prospešné pre cestných aj horských cyklistov. Najvýhodnejším aspektom je, že sa dajú robiť doma aj v telocvični. Vybrali sme 8 cvikov vhodných pre všetky úrovne a potreby, pričom si zachovávame stály cieľ: zlepšiť silu nôh, čím sa nám zvýši rýchlosť bicyklovania, zlepší sa vytrvalosť a zvýši sa efektivita šliapania.

Cvičenie na posilňovanie nôh sa môže vykonávať 2 alebo 3 krát týždennev závislosti od fyzického stavu a úrovne skúseností každého človeka. Vo všeobecnosti to znamená, že väčšina ľudí dokáže dokončiť 3 alebo 4 série po približne 10 opakovaní, pričom si medzi každou sériou dávajte pozor.

box skoky

Toto cvičenie, ako naznačuje jeho názov, pozostáva z vykonania sekvencie skokov na krabici alebo na vyvýšenom povrchu, ako je lavička. Začnite umiestnením nôh rovnobežne a pokrčením kolien, aby ste vytvorili hybnosť predtým, ako skočíte na box alebo lavicu, uistite sa, že obe nohy dopadnú súčasne. Vaše paže slúžia na poskytnutie dodatočnej hybnosti. Vykonávanie tejto činnosti môže zlepšiť vašu výbušnosť.

drepy

drepy

Toto cvičenie je vysoko odporúčané pre cyklistov. Primárne sa zameriava na kvadricepsy, hamstringy, kolená a boky. Začnite s nohami položenými na podlahe a navzájom rovnobežne, potom spustite telo, ako keby ste sa chystali sadnúť na stoličku. Uistite sa, že vaše kolená zostanú za špičkami prstov na nohách, keď tlačíte boky dozadu. Vyhnite sa tiež ohýbaniu chrbta alebo zdvíhaniu opätkov. Keď sa dostanete do spodnej polohy, podržte ju niekoľko sekúnd a potom sa zdvihnite späť.

Po schodoch hore a dole

Toto je činnosť, ktorú môže vykonávať každý deň. Začať môžeme napríklad tým, že sa doma niekoľkokrát denne zaobídeme bez výťahu. Ak chceme ísť ešte o krok ďalej, môžeme sa poobzerať po schodoch na rôzne cvičenia, ako je šplhanie po schodoch po jednom, dva po dvoch, robte malé skoky, pohybujte sa do strany, striedajte nohy a mnoho iných možností. Táto prax nám umožňuje získať odpor a zároveň posilňovať svaly, ako sú lýtka a štvorhlavý sval stehna.

kroky

Toto cvičenie je jedným z najkompletnejších, pretože zahŕňa niekoľko svalov nôh, ako sú kvadricepsy, hamstringy, gluteus a lýtka. Aby sme to urobili, musíme urobiť krok vpred a zabezpečiť, aby predné koleno Ohýba sa v pravom uhle 90 stupňov, pričom zadná časť musí byť v kontakte so zemou.

V tomto zmysle je nevyhnutné držať trup rovno, vrátiť ramená dozadu a hlavu držať dopredu. Aby sme zvýšili náročnosť cvičenia, môžeme zaviesť váhu na ruky, ktoré môžu zostať blízko tela alebo sa pohybovať v spojení s pohybom.

hip thrust

Ležať na chrbte s rukami a chrbtom blízko k podlahe, ohnite kolená, uistite sa, že vaše lýtka sú umiestnené kolmo k podlahe a vaše päty sú v jednej rovine s vašimi bokmi. Keď sme v tejto polohe, hladko a kontrolovane zdvíhame boky s cieľom vytvoriť priamku od kolien k ramenám, zahŕňajúce svaly nôh a gluteus. Toto zarovnanie udržiavame 1-2 sekundy. Pri opakovaní spúšťame panvu, až kým sa takmer nedotkne podlahy, pričom dbáme na to, aby sme sa jej nedotkli, než ju znova zdvihneme.

Stúpanie po špičkách

Začnite stáť, udržujte vzpriamený postoj. Položte si ruky pred hrudník a postavte sa na prsty, balansujte na bruškách chodidiel, potom presuňte váhu smerom k pätám a jemne zdvihnite prsty na nohách. Pokúste sa vykonať rýchle opakovania. Cieľom tohto cvičenia je zdvihnúť päty zatlačením prstami na nohách, nechajte ich spadnúť pred záverom s miernym zdvihnutím prstov na nohách. Tento pohyb pôsobí hlavne na gastrocnemius a soleus.

burpees

Burpees sú veľmi dynamické a kompletné cvičenie. Začneme stáť a vykonáme drep. Potom pokrčíme nohy a položíme dlane na podlahu, pričom chrbát držíme vystretý, zatiaľ čo sa nakláňame dopredu. S rukami na podlahe natiahneme nohy a balansujeme na bruškách chodidiel. Z tejto pozície vykonávame push-up. Nakoniec opäť pokrčíme nohy a zakončíme vertikálnym skokom.

Ruský twist

Ruský twist je cvičenie, ktoré zlepšuje našu flexibilitu a držanie tela. Sedieť na podlahe s mierne vystretými a pokrčenými nohami, vyvýšené chodidlá, Budeme rotovať trupom z jednej strany na druhú, pričom silno precvičíme brušné svaly. Aby sme zvýšili náročnosť, môžeme tento pohyb vykonávať pri držaní závažia v rukách. Je nevyhnutné udržiavať konštantnú frekvenciu dýchania a udržiavať ramená uvoľnené.

Dôležité mať dobré nohy pre cyklistiku

ako rozvíjať nohy cyklistu

Cyklistika je šport, ktorý si síce vyžaduje dobrú všeobecnú fyzickú kondíciu, ale vo veľkej miere závisí od sily, vytrvalosti a sily nôh. Špecifický tréning týchto svalov nielen zlepšuje výkon na bicykli, ale tiež predchádza zraneniam a optimalizuje efektivitu pri každom stlačení pedálu. Každý zdvih pedálu vyžaduje značné množstvo energie, z ktorej väčšina pochádza zo svalov nôh.

svalové skupiny ako kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly a lýtkové svaly Sú primárne zodpovední za generovanie sily potrebnej na posun vpred. Trénované nohy umožňujú použiť viac sily na pedál, čo sa premieta do vyššej rýchlosti a efektívnosti.

Dúfam, že s týmito cvičeniami sa dozviete viac o tom, ako rozvíjať nohy cyklistu.