Lýtka sú svaly ťažko zväčšujúce. Až tak, že v roku 2019 sa na operácie zväčšenia lýtok minulo viac ako 2 milióny dolárov. Zdvihnutie lýtok by preto malo byť vašou prioritou na zlepšenie sily tohto svalu.
Ak je vaším cieľom trénovať spodné končatiny, aby sa z nich stali lýtka v tvare diamantu bez toho, aby ste šli pod nôž, pravdepodobne robíte zdvíhanie lýtok. Ak sa cítite trochu frustrovaní nedostatkom pokroku, možno robíte jednu alebo viacero z týchto chýb.
bežné zlyhania
Zdvíhanie lýtok sa zdá byť jednoduché, ale je tu niekoľko detailov, ktoré musíme vziať do úvahy, aby sme mohli využiť výhody tohto cvičenia.
Vykonajte zdvihy v rovnakej polohe
Vaše „lýtko“ nie je len sval. Ide o komplex niekoľkých svalov, ktoré tvoria dolnú časť nohy, vrátane gastrocnemius, el soleus a tibialis anterior. Ak robíte len jeden typ zdvihu, optimálne precvičujete len jeden z týchto svalov.
Zdvih v stoji s rovnými nohami zasiahne predovšetkým gastrocnemius. Ale zdvihnutie v sede s pokrčenými nohami sa viac zameriava na sval chodidla, pretože ohýbanie kolena do značnej miery „vypína“ gastrocnemius.
Tibialis anterior je často nedostatočne trénovaný, ale je tiež miestom mnohých problémov s tendinitídou, môže spôsobiť problémy s holennou dlahou a je dôležitý pre stabilizáciu kolena a členku.
Na optimálne precvičenie všetkých troch svalov sú potrebné tri pohyby. Zmiešajte si variácie zdvíhania, vrátane ohnutého kolena a rovnej nohy. A zmeňte polohu chodidiel tak, aby ste zacielili na obe hlavy m. gastrocnemius a tibialis anterior.
Pre tibialis anterior je ideálne urobiť a mierne zmenený zdvih lýtka v sede. V polohe zdvihnutia lýtok v sede posuňte päty dopredu na podložku a kývajte prstami nahor a nadol, aby ste vykonali cvičenie.
Zmenou polohy chodidla si tiež môžete prispôsobiť zdvihnutie chodidla, aby ste zvýšili svoj gastrocnemius. V štúdii z apríla 2020 publikovanej v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research vedci zistili, že v stoji sa zdvihne s chodidlom smerujúcim mierne dovnútralaterálna (laterálna) hlava gastrocnemia sa zväčšila.
Tým, že prsty na nohe smerovali mierne von, vnútorná (stredná) hlava gastrocnemia mala väčší rast. Vykonaním kombinácie týchto pozícií chodidiel a cvičením s prstami nasmerovanými dopredu môžete zabezpečiť, že vybudujete celý sval gastrocnemius.
Robte rýchle opakovania
Veľa ľudí necháva cviky na lýtka až na koniec tréningu, a tak sa ponáhľajú von z posilňovne. V dôsledku toho sa ponáhľajú s cvičením a nevykonávajte plný rozsah pohybu. Väčšina z nich zdôrazňuje stúpajúcu fázu, ale naozaj by ste mali spustiť pätu, aby ste získali plný rozsah výhod pohybu. Niektorí ľudia tiež úplne nezdvíhajú päty, čím sa opäť znižuje rozsah pohybu.
Obetovanie rozsahu pohybu znižuje kontrakciu svalu, ktorý sa snažíte trénovať. Skrátite tiež čas, počas ktorého sú teľatá kontrahované.
Veda je dosť nerozhodná o „čase v strese“. Tradičná stratégia „čas pod napätím“ hovorí, že čím viac je sval napnutý, viac či viac opakovaní, tým viac porastie. Hoci určité svaly, ako napríklad biceps, rastú rýchlejšie s rýchlejšími opakovaniami, lýtka reagujú dobre viac času pod napätím s pomalými, kontrolovanými opakovaniami.
O dôvod viac sa neponáhľať, ak ich zdvihnete príliš rýchlo, možno ich vôbec netrénujete na silu a veľkosť. Lýtka a Achillova šľacha veľmi dobre zvládajú napínací reflex. Lýtko je určené na pohyb späť. Preto sú také dôležité pre vertikálny skok. Ak sa odrážate v rozsahu pohybu, možno robíte viac pre aktiváciu strečového reflexu ako precvičovanie svalu.
Jediným riešením je spomaliť. Získajte svoje opakovania pod kontrolou. Postavte sa na spodok (noha sa vznáša tesne nad podlahou) a na vrchole každého opakovania (a stlačte!), aby ste cvičili sval, nie naťahovací reflex.
Nerobíte optimálny počet opakovaní
Solus je asi z 90 percent typu I alebo "pomalé zášklby", svalové vlákno a gastrocnemius je viac ako polovica pomalého zášklbového vlákna. To znamená, že svalové vlákna využívajú hlavne tuk ako palivo a sú to vytrvalostné svaly, ktoré možno používať dlhodobo bez únavy.
Má to dobrý dôvod: pri každom kroku, ktorý urobíte, používate lýtka. Ak sa ľahko unavia, chôdza by bola oveľa náročnejšia. Aby ste ich trénovali, musíte ich unaviť.
Keď hľadáme informácie o tom, ako ich najlepšie vycvičiť, používame veľmi polarizovaný prístup: buď je to tak Pesado alebo tvrdé, pretože sú veľmi odolné voči únave a treba ich vystavovať záťaži, lebo na to nie sú zvyknutí. A na druhej strane vlákna typu I majú tendenciu lepšie reagovať na prácu s väčším objemom, takže potrebujeme opakovania, prehrávky, prehrávky.
Čo je teda najlepšie? Zmes. Vaše dvojčatá ho potrebujú rozmanitosť tréningov. Namiesto toho, aby ste uviazli vo vysokých alebo nízkych opakovaniach, nízka váha alebo ťažká váha; striedajte tento typ tréningu s prácou lýtok. Urobte zo všetkého trochu.
Dni tréningu lýtok môžete striedať medzi ľahším a ťažším dňom, pričom v oboch prípadoch sa blížite k neúspechu. V ľahších dňoch urobíte až 15-20 opakovaní v sérii, zatiaľ čo v ťažších dňoch urobíte 8-12 v sérii.
Zdvihnite váhu pomocou bokov alebo kolien
Najmä ak pracujete lýtka s veľkou váhou, môže byť ľahké oklamať cvičenie bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Ak nemyslím na to, čo robím, môžem ľahko začať hýbať s inými svalmi; väčšinu práce dokážu urobiť ohýbače bedrového kĺbu a ja si to ani neuvedomujem. Lýtka sú relatívne malé svaly a na celej nohe sú oveľa väčšie svaly. Ak sa tí veľkí chlapi preberú, už netrénuješ lýtka.
Uistite sa, že pri cvičení skutočne používate lýtka. Ak chcete zvýšiť povedomie o samotnom lýtku, môžete vykonať opakovania telesná hmotnosť akéhokoľvek cvičenia na prípravu a natiahnutie svalov a vytvorenie spojenia medzi mysľou a svalmi.
Keď pridáte váhu, udržujte spojenie mysle a svalov. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na zdvíhanie závažia v lýtku, zamerajte sa na zatlačenie prstov na nohách do zeme.
Nestláčanie v hornej časti každého opakovania
Keď sa snažíte zväčšiť veľkosť svalu, zameranie vašej pozornosti na kontrakciu tohto svalu vám môže pomôcť rásť.
V štúdii z marca 2018, publikovanej v European Journal of Sport Science, skupina netrénovaných vysokoškolákov, ktorí sa zamerali na kontrakciu cieľového svalu – na dobrý stláčanie – zaznamenala dvojnásobný nárast tohto svalu počas ôsmich týždňov tréningu. skupina, ktorá sa zamerala na jednoduché zdvíhanie závažia.
Lýtka, podobne ako triceps a kvadriceps, sú tvorené hustými, vysoko napätými svalovými vláknami. Tieto typy vlákien veľmi dobre reagujú na maximálnu kontrakciu, známu aj ako kompresia.
V hornej časti každého opakovania krátko zastavte a stiahnite lýtka, aby ste sa uistili, že sú plne zapojené. Zamerajte sa na stlačenie jednej až dvoch sekúnd v hornej časti.
Vykonajte toto cvičenie na konci
V mnohých ohľadoch to dáva zmysel: Nechcete unaviť svoje lýtka, ak ich budete potrebovať na väčšie pohyby, ktorým sa tiež venujú, ako sú výpady, drepy a nášľapy. Ak však čakáte, kým dvojčatá vyrastú, ich ponechanie až do konca môže brániť vášmu zisku dvoma spôsobmi:
- Je pravdepodobnejšie, že cvičenie vynecháte.
- Vaše telo nemusí mať materiály, ktoré potrebuje na vykonanie úplných kontrakcií.
Ide o problém z acidobázického hľadiska. Hladiny mliečneho kvasenia sú vysoké, hladiny vodíka stúpajú. Kontrakcie nebudú také dobré, takže stres na lýtku nie je dostatočný na to, aby spôsobil akýkoľvek rast.
Ak chcete zaznamenať nárast, urobte z nich prioritu. Naplánujte si cvičenia do svojho tréningu vopred a urobte z nich predvolenú súčasť vášho tréningu.
Namiesto toho, aby ste obetovali kontrakcie lýtok pre vaše ďalšie cviky na veľké nohy, v predtréningových dňoch si nastavte nejaké zdvíhanie bez nôh, ktoré sa vykonáva počas odpočinku od iných pohybov. Napríklad, ak je deň odpočinku a robíte sériu príťahov, prekryte ich ťažkými radmi a potom urobte 2 série zdvihov lýtok.
používať veľkú váhu
Mnoho lifterov prisahá, že zdvíhanie lýtok musí byť veľmi ťažké, aby rástli. Ak však použijeme závažie, ktoré je také ťažké, že nedokážeme vykonať cvik správne, brzdíme sa v pohybe vpred.
Aby sme vedeli, či používame príliš veľkú váhu, môžeme to identifikovať podľa nasledujúcich krokov:
- Členky sú počas akejkoľvek časti opakovania vytlačené z línie so zvyškom nohy.
- Nemôžeme robiť zdvihy lýtok v stoji bez pokrčenia kolien alebo v sede bez použitia paží na zdvíhanie závažia.
- Cítime bolesť v klenbe nohy alebo v Achillovej šľache.
Aby sme sa vyhli tejto chybe pri zdvíhaní lýtok, môžeme si zvoliť váhu, ktorú zvládneme striktne a zamerať sa na dokonalosť pri každom opakovaní.