Vzpieranie je rovnako dobré pre vaše fyzické zdravie, ako blokovanie vášho ex na Instagrame pre vaše emocionálne zdravie. To znamená: veľa! Navyše môže pomôcť takmer každému dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness. Či už chcete pribrať, schudnúť, zväčšiť, spevniť, stať sa silnejším alebo silnejším, silový tréning vám to môže pomôcť dosiahnuť. Okrem toho existujú aj výhody pre posilnenie kostí a srdca.
Ide o to, že ak chcete získať tieto výhody, nemôžete robiť bežné chyby pri vzpieraní, ako je zdvíhanie rovnakej váhy každý deň alebo vynechávanie pohybovej práce.
Časté chyby pri vzpieraní
Vždy používate rovnakú váhu
Jediný spôsob, ako sa neustále posilňovať, je neustále napádať svaly. Toto je známe ako princíp progresívneho preťaženia.
Ale zdvíhanie presne rovnakej váhy pri rovnakej schéme opakovania je presný opak toho. Keď sa vaše telo prispôsobí, čo môže spôsobiť váha, musíte zmeniť svoj tréning. Ak to neurobíte, prejdete od zvyšovania úrovne kondície k jej udržiavaniu.
Za predpokladu, že chcete robiť viac, ako len udržiavať svalovú hmotu, zaveďte do praxe princíp progresívneho preťaženia. Absolútne najlepší spôsob, ako to urobiť, je najať si certifikovaného trénera, ktorý dokáže navrhnúť silový program, ktorý podporí vaše ciele.
Silový tréning bez použitia rutiny, ktorá zahŕňa hlavný program progresívneho preťaženia, je ako snažiť sa variť ako majster kuchár bez akéhokoľvek receptu. To znamená, že ste odsúdení na neúspech.
Vždy sa snažíte získať maximálne jedno opakovanie
Jednou z najnebezpečnejších chýb je, že začínajúci lifteri nielenže dvíhajú každý deň rovnakú váhu, ale zakaždým tú istú váhu. Konkrétne ťažkú váhu zdvihnú iba raz.
Podobne ako pri osobnom rekorde, maximum na jedno opakovanie je váha, ktorú môžete zdvihnúť iba na jedno opakovanie. Skutočné maximum pre jedno opakovanie je mimoriadne únavné a vyžaduje si to každé vlákno vášho svalu spolupracuje ktoré vám pomôžu dokončiť pohyb. Výsledkom je väčšie odbúravanie svalov, ako keby ste dvíhali menej.
Či už to robíte každý deň alebo raz týždenne, pravidelné rozvíjanie maximálneho počtu na jedno opakovanie nebezpečne preťažuje vaše svaly. Okrem toho, že je menej účinný ako prístup progresívneho preťaženia, je v skutočnosti nebezpečný. Riziko zranenia je veľmi veľké. ak robíte maximálne jedno opakovanie každý deň, idete do posilňovne.
Pomáha rozvíjať a poznať svoje maximálne jedno opakovanie. V skutočnosti väčšina tréningových programov vás požiada, aby ste si otestovali svoje maximum pre jedno opakovanie v prvý deň a potom predpísali rôzne percentá tejto hmotnosti v nasledujúcich týždňoch.
Svoje maximum pre jedno opakovanie by ste nemali testovať viac ako každých šesť až desať týždňov.
Ak chcete vedieť, čo robiť počas vzpierania medzi testovacími dňami, najlepšie urobíte, ak si najete trénera, ktorý vám navrhne program na základe vašich špecifických silových cieľov.
Medzi sériami odpočívajte príliš veľa alebo príliš málo
Množstvo odpočinku, ktoré by ste si mali medzi sériami dopriať, priamo súvisí s vaším fitness cieľom. Bohužiaľ, začiatočníci, ktorí chcú budovať silu, odpočívajú príliš málo, zatiaľ čo tí, ktorí chcú nabrať objem, odpočívajú príliš veľa.
To znamená, že vaše ciele a obdobia odpočinku nie sú v súlade. V najlepšom prípade to spomalí pokrok. A pre tých, ktorí hľadajú silu, to môže v najhoršom prípade viesť k zraneniu, pretože to znamená, že zdvíhajú ťažkú alebo strednú váhu a sú príliš unavení.
Najlepšie je nastaviť si časovač a držať sa odporúčaných intervalov odpočinku, aj keď naozaj chcete sledovať svoj Instagram.
Ak je vaším cieľom Svalová hypertrofia (t.j. zväčšovanie objemu), medzi sériami by ste mali odpočívať 60 až 90 sekúnd. Hoci ak je vaším cieľom zvýšiť silu a silu, medzi sériami by ste mali odpočívať 2 až 5 minút.
A na zvýšenie svalová vytrvalosť mali by ste odpočívať menej ako 30 sekúnd na sériu.
Uprednostňujte jeden ťažký materiál pred druhým
Pokúšať sa zistiť, či sú pre vás lepšie činky alebo činky, je nemožné - dva režimy ponúkajú rôzne, ale rovnako dôležité výhody.
La Barra umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu, čo má za následok väčšiu svalovú hmotu a silu. Kým činky zahŕňajú oveľa viac stabilizačných svalov a vyžadujú väčšiu aktiváciu jadra pre stabilitu. Činky tiež precvičia vaše svaly väčším rozsahom pohybu vďaka pevnejšiemu a obmedzenejšiemu pohybu tyče.
Normálne sa ľudia môžu zdvíhať iba medzi 30 a 40 percent hmotnosti vašej činky, nie 50 percent. No kým s činkami nebudete toľko tlačiť, vo väčšej miere posilníte svaly vo vedľajšej úlohe.
Nezáleží na tom, ako tieto dva typy materiálov preložíte, pokiaľ to urobíte.
Zostávate príliš dlho v telocvični
Nie je absolútne žiadny dôvod byť dve hodiny v posilňovni, ak tam nepracujete.
V skutočnosti tráviť hodiny v posilňovni celé hodiny je sabotujúce, ak je vaším cieľom budovanie sily. Nechce sa vám cvičiť tak veľa, aby ste zo silového tréningu urobili odporový tréning.
Rýchlo nastúpte a vystúpte! Nanajvýš sa snažte venovať 45-60 minút (po správnom zahriatí) tréningu s vlastnou váhou a dajte si záležať. Toto je základný princíp, ktorý štruktúruje triedu CrossFit, takže ďalšou možnosťou je pripojiť sa k vášmu lokálnemu boxu.
Preskočíte prácu s mobilitou
Mobilita znamená zdravý, bezbolestný pohyb kĺbu v celom rozsahu jeho pohybu. Aj keď je optimálna mobilita nevyhnutná pre každodenný pohyb, zlepšuje aj vaše tréningy.
Napríklad potrebujete pohyblivosť bedier, kolien a členkov, aby ste sa prerušili paralelne v zadnom drepe, a pohyblivosť ramien a hrudnej chrbtice, aby ste dostali hlavu pred tyč v hornej časti tlakového lisu.
Podpriemerná mobilita má zvyčajne za následok kompromis. V prípade drepov a tlakov to znamená neprimeraný tlak na kríže a chrbticu. Dlhý termín, zlá pohyblivosť povedie k zraneniam z nadmerného používaniaako je náraz do ramena alebo zápästia.
V ideálnom svete by ste mali mať každý deň trochu mobility. Napríklad, každé ráno, keď sa zobudíte, urobte niekoľko sérií rotácií hrudnej chrbtice, mačka-krava, prenesenie ramien a bežecké výpady.
Šetrite odpočinkom
Bez ohľadu na vaše fitness ciele, nedostatok spánku podkope všetku prácu, ktorú vynakladáte v telocvični. Spánok je, keď vaše telo opravuje a obnovuje svaly, ktoré cvičíte v posilňovni.
Podľa štúdie z februára 2014 uverejnenej v Journal of Molecular Endocrinology je to preto, že spánok je vtedy, keď vaše telo produkuje hlavný hormón, ktorý sa podieľa na regenerácii svalov: ľudský rastový hormón.
Snažte sa spať 7 až 9 hodín v noci. A keď viete, že toľko hodín nezvládnete, naplánujte si to. Ak plánujete stráviť celú noc na koncerte Beyonce, netlačte sa v posilňovni. Držte sa niečoho s nízkou intenzitou a vyhnite sa ťažkému zdvíhaniu v dňoch, keď môžete získať spánok, ktorý potrebujete na zotavenie.