Spomedzi nespočetných variantov izometrickej dosky je najpoužívanejšia a základná variácia brušná doska frontálny, ktorý pozostáva z podopretia tela na lakťoch. Túto základnú formu preferuje väčšina športovcov a fitness nadšencov. Samotné vykonanie tohto cviku nebude stačiť na získanie vytúžených brušných svalov, po ktorých mnohí túžia, je to však vynikajúca metóda na spevnenie vášho jadra a vytvorenie základu pre zlepšenie iných cvikov. Preto je kľúčové venovať čas potrebný na zvládnutie techniky na dosiahnutie požadovaných výsledkov.
V tomto článku vám povieme, aké sú tipy na správne vykonávanie brušného planku a aké sú o ňom najčastejšie pochybnosti.
Abdominálne železo
Mnoho ľudí verí, že najlepším spôsobom, ako dosiahnuť optimálne výsledky pri cvičení izometrického planku alebo brušného planku, je držať pozíciu čo najdlhšie. To je však omyl, keďže príliš dlhé držanie polohy môže spôsobiť zvýšenú únavu, v konečnom dôsledku zhoršuje techniku a znižuje efektivitu cvičenia. Preto nie je vždy najlepšie, aby človek vydržal v pozícii čo najdlhšie.
Ľahnite si tvárou nadol na predlaktia a brušká chodidiel. Zdvihnite boky nad úroveň ramien a potom ich postupne spúšťajte pod túto líniu, pričom súčasne sťahujete gluteálne svaly. Dávajte pozor, aby ste mali zadok zapojené, pretože ak to neurobíte, dôjde k výraznému poklesu bokov a nadmernému vyklenutiu spodnej časti chrbta. To môže spôsobiť nadmerné namáhanie chrbta a zvýšiť riziko zranenia.
Na aktiváciu priameho brušného svalu aj kritického priečneho brušného svalu (TVA), ktorý slúži ako telový korzet, sa odporúča umiestniť boky tesne pod líniu ramien. V tejto polohe stiahnite žalúdok, aby ste dosiahli štíhlejší vzhľad.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, Odporúča sa, aby ste sa pri vykonávaní tohto cvičenia pokúsili vedome uvoľniť akékoľvek napätie v ramenách.. Váha a napätie cvičenia by sa mali zamerať skôr na svaly jadra a sedacieho svalu než na ramená. Aby ste si udržali správnu formu, dbajte na to, aby boli lakte umiestnené mierne pod ramenami a vyhnite sa tlačeniu tela smerom dozadu, pretože tým len zbytočne preťažíte ramenné svaly.
Základné aspekty
Rozhodujúcou vecou, ktorú treba mať na pamäti pri vykonávaní izometrického cvičenia planku, je pamätať na dýchanie. Napriek zdanlivej jednoduchosti má niekoľko ľudí pri tomto cvičení tendenciu zadržiavať dych. Avšak hlboké dýchanie pri držaní planku môže mať pozitívny vplyv na váš fyzický aj psychický stav.
Keď sa zhlboka nadýchnete, vaše svaly pod napätím dostanú nepretržitý prísun kyslíka a hlboký výdych zabezpečí, že vaša TVA zostane aktivovaná. Navyše hlboké dýchanie môže pomôcť zmierniť nepríjemný (alebo pre niekoho príjemný) pocit pálenia svalov, ktorý často sprevádza namáhavé cvičenie brucha.
V prípade, že vykonávanie izometrickej dosky, ako je uvedené vyššie, je výzvou, Je možné znížiť úroveň intenzity poskytnutím podpory kolenám.
Ako začiatočník sa možno pýtate, ako dlho by ste mali vykonávať brušný plank. Trvanie brušného planku je subjektívne a závisí od vašej osobnej sily a vytrvalosti. Ak cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta, môže to znamenať, že ste dosku držali dlhšie, ako môžete. Ako začiatočníkovi sa odporúča vyskúšať tri sady 30-sekundových plankov. Pre tých, ktorí sú na strednej úrovni, môžete vykonať tri série po 45 až 60 sekundách. Ak dokážete vydržať plank dlhšiu dobu, je najlepšie začleniť dva plank cviky do supersérie ako spôsob, ako zintenzívniť tréning.
Často kladené otázky o brušnej doske
Je možné schudnúť pomocou brušných plankov?
Individuálne tieto cvičenia neuľahčí chudnutie. Ak sa však začlenia do komplexného režimu chudnutia pozostávajúceho zo štruktúrovaného cvičebného programu a diéty prispôsobenej na chudnutie, môžu byť výhodné pri dosahovaní cieľov.
Majte na pamäti, že vaše brušné svaly nebudú viditeľné, ak nebudete mať nižšie percento tuku. Môžete mať vyvinuté brušné svaly, ktoré ak máte brušný tuk, nebudú vidieť. Aby ste znížili brušný tuk, musíte vo svojej strave vytvoriť kalorický deficit. To spočíva v tom, že zjete menej, než koľko miniete denne. Okrem toho musíte zabezpečiť zdravú výživu bohatú na mikroživiny a vlákninu. Keď ste v kalorickom deficite a trénujete cviky na brucho, ako je brušný plank, všimnete si, že sa vám tieto svaly „objavujú“ na bruchu.
Dá sa plankovať denne?
Pre tých, ktorí nikdy neskúsili izometrický plank cvičenie, môžete nasledujúci deň pociťovať nepohodlie v oblasti brucha. teda Medzi sedeniami planku sa odporúča urobiť prestávku jeden alebo dva dni. Ako získate viac skúseností, všimnete si, že váš čas na zotavenie sa zlepšuje a budete môcť zvýšiť frekvenciu. Na udržanie pokroku je však výhodné začleniť niekoľko izometrických variácií dosiek.
Je to nebezpečné?
Cvičenie izometrického planku môže byť veľmi prospešné, no zároveň predstavuje riziko zranenia dolnej časti chrbta. Pred pokusmi o pokročilejšie variácie je nevyhnutné osvojiť si správnu techniku. Aj keď existuje nespočetné množstvo variácií tohto cvičenia, nie všetky sú potrebné alebo účinné. Je vhodné experimentovať s rôznymi typmi žehličiek, aby ste zistili, ktoré z nich najlepšie vyhovujú individuálnym potrebám a potom Zamerajte sa na zdokonaľovanie techniky predtým, ako prejdete na náročnejšie variácie.
Niektoré z najznámejších variantov sú bočné dosky a dynamické dosky. Bočné pôsobia na zlepšenie šikmých svalov a dynamika pôsobí na brucho väčšie stabilizačné napätie.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, ako vykonávať brušný plank a aké aspekty je potrebné vziať do úvahy.