Keď človek vstúpi do telocvične bez predchádzajúcich skúseností v tomto športe, pravdepodobne sa stretne s mnohými otázkami a neistotami týkajúcimi sa ich tréningového režimu, vrátane toho, ktoré cviky má vykonávať, či má nasledovať konkrétnu sekvenciu a ako často musí upraviť vašu rutinu .
V tomto článku vám to povieme ako začať v posilňovni a my vám na to dáme tie najlepšie rady.
Ste nový v posilňovni?
Bez toho, aby sme mali jasno vo všetkých (alebo vo väčšine) týchto problémov, sa nám možno nepodarí dosiahnuť naše ciele, riskovať zranenie alebo, v najhoršom prípade, po krátkom čase prestať chodiť do posilňovne a športovať . Tieto odporúčania Sú platné bez ohľadu na to, či človek začína trénovať v posilňovni alebo sa rozhodne pre domáce cvičenie.
Dôležitosť efektívneho organizovania rutiny je prvoradá, najmä pre tých, ktorí práve začínajú.
Jedným z najdôležitejších aspektov tréningu je efektívna organizácia rutiny, ktorá zahŕňa výber vhodných cvikov a najmä určenie poradia, v ktorom sa vykonávajú. To sa stáva ešte dôležitejším pre začiatočníkov, ktorí sa vydávajú na svoju fitness cestu, pretože hrá dôležitú úlohu pri dosahovaní cieľov, ktoré si stanovili, a pri zmierňovaní rizika, že prestanú, ak nevidia žiadny pokrok.
Ako pristupovať k tréningu
Všeobecne povedané, optimálny prístup k štruktúrovaniu cvičebného režimu zahŕňa začatie s viackĺbovými cvičeniami (také, ktoré pri pohyboch zapájajú najväčšie množstvo svalovej hmoty) a končiac analytickými alebo izolovanými cvičeniami, ktoré Primárne sa zameriavajú na jedinú svalovú skupinu, ako je zatočenie bicepsu.
Vychádzame z predpokladu, že sme nikdy dlhšie obdobie (roky) necvičili a nezúčastňovali sa žiadneho športu a snažíme sa zlepšovať svoju fyzickú kondíciu, aby sme si osvojili návyky zdravšieho životného štýlu.
Ak chcete začať s fitness režimom počas prvých niekoľkých týždňov, konkrétne počas obdobia šiestich až ôsmich týždňov, Je vhodné zvoliť si rutinu celého tela, ktorá sa zameriava na hydratáciu celého tela a jeho aklimatizáciu na fyzickú aktivitu. Tento prístup sa často používa na pomoc začiatočníkom zoznámiť sa s praxou v telocvični alebo na pomoc ľuďom zotavujúcim sa zo zranenia po návrate do cvičenia.
V prvých týždňoch nášho programu budeme používať ľahké váhy, ktoré budeme postupne zvyšovať, ako sa naše svaly prispôsobujú požiadavkám tréningu, s cieľom je čo najviac minimalizovať nepríjemnú bolesť svalov.
Zvládnutie techniky cvikov je nanajvýš dôležité
Ako začiatočníci sa stretneme s cvikmi, ktoré nám môžu byť neznáme; Preto je potrebné, aby sme si dôkladne osvojili techniky týchto cvikov pred ďalším napredovaním v tréningu a zvyšovaním objemu aj intenzity. Tieto základné znalosti sú nevyhnutné na to, aby sme predišli zraneniam a neúspechom, ktoré by mohli brániť nášmu pokroku alebo by si vyžadovali úplné zastavenie v dôsledku zranenia.
Ďalej zvládnutím techník spojených s cvikmi dosiahneme väčší pokrok, ako keby sme ich vykonávali bez nasadenia. Je nevyhnutné, aby ste sa oboznámili so základnými cvičeniami. V rámci rozsahu cvičení, ktoré budeme vykonávať, je kategória s názvom „základy“. Tieto základné pohyby tvoria jadro každého tréningového režimu, pretože počas vykonávania zapájajú najväčšiu svalovú hmotu a sú nevyhnutné pre rozvoj významnej sily.
Bench press
Keď hovoríme o cvikoch, ktoré precvičujú prsné svaly, bench press vyniká ako top možnosť spolu s klikmi. Okrem toho toto cvičenie zapája aj ramená, najmä prednú časť, ako aj triceps; napr. pevnejší úchop bude mať za následok väčšiu aktiváciu tricepsu.
Dominovali
Základným cvičením, ktoré by malo byť vždy zahrnuté v akomkoľvek tréningovom režime, kedykoľvek je to možné, je príťah, vzhľadom na značný počet svalov, ktoré zahŕňa. Toto cvičenie aktivuje svaly od predlaktia a rúk, ktoré Sú rozhodujúce pre silu úchopu až po nohy, čo pomáha predchádzať švihu, vďaka čomu sú príťahy možno najkomplexnejšou dostupnou aktivitou na posilnenie svalov.
Vojenská tlač
Vojenská tlač je cvičenie, ktoré vzbudzuje náklonnosť aj averziu medzi účastníkmi výcviku, a to najmä vďaka svojmu náročnému prevedeniu a relatívne pozvoľnému napredovaniu v porovnaní s inými formami cvičenia.
Toto cvičenie je možné vykonávať pomocou činky alebo činiek, čo predstavuje pútavý tréning ramien. okrem toho Jeho vykonávaním s činkou v stoji si precvičíte aj svaly stredu tela, čo pomôže predchádzať kývaniu a vyklenutiu chrbta.
Činka alebo rad činiek
Vynikajúce cvičenie na rozvoj sily a hustoty chrbta, poskytuje tiež významné výhody, ktoré sa dobre premietajú do vykonávania príťahov. Odporúča sa, aby ľudia, ktorí nedokážu dokončiť ani jeden príťah, začali tréning týmto cvikom.
Sentadilla
Drepové cvičenie je prvoradé, pokiaľ ide o tréning dolnej časti tela, a vyvolalo značnú diskusiu o správnej technike. Vznikajú otázky, či by kolená mali presahovať prsty na nohách, či je vhodné robiť hlboké drepy a či majú prsty smerovať dopredu alebo byť mierne vychýlené von.
Mŕtva váha
Niektorí ľudia kategorizujú toto cvičenie ako primárne cvičenie na chrbát, zatiaľ čo iní ho vnímajú ako cvičenie, ktoré kladie dôraz na stehenné alebo gluteálne oblasti. Bez ohľadu na klasifikáciu ide o cvičenie, ktoré zahŕňa značné množstvo svalovej hmoty, umožňujúci efektívny tréning a podstatný pokrok, keď je začlenený do našej rutiny.
Správy však nie sú úplne pozitívne. Mŕtvy ťah je cvičenie, ktoré si vyžaduje presnú techniku, aby sa predišlo zraneniam. Je celkom bežné pozorovať jedincov, ktorí pri začatí zdvíhania hrbia chrbát, alebo ktorí majú pri pohybe „hrb“ a dokonca aj tých, ktorí na konci cviku vykonávajú bedrové hyperextenzie. Musíme venovať veľkú pozornosť nášmu chrbtu, pretože je veľmi ľahké utrpieť zranenie, ak si neudržíme správnu formu.
Kombinujte silový tréning a kardio
Keď hovoríme o integrácii silového a kardiovaskulárneho tréningu v posilňovni, treba zdôrazniť jeden pojem: HIIT. Vysoko intenzívny intervalový tréning vám umožňuje kombinovať silové a kardio cvičenia v jednom tréningu, ponúka dôležitú výhodu výrazného skrátenia času potrebného na našu tréningovú rutinu.
Pre tých, ktorí len začínajú, je však vhodné nenechať sa príliš posadnúť touto formou tréningu, pretože ak nie je zvyknutý na tréningy s vysokou intenzitou, existuje značné riziko zranenia. Postupné začlenenie do vašej rutiny vám umožní zažiť výhody, ktoré tieto „expresné rutiny“ ponúkajú.