Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť pri spondylolistéze

Chrbtica závisí od každého z platničiek chrbtice, aby zostala v správnom zarovnaní a fungovala správne bez bolesti. Keď kosť v dolnej časti chrbtice vykĺzne z miesta (zvyčajne sa posunie dopredu na tú pod ňou), nastane stav známy ako spondylolistéza.

Tento problém je výsledkom rôznych traumatických poranení chrbtice. Hoci existujú cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť svaly okolo chrbta, existujú aj také, ktoré môžu stav chrbtice zhoršiť.

Ak spondylolistéza nie je spôsobená vrodenou príčinou, zvyčajne sa objavuje v dôsledku traumatického zranenia alebo opotrebovania v dôsledku vykonávania určitého športu. Fyzické aktivity, ktoré veľmi zaťažujú chrbát, môžu spôsobiť skĺznutie platničiek, najmä bedrových stavcov. Niektoré z týchto športov by boli boj, gymnastika a vzpieranie. Môžu sa vyskytnúť aj prípady u bežcov alebo futbalistov, ktorí opakovane utrpia traumatické údery.

cvičenia sa neodporúčajú

Ak chceme po konzultácii s fyzioterapeutom rehabilitovať nechirurgickú spondylolistézu, budeme musieť počítať s tým, že sa bude liečiť tri až šesť mesiacov. Odporúča sa, aby si pacient dal od športu a atletiky aspoň trojmesačnú prestávku. Pacientom sa tiež odporúča nosiť ortézu nepretržite.

Okrem odpočinku a nosenia strojčekov je pri spondylolistéze veľa ďalších vecí, ktorým sa treba vyhnúť. Niektorým cvičeniam spondylolistézy sa treba vyhnúť, aby sa zabezpečilo správne a rýchle zotavenie. Patria sem pohyby natiahnutia bedrového kĺbu, ktoré môžu dostať chrbticu za neutrálnu polohu. Pohyby natiahnutia bedrového kĺbu môžu zvýšiť bolesť a oddialiť hojenie postihnutých stavcov.

Niektoré ďalšie cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť pri spondylolistéze, zahŕňajú:

• Kliky v polohe na bruchu
• rozšírenia chodidiel
• dvíhanie nôh na bruchu (zdvihnutie nôh v ľahu na bruchu)
• Stroj na predĺženie chrbta v telocvični

Odporúča sa tiež vyhnúť sa jogovým ásanám pri spondylolistéze. Jóga zahŕňa rôzne pozície na predĺženie chrbta, ako je póza kobry a labutí, ktoré nemusia byť bezpečné pre spondylolistézu.

Pri spondylolistéze je potrebné sa vyhnúť niektorým ďalším cvičeniam. Patria sem zdvíhanie závaží, cvičenia, ktoré vyžadujú, aby sa osoba krútila alebo ohýbala, činnosti s veľkým nárazom, ktoré kladú veľký dôraz na uzdravujúci sa chrbát, ako je skákanie cez švihadlo alebo skákanie na boxe.

Aj keď tento stav chrbtice nemusí úplne ovplyvniť tréningy, existujú niektoré cviky, ktoré sa odporúčajú obmedziť. Nižšie vám povieme o činnostiach, ktoré by sa mali obmedziť, ak máte diagnostikovanú spondylolistézu a lekár vám to odporučí.

Voľnočasové športy, ktoré vás nútia makať

Niektoré voľnočasové cvičenia môžu zvýšiť nadmerné napätie v dolnej časti chrbta a zhoršiť situáciu spondylolistézy. Tieto cvičenia sa zvyčajne týkajú predovšetkým zimných aktivít vrátane sánkovania, lyžovania a jazdy na snežných skútroch. Tieto typy cvičení vyžadujú skrútenie dolnej časti chrbta, takže to môže byť bolestivé pre ľudí s týmto typom poranenia chrbtice.

Rovnako je trampolína ďalším materiálom na voľný čas v lete, ktorý môže byť škodlivý. V letných mesiacoch sa odporúča nepoužívať príslušenstvo, ktoré môže zvýšiť riziko zranenia alebo náhodného pádu. Plávanie je dobrý šport, pokiaľ sa cvičí správnou technikou, aby sa nepreťažovali kríže.

Cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta

Hoci cviky na brucho a chrbát môžu pomôcť posilniť svaly jadra tela a poskytnúť stabilitu, existujú cviky, ktoré môžu chrbát nadmerne zaťažovať. Príklady, ktoré nám ako prvé prídu na myseľ, sú brušné brušáky, brušáky, ktoré vykonávame s rovnými nohami a Superman. The strečing prekážka, kde je jedna noha vystretá a druhá je schovaná za vami, keď sa predkláňate, je ďalší úsek, ktorý môže byť príliš únavný.

Ak sa chystáte na hodiny jogy alebo pilatesu, povedzte svojmu monitoru, aké máte ťažkosti. Je možné, že vám bude dávať striedavé cviky, aby sa situácia ešte nezhoršila. Neodporúča sa však prestať navštevovať tieto typy fyzických aktivít, pretože poskytujú množstvo výhod pri posilňovaní a uvoľňovaní svalov.

zdvíhanie ťažkých váh

Keď zdvíhate ťažké váhy, váš chrbát je často zodpovedný za znášanie záťaže. Prílišné namáhanie chrbta pri zdvíhaní závažia môže spôsobiť bolesť u ľudí so spondylolistézou. Ak máte rutinu vzpierania, skúste zdvihnúť nižšiu váhu a urobte viac opakovaní. Používanie posilňovacích strojov môže byť tiež prospešné, pretože sa dá podporiť správna technika.

Majte vždy pod dohľadom cvičiaceho odborníka, ktorý posúdi vašu vážnosť a techniku, ktorú pri cvičení vykonávate. Tiež je dôležité správne napredovanie, aby ste nezvyšovali záťaž príliš rýchlo a nezaskočili svaly.

Môžem sa zraniť, ak trénujem so spondylolistézou?

Spondylolistéza nastáva, keď sa stavec pohybuje alebo skĺzne na stavec pod ním, čo niekedy spôsobuje nestabilitu chrbtice. Aby ste svojej chrbtici dodali stabilitu, cvičenie sa zameriava na posilnenie vašich svalov jadra alebo brucha. Silné jadro lepšie podopiera chrbát a odbúrava tlak na chrbticu.

Brušné svaly sa nazývajú „predná kotva“ chrbtice. Ak je brucho slabé, chrbtové svaly a iné podporné štruktúry chrbtice pocítia tlak. Ľudia so silným brušným svalstvom majú vybudovaný silný obranný systém proti bolestiam chrbta.

Cvičenie so spondylolistézou môže pomôcť posilniť a stabilizovať chrbticu, ale môže tiež spôsobiť ďalšie zranenie, ak sa nerobí správne. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Nikdy nevykonávajte cvičenia až do bodu bolesti. Ak cvičenie spôsobuje zvýšenú bolesť, okamžite prestaňte a vyhľadajte pomoc.

Symptómy, ako je brnenie alebo necitlivosť, vystreľujúca bolesť do nôh a chodidiel alebo svalová slabosť, vyžadujú lekársku pomoc a môžu si vyžadovať ďalšie vyšetrenie.

Cvičenie pod lekárskym dohľadom

Mnoho ľudí so spondylolistézou sú športovci, ktorí veľmi zaťažujú chrbticu: vzpierači, gymnasti a futbalisti, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Zostať aktívny môže byť druhou prirodzenosťou, ale je dôležité porozprávať sa so svojím odborníkom na chrbticu o akejkoľvek činnosti, ktorú chcete robiť, aby ste získali jeho súhlas.

Niektoré cvičenia môžu byť zakázané a váš lekár by vám mal dať zelenú predtým, než začnete, aby ste predišli ďalšiemu poškodeniu. Neodporúča sa však byť neaktívny alebo viesť sedavý životný štýl. Osvojenie si zlých návykov môže z dlhodobého hľadiska viesť k vážnym problémom.

Premýšľajte o cvičení inak

Ak ste zvyknutí vykonávať fyzické cvičenia a športy s vysokým nárazom, je najpravdepodobnejšie, že budete musieť upraviť svoj cvičebný plán kvôli bolestiam spondylolistézy. Váš špecialista na chrbticu vám môže pomôcť s bezpečnými úpravami vášho režimu aktivity, aby bola vaša chrbtica čo najzdravšia.

Ako sme už povedali, pozostáva z prispôsobovania sa a napredovania. Vo väčšine prípadov nebudete musieť úplne odpočívať, pokiaľ vám to neodporučí lekár, pretože ide o dosť vážne zranenie.

Prílišné zatlačenie to môže zhoršiť

„Žiadna bolesť, žiadny úžitok“ nie je zdravá mantra pri cvičení so spondylolistézou. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste to urobili bez bolesti. Uvoľnite sa, zamerajte sa na svoju formu a verte, že dôslednosť a jemný prístup povedú k pevnejšiemu jadru a chrbtici. A ak pocítite akúkoľvek novú bolesť alebo iné príznaky (ako je necitlivosť alebo mravčenie), ihneď zavolajte svojho špecialistu na chrbticu.

Najlepší spôsob, ako trénovať, keď máte zdravotný problém, je ísť k profesionálom. Osobný tréner alebo športový tréner vám bude vedieť poradiť a viesť tréning úplne bezpečne. Namiesto toho, robiť to na vlastnú päsť nevedome môže byť fatálne.

Ako sedieť so spondylolistézou?

Stráviť veľa času sedením je jedným z najväčších problémov tohto zranenia. Existuje viacero neutrálnych pozícií chrbta a je dobré ich pravidelne počas dňa striedať. To je veľmi dôležité pre ľudí s problémami s chrbtom, vrátane spondylolistézy. Pravidelné zmeny držania tela dávajú kĺbom a svalom tela prestávku od nahromadenia tlaku a zároveň umožňujú cirkuláciu krvi do týchto oblastí. Pre chrbticu je to nevyhnutné na podporu správneho hojenia.

Niektoré polohy sedenia, ktoré podporujú neutrálny chrbát, sú:

• sedieť v ľahu: budete musieť sedieť s mierne sklopeným operadlom (100 – 110 stupňov), pričom chrbát bude úplne spočívať na operadle. Pozorujeme, že spodná časť chrbta má mierne zakrivenie dovnútra.
• sedieť odmietnutý: Pomocou stoličky naklonenej dopredu budeme sedieť pod uhlom sklonu nadol (ideálne okolo 20 stupňov), kde kolená klesnú pod úroveň bokov. To prirodzene posúva boky dopredu, aby sa uľahčila neutrálna chrbtica bez námahy.
• Stáť: Stoj je vynikajúca pracovná poloha, ktorá uľahčuje udržanie neutrálnej chrbtice. V skutočnosti jedna štúdia ukázala, že striedanie sedenia a státia pomohlo znížiť bolesť chrbta až o 54 % u účastníkov.

bezpečná tréningová rutina

Pre tých, ktorí majú spondylolistézu, vedieť, ktorá vám pomôže spevniť chrbát a ktorá ho ešte viac posunie, môže znamenať rozdiel medzi funkčnou a nefunkčnou chrbticou.

Toto ochorenie sa vyskytuje, keď sa stavec posunie alebo skĺzne dopredu v dôsledku poškodenia. To môže potenciálne viesť k bolestivému tlaku na miechové nervy zo stavca. Niekto, kto zažije tento stav, ho môže účinne liečiť pomocou fyzickej terapie a vhodných cvičení.

hip lift

Cvičenia na naklonenie panvy pomáhajú znižovať bolesť stabilizáciou dolnej časti chrbtice v ohnutej polohe. Náklony panvy sa vykonávajú v rôznych polohách na základe bolesti a preferencií pacienta. Aby ste to urobili správne, správna technika by bola:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy majte ploché.
2. Potiahnite pupok smerom k chrbtici, zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a držte ju rovno.
3. Držte túto pozíciu 15 sekúnd a opakujte 5-10 krát, v závislosti od úrovne vášho pohodlia.

Chrúmať

Toto cvičenie sa snaží posilniť brušné svaly a stabilizovať jadro. Aby ste to urobili správne:

1. Ľahneme si tvárou nahor v polohe háku (kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi).
2. Ruky a paže si prekrížime na hrudi, pričom ruky máme položené na ramenách.
3. Zdvihneme hlavu, krk, hornú časť chrbta a ramená z podlahy.
4. Pri pohybe nahor si vydýchneme.
5. Pri zostupe sa nadýchneme.
6. Opakujeme 10x, jedna 3 série.

mŕtvy chrobák

Cvičenie Dead Bug alebo Bicho Muerto je fantastické na úplné posilnenie jadra. Hoci sa zdá, že ide o koordinačné cvičenie, budete tvrdo pracovať na bruchu, celom brušnom páse a spodnej časti chrbta. Nezabudnite mať spodnú časť chrbta neustále prilepenú k zemi.

1. Pokračujte v polohe podobnej predchádzajúcemu cviku, no ruky držte v bok.
2. Zatnite brušné svaly a jednu nohu zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem.
3. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a potom uvoľnite.
4. Opakujte na druhej nohe.
5. Potom zdvihnite jednu ruku nad hlavu, držte ju opäť 5 sekúnd a spustite ju.
6. Vykonajte 5 opakovaní tohto cvičenia na nohách aj rukách.

bočný stolík

Slabé brušné svaly často prispievajú k nestabilite a spôsobujú bolesť u ľudí so spondylolistézou. Bočným plankom môžete posilniť brušné svaly. Pohybujte sa pomaly a zamerajte sa na správnu formu aktiváciou svalov jadra pred začatím akéhokoľvek pohybu. Aj malé pohyby robia veľký rozdiel.

1. Ľahnite si na bok, vyrovnajte nohy, boky a ramená.
2. Použite svoje predlaktie, aby ste sa podopreli a uistite sa, že máte lakeť priamo pod ramenom.
3. Vyvážte váhu na predlaktí a zdvihnite sa zo zeme.
4. Vydržte v tejto polohe 15 sekúnd, než sa opatrne spustíte.
5. Zopakujte túto tabuľku na druhej strane.

dvojité koleno k hrudníku

Cvičenie hlbokých svalov trupu pomôže znížiť nestabilitu a zlepšiť bolesť spojenú so spondylolistézou. Môžete to urobiť kdekoľvek, pretože potrebujete iba podložku. Môžete to urobiť aj poležiačky v posteli alebo na pohovke, aj keď sa odporúčajú menej mäkké povrchy, aby sa chrbtica neprispôsobovala materiálu.

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
2. Stlačte brušné svaly a zatlačte spodnú časť chrbta smerom k podlahe.
3. Pritiahnite kolená k hrudníku a držte ich 5 sekúnd.
4. Toto cvičenie môžete opakovať 10 až 20 krát.

vtáčí pes

Toto cvičenie sa tiež nazýva cvičenie vtáčieho psa. Pozostáva zo štvornožcových zdvihov rúk a nôh a zameriava sa na svaly jadra na posilnenie ohýbačov bedrového kĺbu, sedacích svalov a brušnej chrbtice. Ak chcete urobiť správnu techniku, musíte postupovať podľa týchto krokov:

1. Začnite na rukách a kolenách.
2. Zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu a súčasne stláčajte svoje jadro.
3. Vydržte 5 sekúnd, potom spustite ruku a nohu späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte pohyb s opačnou rukou a nohou.
5. Vykonajte cvičenie 10-krát na každú stranu.

Natiahnutie hamstringov

U ľudí so spondylolistézou nestabilita chrbtice často zaťažuje hamstringy, veľké svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej strany stehien. Pevné hamstringy môžu ťahať spodnú časť chrbta, čo zvyšuje bolesť alebo nepohodlie.

1. Posadíme sa na zem s nohami natiahnutými priamo pred seba, s prstami smerujúcimi k stropu.
2. Pomaly sa predkloníme a dosiahneme prsty na nohách. Nebudeme si robiť starosti, ak sa nebudeme môcť dotknúť nôh; budeme sa len naťahovať, kým nepocítime natiahnutie v zadnej časti nôh.
3. Pozíciu udržíme 30 sekúnd a zopakujeme trikrát, pričom sa snažíme ísť zakaždým o kúsok ďalej.

Aktivácia Multifidus

Multifidi svaly sú malé svaly v blízkosti chrbtice, ktoré pomáhajú pri krútení a ohýbaní. Keďže veľa ľudí so spondylolistézou má slabé multifidové svaly, toto cvičenie ich pomáha posilňovať. Správnou technikou je postupovať podľa týchto krokov:

1. V ľahu na boku si voľnou rukou nájdeme ryhu v zadnej časti vedľa chrbtice.
2. Jadro aktivujeme predstavou, že hýbeme hrudníkom (vlastne nehýbte nohou). Mali by sme cítiť, ako sa pod prstami vydutia multifidi svaly.
3. Vydržte v póze 3 sekundy a uvoľnite sa.
4. Opakujte cvičenie 10-krát. Potom si ľahnite na druhú stranu a cvik zopakujte ešte 10-krát.

Obrázok 4

1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe.
2. Prekrížte pravý členok cez ľavé koleno a držte pravú nohu pokrčenú.
3. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Pretiahnite pravú ruku cez nohy a prepnite prsty tesne pod záhybom ľavého kolena.
4. Rukami pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a zastavte sa, keď pocítite natiahnutie pravého zadku a bedra.
5. Takto vydržíme aspoň päť nádychov a výdychov (aj keď strečing vydržíme až dve minúty), potom povolíme a zopakujeme na ľavú stranu.

kolená k hrudníku

1. Začneme ležaním na chrbte na podložke s pokrčenými kolenami a nohami opretým o podlahu.
2. Položíme pravú ruku za pravé koleno a pomaly pritiahneme pravé koleno k hrudníku a potom pritiahneme ľavé koleno k hrudníku.
3. V tejto polohe vydržíme 15 až 20 sekúnd.
4. Uvoľníme sa a pomaly spúšťame jednu nohu po druhej do východiskovej polohy.
5. Pokúsime sa urobiť 3 opakovania tohto úseku.

Zdvihnutie kolien (marec)

1. Toto cvičenie sa snaží stabilizovať chrbticu a posilniť brušné svaly. Aby sme to urobili správne, budeme musieť postupovať podľa týchto krokov:
2. Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
3. Začnite s nakláňaním panvy a sťahujte brušné svaly, keď tlačíte bruško smerom k podlahe.
4. Sťahovanie v brušných svaloch udržíme počas celého cvičenia.
5. Zdvihnite 1 stopu 7 až 10 cm nad zem.
6. Jemne vrátime nohu na zem a zopakujeme s druhou nohou.
7. Vykonajte cvičenie 5-krát na každej nohe.

plávanie

Rekreačné plávanie, státie alebo chôdza vo vode nad ramenami je nenáročná aktivita a vztlak vody pomáha udržať váhu tela a znižovať tlakové sily na chrbticu (naťahuje chrbticu vo vode), čo môže znížiť bolesť.

Ak nám plávanie spôsobuje bolesť, odporúča sa okamžite prestať.

Ktorým začať?

Majte na pamäti, že všetky cvičenia, ktoré robíme, by nemali spôsobovať bolesť. Majú to pomôcť zmierniť. Vyhnite sa rýchlym pohybom alebo núteniu sa držať pozície, ktoré sú bolestivé. Mali by sme cítiť mierne napätie alebo jemné natiahnutie. Ak vám cvičenie spôsobuje bolesť, skúste znížiť počet opakovaní alebo podržte pozície na menej sekúnd. Vyhneme sa dvíhaniu ťažkých predmetov, dvíhaniu predmetov chrbtom a namáhavým cvikom.

Ak po vykonaní týchto cvičení pociťujeme mierne nepohodlie, pokúsime sa použiť studený obklad alebo voľnopredajný liek proti bolesti. Ak je bolesť silná alebo neustupuje, navštívte lekára.

Je dobré jazdiť na bicykli?

Pacientom s diagnózou spondylolistézy alebo skĺznutia jedného stavca po druhom sa často odporúča vyhýbať sa niektorým činnostiam, ktoré môžu stav zhoršiť. Cvičenia a športy, ktoré nadmerne tlačia na chrbticu, ako je beh alebo gymnastika, môžu spôsobiť bolesť a môžu prispieť k progresii kĺzania. Napriek riziku, že niektoré aktivity predstavujú, je stále nevyhnutné zostať aktívny, ak máte čo do činenia so spondylolistézou, pretože môže ponúknuť veľa výhod pre zdravie chrbtice.

Skvelou formou aeróbneho cvičenia je bicyklovanie alebo jazda na bicykli. Či už to robíte v interiéri na rotopede alebo vonku na tradičnom bicykli, mnohí ľudia sa obracajú na cyklistiku kvôli zdravotným výhodám, ktoré môže ponúknuť, pričom má relatívne nízky dopad. Pre ľudí s ochoreniami chrbtice, ako je spondylolistéza, bicyklovanie Môže to byť užitočné, ale musia sa uistiť, že k tomu dal súhlas lekár.

Pacienti, ktorí sa poradili so svojím lekárom a pokúšajú sa jazdiť na bicykli, by mali túto aktivitu vykonávať bezpečne a so správnou technikou. Niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti:

• Počúvajte telo. Každý človek a prípad spondylolistézy je iný a niektoré činnosti, ktoré niekomu spôsobujú bolesť, nemusia byť pre iného problémom. Môže to trvať trochu pokusov a omylov, aby sme našli polohu alebo typ bicykla, ktorý je pre nás najlepší. Ak nám jazda na bicykli spôsobuje silné bolesti, prestaneme jazdiť a poradíme sa s lekárom alebo fyzioterapeutom o alternatívnych aktivitách, ktoré môžeme vyskúšať.
• Pracujte s kvalifikovaným odborníkom. Cyklistický inštruktor nás môže naučiť správnu techniku ​​a držanie tela v sedle, čo môže minimalizovať stres na chrbticu.
• Vyskúšajte rôzne typy bicyklov. Okrem tradičných cestných bicyklov a stacionárnych bicyklov mnohí ľudia s problémami s chrbtom nachádzajú úspech s ležadlami, ktoré majú rovnomernejšie rozloženie hmotnosti.